يعد الغذاء المتوازن الكامل الطبيعي مهم جدا للصحة والنمو
ورفع مستوى الإنسان فكريا وعقليا ونفسيا , لذلك يجب الإهتمام
بالتغذية منذ الحمل وهو جنين إلى أن يهرم ويتوفى الإنسان
لأنه الإهتمام بنوعية الأكل إهتمام بصحة الإنسان وقوته.
::’، ::
ولو سألنا أنفسنا ماهو الغذاء المتوازن الكامل؟
نقول هو الغذاء الذي يحتوي كميات مناسبة من العناصر الغذائية الضرورية
لكي يقوم الجسم بتأدية وظائفه المختلفة وأن يكون الغذاء هرمي ويحتوي
على كل العناصر الغذائية.
::’، ::
حقائق وسعرات بشكل عام:
لكي نفرق بين الأغذية بشكل عام دعونا نتعرف على سعرة الحرارية لكل غرام منها
فكل نوع له سعراته المختلفة في الغرام الواحد
مثلا :
1. الكربوهيدرات مثل : الحبوب - البقول - العسل - السكر - الخضروات - الفواكه.
وتزود الجسم بالطاقة كل 1 غرام يعطي الجسم 4 سعرات حرارية.
2. البروتين مثل الأطعمه الحيوانية كاللحوم بأنواعها والبيض والحليب ومنتجاته وكذلك البقوليات.
وتزود الجسم بالطاقة كل 1 غرام يعطي الجسم 4 سعرات حرارية.
3. الزيوت والدهون :
مثل : الفول السوداني , الجوز, زيت الزيتون , الزيوت الأخرى , السمنة
وتزود الجسم بالطاقة كل 1 غرام يعطي الجسم 9 سعرات حرارية.
الهرم الغذائي:
هو الخطوة الأولى تنظيم غذاؤنا وترتيبها في وجبات وحصص
وهو المرشد الاساسي لما سنأكله في اليوم.
الهرم قاعدته عريضة والجزء العلوي أقل مافيه
والهرم مقسم إلى 6 مجموعات
::’، ::
المجموعة الأولى
وهي ما نقلل منها قدر الإمكان
وهي مجموعة الدهون والزيوت والحلويات :
مثل الزيوت والزبدة والسمن النباتي والحيواني والسكريات والكريمة والحلويات
وايضا تشمل المايونيز لأنه مكونات المايونيز أغلبها زيت وسكر وبيض
والإبتعاد عنها افضل للصحة ويدرج أيضا فيها زيت الزيتون وهذا مفيد جدا
وخصوصا لأصحاب الحميات لأنه مفيد جدا للعظم ويمنع هشاشة العظام وملين
رائع للمعدة وغيره من الفوائد العظيمة الموجوده بالزيت الزيتون.
::’، ::
المجموعة التي تليها هي مجموعة البروتين وتشمل نوعين :
مجموعة من الحليب واللبن والجبن ومشتقاتها(ونحتاج إلى مابين 2- 3 حصةيوميا)
ومجموعة بنفس مستوى مجموعة الحليب وهي مجموعة البروتين من اللحوم والطيور
والسمك والبقوليات الجافة والبيض وهذه المجموعتين مصدر مهم للبروتين والكالسيوم
والزنك والحديد والعناصر المفيدة جدا وكما إنها مهمه جدا للشعور بالشبع.
::’، ::
مجموعة التالية مجموعة بنفس المستوى (للخضار - الفواكه)
مجموعة الخضروات وهي افضل المجموعات للحمية الغذائية وخصوصا تناولها طازجة
مجموعة الفواكة وهي اي نوع من الفواكه كفاكهه كبيرة واحد أو اثنين مثل حبات التين
أو 3 مثل حبات المشمش.وهكذا
::’، ::
مجموعة الخبز والأرز والمعكرونة وهي مهمه جدا لأجسامنا فهي
تزودنا بالألياف والكربوهيدات والفيامينات والمعادن المختلفة.
:منقول للأخت :بنت الأحرار"لك"
يتبع....
لا بد من شطبها من يومياتنا الغذائية , وبدل أن تأكل
قطعة حلوى بعد الغذاء مثلا , يمكنك تناول حبة فاكهه
او حبة تمره لو شعرت بحاجتك الشديدة لها.
