بما أن تمارين الحمل من التمارين المهمة
وقد اختفت الصور من الموضوع الأول
فسوف أقوم بعرض برنامج آخر من الرياضة وبالصور
وأتمنى الاقي تفاعل في الموضوع
لماذا يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل:
1- لزيادة الطاقة والمحافظة على اللياقة البدنية.
2- لتجنب ترهلات العضلات.
3- لعلاج وتجنب آلام الظهر.
4- لعلاج التشنج العضلي في الساقين.
5- لتجنب ضيق التنفس.
6- لتنشيط حركة الطفل.
7- للإستعداد للولادة.
8- لتجنب المضاعفات بعد الولادة.
إرشادات عند ممارسة التمارين:
1- يجب الإبتداء بممارسة التمارين بعد الأسبوع الثاني عشر أو الرابع عشر بعد موافقة الطبيب.
2- الوقت الأمثل لأداء التمارين يكون قبل الوجبات ويجب أن تكون على سطح مستوي كالسجادة مثلاً.
3- قومي بأدائها مرة أو مرتين في اليوم.
4- إذا شعرت بالألم أو ضيق النفس أو الدوار توقفي عن أداء التمارين بحيث يمكنك إعادة التمارين بعد الشعور بالراحة.
يتبـــــــــــــــــــــع
فراشة بريئة @frash_bryy
محررة برونزية
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
التمرين الأول: - استلقي على ظهرك مع ثني الأرجل وإسناد الرأس والكتفين على الوسادة. - تنفسي عن طريق الأنف (الشهيق) مع الإحساس بانتفاخ البطن. - توقفي بين كل عملية شهيق وزفير مع التركيز على عملية الزفير بحيث تصلين إلى حالة استرخاء تام. - كرري التمرين 4 مرات. التمرين الثاني: - استلقي على ظهرك مع فرد الرجلين ووضع وسادة تحت الركبتين مع فتح القدمين قليلاً. - قومي بفرد وثني القدمين. - كرري التمرين 8 مرات. - حركي قدميك بشكل دائري باتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة. - كرري كل تمرين 4 X 4 التمرين الثالث: - استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وفرد الذراعين إلى جانبك. - شدي عضلات الأرداف وفي نفس الوقت اضغطي على عضلات البطن للداخل مرتكزة بظهرك على الأرض. - كرري التمرين 4 – 10 مرات. التمرين الرابع: - استلقي على ظهرك مع ثني الركعتين وفرد الذراعين إلى جانبك. - شدي عضلات البطن والردفين رافعة فخذيك إلى أعلى. - ابدئي بالعد 1 – 5 وأنت في نفس الوضع ثم استلقي على ظهرك مرة أخرى واسترخي. - كرري التمرين من 4 – 10 مرات. يتبـــــــــــــــــعالتمرين الأول: - استلقي على ظهرك مع ثني الأرجل وإسناد الرأس والكتفين على...
التمرين الخامس:
- كرري التمرين الأول 4 مرات.
التمرين السادس:
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وفرد الذراعين إلى جانبك.
- مدي ذراعيك إلى الأمام.
- ارفعي رأسك ورقبتك وكتفيك إلى الأعلى.
- ارجعي إلى الوضع المستقيم بالهبوط وتدريجياً ولا تهبطي بسرعة.
- كرري التمرين من 4 – 10 مرات.
التمرين السابع:
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وفرد الذراعين إلى جانبك.
- إرفعي ذراعيك على أعلى باتجاه الركبة اليمنى وحاولي الوصول بيديك إلى الجهة الخارجية منها.
- اهبطي تدريجياً إلى الوضع المستقيم.
- كرري هذا التمرين باتجاه الركبة اليسرى.
- كرري التمرين من 4 – 5 مرات بكل إتجاه.
التمرين الثامن:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- اضغطي كلتا عضلات الردفين مع بعضهما مع شد العضلات التي تحيط بالمهبل (كأنك تريدين منع التبول أو التبرز).
- ابقي على هذا الوضع وعدي إلى 5 أو 10 ثم استرخي تدريجياً.
- كرري هذا التمرين من 4 – 10 مرات.
- عندما تتمكنين بشكل جديد من أداء هذا التمرين يمكنك تأدية أثناء القيام بالأعمال المنزلية ومشاهدة التلفزيون.
- يجب القيام بهذا التمرين على الأقل من 40 إلى 60 مرة يومياً.
- أثناء القيام بعملية التبول وكنوّع من التمرين حاولي أن توقفي التبول مرتين أو ثلاث مرات.
يتبـــــــــع
- كرري التمرين الأول 4 مرات.
التمرين السادس:
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وفرد الذراعين إلى جانبك.
- مدي ذراعيك إلى الأمام.
- ارفعي رأسك ورقبتك وكتفيك إلى الأعلى.
- ارجعي إلى الوضع المستقيم بالهبوط وتدريجياً ولا تهبطي بسرعة.
- كرري التمرين من 4 – 10 مرات.
التمرين السابع:
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وفرد الذراعين إلى جانبك.
