سؤال مهم لبعد الولادة أرجو من الأخوات الإجابة

اهلا حبيبتى ....

شوفى غاليتى ... تستطيع الوالدة ان تمارس المشى الخفيف من ثانى يوم الولادة سواء الولادة الطبيعى او القيصرى بل يفضل الاسراع فى المشى حتى تشفى الوالدة سريعا والكسل والنوم المتواصل يسبب التأخر فى الشفاء والعودة الى ممارسة الحياة بشكل طبيعى ...

المشى لمدة نصف ساعة فى اليوم ممكن يحدث بعد 3 اسابيع من الولادة بحيث يكون الجسم ارتاح قليلا من تعب الحمل والولادة ويكون ايضا دم النفاس قورب على الانتهاء وبالتالى ممكن تأخذى طفلك وتتمشى به وهو فى عربية الاطفال او تتمشى انتى وحدك مع فرد القامة وطبعا ارتداء حذاء مريح حتى لا يتعب ظهرك وايضا الخطوة تكون مستويه ومماثله لبعضها ...

واذا كنتى ترغبى بممارسة الرياضة على جهاز المشى المنزلى ممكن ان تقومى بذلك بعد شهرين من الولادة لان اهم هدفين لك بعد الولادة هو النوم العميق والاعتناء بنظامك الغذائى ثم تأهيل منطقة العجان بتمارين كيجل ثم يقوم الطبيب بالكشف عليك للاطمئنان على رجوع رحمك لوضعه المناسب ثم تستطيعى بعد ذلك ان تمارسى نشاطك الجسدى عموما ومن ثم الرياضة ....ويجب ان تكون سرعة الجهاز قليلة وعدم انهاك نفسك بالمشى والمجهود الزائد وفى حالة شعرتى بدوخة او تعب فى عضلات الرجل تتوقفى فورا عن المشى لمدة يومين او ثلاثة ثم تعاودى المشى على الآله مرة اخرى بهدوء وطبعا يفضل ان تبدئى فى اول مرة ب5 دقائق ثم تزيدى من مدة المشى حتى لا تجهدى قلبك والشرايين بالمشى المفاجىء على الآله بل يجب ان يكون المشى هادىء وغير سريع ...وممكن بعد 8-10 شهور تبدئى باجراء الرياضات الاخرى مثل السباحة والمشى السريع وتنمية العضلات والايروبيك ثلاث مرات فى الاسبوع ...

بالنسبة لتمارين البطن يفضل ايضا البدء باجرائها بعد شهرين من الولادة وفى حالة الولادة القيصرية تتأخر شهر او شهرين اخرين ... ويفضل استشارة الطبيب قبل ممارسة اى نشاط رياضى وممكن تجرى التمارين التى تفضليها لشد البطن لكن لا تتمرنى اكثر من 10 دقائق يوميا ...

اما المشد ... فاستعماله وقتى فقط ولا يسبب اى شد للبطن قد يحمى الجلد من تعرضه لزيادة الترهلات لكن لا يشد البطن ولا شىء لان اصل ترهل البطن وبروز الكرش هوضعف عضلات البطن الامامية والخلفية والجانبية وبالتالى فالامر يحتاج الى شد هذة العضلات : توجد أربع مجموعات من العضلات تغلف جدار البطن وهى عضلات ملساء ضعيفة نسبياً، ومع ذلك فإن لها عدة وظائف مهمة حيث إنها تحمى وتدعم وتضم الأعضاء الموجودة فى تجويف البطن وتساعد على حفظ الحوض فى شكل مناسب. كما أن عضلات البطن مع عضلات الظهر تساعد على المحافظة على وضعية الانتصاب عمودياً وهذه العضلات تضعف وترتخى وتقصر بفعل عدة أمور، أهمها الكسل والخمول والتقدم فى السن وبعض العادات الغذائية السيئة وتقوى وتتحسن بفعل النشاط والتمارين ولكن لا يكفى تمرين أو اثنان بل تحتاج لبرنامج متكامل من التمارين للصدر والظهر والبطن وترك العادات الغذائية السيئة.

