لاحظي تفاصيل الجسم كلها من حيث الوقفة او الاستلقاء
هل الظهر مستقيم ؟ هل الركبتين مثنيتين او لا؟ وغيره عشان تستفيدين من التمرين ولا يكون متعب او غلط
تمارين الإحماء
تمرين تدلية الجسم لتحمية عضلات الظهر والعمود الفقري
الحركة لابد ان تكون بطيئة حتى لا تؤذين نفسك
القدمان متباعدتان وعند رفع اليدين عاليا شدي البطن للداخل مع استنشاقك للهواء
عند النزول ازفري الهواء وتحسسي وضعية جسمك وانحناءاته
عند رفع الجسم استنشقي وارفعي جسمك ببطء
لاحظي وضع الجسم والركبتين
كرري التمرين 20 مرة
تمرين مط الصدر
القدمين متباعدتان بمقدار المسافة بين كتفيك
اليدين ممدوتان امامك وراحة اليد للاعلى ، خذي نفسا عميقا
وعند الزفير مدي ذراعيك للاعلى ونحو اليمين مع جعل ظهرك مستقيما
دعي حركتك تكون بطيئة وثابتة في كل المرات
كرري التمرين 10 مرات وفي كل مرة حاولي مد يديك لابعد مدى
--------
التمارين المبتدئة
تمرين المئة
تمرين لتقوية الجذع عن طريق تمرين عضلات الظهر والبطن سوية
استلقي على الارض ومدي جسمك لاطالته
حافظي على وضع ظهرك ملامسا للارض وارفعي فقط ساقيك ورأسك وليس ظهرك لاحظي وضعية الذقن
الذراعان ممدوتان ارفعيها وانزليها عن الارض بمقدار 2 انش استنشقي في حال رفعها وازفري عند انزالها
كرري حركة رفع اليدين وانزالها خمس مرات (كل رفع وانزال لليد تساوي حركة واحدة) كرري الحركات مع التقدم في التمرين الى عشر حركات فيصبح عددها " مئة"
يعني سوي هالخمس رفعات ونزلات ووقفي ثواني وارجعي كرريها عشر مرات
تمرين التدوير
تمرين لتقوية عضلات البطن
استلقي على الارض مع التاكد من وضع كتفيك على الارض
ظهرك على الارض ارفعي يديك الى الاعلى مع استنشاق الهواء
مع الزفير ارفعي ظهرك ببطء مع المحافظة على وضعية الراس مستقيما والبطن للداخل
استنشقي مرة اخرى ومدي رجليك
ازفري عند الاستلقاء على ظهرك
كرري التمرين 10 مرات
تمرين دائرة بالساق الواحدة
زيادة مرونة الاوراك
استلقي على الارض وذراعيك بجانبك وراحة اليد متجهة للاسفل
شدي بطنك وارفعي ساق واحدة
اعملي دائرة بساقك باتجاه عقارب الساعة
في نصف الدائرة الاولى استنشقي وفي النصف الثاني ازفري (يعني في الدائرة الواحدة فيها عملية استنشاق وزفير)
الان اعملي دائرة بعكس اتجاه عقارب الساعة وايضا استنشقي في نصفها وازفري في النصف الاخر
كرري التمرين لكل ساق 5 مرات
تمرين مط الساق
لتقوية عضلات البطن
استلقي على الارض وذراعيك بجانبك وراحة اليد متجهة للاسفل
ارفعي جسمك وامسكي احدى ركبتيك ومدي الساق الثانية
(مدى ارتفاع ساقك عن الارض يعتمد على مقدرة عضلات بطنك)
كرري العملية لكل ساق 5 مرات
تمرين مط الساق الواحدة
لتقوية عضلات البطن
دعي ظهرك على الارض وارفعي ساقيك مع ثنيهما وجعل الفخذين متلاصقين
استنشقي الهواء ومدي رقبتك من الخلف
ازفري ومدي احدى ساقيك بعيدا عنك والاخرى امسكيها بيديك وشديها نحوك مرتين (مثل النبضة) يجب ان تصل يديك الى الكاحل
استنشقي وبدلي الساقين ازفري وانتي تعملين النبضة مرتين
كرري التمرين لكل ساق 5 مرات = المجموع 10 مرات
تمرين مط العمود الفقري
لزيادة مرونته
الساقين ممدوتان والذراعين على الارض بينهما
ادفعي الجزء العلوي من جسمك نحو الامام مع تدوير ظهرك وشد البطن للداخل ، استنشقي اثناء اداء هذه الحركة
ازفري عند العودة بظهرك للخلف فقرة فقرة
تحركي ببطء
كرري التمرين 10 مرات
بالصور...كيف نمارس تمارين البيلاتس في البيت
بواسطة : منتديات
18 كانون الثاني, 2009 |
إذا رغبت في محاولة التدرب على بيلاتس في البيت، وبدون آلات، ضع بساطا أو منشفة على الأرضية وقم بالحركات الأساسية التالية ثلاث مرات في الأسبوع. تذكر: في بيلاتس، الشكل الجيد واجب. نفذ
التعليمات بدقة، خذ التمارين بيسر، وحافظ على ضمور معدتك أثناء أدائك للتمارين.