- إرفعي ذراعيك على أعلى باتجاه الركبة اليمنى وحاولي الوصول بيديك إلى الجهة الخارجية منها.
- اهبطي تدريجياً إلى الوضع المستقيم.
- كرري هذا التمرين باتجاه الركبة اليسرى.
- كرري التمرين من 4 – 5 مرات بكل إتجاه.
التمرين الثامن:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- اضغطي كلتا عضلات الردفين مع بعضهما مع شد العضلات التي تحيط بالمهبل (كأنك تريدين منع التبول أو التبرز).
- ابقي على هذا الوضع وعدي إلى 5 أو 10 ثم استرخي تدريجياً.
- كرري هذا التمرين من 4 – 10 مرات.
- عندما تتمكنين بشكل جديد من أداء هذا التمرين يمكنك تأدية أثناء القيام بالأعمال المنزلية ومشاهدة التلفزيون.
- يجب القيام بهذا التمرين على الأقل من 40 إلى 60 مرة يومياً.
- أثناء القيام بعملية التبول وكنوّع من التمرين حاولي أن توقفي التبول مرتين أو ثلاث مرات.
يتبـــــــــع
التمرين الخامس: - كرري التمرين الأول 4 مرات. التمرين السادس: - استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وفرد الذراعين إلى جانبك. - مدي ذراعيك إلى الأمام. - ارفعي رأسك ورقبتك وكتفيك إلى الأعلى. - ارجعي إلى الوضع المستقيم بالهبوط وتدريجياً ولا تهبطي بسرعة. - كرري التمرين من 4 – 10 مرات. التمرين السابع: - استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وفرد الذراعين إلى جانبك. - إرفعي ذراعيك على أعلى باتجاه الركبة اليمنى وحاولي الوصول بيديك إلى الجهة الخارجية منها. - اهبطي تدريجياً إلى الوضع المستقيم. - كرري هذا التمرين باتجاه الركبة اليسرى. - كرري التمرين من 4 – 5 مرات بكل إتجاه. التمرين الثامن: - استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. - اضغطي كلتا عضلات الردفين مع بعضهما مع شد العضلات التي تحيط بالمهبل (كأنك تريدين منع التبول أو التبرز). - ابقي على هذا الوضع وعدي إلى 5 أو 10 ثم استرخي تدريجياً. - كرري هذا التمرين من 4 – 10 مرات. - عندما تتمكنين بشكل جديد من أداء هذا التمرين يمكنك تأدية أثناء القيام بالأعمال المنزلية ومشاهدة التلفزيون. - يجب القيام بهذا التمرين على الأقل من 40 إلى 60 مرة يومياً. - أثناء القيام بعملية التبول وكنوّع من التمرين حاولي أن توقفي التبول مرتين أو ثلاث مرات. يتبـــــــــعالتمرين الخامس: - كرري التمرين الأول 4 مرات. التمرين السادس: - استلقي على ظهرك مع...
التمرين التاسع:
- كرري التمرين الأول 4 مرات.
التمرين العاشر:
- ارتكزي على أطرافك الأربعة ويديك تحت الكتفين مباشرة والركبتين تحت الأرداف وظهرك بوضع مستقيم.
- اضغطي عضلات البطن للداخل واجعلي ظهرك محدباً.
- استرخي ليعود الظهر إلى الوضع المستقيم، لا تجعليه مقعراً.
- كرري التمرين من 6 -10 مرات.
التمرين الحادي عشر:
- ارتكزي على الأطراف الأربعة كالتمرين السابق.
- إرفعي قدميك وحركيهما باتجاه اليمين وحاولي أن تشاهدي كعبيك كلتفتة رأسك إلى نفس الإتجاه.
- كرري نفس الحركة بالإتجاه المعاكس.
- كرري التمرين من 4 – 5 مرات في كل جهة.
يتبـــــــــــــــع
- كرري التمرين الأول 4 مرات.
التمرين العاشر:
- ارتكزي على أطرافك الأربعة ويديك تحت الكتفين مباشرة والركبتين تحت الأرداف وظهرك بوضع مستقيم.
- اضغطي عضلات البطن للداخل واجعلي ظهرك محدباً.
- استرخي ليعود الظهر إلى الوضع المستقيم، لا تجعليه مقعراً.
- كرري التمرين من 6 -10 مرات.
التمرين الحادي عشر:
- ارتكزي على الأطراف الأربعة كالتمرين السابق.
- إرفعي قدميك وحركيهما باتجاه اليمين وحاولي أن تشاهدي كعبيك كلتفتة رأسك إلى نفس الإتجاه.
- كرري نفس الحركة بالإتجاه المعاكس.
- كرري التمرين من 4 – 5 مرات في كل جهة.