أنتي تأكلي أكثر كلما كنتي تأكلي بسرعة أكثر
هناك دراسات تقول يحتاج الدماغ إلى 10 – 15 دقيقة
لكي يرسل للمعدة انها شعرت بالشبع.
لا بــــــــد من تضمين الغذاء منخفض الدهون
والغنـــــــــــــي بالبروتين مثل الفاصوليا والبيض
والحليب القليل الدسم والزبادي أو الجبن مع كل وجبة
فالبروتين يعطي الشعور بالشبع لوقت أطول
حتى كنتي تأكل أقل.
::’، ::
لا بد من تحديد والتقليل قدر الإمكان
من الأطعمة عالية الدهون , لأنها تتحول
مباشرة إلى دهون تخزن في الجسم.
• السكر : يعمل على تبطئة اذابة الدهون من الجسم
ولذلك لا بد من التقليل قدر الإمكان وتجنب الكولا والمشروبات الغازية
فهي مليئة بالسكر, علما بأن علبة من الكولا تحتوي على 9-10 ملاعق من السكر
• الماء / شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا
فالمياه دون أي السعرات الحرارية وأيضا هوقامع الشهية بشكل طبيعي
وكذلك فإن شرب الكثير من الماء يقلل من كمية الدهون المخزنة .
الحرص على أكل الكثير جديدة من الأطعمة الطبيعية
مثـــــــل الفــــــــــــــــــواكه والخضروات ، والحبوب الكاملة.
وتكتـــــــظ هذه الأطعمة بالفيتامينات والمعادن والألياف
كما أنهــــــا منخفضــــــــــــــة في السعرات الحراريــــــــــــــة.
جميع أنواع الرجيم يتفقوا
بأنه هناك حساب وأهمية كبيرة للكميات + النوعيات في الرجيم المتبع
ولنبدأ بالتطرق للرجيمات واحد تلو الأخر
::’، ::
الطرق الصحيحة للرجيمات .. التي بالإلتزام بها سنصل للرشاقة
بإذن الله
رجيم التخفيف (الطريقة الصحية والصحيحة)
وهو الرجيم المعتمد على :
أ. تقليل كمية الطعام تدريجيا
يعني : بالاسبوع الأول بدل أن يأخذ طبق كامل , يأكل ثلاث طبق من الرز
وبدل من نأكل رغيف كامل نأكل ثلاث أرباع رغيف
لو كان نضع على كاسة الشاي 3 ملاعق , نضع ملعقتين ونص مثلا
بدل ما أن يحلي بقطعة حلويات يوميا , يحلي نصف قطعة
بدل ما يأكل وجبة واحده طوال اليوم ونحن نأكل بهذه الوجبة , يأكل على
مدار اليوم 5 وجبات, مع الأخذ بعين الإعتبار جميع النصائح التي ادرجناها
سابقا ,اذا القاعدة تقول التدرج بكميات التي تعودنا على أكلها وكله بالتدريج.
ب. يعتمد على تغيير نوعيات بعض الأطعمة
مثل بدل استخدام الخبز الأبيض نبدله بالخبز الأسمر
بدل من استخدام الحليب كامل الدسم نستخدم قليل الدسم
بدل من أن استخدام الرز العادي نستخدم الرز البني
بدل أكل الدجاج بالجلد , نأكل الدجاج بدون جلد
وهكذا
ج.عدد المرات لبعض الأطعمة
وهنا نتكـــــــــــــــــــــــــــــلم عن القليل والكثير فممكن أن نزود
عدد المرات مثل بدل من عدم استخدام الخضار الطازجة
ممكن نزودهـــــــــــــــــــــــــــا لأكثر من 3 مرات يوميـــــــــــــــــــــا
و بالنسبـــــــــــــــــــــــــــــــة لتقليل عدد المرات بدل من لا نحسب
عدد كاسات الشاي الغنية بالسكر ممكن نحددها لكاسه يوميا
وبدل من أن نأكــــــــل كل يوم حلويات ممكن مرتين بالاسبوع
مع أخذ بعـــــــــــين الإعتبـــــــــــــــــــــــــــــــــــار الكمـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــية
::’، ::
وهكذا كل مرة نقلل عن الاسبوع الماضي وبالتالي
نصل للرشاقة بدون حرمان
وبطريقة صحية و بنظام