ساعد نفسك للتخلص من الام الركبه

يؤدي مفصل الركبة، وهو أكبر مفصل في الجسم، وظائف مهمة في أغلب أنشطتنا الحركية مثل الوقوف والمشي وصعود الدرج ونزوله.. الخ. لكن الضغوط المستمرة عليه أو إصابات الركبة أو السمنة، خاصة مع تقدم السن، تصيبه بالخشونة، حيث يتحول غضروف الركبة الناعم الأملس الذي يسمح بتحركها بأقل احتكاك ويساعدها على بامتصاص الصدمات، إلى سطح متآكل خشن ويرق حجمه. وتتعامل عظام الركبة مع هذه التغيرات بالنمو، خاصة على أطراف العظمة حيث تتكون نتوءات عظمية وتتكرر نوبات الألم والالتهاب والتورم.
وإذا كنت تعاني من آلام الركبة وخشونتها فيمكنك أن تساعد نفسك عن طريق اتباع التعليمات التالية التي تقلل إجهاد مفصل الركبة وتمنع تزايد الخشونة، وبالتالي تقلل من آلام الركبة:
1 ـ تجنب فترات الوقوف الطويلة وتكرار صعود ونزول السلالم لأن ذلك يؤدي إلى زيادة الضغوط على مفصل الركبة، مما يزيد من الخشونة وبالتالي من الألم.
2 ـ تجنب ثني الركبة أكثر من تسعين درجة، سواء بثنيها تحت الكرسي الذي تجلس عليه أو بالجلوس على كرسي منخفض.
3 ـ تجنب بعض أوضاع الجلوس الخاطئة مثل تربيع الساقين أو الجلوس في وضع القرفصاء أو الجلوس على الأرض أو الجلوس مع ثني الساق أسفل الجسم.
4 ـ تجنب استخدام الدراجة الثابتة أو المتحركة حيث تؤدى إلى زيادة الاحتكاك بين الأسطح المفصلية، حاول أيضا تجنب كل ما يؤدى إلى سماع صوت قرقعة من الركبة.
5 ـ المشي بانتظام يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية لغضاريف وأنسجة الركبة ويقوي عضلاتها، ولكن يجب أن يتم ذلك من دون إجهاد للمفصل وفي غير أوقات الألم الشديد. ويجب الحرص على المشي على أرض مستوية رخوة كأرض الحديقة مثلا. ويفضل ارتداء حذاء رياضي أثناء المشي.
وكمبدأ هام لمرضى خشونة الركبة تحرك وكن نشيطا ولكن تجنب الإجهاد.
6 ـ إنقاص الوزن يؤدي إلى تخفيض الأحمال على مفصل الركبة لذلك يجب الحد من النشويات والدهون والإكثار من الخضراوات والفاكهة وممارسة الرياضة.
7 ـ يمكن استخدام عصا للاستناد اليها أثناء المشي لتقليل الضغوط على مفصل الركبة. امسك العصا في اليد المقابلة للركبة المصابة، فمثلا عندما تكون الخشونة في الركبة اليمنى امسك العصا باليد اليسرى.
8 ـ عند صعود السلم استند بيدك دائما الى سور السلم واصعد درجة درجة واصعد بالساق السليمة أولا.
9 ـ يجب أداء تمرينات ساكنة للعضلة الرباعية للركبة لتقويتها وتكون كالتالي :
وضع فوطة مبرومة أسفل الركبة ثم الضغط عليها بالركبة مع شد صابونة الركبة ومشط الرجل لأعلى و الاستمرار في هذا الوضع لأربع ثوان أخرى والاسترخاء لأربع ثوان و يكرر التمرين عشر مرات.
___________________________________