تبديل مكونات وجبة الإفطار
إذا كانت معظم أنواع الكيك تحتوي علي سعرات حرارية عالية لا تقل عن 500 سعر حراري للقطعة الواحدة فمن الأفضل تبديل الكيك بطبق من الكورن فليكس الذي يحتوي علي 105 سعرات حرارية مضافا إليه ملعقة من الزبيب '34 سعرا حراريا' مع نصف كوب من الحليب خالي الدسم ويعادل 40 سعرا حراريا، فتكون قيمة هذا الطبق 180 سعرا حراريا كما يمكن استبدال ذلك بطبق صغير من الفول وقطعة صغيرة من الجبن والخبز الأسمر وبيضة مسلوقة وتحتوي تلك الوجبة علي نفس السعرات الحرارية القليلة أي حوالي 170 سعرا حراريا.
الشوربة بدلا من الساندويتشحتى إذا كانت الساندويتشات غنية بالبروتين والخضار فإنها تحتوي علي سعرات حرارية عالية، حيث إن شريحتين من الخبز تحتويان علي 200 سعر حراري، وعدة قطع صغيرة من الديك الرومي أو الدجاج تحتوي علي 220 سعرا حراريا بالإضافة إلى المايونيز '80 سعرا حراريا' مما يجعلها تصل إلى 500 سعر حراري. أما الشوربة فتحتوي علي 90 سعرا حراريا فقط بالإضافة إلى أنها وجبة مشبعة ومغذية
الفواكه بدلا من الحلويات
تحتوي قطعة الشكولاته علي 220 سعرا حراريا و13 جرام دهون. وإذا استبدلت بحبة موز واحدة ستحصل علي 100 سعر حراري فقط، ستتخلص مما يعادل 120 سعرا حراريا في اليوم وخلال أسبوع ستتخلص من 360 سعرا حراريا إذا كان تناولها ثلاث مرات.
الفيشار بدلا من البطاطس المقلية
تحتوي العلبة الواحدة أو الكيس الواحد للبطاطس التي تقدم مع معظم المأكولات علي 150 سعرا حراريا، أما الفيشار فيحتوي علي 30 سعرا حراريا وبذلك تتخلص من حوالي 120 سعرا حراريا وتستمتع بطعم الفيشار المسلي بدلا من تناول البطاطس للتسلية أو كجزء من الطعام اليومي أو مع الوجبات السريعة وفي نفس الوقت ستحصل علي نفس الفائدة الغذائية
السكر البديل
استبدل ملعقتين من السكر يوميا بملعقتين من السكر البديل في قهوتك الصباحية وفي الشاي وغيره، فملعقتان من السكر تحتويان علي 30 سعرا حراريا بينما تحتوي ملعقتان من السكر البديل علي 10 سعرات حرارية فقط وبذلك تتخلص من حوالي 140 سعرا حراريا خلال الأسبوع.
عصير الفواكه بدلا من الحليب المخفوق
حيث يحتوي الحليب المخفوق المضاف إليه الكريمة علي 300 سعر حراري وعند استبداله بعصير الفواكه المكون من نصف كوب لبن خالي الدسم مع نصف كوب فراولة ونصف كوب موز مقطع إلى شرائح وملعقة صغيرة من العسل مع بعض قطع الثلج يحتوي علي 125 سعرا مما يجعلنا نتخلص من حوالي 175 سعرا إذا تناولناه مرة واحدة أسبوعيا.
الحليب الخالي الدسم
حيث يحتوي الحليب كامل الدسم علي 240 سعرا حراريا و9 جرامات دهون مشبعة بينما يحتوي الحليب الخالي الدسم علي 170 سعرا حراريا وأقل من جرام دهون أي يمكن التخلص من 70 سعرا حراريا في اليوم وفي نفس الوقت ستحصل علي نفس القيمة الغذائية بعيدا عن الدهون وزيادة الوزن