يقول الخبراء إن تعلم ممارسة ما يسميه الشرقيون "أحلام اليقظة" أو التأمل يساعد على تخليص الناس من التوتر. وأشارت الدراسات إلى أن التأمل يساعد الأشخاص المصابين باضطرابات القلق، الآلام المزمنة، الاكتئاب، والحالات الأخرى المتعلقة بالتوتر.
وبالتركيز على أحاسيس الجسم والتنفس، يؤدي التأمل إلى تحقيق الهدوء وفهم مصاعب الحياة بمنظور أوسع ولكن ليس بالضرورة بتغيير التفكير أو طريقة التحمل.
وبحسب دراسة حديثة، يعاني ثلاثة أرباع الناس من نوع ما من التوتر ويصف 50% من هؤلاء درجة توترهم بالخفيف إلى العالي. وتشير الدراسة إلى أن التوتر العقلي يؤثر على الجسم من الناحية الفسيولوجية.
أجريت دراسة على 62 شخصاً عولجوا بالتأمل لتخليصهم من التوتر الذي كانوا يعانون منه. واشترك هؤلاء في برنامج لمدة ثمانية أسابيع حيث شعروا بعدها بتحسن في الأعراض النفسية: قليل من التوتر نتيجة لضغوط الحياة وأعراض صحية أقل من أولئك الذين لم يمارسوا تمارين التأمل.
من جانب آخر شمل البرنامج فصولاً تدريبية لمدة 2-5 ساعات أسبوعياً وساعة راحة كل ثماني ساعات بالإضافة إلى التدريب على أربع طرق للتأمل، أوضاع عامة لليوغا وأساليب أخرى لمكافحة التوتر.
تقول مؤلفة الدراسة كيمبرلي وليامز، إن هذه هي الدراسة الأولى التي تبحث التأمل وأساليب تخفيف التوتر في أشخاص يعانون من مستويات عالية من التوتر ولكن لم يتم تشخيصهم باضطراب نفسي.
وتضيف وليامز أن التوتر يغير من مستويات الهرمونات بطرق غير مرغوبة، يبدل من مستويات السكر في الدم ويزيد التجاوب المناعي لجسم المريض.
وتقول أيضاً إن الرياضة وممارسات التأمل الأخرى جديرة بالتعلم ولكنها تضيف "أنك لا تستطيع الانتظار حتى تصاب بالشلل لتتعلم هذه الأساليب، عليكم البدء فوراً حتى تكون مفيدة لك حينما تحتاجها".
ومن الخطوات الأولى نحو السيطرة على التوتر هو أن يصبح الشخص مدركاً لأفكاره وأحاسيسه لأن تلك هي طريقة الجسم في الإفادة بأن شيئاً ما يحدث. وتتمثل الخطوات التالية بتقييم هذه الأفكار والأحاسيس.
ومن ثم يقوم الشخص بفصل الأشياء المهمة عن التي يكمن تعديلها ويقوم بتغييرها. لذا عليك أن تتوقف عن الأسف لعدم قدرتك على تغيير بعض الأشياء.
وتقول وليامز إنه حينما تفكر بمواقف سلبية عليك التوقف عن ذلك وتخليص نفسك منها بالتفكير في الأشياء التي تحبها.
كذلك يمكنك تجربة هذا التمرين الذي يستغرق دقيقة واحدة في كل وقت تشعر فيه بالتوتر.
"ابدأ بالقول قف وتصور إشارة حمراء للتوقف. انظر مباشرة إلى الأمام وخذ نفساً عميقاً وقل أثناء ذلك استرخ".
أعد هذا ثلاث مرات وعند أخذ نفس عميق للمرة الثانية أغلق قبضة يدك وافتحها أثناء الزفير لتتخلص من التوتر".
