تمارين الشد هذه راح نسويها باستخدام الاثقال Dumbbels
بس اول شي بكتب لكم الارشادات و TIPS اللي جمعتهم لأداء التمارين بالطريقة الصحيحة و الفعالة و للاستفادة من الأثقال بصورة صحيحة و صحية:
* الdumbells اللي هي الأثقال لو قمنا بتمارينها بالصورة الصحيحة ممكن تكون تمارين شد كافية و نستغني بها عن الادوات الرياضية الأخرى.
1) اولا نختار الوزن الناسب و ذالك بحسب طول الفرد و وزنه و جنسه، الاناث ينصح باستخدام وزن اما 3 كغم او 4 كغم للزوج الأثقال ، يعني 1.5 او 2 كغم لكل فردة.
2) أثناء ممارسة اي تمرين يجب ابقاء الظهر مفرود و البطن مشدود قدر الامكان للداخل.
3) للمبتدئين طريقتين:
اما: ان يكون الوزن اقل من المناسب و يزيد تدريجيا الى الوصول الى الوزن المناسب.
او: ان تكون التمارين بعدد بسيط ثم تزيد العدد المناسب ، التمرين الفعال يعاد 40 مرة، فالمبتدئة تقوم بالتمرين اول شي 10 مرات لفترة و بعدها 20 مرة لفترة و بعدين 30 مرة لفترة الى ان توصل ل 40 او حتى 50 . بنفس الوزن.
4) تمارين الشد بصورة عامة و تمارين الأثقال بصورة خاصة تقاس فعاليها بالكيف و ليس بالكم، ادا كنتي تعرفين 5 تمارين و مارستيها كلها بمعدل 20 مرة لكل تمرين في مدة 20 دقيقة فلن يكون هناك اي استفادة مقابل الطاقة التي استهلكت. الطريقة الصحيحة: اختيار 2 تمارين و الانتظام عليها و اداءها بالشكل الصحيح لفترة و بعده تتغير لاثنين تمارين اخرى تنتظمي عليها لفترة و بعدين تغيري و هكذا. هذا هو الأسلوب الذي ينصح به في التنويع.
5) من أجل أفضل نتائج: نقوم بالتنويع في اداء التمارين كما ذكر في النقطة السابقة.
التنويع له عدة اشكال:
- تغيير التمارين
- اداء نفس التمارين بتغيير العدد سواءا بالزيادة او النقص.
- تغيير مدة او سرعة تمرين الايروبكس اللي يسبق تمرين الشد.
الان احط صور التمارين الكويسة للاناث:
1) تمرين شد الصدر (الثدي) و اعادة تشكيل الجزء العلوي من الصدر و الكتف.
* تمرين شد الصدر و الذراع تمرين ممتاز و في طريقة ثانية انك تنزلي ايدك لما توصل صدرك و ترفعي و تعيدي. * يفضل الاستلقاء على الارض بدل الكرة.
2) تمرين شد الصدر (الثدي) و شد الذراع.
3) شد المعدة و الافخاذ و السيقان.
4) تمرين العضلة العليا للذراع و الكتف.
5) تمرين bicebs لشد الذراع و العضلات الداخلية.
6) تمرين عام للذراع.
تجربتي الشخصية: تمارين 1 و 2 افادوني لما انتظمت عليهم مدة ، تمرين 3 في الاول صعب بس لما تتعودي عليه ترتاحي منه و من نتايجه بس بعد مدة ممكن 4 شهور و حاليا اجرب رقم 4 لسه بادئة بيه قريب.
ما تقلقوا من صورة الرجال،،هي تمارين متوب عنها تناسب جسم الأنثى كمان.
اتمنى الموضوع عجبكم و افادكم، في انتظار تفاعلكم و تققيماتكم ،
للمهتمات باداء التمارين: ارشادات للانتظام بالتمارين بالبيت (Tips )
سلاااااااااااامو،
اول موضوع ليا هنا، اتمنى بتفاعلكم ما يكون الأخير.
جمعت لكم من عدة مواقع اجنبية ارشادات و نصايح (TIPS )تحفز و تساعد الفرد على القيام بالتمارين في البيت بانتظام.
بحط لكم النقاط المتفق عليها من كل المصادر :
1. تخصيص ركن او مساحة ليكون مكان لأداء التمارين و لا يشترط ان تكون مساحة فاضي، ممكن مثلا، زاوية بغرفة المعيشة او غرفة النوم او البلكون او الحديقة. البحث عن مكان جديد كل يوم يشجع على التكاسل في اداء التمارين.
2. لا داعي لوجود معدات كمعدات النادي الرياضي، المعدات البسيطة حتى لو كانت شي واحد كافية لأنها تعطي نتائج فعالة اذا تم استخدامها بأنتظام و بالشكل الصحيح. مثال: الحبل، الأثقال، الكرة.، الخ.
3. تحديد وقت معين للقيام بالتمارين في اثناء اليوم، و هذه نقطة مؤثرة تماما مثل النقطة الأولى، بتحديد وقت معين يكون اداء التمارين روتين يومي مثل الطعام و الاستحمام و مشاهدة التلفزيون، و بدون تحديد الوقت يكون أداء التمارين عمل مؤجل دائما و بالتالي لا يتم. ينصح بتحديد ساعة معينة تكون مخصصة للتمارين في اليوم او عدد من الأيام في الأسبوع.
4. تحاشي اي شي قد يسبب مقاطعة التمارين: لأن التجاوب مع مقاطعة التمارين يؤدي الى مرور الوقت بدون اداء التمارين بالشكل المطلوب. ينصح بأن يكون الوقت المخصص للتمارين الوقت الذي لا يكون فيه الفرد منشغلا بشئ و عند البدء بالتمارين يجب ابعاد اي مؤثرات او مسببات التقطع و الشرود.
5. بقاء الفرد متحفزا: الملل و روتين اداء التمارين قد يسبب فتور و تكاسل عن الاداء ، لتفادي الملل يمكن القيام بالتمارين اثناء مشاهدة التلفزيون او الاستماع الى الموسيقى او الراديو.
6. التغذية السليمة: من الأخطاء الشائعة تقليل نسب الطعام عند البدء بأداء تمارين و ذالك للاعتقاد بان هذا ييساعد على تخفيف الوزن، يلاحظ ان التأثير بكمية الطعام يصحبه تأثير بنوعية الطعام. عندما يقوم الجسم بالتمارين فان الطاقة التي تستهلك هي الطاقة اللزمة لاداء اعضاء الجسم لوظائفها و بالتالي تعطي التمارين نتائج سلبية. ليتمكن الجسم من اداء الرياضة يحتاج الى طاقة نوعية ( و ليس كمية ). ينصح اولا بالابتعاد عن الدهون و الدهون المشبعة لأن الجسم يستهلك طاقة كبيرة في هضمها و ايستاعبها، يجب اخذ كميات كافية من البروتين لأنه ضروري لبناء الخلايا خلايا الجسم و العضلات،،و كميات كافية من الماء (2لتر في اليوم على الأقل) و و الفواكه و الخضار الطازجة لتنظيف الجسم و مده بالمعادن اللازمة للمحافظة على نشاطه.
منقول
اتمنى يكون الموضوع .
في امان الله