لذلك يمكنك بواسطة مجموعة التمرينات الآتية الحصول على بطن مشدود دون أي ترهلات.
تمرين للمنطقة السفلى من البطن:
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض.
- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك.
- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.

تمرين لعضلات جانبى الوسط
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.

تمرين للمنطقة السفلى للبطن "مجموعة العضلات الأمامية"
- النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.
- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.
- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.
- تأكد من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر.

تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة
- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.

اتمنى عزيزتى انى اكون افدتك وكل الاخوات الغاليات ...شكرا:26:

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ...
هلا اختي فيض المحبة ....
بالنسبة للبدا بممارسة الرياضة بعد الولادة تعتمد على نوع الولادة فيضل في حالة الولادة الطبيعية الانتظار حتى 6اسابيع ..بينما في الولادة القيصرية الانتظار حتى 8اسابيع حتى البدا في الرياضة ...ولكن في حالة مقدرة المراة على الحركة او تكون ولادتها دون مشاكل او خياطات كبيرة او كانت ولادة متعسرة تستطيع ممارسة الرياضة بعد 24ساعة من الولادة الطبيعية دون مشاكل اما بالنسبة لقيصرية فيفضل الانتظار حتى اشارة الطبيبة والتاكد من الوضع الصحي للمريض خلال اول خمس ايام من العملية ...
عموما هناك قواعد لبداية الرياضة خلال اول 6اسابيع من الولادة لانها فترة حرجة وفيها يحاول الجسم استعادة وضعه ويعود الرحم ويتقلص خلالها ويكون الجسم لايزال تحت تاثير عملية الولادة وما حدث خلالها من تغيرات كبيرة في الجسم والاربطة والعضلات وخصوصا عضلات الحوض والبطن ..ومن هذه القواعد :
1-لبس الصدرية المناسبة لصدر والداعمة له والمريحة بحيث لاتكون ضاغطة عليه كما ايضا يجب لبس الملابس المريحة بالنسبة لك ..
2-تجزية التمارين الرياضة الى جلسات من2-3جلسات بدل الجلسة الواحدة الطويلة لاعطاء وقت لعضلات للاسترخاء ومساعدة الجسم ايضا على الاسترخاء ...وبدا التمارين بحركات تمطيط وتسخين بالتدريج ..وببطء والراحة بين جلسات التمرين لمنع تعب العضلات وتجمع حمض اللبنيك الذي قد يصل الى حليب الرضاعة ويغير من طعمه فيؤثر على قابلية المولود للرضاعة ....
3- تجنب الرياضة العنيفة والقفز العالي والركض والجري على الاقل خلال هذه الفترة ..كما يجب تجنب التمارين التي تستدعي وصول الركبة لصدر knee-to-chest exerciseوالجلسات الكاملة لتمارين البطن full sit-upsكالنهوض بالكامل من وضعية الاستلقاء لشد عضلات البطن ...ايضا رفع القدمين مع وبقوة duble-leg lifts
4-يجب عليك مراقبة نبضات القلب وتسارعها حيث ان المعدل الطبيعي هو من 80-120وتزداد مع ممارسة الرياضة قد تصل ال145ولكنها لاتلبث ان تنزل الى 100-120 نبضة في الدقيقة ...
5- يجب عليك التاكد من تعويضك بالسوائل الازمة خصوصا في فترة ممارسة الرياضة ...
6-يجب عليك عدم الضغط على الاربطة او المفاصل اثناء ممارسة الرياضة لانها لاتزال تحت تاثير الهرمونات مما قد يسبب لك التواء سريع والم فيها ..ويجب عليك التوقف بمجرد الاحساس بالالم ....ومراجعة الطبيب في حالة حدوث:
اي نزيف او قصر في النفس او الم مستمرة او صعوبة في المشي ...
7-لاتجعلي من الاهتمام في المولود سبب لتوقفك عن ممارسة الرياضة حيث يمكنك وضعه على بطنك او صدرك اثناء تمارين الحوض والبطن في وضعية الاستلقاء ...
وعن نوعية الرياضة فانها تنقسم الى ثلاث مراحل من بعد الولادة :
المرحلة الاولى خلال ال24ساعة الاولى من بعد الولادة PHASE ONE:
تمارين الكيجل kegel exerciseويمكن ممارسته بمجرد الولادة ..طالما ان الولادة طبيعية ولايوجد اي تدخل جراحي ,كما يمكنك ممارستها في اي وضعية وفي اي مكان ...وهو جيد لعضلات الحوض والعجان ويعمل على زيادة تدفق الدورة الدموية لهذه العضلات مما يقويها ويشدها ..وتتم عن طريق :
#-الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع راحة القدم على مستوى الارض ...
#-اعملي على شد عضلات الحوض لداخل مع اخذ نفس لداخل ..كانك تحاولين حبس البول من النزول ...والعد لاربع ثواني ثم الارخاء وهكذا مع الزيادة في التمارين حتى تصل الى 25مرة خلال 4-6مرات في اليوم او اكثر في اليوم ...ومن ثم بالتعود ستصبح لديك عادة قد تصل الى 200مرة في اليوم ....