سيدة الوسط @syd_alost
عضوة شرف في عالم حواء
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
الصفحة الأخيرة
ويعتبرأفضل الأوضاع لعمل هذا التدليك المنشط هو وضع الجلوس مع الارتكاز بالرأس والكتفين على وسادة أمامية موضوعه فوق منضدة، أو فوق حافة المقعد، كما يتضح من خطوات التدليك التالية.
- يأخذ الشخص المدلك وضع الجلوس! مع الارتكاز بالرأس والذراعين على وسادة موضوعة على حافة المقعد.
- يضع المدلك يده اليسرى مفرودة على أعلى الظهر مع توجيه كف اليد لأسفل، ثم يقوم بعمل قبضة خفيفة باليد الأخرى. ( الصورة رقم 1)
- يبدأ التدليك بعمل ضربات خفيفة باليد المقبوضة فوق اليد المفروده على الظهر مع تحريك اليدين فى مختلف الأنحاء بأعلى الظهر. (الصورة رقم 2)
- بعد ذلك يعمل تدليك لنفس المنطقة بعمل ضربات خفيفة وسريعة بأطراف الأصابع باليدين بالتبادل لبضع دقائق، بحيث تتم الضربات بكامل الأصبع الأصغر وطرفى إصبع ا لسبابة والوسطى كوضع اليد عند جس حرارة الماء.
- فى هذه الخطوة يعمل تدليك للعضلات بأعلى الكتفين عن عصرالعضلة بين الأصابع والإبهام من كل يد لبضع دقائق.
- بعد ذلك تمدد الذراعان على الكتفين مع جعل اليدين مسترخيتين ومتدليتين لأسفل ثم يقوم المدلك
بالميل بجسمه للأمام بحيث يضغط بذراعيه على كتفى الشخص المدلك ويحتفظ بهذا الوضع لمدة العد من 1-10 ثم يعود المدلك بجسمه للوراء ثم يكرر الضغط وهكذا لعدة مرات. (الصورة 3)
- بعد ذلك يعمل تدليك بحلول الظهرعن طريق عمل ضربات خفيفة بكعوب الأصابع على جانبى سلسلة الظهر وعلى بعد 5 سم منهاعلى كل جانب باستخدام اليدين معا بالتبادل ابتداء من العنق حتى الردفين. (الصورة رقم 4)
- تفرد اليدان على منطقة الظهر وعلى بعد حوالى 5 سم من سلسلة الظهر على الجانبين،تحرك إحدى اليدين لأعلى بينما تحرك الأخرى لأسف بالتبادل بحيث يعمل ضغط عميق على الظهر يشد خلاله الجلد لأعلىولأسفل بحركة بطيئة. (الصورة 5)
- يكرر التدليك على هذا النحو، بحيث يشمل منطقة الظهر بأكملها من العنق وحتى الردفين.
- تسند جبهة الشخص المدلك من الأمام بكف اليداليسرى، بينما يعمل تدليك لمنطقة الرقبة باليد اليسرى عن طريق عصر العضلات بهذه المنطقة بين أصبع الإبهام وباقىالأصابع على جانبى فقرات العنق. (الصورة رقم 6)
- يكرر التدليك على هذا النحو عدة مرات، وأخيرأ يعمل تدليك بإصبع الإبهام فقط لنفس المنطقة عن طريق عمل حركات دائرية صغيرة مع الضغط الخفيف بالإصبع.
- بعد ذلك تفرد أصابع اليدين بقوة، ويعمل بها تدليك لمختلف أنحاء فروة الرأس ابتداء من خط الشعرمن الأمام وحتى العنق، وبنفس الطريقة دعك الرأس. (الصورة رقم 7)
- يعمل ضغط بالأصابع مع تحريكها بطول فروة الرأسر عدة مرات.
- وأخيرأيعمل تدليك للكتفين عن طريق عمل ضربات خفيفة بالإصبع الصغرى وجانب اليد بعرض الكتفين على الجانبين بحركة تبادلية منتظمة وذلك لبضع دقائق.
اليوم