يُعرف الخيار رسميًا باسمه العلمي Cucumis sativus ، وهو عضو في عائلة نباتات القرع أو القرعيات
نشأت في أجزاء مختلفة من جنوب شرق آسيا ولكنها تزرع حاليًا في جميع أنحاء العالم ، ويمكن أن يختلف الحجم واللون اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على التنوع ، ولكن يشتهر الخيار بشكله الطويل الأسطواني وبشرته الخضراء الزاهية.
كما يحتوي الخيار على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة ، بالإضافة إلى بعض المركبات النباتية ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في علاج بعض الحالات وحتى منعها.
كما أن الخيار منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كمية جيدة من الماء والألياف القابلة للذوبان ، مما يجعلها مثالية لتعزيز الترطيب والمساعدة في إنقاص الوزن
وتلقي هذه المقالة نظرة خاصة على بعض أهم الفوائد الصحية لتناول الخيار :
1. يحتوي الخيارعلى نسبة عالية من العناصر الغذائية الخيار منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة ويحتوي خيار واحد 11 أونصة (300 جرام) غير مقشر خام على ما يلي :
- السعرات الحرارية: 45
- إجمالي الدهون: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 11 جرام
- البروتين: 2 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين ج: 14٪ من RDI
- فيتامين ك: 62٪ من RDI
- المغنيسيوم: 10٪ من RDI
- البوتاسيوم: 13٪ من RDI
- المنغنيز: 12٪ من RDI
وعلى الرغم من أن حجم الحصة النموذجية هو حوالي ثلث الخيار ، لذا فإن تناول جزء قياسي سيوفر حوالي ثلث العناصر الغذائية المذكورة أعلاه.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الخيار على نسبة عالية من الماء ، وفي الواقع ، يتكون الخيار من حوالي 96٪ ماء ولتعظيم محتواها من العناصر الغذائية ، يجب تناول الخيار بدون تقشير ويقلل تقشيرها من كمية الألياف ، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن
2. يحتوي الخيار على مضادات الأكسدة مضادات الأكسدة هي جزيئات تمنع الأكسدة ، وهو تفاعل كيميائي يشكل ذرات عالية التفاعل مع إلكترونات غير مقترنة تعرف بالجذور الحرة ، ويمكن أن يؤدي تراكم هذه الجذور الحرة الضارة إلى عدة أنواع من الأمراض المزمنة وفي الواقع ، لقد ارتبط الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة بالسرطان وأمراض القلب والرئة وأمراض المناعة الذاتية
وتعد الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الخيار ، غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة المفيدة التي قد تقلل من مخاطر هذه الحالات.
وقامت إحدى الدراسات بقياس قوة مضادات الأكسدة الموجودة في الخيار من خلال تزويد 30 من كبار السن بمسحوق الخيار ،
وفي نهاية الدراسة التي استمرت 30 يومًا ، تسبب مسحوق الخيار في زيادة كبيرة في العديد من علامات نشاط مضادات الأكسدة وتحسين حالة مضادات الأكسدة
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن مسحوق الخيار المستخدم في هذه الدراسة يحتوي على الأرجح على جرعة أكبر من مضادات الأكسدة مما قد تستهلكه في الوجبة النموذجية من الخيار.
وفحصت دراسة أخرى في أنبوب الاختبار الخصائص المضادة للأكسدة للخيار ووجدت أنها تحتوي على مركبات الفلافونويد والعفص ، وهما مجموعتان من المركبات الفعالة بشكل خاص في منع الجذور الحرة الضارة
3. يعزز الخيار من ترطيب الجسم الماء ضروري لوظيفة الجسم ، حيث يلعب العديد من الأدوار المهمة ، ويشارك في عمليات مثل تنظيم درجة الحرارة ونقل النفايات والمواد المغذية وفي الواقع ، يمكن أن يؤثر الترطيب المناسب على كل شيء من الأداء البدني إلى التمثيل الغذائي
بينما تلبي معظم احتياجاتك من السوائل عن طريق شرب الماء أو السوائل الأخرى ، فقد يحصل بعض الأشخاص على ما يصل إلى 40٪ من إجمالي استهلاكهم من الماء من الطعام ويمكن أن تكون الفواكه والخضروات ، على وجه الخصوص ، مصدرًا جيدًا للمياه في نظامك الغذائي.
ففي إحدى الدراسات ، تم تقييم حالة الماء وتم جمع سجلات النظام الغذائي لـ 442 طفلاً. ووجدوا أن زيادة تناول الفواكه والخضروات كان مرتبطًا بتحسينات في حالة الترطيب
ونظرًا لأن الخيار يتكون من حوالي 96٪ ماء ، فهو فعال بشكل خاص في تعزيز الترطيب ويمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل
4. يساعد في إنقاص الوزن يمكن أن يساعدك الخيار على إنقاص الوزن ، فهو منخفض السعرات الحرارية ويحتوي كل كوب واحد (104 جرام) على 16 سعرًا حراريًا فقط ، بينما يحتوي الخيار الذي يبلغ وزنه 11 أونصة (300 جرام) على 45 سعرًا حراريًا فقط
هذا يعني أنه يمكنك تناول الكثير من الخيار دون الحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
كما يمكن أن يضيف الخيار نضارة ونكهة للسلطات والسندويشات والأطباق الجانبية ويمكن استخدامه أيضًا كبديل لبدائل ذات سعرات حرارية أعلى.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد المحتوى المائي العالي للخيار في إنقاص الوزن أيضًا.
ونظر أحد التحليلات في 13 دراسة شملت 3628 شخصًا ووجد أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ومحتويات منخفضة من السعرات الحرارية كان مرتبطًا بانخفاض كبير في وزن الجسم