الشمندر ( البنجر ) الشمندر (Beta vulgaris) هو من الخضروات الجذرية وتُعرف أيضًا باسم البنجر الأحمر أو بنجر المائدة أو بنجر الحديقة أو البنجر فقط.
يعد الشمندر مليء بالعناصر الغذائية الأساسية ، وجذر الشمندر هو مصدر كبير للألياف ، وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) ، والمنغنيز ، والبوتاسيوم ، والحديد ، وفيتامين سي.
وقد تم ربط الشمندر وعصير الشمندر بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم وزيادة أداء التمارين الرياضية.
وتعود العديد من هذه الفوائد إلى محتواها العالي من النترات غير العضوية.
ويعتبر البنجر نيئًا ولذيذًا ، لكنه كثيرًا ما يتم طهيه أو تخليله ويمكن أيضًا أن تؤكل أوراقها - المعروفة باسم خضار البنجر
وتوجد أنواع عديدة من جذر الشمندر ، يتميز الكثير منها بألوانها - الأصفر ، والأبيض ، والوردي ، أو البنفسجي الغامق.
القيمة الغذائية للشمندر ( البنجر ) يتكون البنجر بشكل أساسي من الماء (88٪) والكربوهيدرات (8٪) والألياف (2-3٪).
ويحتوي كوب واحد (136 جرام) من البنجر المسلوق على أقل من 60 سعرة حرارية ، بينما يحتوي 3/4 كوب (100 جرام) من البنجر النيء على العناصر الغذائية التالية :
- السعرات الحرارية : 43
- الماء : 88٪
- البروتين : 1.6 جرام
- الكربوهيدرات : 9.6 جرام
- السكر : 6.8 جرام
- الألياف : 2.8 جرام
- الدهون : 0.2 جرام
الكربوهيدرات كما يوفر الشمندر الخام أو المطبوخ حوالي 8-10٪ من الكربوهيدرات.
والسكريات البسيطة - مثل الجلوكوز والفركتوز - وتشكل 70٪ و 80٪ من الكربوهيدرات في البنجر الخام والمطبوخ ، على حد سواء
ويعتبر الشمندر أيضًا مصدرًا للفركتان - الكربوهيدرات قصيرة السلسلة المصنفة على أنها FODMAPs. وبعض الناس لا يستطيعون هضم الفودماب ، مما يسبب أعراض هضمية مزعجة.
والشمندر لديه مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) درجة 61 ، والتي تعتبر متوسطة GI هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة
ومن ناحية أخرى ، فإن نسبة السكر في الدم في الشمندر هي 5 فقط ، وهي نسبة منخفضة للغاية.
وهذا يعني أن الشمندر لا يجب أن يكون له تأثير كبير على مستويات السكر في الدم لأن الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات في كل حصة منخفضة.
كمايحتوي البنجر على نسبة عالية من الألياف ، حيث يوفر حوالي 2-3 جرام في كل 3/4 كوب (100 جرام) نيء ، وتعد الألياف الغذائية مهمة كجزء من نظام غذائي صحي وترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة
الفيتامينات والمعادن يعتبر الشمندر مصدرًا كبيرًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك:
1) - حمض الفوليك (فيتامين ب 9) وحمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب ، وهو مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية كما إنه ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل
2 ) - المنغنيز : وهو عنصر أساسي ، بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
3 ) - البوتاسيوم : يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم إلى انخفاض مستويات ضغط الدم وتأثيرات إيجابية على صحة القلب
4 ) - حديد : الحديد هو معدن أساسي ، وله العديد من الوظائف المهمة في جسمك. من الضروري نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
5 ) - فيتامين سي هذا الفيتامين المعروف هو أحد مضادات الأكسدة الهامة لوظيفة المناعة وصحة الجلد
المركبات النباتية في الشمندر المركبات النباتية هي مواد نباتية طبيعية ، قد يساعد بعضها في الحفاظ على الصحة ، ويوفر جذر الشمندر العديد من المركبات النباتية الرئيسية ، بما في ذلك :
- بيتانين : يُطلق عليه أيضًا اسم الشمندر الأحمر ، والبيتانين هو الصبغة الأكثر شيوعًا في جذر الشمندر ، وهو مسؤول عن لونه الأحمر القوي ، ويعتقد أن لها فوائد صحية مختلفة
- نترات غير عضوية : توجد النترات غير العضوية بكميات كبيرة في الخضار الورقية الخضراء ، والشمندر ، وعصير البنجر ، وتتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم ولها العديد من الوظائف الهامة
وتشمل النترات غير العضوية النترات والنتريت وأكسيد النيتريك ، يحتوي عصير الشمندر والشمندر على نسبة عالية من النترات بشكل استثنائي ومع ذلك ، فقد استمر الجدل حول هذه المواد لفترة طويلة.
ويعتقد بعض الناس أنها ضارة وتسبب السرطان ، بينما يعتقد البعض الآخر أن الخطر مرتبط في الغالب بالنتريت في اللحوم المصنعة
وتأتي معظم نترات الطعام (80-95٪) من الفواكه والخضروات ، ومن ناحية أخرى ، يأتي نتريت الطعام من المضافات الغذائية والسلع المخبوزة والحبوب واللحوم المصنعة
وتظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالنتريت والنترات يمكن أن يكون لها آثار صحية إيجابية ، بما في ذلك انخفاض مستويات ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
كما يمكن لجسمك تحويل النترات الغذائية - مثل تلك الموجودة في جذر الشمندر - إلى أكسيد النيتريك ، وتنتقل هذه المادة عبر جدران الشرايين ، وترسل إشارات إلى الخلايا العضلية الدقيقة حول الشرايين تطلب منها الاسترخاء، وعندما تسترخي هذه الخلايا العضلية ، تتمدد الأوعية الدموية وينخفض ضغط الدم.
- فولجاكسانثين : صبغة صفراء أو برتقالية توجد في البنجر والبنجر الأصفر