يتبـــــــــــــــع
التمرين التاسع: - كرري التمرين الأول 4 مرات. التمرين العاشر: - ارتكزي على أطرافك الأربعة ويديك تحت الكتفين مباشرة والركبتين تحت الأرداف وظهرك بوضع مستقيم. - اضغطي عضلات البطن للداخل واجعلي ظهرك محدباً. - استرخي ليعود الظهر إلى الوضع المستقيم، لا تجعليه مقعراً. - كرري التمرين من 6 -10 مرات. التمرين الحادي عشر: - ارتكزي على الأطراف الأربعة كالتمرين السابق. - إرفعي قدميك وحركيهما باتجاه اليمين وحاولي أن تشاهدي كعبيك كلتفتة رأسك إلى نفس الإتجاه. - كرري نفس الحركة بالإتجاه المعاكس. - كرري التمرين من 4 – 5 مرات في كل جهة. يتبـــــــــــــــعالتمرين التاسع: - كرري التمرين الأول 4 مرات. التمرين العاشر: - ارتكزي على...
التمرين الثاني عشر:
- ارتكزي على الأطراف الأربعة كالتمرين السابق. مدي ذراعك الأيمن إلى الجانب الأيمن إلى أقصى علو ممكن.
- في نفس الوقت التفتي برأسك محاولة النظر إلى يدك اليمنى.
- ارجعي إلى وضع البدء.
- كرري هذا لتمرين بالنسبة للطرف الأيسر.
- كرري هذا التمرين من 4 - 5 مرات لكلا الطرفين.
التمرين الثالث عشر:
- ارتكزي على الأطراف الأربعة كالتمرين السابق. ثم قومي بثني الكوعين واضعة ساعديك على الأرض أو الوسادة.
- ضعي رأسك بلطف على الوسادة واسترخي.
- تنفسي بعمق وببطء 4 مرات.
التمرين الرابع عشر:
- اجلسي متربعة الرجلين اثني ذراعيك باتجاه الكتفين وضعي أطراف أصابعك على كتفيك.
- قومي بتحريك كلا ذراعيك باتجاه عقارب الساعة.
- كرري التمرين من 4 – 5 مرات في كل اتجاه.
- يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت واقفة.
التمرين الخامس عشر:
- اجلسي متربعة الأرجل ، اضغطي على الكتفين أمم الصدر وارفعي الكوعين إلى أعلى.
- إبقي على هذا مع العد إلى 5 ثم استرخي.
- كرري التمرين 4 – 10 مرات
- ارتكزي على الأطراف الأربعة كالتمرين السابق. مدي ذراعك الأيمن إلى الجانب الأيمن إلى أقصى علو ممكن.
- في نفس الوقت التفتي برأسك محاولة النظر إلى يدك اليمنى.
- ارجعي إلى وضع البدء.
- كرري هذا لتمرين بالنسبة للطرف الأيسر.
- كرري هذا التمرين من 4 - 5 مرات لكلا الطرفين.
التمرين الثالث عشر:
- ارتكزي على الأطراف الأربعة كالتمرين السابق. ثم قومي بثني الكوعين واضعة ساعديك على الأرض أو الوسادة.
- ضعي رأسك بلطف على الوسادة واسترخي.
- تنفسي بعمق وببطء 4 مرات.
التمرين الرابع عشر:
- اجلسي متربعة الرجلين اثني ذراعيك باتجاه الكتفين وضعي أطراف أصابعك على كتفيك.
- قومي بتحريك كلا ذراعيك باتجاه عقارب الساعة.
- كرري التمرين من 4 – 5 مرات في كل اتجاه.
- يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت واقفة.
التمرين الخامس عشر:
- اجلسي متربعة الأرجل ، اضغطي على الكتفين أمم الصدر وارفعي الكوعين إلى أعلى.
- إبقي على هذا مع العد إلى 5 ثم استرخي.
- كرري التمرين 4 – 10 مرات
واللي في الشهور الأخيرة اللحين تنفع معاه والا ماعاد ينفع الترقيع :)
تسلمين لنا يا احلى فراشة...
تسلمين لنا يا احلى فراشة...
الصفحة الأخيرة
- استلقي على ظهرك مع ثني الأرجل وإسناد الرأس والكتفين على الوسادة.
- تنفسي عن طريق الأنف (الشهيق) مع الإحساس بانتفاخ البطن.
- توقفي بين كل عملية شهيق وزفير مع التركيز على عملية الزفير بحيث تصلين إلى حالة استرخاء تام.
- كرري التمرين 4 مرات.
التمرين الثاني:
- استلقي على ظهرك مع فرد الرجلين ووضع وسادة تحت الركبتين مع فتح القدمين قليلاً.
- قومي بفرد وثني القدمين.
- كرري التمرين 8 مرات.
- حركي قدميك بشكل دائري باتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة.
- كرري كل تمرين 4 X 4
التمرين الثالث:
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وفرد الذراعين إلى جانبك.
- شدي عضلات الأرداف وفي نفس الوقت اضغطي على عضلات البطن للداخل مرتكزة بظهرك على الأرض.
- كرري التمرين 4 – 10 مرات.
التمرين الرابع:
- استلقي على ظهرك مع ثني الركعتين وفرد الذراعين إلى جانبك.
- شدي عضلات البطن والردفين رافعة فخذيك إلى أعلى.
- ابدئي بالعد 1 – 5 وأنت في نفس الوضع ثم استلقي على ظهرك مرة أخرى واسترخي.
- كرري التمرين من 4 – 10 مرات.
يتبـــــــــــــــــع