في المرحلة الثانية بعد الولادة بثلاث ايامPHASE TWO:
وتبدا بعد الولادة بثلاث ايام حيث تستطيعين الحركة في المنزل والمشي البسيط او حتى في حديقة المنزل ..ولكن قبل الحركة او القيام باي مجهود يجب التاكد من وضع عضلات البطن العمودية من انها غير متباعدة كما في حالات النساء الالتي لديهن عدد من الولادات السابقة ..لان الحركة الكثيرة او المجهود الكبير قد يزيد الحالة سوء فيجب عليك التاكد بواسطة فحص الطبيبة او حتى بامكانك فحص العضلة بنفسك عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ثم مد الذراعين لامام ورفع الراس قليلا مع الذراعين وهي ممدودة لامام ومحاولة الاحساس بوجود اي تورم او كتلة في منتصف البطن فوق السرة لتاكد من وجود انفصال او تباعد في العضلة ..في حالة وجود هذا التباعد يمكن اختي ممارسة رياضة لتصحيح الوضع بالعودة الى الوضع الرائيسي لاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ..مع وضع اليد بالعكس على البطن واخذ نفس عميق مع رفع الراس ببطء وسحب العضلات الى الداخل ومن ثم انزال الراس والاسترخاء مع الزفير ..وهكذا مع الاعادة 3-4مرات مرتين في اليوم حتى تتقوى العضلات البطن وتتقارب اكثر وتكون مستعدة لتمارين البطن اكثر ..منه تنتقلين الى تمارين تاخذ نفس النوعية في البداية مع رفع الراس والكتفين لشد العضلات البطن العلوية ...ورفع الحوض المعروف بpelvic tiltsلتقوية الحوض والاربطة المحيطة به .

وبالنسبة لمرحلة الثالثةPHASE THREE فهي بعد اول زيارة الطبيبة من بعد الولادة وفيها تتاكدين من الطبيبة ان الوضع طبيعي وكل امور سليمة للبدا بالرياضة الاكثر جهدا كالركض والايروبيك العالي الجهد والسباحة وحمل الاثقال الخفيفة مع التمارين الرياضية

اما بالنسبةللمشد فهو يعمل كدعامة عند لبسه لشد وتقويم عضلات البطن ولكنه لايسبب نزول البطن والوزن لوحده دون التغذية السليمة والرياضة المستمرة والتقليل من السعرات الحرارية الزائدة حيث ان المرضعة تحتاج الى 1800سعر حراري ...ولاتنسي ان الرضاعة بحد ذاتها تشكل عامل قوي لحرق السعرات الحرارية تصل الى 500-600سعر حراري في اليوم فعليك اختي بالرضاعة الطبيعية والغذائي الصحي الغني باللحوم والبروتينات والقيل في الدهون والنشويات وممارسة الرياضة بالتدريج .......والله يسهل عليج وتقومين بالسلامة ..........
:26:

جزاكم الله خير على المعلومات المفيدة :26:

انا يعطوني كتيب بدا الرياضه من رابع يوم 00اما المشد للبطن ممتاز

اعرف وحده عندها 8 مالها بطن تلبسه بعد20 يوم