المائة
استلق على ظهرك، واحنِ ركبتيك، وارفع قدميك إلى أعلى الأرضية، وابسط ذراعيك إلى جانبيك. ارفع كتفيك، وظهرك وذراعيك بعض الشّيء عن الأرض، ومدّ رجليك بزاوية 45 درجة من الأرضية، مع التأكد من عدم تقويس ظهرك. وحرك ذراعيك إلى الأعلى وإلى أسفل في حركات صغيرة وسريعة، كرر التمرين 100 مرة كما هو موضح في الصورة:
مدّ الساق المنفرد
اجلس مع حني الركبتين، اقبض على الركبة اليمنى باليد اليسرى وأسفل الساق الأيمن باليد اليمنى، واطوِ ظهرك على الأرضية في الوقت الذي تمدّ فيه الساق اليسرى، مع الاحتفاظ بالأصابع مرتفعة حوالي 30 سنتيمترا فوق الأرض. وحافظ على شد عضلات البطن وارفع الأكتاف فوق الأرض، خذ زفيراً وغير وضع ساقيك، مع الإمساك بالساق والرجل إلى اليسار. كرر التمرين 10 مرات مع كلّ ساق، ومع الزفير كلما غيرت الوضعية كما هو موضح في الصورة:
مد ّثنائي
تمدّد على الأرض مع حني ركبتيك، وارفع قدميك حوالي 60 سنتيمترا فوق الأرض. استنشق الهواء وارفع الأكتاف ببطء من على الأرض وضع ذراعيك فوق رأسك في الوقت نفسه الذي تمدد فيه ساقيك مع المحافظة على بقاء ساقيك مرفوعتين ومضغوطتين سوية، وسّع ذراعيك ومدهما حواليك حتى فخذيك. خذ زفيراً وأعد التمرين من جديد. كرّر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:
مدّالساق المستقيم المنفرد
تمدّد على الأرض مع ثني الركبتين، ورفع القدمين. استنشق وارفع كتفيك إلى أعلى وفي الوقت نفسه مدّ ساقيك، واخفض الساق اليسرى لمسافة حوالي قدم أو اثنين من
سطح الأرض، ومدّ الساق اليمنى مباشرة وحركها نحو صدرك؛ تبين الزاوية السليمة وحرك الساق مرتين نحو الصدر؛ وغير من وضع الساقين بسرعة، وحرك الساق اليسرى مرتين. كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:
مدّالساق المستقيم المضاعف
استلق على ظهرك، وضع يديك واحدة فوق الأخرى وراء رأسك، ومدّ الساقين سوية نحو السقف، وأصابع القدمين إلى أعلى. استنشق؛ وارفع كتفيك فوق الأرض واخفض ساقيك إلى الأسفل ببطء مع تقريبهما إلى الأرض قدر الاستطاعة دون السماح بتقويس ظهرك. خذ زفيراً وارفع ساقيك إلى أعلى؛ كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:
الشبكة
استلق على ظهرك، وضع يديك وراء رأسك، واحن ركبتيك، وارفع قدميك فوق الأرض. استنشق ولفّ جذعك إلى اليمين في الوقت الذي تمدّد فيه ساقك اليسرى مباشرة، وتسحب الركبة اليمنى نحو الصدر. توقف لثوان وخذ زفيراً. انتقل من جانب إلى آخر. كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة: