وصفات مخفضة الدهون تتناسب مع زينيكال ولأسرة منتديات عالم حواء :39:
تتبيلات سلطة قليلة الدسم
تتبيلة اسيوية -
ليمون وثوم -
لبن وزعتر -
الطماطم والحبق -
خل وخـردل -
تتبيلة اسيوية
ملعقتا طعام خل احمر -
ملعقتا طعام صلصة الصويا -
ملعقة صغيرة بصل مفروم - : المقادير
حصتان : الكمية
11.6 - وحدات حرارية -
خال من الدهن - : القيمة الغذائية للحصة
ليمون وثوم
نصف كوب عصير ليمون -
نصف ملعقة صغيرة ثوم مسحون -
ملعقة صغيرة خردل -
نصف ملعقة صغيرة ملح - : المقادير
ثلاث حصص : الكمية
14.6 - وحدات حرارية -
خال من الدهن - : القيمة الغذائية للحصة
لبن وزعتر
نصف كوب لبن خال من الدسم -
ملعقتا طعام زعتر اخضر مفروم -
نصف ملعقة صغيرة خردل -
ملعقة طعام خل احمر - : المقادير
ثلاث حصص : الكمية
30 - وحدات حرارية -
0.25 - (دهن (غرام -
7% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
الطماطم والحبق
نصف كوب عصير الطماطم -
ربع ملعقة صغيرة دبس الرمان -
ملعقة صغيرة عصير الليمون -
ربع ملعقة صغيرة بهار -
ملعقتا طعام حبق طازج مفروم فرما ناعما - : المقادير
ثلاث حصص : الكمية
17 - وحدات حرارية -
خال من الدهن -
7% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
خل وخـردل
ربع كوب خل احمر -
ملعقة طعام سكر -
نصف ملعقة صغيرة خردل -
ملعقة طعام نعنع اخضر مفروم -
نصف ملعقة صغيرة ملح - : المقادير
حصتان : الكمية
28.6 - وحدات حرارية -
خال من الدهن - : القيمة الغذائية للحصة
الحساء
حساء الخضار -
حساء اللحمة والشعيرية -
حساء العدس بالحامض -
كريما الفطر -
حساء الطماطم -
حساء الخضار
كوب جزر مقطع مكعبات -
كوب لوبياء خضراء مقطعة -
كوب فنجان بطاطا مقطعة مكعبات -
خمسة اكواب ماء -
مكعب مرقة دجاج -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة خلطة بهارات - : المقادير
ذوبي مرقة الدجاج في الماء. اضيفي الخضار المقطعة. ثم الملح والبهارات. اغلي لمدة ثلاثين دقيقة أو حتى تنضج الخضار : طريقة التحضير
خمسة حصص : الكمية
61 - وحدات حرارية -
0.5 - (دهن (غرام -
7% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
حساء اللحمة والشعيرية
لحمة بقرة هبرة مفرومة فرما ناعما - 400 غ -
نصف كوب شعيرية جافة -
ملعقتان صغيرتان رب الطماطم -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة خلطة بهارات -
ملعقة صغيرة قرفة -
ستة اكواب ماء - : المقادير
اخلطي البهارات والملح مع اللحمة. اعملي اللحمة بشكل كريات. اللحم بمقلاة لا تلصق بعد ان ترشي عليها زيت الطبخ البخاخ. اضيفي الماء ورب الطماطم واتركي المزيج يغلي مدة ثلاثين دقيقة اضيفي الشعيرية ودعيها تغلي حتى تصبح طرية : طريقة التحضير
ستة حصص : الكمية
109.4 - وحدات حرارية -
9.2 - (دهن (غرام -
23% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
حساء العدس بالحامض
كوب ونصف عدس يابس -
سلق - 500 غ -
حص ثوم مسحوق -
نصف كوب بصل مفروم -
نصف باقة كزبرة -
نصف كوب عصير الحامض -
اربعة اكواب ماء -
ملعقة صغيرة ملح -
حبة بطاطا متوسطة الحجم - : المقادير
افرمي السلق واغسليه ثم صفيه. غطي العدس بالماء واطبخيه حتى يصبح هشا. قطعي البطاطا مكعبات صغيرة اضيفي البطاطا والسلق الى العدس. رشي من زيت الطبخ البخاخ في المقلاة غير اللاصقة واقلي البصل. اضيفي البصل والثوم والكزبرة وعصير الليمون الى العدس واطبخي لبضع دقائق : طريقة التحضير
أربع حصص : الكمية
125.5 - وحدات حرارية -
0.9 - (دهن (غرام -
6% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
كريما الفطر
ملعقتا طعام بصل مقطع -
فطر مقطع - 200 غ -
ملعقة صغيرة زيت -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة بهار اسود -
ثلاث ملاعق طعام طحين -
خمسة اكواب حليب خالي من الدسم - : المقادير
اقلي الفطر والبصل في الزيت قبل ان يحمر. ذوبي الطحين بالحليب. اضيفي مزيج الحليب الى الفطر والبصل. اضيفي الملح والبهار. اطبخي مع التحريك حتى يشتد الحساء : طريقة التحضير
خمسة حصص : الكمية
122.5 - وحدات حرارية -
1.6 - (دهن (غرام -
11% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
حساء الطماطم
نصف كيلو طماطم -
بصلة كبيرة مفرومة فرما ناعما -
حصان من الثوم مسحوقان -
فنجانا ماء -
مكعب من مرقة الدجاج - : المقادير
اقلي البصل والثوم في مقلاة مرشوشة بزيت الطبخ البخاخ. اسقطي الطماطم في ماء ساخن مدة ثلاثين ثانية ثم قشريها. قطعي الطماطم واضيفيها الى البصل والثوم. اطبخي لخمس دقائق على نار متوسطة. ذوبي مكعب مرقة الدجاج في الماء واضيفيها الى الطماطم استعملي الخلاطة الكهربائية لخلط الحساء يمكن تقدمته ساخنا مع قطع حامض أو باردا بعد وضعه في البراد عدة ساعات : طريقة التحضير
أزبع حصص : الكمية
36 - وحدات حرارية -
0.9 - (دهن (غرام -
6% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
مازه
فطاير السبانخ -
سلطة القريشة والخيار -
بطاطا بالكزبرة -
لوبيا بالزيت -
مسقعة الباذنجان -
فطاير السبانخ
العجينة
خمسة اكواب طحين -
ملعقة طعام ملح -
ملعقة طعام سكر -
كوب ونصف ماء -
ستة ملاعق طعام زيت نباتي -
الحشوة
كيلو ونصف سبانخ طازح -
نصف كوب عصير الحامض -
ثلاث بصلات كبيرة مفرومة -
ملعقتا طعام زيت نباتي -
ملعقة صغيرة ملح -
رشة بهار اسود مطحون -
ملعقة طعام سماق -
ملعقة طعام دبس الرمان - : المقادير
حضري العجينة. انزعي اوراق السبانخ وافرميها فرما ناعما. اغسلي السبانخ جيدا حتى ينظف. حاولي عصر الاوراق باليد. اخلطي البصل المفروم مع الملح والسماق. امعكي السبانخ بالملح واضيفيه الى مزيج البصل. اسكبي الزيت النباتي ودبس الرمان على المزيج. مدي العجينة بالشوبك حتى سماكة اربع ملم. قطعيها دوائر صغيرة باستعمال فنجان القهوة. ضعي مقدار ملعقة طعام من حشوة السبانخ في كل دائرة. لفي الجوانب على شكل مثلث. استعملي زيت الطبخ البخاخ لدهن الصينية. ضعي الفطاير في الصينية. ضعيها في فرن حرارته 300 درجة مئوية لمدة ثلاثين دقيقة : طريقة التحضير
تسعين فطيرة : الكمية
38 - وحدات حرارية -
1.2 - (دهن (غرام -
28% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
سلطة القريشة والخيار
ربع كيلو جبنة قريشة -
خيار مقطع -
ثمانية الى عشر حبات زيتون اسود -
ثمانية ورقات خس -
اربع ملاعق صغيرة خل أو عصير حامض -
رشة ملح -
رشة ثوم يابس -
(رشة بهار حر (فلفل - : المقادير
اخلطي القريشة مع الخيار والثوم والملح والبهار الحر. ضعي ورقتي خس في طبق السلطة واسكبي فوقها ربع كمية المزيج. كرري باضافة طبقات من الخس والمزيج. ضعي بضع حبات من الزيتون فوقها ثم اسكبي عصير الحامض أو الخل فوق الطبق : طريقة التحضير
أربع حصص : الكمية
84 - وحدات حرارية -
1.8 - (دهن (غرام -
19% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
بطاطا بالكزبرة
كيلو بطاطا مقطعة مكعبات -
اربع حصوص ثوم مسحوقة -
ملعقة صغيرة ملح -
نصف ملعقة صغيرة بهار حر (فلفل) مطحون -
ملعقتا طعام كزبرة طازجة مفرومة فرما ناعما -
رشة كزبرة يابسة - : المقادير
ادهني القدر بزيت الطبخ البخاخ. ضعي البطاطا فيها على نار خفيفة حتى تحمر. في قدر آخر. اقلي الثوم بالزيت البخاخ على نار متوسطة مع التحريك. اضيفي الكزبرة والملح والبهار والكزبرة اليابسة. اخلطي البطاطا مع مزيج الكزبرة : طريقة التحضير
خمسة حصص : الكمية
196 - وحدات حرارية -
0.1 - (دهن (غرام -
خال من الدهن - : القيمة الغذائية للحصة
لوبيا بالزيت
كيلو لوبيا خضراء -
طماطم - 500 غ -
كوب ونصف بصل مقطع -
حصان ثوم مقطعان -
ملعقة طعام زيت -
ملعقة طعام ملح -
ملعقة صغيرة خلطة بهارات -
كوبان من الماء - : المقادير
اقلي البصل والثوم في الزيت. اضيفي اللوبياء والطماطم والملح والبهارات والماء. غطي القدر واطبخي على نار خفيفة حتى تنضج اللوبياء : طريقة التحضير
خمسة حصص : الكمية
134 - وحدات حرارية -
307 - (دهن (غرام -
24% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
مسقعة الباذنجان
كيلو باذنجان -
كيلو طماطم منزوع قشرها ومقطعة -
كوب بصل مفروم -
عشر حصوص ثوم كاملة -
حصا ثوم مسحوقان -
ملعقة طعام دبس الرمان -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة طعام نعنع يابس -
ملعقة صغيرة زيت - : المقادير
اقلي البصل والباذنجان والثوم بملعقة صغيرة من الزيت. اضيفي بقية المحتويات واتركيها تغلي ببطء. اضيفي نصف كوب ماء. غطي واطهي حتى تنضج الخضار. قدميها باردة : طريقة التحضير
أربع حصص : الكمية
124 - وحدات حرارية -
1.86 - (دهن (غرام -
13% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
أطباق أساسية
المجدرة -
كاري القريدس -
الدجاج بالخضار -
كبسـة -
كوسكوس -
الكشري -
كفتة بالفرن -
لحم برياني -
الملوخية -
البيتـزا -
سباغيتي البيستو -
سباغيتي نابولي -
سباغيتي بولونييز -
كبة باللبن -
صيادية السمك -
فتة اللبن -
حلو القمح -
فتة اللبن باللحم -
فريكة الدجاج -
الكوسا المحشو -
كبة الخضراوات -
كباب الخضار -
يخنة اللوبياء -
يخنة السبانخ -
يخنة الخرشوف -
مسبحة الدرويش -
لبن امو -
كبة باللبن
عجينة الكبة
نصف كيلو لحم بقر هبرة مفروم -
نصف كيلو برغل ناعم -
بصلة مفرومة فرما ناعما -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة خلطة بهارات -
نصف ملعقة صغيرة قرفة -
ربع ملعقة صغيرة بهار اسود -
حشوة الكبة
باذنجانتان كبيرتان -
ربع باقة نعنع اخضر -
نصف ملعقة صغيرة ملح -
صلصة اللبن
كيلوان لبن خال من الدسم -
ملعقتا طعام نشاء -
ملعقة صغيرة ملح -
ربع كوب ارز -
ثلاث حصوص ثوم مفروم -
نصف باقة كزبرة طازجة مفرومة - : المقادير
انقعي البرغل عشر دقائق وصفيه اخلطي اللحم مع البصل في خلاطة. واضيفي الملح والبهارات. قطعي الباذنجان وضعيه في صينية مخصصة للفرن. رشي زيت الطبخ البخاخ على الباذنجان وادخليه الفرن. اخلطي النعنع والملح مع الباذنجان المشوي. ادعكي اللحم مع البرغل بيديك واجعليها على شكل كريات محفورة من الوسط. احشي الحفرة بمزيج الباذنجان واطوبها من الاطراف. ضعي الكبة في الصينية بعد ان ترشيها بزيت الطبخ البخاخ واخبزيها خمس دقائق. في هذه الأثناء ذوبي النشاء في كوب لبن ثم اضيفي كمية اللبن الباقية. اغلي اللبن مع التحريك المستمر. اعدي الارز في ماء غالي وضيفيه الى اللبن وحركي من وقت الى آخر. اخفضي النار مع اضافة الكبة الى اللبن. اطهيها على نار خفيفة حتى تنضج الكبة. اقلي الثوم والكزبرة والملح بزيت الطبخ البخاخ. اضيفي مزيج الثوم الى اللبن : طريقة التحضير
عشر حصص : الكمية
388 - وحدات حرارية -
3.6 - (دهن (غرام -
8% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
صيادية السمك
لحم سمك فريدي او موسى - 600 غ -
ملعقة طعام زيت نباتي -
سبع بصلات متوسطة الحجم -
ملعقة طعام سكر -
كوبا ارز -
رشة بهار ابيض مطحون -
رشة كمون مطحون -
ملعقة كبيرة عصير الحامض -
ملعقتا طعام ملح -
ماء - : المقادير
اقلي البصل المفروم بالزيت على نار متوسطة حتى يحمر. اضيفي الماء والبهارات الى البصل واطبخي جيدا. اطحني البصل لاستخراج المرقة اللزجة. استعملي كوبين منها لسلق الارز مع عصير الحامض. اغلي المزيج ثم خففي النار وابقيها عشرين دقيقة. اشوي او اخبزي السمك ثم قدمي الارز الساخن معها : طريقة التحضير
ست حصص : الكمية
468 - وحدات حرارية -
11 - (دهن (غرام -
21% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
فتة اللبن
ثلاث اكواب حمص منقوع -
كيلو لبن خالي من الدسم -
خمس حصوص ثوم مسحوق -
ملعقة صغيرة ملح -
(خبز عربي محمص - (25 غرام -
ملعقة طعام صنوبر -
ملعقة صغيرة زيت نباتي -
نصف ملعقة صغيرة كمون مطحون -
ملعقة صغيرة خل - : المقادير
اسلقي الحمص في الماء. اخلطي الثوم المسحوق واللبن والخل والملح. ضعي الخبز المحمص في صحن عميق. واسكبي الحمص الساخن مع قليل من المرقة فوقه. ثم اسكبي مزيج اللبن. اقلي الصنوبر بالزيت النباتي وانثريه فوق الطبق : طريقة التحضير
ست حصص : الكمية
260 - وحدات حرارية -
405 - (دهن (غرام -
15% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
حلو القمح
(كوب قمح (من دون قشر -
ست اكواب حليب خالي من الدسم -
كوب ونصف سكر -
خمس حبات مسكة -
ربع كوب نشاء -
نصف كوب لوز مطحون -
نصف كوب ماء الزهر - : المقادير
اغسلي القمح وانقعيه خلال الليل. اغلي القمح في اربع اكواب ماء مستخدمة طنجرة الضغط. خففي النار عندما تصفّر الطنجرة واتركيها مدة ساعة. اتركيها تبرد قبل ان تفتحيها. اضيفي الحليب وعلى نار متوسطة حركي باستمرار لمدة ثلاثين دقيقة. ذوبي النشاء في نصف كوب ماء ثم اضيفيه مع السكر الى القمح وحركي لخمس دقائق. اطحني المسكة مع ملعقة صغيرة سكر قبل ان تضيفيها الى القمح. اطفئي النار لتضيفي ماء الزهر واللوز المطحون. امزجي جيدا اسكبي في اكواب صغيرة وهو ساخن. واتركيه يبرد في درجة حرارة الغرفة ثم ضعيه في البراد : طريقة التحضير
خمسة عشر حصص : الكمية
172 - وحدات حرارية -
3 - (دهن (غرام -
15% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
فتة اللبن باللحم
مقادير فتة اللبن -
(لحم بقر هبرة مفروم (180 غرام - : المقادير
اتبعي طريقة الفتة. واستعملي زيت الطبخ البخاخ لقلي اللحم. ثم اضيفيه الى الحمص واللبن : طريقة التحضير
ست حصص : الكمية
334 - وحدات حرارية -
705 - (دهن (غرام -
20% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
فريكة الدجاج
(صدر الدجاج منزوع من الجلد (400 غ -
كوبان من الفريكة -
بصلة متوسطة -
ملعقة صغيرة ملح -
نصف ملعقة صغيرة كمون مطحون -
ملعقة طعام زيت نباتي - : المقادير
اقلي الدجاج بزيت الطبخ البخاخ على نار متوسطة مع التحريك. اغمري القدر بالماء مع اضافة البصل المقشر والملح والكمون واطبخي على نار متوسطة حتى ينضج الدجاج. ابعدي صدر الدجاج عن النار. صفي المرقة واتركيه جانبا. إغلي ثلاث أكواب من المرقة وأضيفي اليها الفريكة المغلوة والمقلات قليا سريعا بالزيت النباتي اتركي المزيج يغلي على نار متوسطة. ثم اخفضي النار واتركيه ثلاثين دقيقة من دون تحريك. قدمي الفريكة بطبق واسكبي فوقه الدجاج : طريقة التحضير
خمس حصص : الكمية
336 - وحدات حرارية -
84 - (دهن (غرام -
22% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
الكوسا المحشو
كيلو كوسا -
(لحم بقر هبرة مفروم (200 غ -
كوب ارز مصري -
(صلصة الطماطم (400 غ -
اربع ملاعق طعام عصير الحامض -
رشة ملح -
رشة من خلطة البهارات - : المقادير
اغسلي الكوسا وازيلي رؤوسها ثم جوفيها. اغسلي الارز عدة مرات وصفيه ثم اخلطيه مع الملح والبهارات واضيفي اليه اللحم. احشي الكوسا بمزيج الارز واللحم مع ترك ربعها خاليا واحرصي ان تكون الحشوة متناسقة داخلها. ضعي الكوسا المحشوة في القدر مع صلصة الطماطم وعصير الحامض والملح وقليل من الماء. اطبخي على نار خفيفة : طريقة التحضير
خمس حصص : الكمية
261 - وحدات حرارية -
305 - (دهن (غرام -
12% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
كبة الخضراوات
كوب ونصف برغل -
ثلاث حبات بطاطا متوسطة الحجم -
رشة قرفة -
رشة كمون -
باقة كزبرة طازجة -
ملعقة صغيرة ملح -
(بصل مقطع (500 غ -
ملعقة طعام دبس الرمان -
رشة كركم مطحون -
ملعقة صغيرة زيت - : المقادير
اسلقي البطاطا حتى تنضج. ثم قشريها واسحقيها. انقعي البرغل في الماء مدة عشر دقائق. ثم اغسليه وصفيه. اخلطي البطاطا والبرغل مع الملح ونصف كمية البهارات ما عدا الكركم. اقلي البصل بزيت الطبخ البخاخ مع الملح وبقية البهارات. اضيفي دبس الرمان والكركم وحركي على نار متوسطة حتى تصبح طرية. ادهني الصينية بملعقة صغيرة من الزيت ثم مدي طبقة من عجينة البطاطا في الصينية. غطيها بمزيج البصلثم بطبقة اخرى من البطاطا. رشي زيت الطبخ البخاخ فوق الكبة. وادخليها فرنا
حرارته 300 درجة حتى تنضج : طريقة التحضير
ثماني حصص : الكمية
173 - وحدات حرارية -
104 - (دهن (غرام -
7% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
كباب الخضار
حبة باذنجان كبيرة -
عشر حبات طماطم صغيرة -
عشر بصلات صغيرة -
عشر حبات فطر صغيرة -
حبة فليفلة خضراء كبيرة -
اربع حبات كوسا -
ملعقة طعام زيت زيتون -
ثلاث ملاعق طعام صلصة الصويا - : المقادير
قطعي الباذنجان الى مكعبات صغيرة. نظفي الفليفلة من البذر وقطعيها باحجام متوسطة. قطعي الكوسا دوائر بسماكة 5،2سم. قشري البصل وضعيه مع الطماطم والفطر في مياه شديدة البرودة ضعي كل الخضار في طبق كبير واسكبي فوقها صلصة الصويا وزيت الزيتون. حركي جيدا واتركيها تنتقع مدة ثلاثين دقيقة. ادخلي الخضار في اسياخ واشويها لثلاث او اربع دقائق. قدميها مع كوب ارز مسلوق للحصة : طريقة التحضير
أربع حصص : الكمية
308 - وحدات حرارية -
308 - (دهن (غرام -
11% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
يخنة اللوبياء
كيلو لوبياء -
(لحمة بقر هبرة (200 غ -
كوب ماء -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة قرفة -
ملعقة صغيرة خلطة بهارات -
ملعقة صغيرة زيت - : المقادير
قطعي واغسلي اللوبياء. قطعي اللحم الى مكعبات وتبليها بالبهارات. اقلي اللحم بملعقة صغيرة من الزيت. اضيفي اللوبياء ثم الماء الى القدر. اطهي حتى تصبح طرية مع اضافة الماء عند الحاجة وقدميها مع كوب ارز مسلوق للحصة : طريقة التحضير
أربع حصص : الكمية
362 - وحدات حرارية -
306 - (دهن (غرام -
8% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
يخنة السبانخ
كيلوان سبانخ -
(لحم بقر هبرة مفروم (400 غ -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة قرفة -
ملعقة صغيرة خلطة بهارات -
عصير حامضة واحدة - : المقادير
قطعي السبانخ واغسليه ثم ضعيه في ماء غالية لثوان قليلة. تبلي اللحم بالملح والقرفة والبهارات واعمليها على شكل كرات صغيرة. حركي اللحم بمقلاة فيها زيت الطبخ البخاخ حتى ينضج. اضيفي السبانخ مع عصير الحامض. واطهي حتى تنضج تماما. ثم قدميها مع كوب ارز مسلوق للحصة : طريقة التحضير
أربع حصص : الكمية
457 - وحدات حرارية -
6 - (دهن (غرام -
11% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
يخنة الخرشوف
خرشوف - 12 حبة -
(لحم بقر هبرة مفروم (300 غ -
عصير حامضة واحدة -
ملعقة صغيرة صنوبر -
ملعقة صغيرة زيت -
عصير حامضة واحدة - : المقادير
انزعي شوك الخرشوف وافرغي اللب. اقلي اللحم والصنوبر في ملعقة صغيرة من الزيت. احشي الخرشوف بمزيج اللحم والصنوبر. رتبي الخرشوف الجاهز في قدر واغمريه بالماء. اضيفي عصير الحامض. غطي القدر واطبخيه على نار خفيفة حتى ينضج الخرشوف ثم قدميه مع كوب مع الارز المسلوق للحصة : طريقة التحضير
ست حصص : الكمية
416 - وحدات حرارية -
405 - (دهن (غرام -
9% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
مسبحة الدرويش
(بطابطا (500 غ -
(جزر (500 غ -
(كوسا (500 غ -
(باذنجان (500 غ -
(طماطم (500 غ -
اربع بصلات -
حبة فليفلة حلوة -
(لحم بقر هبرة (500 غ -
ملعقة صغيرة خلطة بهارات -
ملعقة صغيرة قرفة -
ملعقة طعام دبس الرمان -
كوبان من الماء -
ملعقة صغيرة زيت - : المقادير
قطعي الخضار واللحم الى مكعبات كبيرة. اقلي اللحم في ملعقة صغيرة من الزيت مع الملح والبهارات. اضيفي البطاطا والجزر والكوسا والبصل. ثم اضيفي الباذنجان والفليفلة والطماطم. ذوبي دبس الرمان في الماء واضيفيه الى الخضار. غطي القدر واطبخي حتى تنضج الخضار : طريقة التحضير
خمس حصص : الكمية
286 - وحدات حرارية -
5 - (دهن (غرام -
15% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
لبن امو
كيلو ونصف لبن قليل الدسم -
(لحم بقر هبرة مفروم فرما ناعما (400 غ -
ثلاث الى اربع بصلات -
ثلاث ملاعق طعام نشاء -
ملعقة صغيرة نعنع يابس -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة قرفة -
ملعقة صغيرة خلطة بهارات - : المقادير
تبلي اللحم بالملح والقرفة ولابهارات. واعمليها كرات. ثم اقليها بزيت الطبخ البخاخ. قطعي البصل الى ارباع واغليه في كوبي ماء حتى يطرى. اخلطي البصل والماء المتبقي بخلاطة كهربائية حتى تصبح عجينة. في هذه الاثناء. ذوبي النشاء في كوب لبن. واضيفي باقي اللبن واغلي مع التحريك المستمر. اضيفي كرات اللحم وبوريه البصل والنعنع اليابس. اطبخي على نار خفيفة مدة خمس الى عشر دقائق. ثم قدميها مع كوب ارز وشعيرية مسلوق للحصة : طريقة التحضير
ست حصص : الكمية
461 - وحدات حرارية -
4 - (دهن (غرام -
7% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
المجدرة
كوب ونصف عدس -
نصف كوب ارز -
بصلتان او ثلاث -
ملعقة صغيرة زيت -
ملعقة صغيرة ملح - : المقادير
اغسلي وصفي العدس. اغمريه بالماء واتركيه يغلي. اطبخيه على نار خفيفة حتى ينضج. اضيفي الارز حتى ينضج وهو كذلك. قطعي البصل واقليه في ملعقة صغيرة من الزيت حتى يحمر قليلا. ثم اضيفيه الى العدس والارز مع الملح. حركي حتى تصبح قريبة من البوريه. ثم اسكبيها في طبق واتركيها تبرد : طريقة التحضير
أربع حصص : الكمية
151 - وحدات حرارية -
375 - (دهن (غرام -
22% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
كاري القريدس
(قريدس مثلج او طازج (500 غ -
ملعقة صغيرة قرفة -
ملعقة صغيرة كمون -
ملعقة صغيرة كزبرة يابسة -
ملعقتان صغيرتان كاري -
ملعقة صغيرة جوزة الطيب -
ثلاث حصوص ثوم -
ملعقة صغيرة ملح -
حبتا طماطم مقطعة قطع متوسطة الحجم -
حبة فليفلة حلوة مقطعة -
بصلة مقطعة -
ملعقة صغيرة زيت -
كوبا ارز -
ربع كوب بازيللاء -
ربع كوب جزر مقطع مكعبات -
ملعقة صغيرة ملح -
نصف ملعقة صغيرة كركم - : المقادير
اغلي البهارات في ثلاث اكواب من الماء. اضيفي القريدس واطبخي لثلاث دقائق واطفئي النار. اقلي البصل والفليفلة في ملعقة صغيرة زيت ثم اضيفي الطماطم. اضيفي بعدها القريدس مع مائها واتركيها تغلي. في هذه الاثناء. اغسلي الارز وصفيه. اخلطيه مع البازيللاء والجزر. اضيفي كوبين من الماء والملح والكركم واطبخي على نار خفيفة حتى ينضج الارز. ثم قدميه مع صلصة كاري القريدس في طبقين منفصلين : طريقة التحضير
ست حصص : الكمية
362 - وحدات حرارية -
207 - (دهن (غرام -
6% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
الدجاج بالخضار
كوبان من الارز -
(صدر الدجاج المقطع (500 غرام -
كوب بقدونس مفروم -
كوبان من الطماطم المقطعة -
فليفلة حلوة مقطعة -
ملعقتان صغيرتان رب طماطم -
ملعقتان صغيرتان ملح -
ملعقة صغيرة قرفة -
ملعقة صغيرة خلطة بهارات -
ملعقتان صغيرتان كاري -
نصف ملعقة صغيرة كركم مطحون -
ملعقة صغيرة زيت - : المقادير
الارز
اقلي نصف كمية البصل والفليفلة في ملعقة زيت. اضيفي البقدونس ونصف كمية الطماطم. اخلطي جيدا واغلي قليلا. اضيفي الارز وملعقة من رب الطماطم المذابة في كوبي ماء. اضيفي نصف كمية البهارات واخلطي جيدا ثم غطي القدر واطبخي على نار خفيفة حتى ينضج الارز
الدجاج والصلصة
ضعي قطع الدجاج والكمية الباقية من البصل والطماطم في وعاء. اضيفي الكمية الباقية من الملح والبهارات الى الدجاج. اقلي الدجاج قليلا ببعض من زيت الطبخ البخاخ ثم اضيفي ملعقة صغيرة من رب الطماطم المذابة في كوبين ونصف من الماء. غطي الوعاء واطبخي على نار خفيفة حتى ينضج الدجاج. قدميه مع الارز جانبا : طريقة التحضير
خمسة حصص : الكمية
420 - وحدات حرارية -
602 - (دهن (غرام -
13% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
كبسـة
(لحم بقر هبرة مقطع مكعبات (500 غ -
اربع اكواب ارز -
(طماطم مقطعة (500 غ -
ملعقة صغيرة رب طماطم -
اربع حصوص ثوم مسحوقة -
(بصل مقطع (500 غ -
ربع ملعقة طعام هال -
ملعقة صغيرة قرفة -
نصف ملعقة صغيرة بهار ابيض -
ملعقتان صغيرتان ملح -
ملعقتان صغيرتان زيت -
نصف ملعقة صغيرة زعفران مطحون - : المقادير
اقلي البصل والثوم في ملعقتين صغيرتين من الزيت. اضيفي اللحم واقلي قليلا. اضيفي سبعة اكواب ماء مع الطماطم ورب الطماطم والبهارات والملح واتركيها تغلي حتى ينضج اللحم (مع اضافة الماء عند الحاجة). في هذه الاثناء. اغسلي الارز وانقعيه لمدة 15 دقيقة ثم صفيه واطبخيه في مقلاة لا تلصق مع خمس اكواب من مرقة اللحم ضعي الوعاء على نار خفيفة حتى ينضج الارز. قدميه في طبق كبير واسكبي اللحم فوقه. قدمي ما تبقى من صلصلة الطماطم في طبق جانبي : طريقة التحضير
عشر حصص : الكمية
423 - وحدات حرارية -
507 - (دهن (غرام -
12% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
كوسكوس
كوسكوس
ثلاث اكواب كوسكوس -
ثلاث اكواب ماء -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة زيت -
الصلصة
(صدر الدجاج مقطعة مكعبات (500 غ -
حبة فليفلة حلوة مقطعة -
(لوبياء خضراء مقطعة (500 غ -
حبة بطاطا مقطعة مكعبات -
نصف بصلة مقطعة -
حصا ثوم -
نصف كوب كزبرة خضراء -
كوب طماطم مقطعة -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة خلطة البهارات -
نصف ملعقة صغيرة بهار ابيض -
نصف ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون -
نصف ملعقة صغيرة قرفة - : المقادير
اغلي ثلاث اكواب من الماء مع ملعقة صغيرة ملح ومثلها من الزيت. اضيفي الكوسكوس واطفئي النار تحتها. ثم حركي حتى يمتص كل الماء. في هذه الاثناء. ضعي مكعبات الدجاج في مقلاة غير لاصقة مع ملعقة صغيرة من الملح والبهارات. اقلي حتى يحمر. مع استعمال زيت الطبخ البخاخ طبعا. اضيفي كل الخضار الى الدجاج مع كوبين من الماء. غطي واطبخي على نار متوسطة حتى ينضج الدجاج والخضار. قدمي الكوسكوس في طبق كبير واسكبي الدجاج والخضار فوقه : طريقة التحضير
أربع حصص : الكمية
455 - وحدات حرارية -
506 - (دهن (غرام -
11% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
الكشري
كوب ونصف ارز -
كوب ونصف عدس حب اسمر كبير -
كوب معكرونة مسلوقة -
ملعقة صغيرة ملح -
الصلصة
اربع حبات طماطم مقطعة -
ملعقة صغيرة رب الطماطم -
كوب ماء -
حصان من الثوم مسحوقان -
كوب بصل مقطع -
نصف ملعقة صغيرة ملح -
نصف ملعقة صغيرة خلطة بهارات -
نصف ملعقة صغيرة بهار اسود -
اربع ملاعق طعام خل ابيض - : المقادير
اغمري العدس بالماء واغلي حتى يصبح طريا. صفي العدس مع اضافة الارز وكوب ونصف من الماء وملعقة ملح صغيرة. غطي القدر واطبخي حتى ينضج الارز. في هذه الاثناء. اقلي البصل والثوم بمقلاة غير لاصقة مع استعمال زيت الطبخ البخاخ. اضيفي الطماطم والماء ورب الطماطم والبهارات والملح واغلي لمدة عشر دقائق. ثم اشيفي الخل واغلي بضع دقائق اخرى واطفئي النار. اسكبي العدس ومزيج الارز في طبق مع إضافة المعكرونة فوقها. اسكبي صلصة الطماطم فوقها وقدميها : طريقة التحضير
سبع حصص : الكمية
199 - وحدات حرارية -
0.5 - (دهن (غرام -
2% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
كفتة بالفرن
كيلو لحم هبرة عجل مفروم فرما ناعما -
بصلة صغيرة مقطعة -
مقدار كوبان من البقدونس المفروم -
حبتا بطاطا مقطعة دوائر -
اربع حبات طماطم ايضا دوائر -
حبتا فليفلة حلوة مقطعة دوائر -
ملعقة طعام زيت زيتون -
ملعقة صغيرة قرفة -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة خلطة بهارات -
ملعقتا طعام من دبس الرمان -
كوب ونصف ماء -
ملعقة صغيرة زيت - : المقادير
اخلطي اللحم مع البصل والبقدونس في خلاطة اللحم. اضيفي الملح والبهارات الى اللحم. واعمليها كرات مسطحة بيديك. ادهني صينية بملعقة صغيرة زيت وضعي اللحم فوقها. ضعي البطاطا والفليفلة الخضراء والطماطم فوق اللحم. ذوبي رب الرمان في كوب ونصف ماء واسكبيه فوق اللحم والخضار. ادخلي الصينية فرنا متوسط الحرارة حتى ينضج اللحم والبطاطا : طريقة التحضير
خمسة حصص : الكمية
374 - وحدات حرارية -
10 - (دهن (غرام -
25% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
لحم برياني
(لحم بقر هبرة مقطعة مكعبات (500 غ -
كوبان من الارز البصماني -
ملعقتان صغيرتان كزبرة مطحونة -
ملعقتان صغيرتان كمون مطحون -
نصف ملعقة صغيرة كركم مطحون -
ملعقتا طعام خل ابيض -
بصلتان كبيرتان مقطعتان -
ملعقة صغيرة قرفة -
اربع حبات هال -
كوب ونصف بازيللاء -
حبتا طماطم كبيرتان مقطعة ارباعا -
ملعقة صغيرة زيت - : المقادير
انقعي اللحم بالكمون والكزبرة والكركم والخل وضعيها في البراد مدة ساعة. اقلي البصل في ملعقة صغيرة من الزيت مع القرفة والهال المطحون حتى يحمر البصل قليلا. اضيفي اللحم مع ثلاثة اكواب ماء. غطيها واتركيها تغلي ببطء حتى يصبح اللحم طريا. ثم اطبخي الارز والطماطم والبازيللاء في كوبين من مرقة اللحم على نار متوسطة. صفي اللحم والبصل من المرقة المتبقية. اخلطي الارز واللحم وقدميها : طريقة التحضير
خمسة حصص : الكمية
444 - وحدات حرارية -
6 - (دهن (غرام -
12% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
الملوخية
(اوراق ملوخية (500 غ -
(لحم بقر هبرة مقطع معكبات (500 غ -
باقة كزبرة مفرومة -
خمس حصوص ثوم مسحوقة -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة قرفة -
ملعقة صغيرة خلطة البهارات -
ملعقة صغيرة زيت -
ملعقة طعام عصير حامض - : المقادير
اقلي اللحم مع الملح والقرفة والبهارات في ملعقة من الزيت. اضيفي نصف كوب ماء واتركيها تغلي ببطء حتى ينضج اللحم تماماً. اقلي الكزبرة والثوم بزيت الطبخ البخاخ. اضيفي الملوخية والكزبرة والثوم وعصير الحامض الى اللحم. اغمريها بالماء واطبخيها حتى تنضج الملوخية. قدميها مع كوب من الارز المسلوق للحصة : طريقة التحضير
خمسة حصص : الكمية
434 - وحدات حرارية -
603 - (دهن (غرام -
13% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
البيتـزا
(طحين (400 غ -
ربع ملعقة طعام سكر -
ربع ملعقة طعام ملح -
ملعقة صغيرة خميرة -
كوب حليب خالي من الدسم -
ملعقة طعام زيت نباتي -
الحشوة
بصلتان متوسطتا الحجم مقطعتان -
حص ثوم مسحوق -
كوب فطر معلب مقطع -
حبة فليفلة حلوة مقطعة -
ملعقة صغيرة عصير الحامض -
(جبنة موزاريللا خفيفة الدسم مبروشة (400 غ -
عشر حبات زيتون اسود -
(صلصة الطماطم (400 غ -
رشة زعتر او اوريغانو -
رشة صلصة التاباسكو -
رشة من خلطة البهارات مطحونة - : المقادير
امزجي مقادير العجينة واعملي بيديك عجينة متماسكة. مدي عجينة البيتزا في صينية واشعلي الفرن. اخلطي صلصة الطماطم والبصل والثوم والفطر والفليفلة الحلوة وصلصة التاباسكو والبهارات والسكر واطبخي مدة خمس دقائق مع التحريك من وقت الى اخر. ثم اسكبي مزيج الحشوة على العجينة. رشي الزعتر فوق الحشوة ثم ضعي فوقها الزيتون وبرش الجبنة. اخبزي في الفرن مدة 15 الى 20 دقيقة او حتى تذوب الجبنة : طريقة التحضير
ثمانية حصص : الكمية
370 - وحدات حرارية -
806 - (دهن (غرام -
21% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
سباغيتي البيستو
(سباغيتي (250 غ -
اربع حصوص ثوم مسحوقة -
ملعقتا طعام ورق حبق طازج ومقطع -
كوب لبن خالي من الدسم -
ملعقتا طعام لبنة خفيفة الدسم -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة خلطة البهارات -
ملعقة صغيرة زيت - : المقادير
اقلي الثوم والحبق في زيت الطبخ البخاخ. اخلطي اللبن واللبنة. اضيفي مزيج اللبنة واللبن الى الثوم والحبق. اغلي الماء مع ملعقة صغيرة من الزيت والملح واسلقي السباغيتي ثم صفيها وقدميها في طبق كبير. اسكبي صلصة البيستو فوق السباغيتي : طريقة التحضير
أربع حصص : الكمية
227 - وحدات حرارية -
3075 - (دهن (غرام -
14% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
سباغيتي نابولي
(سباغيتي (250 غ -
كوب بصل مقطع -
كوب طماطم مقطعة -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة خلطة بهارات -
ملعقة صغيرة اوريغانو -
ملعقة صغيرة زيت -
ملعقة طعام رب الطماطم -
خياري
(موزاريللا خفيفة الدسم مبروشة (120 غ - : المقادير
اقلي البصل باستعمال زيت الطبخ البخاخ. اضيفي الطماطم المقطعة والملح والبهارات. ذوبي رب الطماطم في كوب ونصف ماء واضيفي البصل والطماطم. واتركيها تغلي على نار متوسطة حتى تشتد الصلصة. في هذه الاثناء. اغلي الماء مع ملعقة صغيرة من الزيت والملح واسلقي السباغيتي. ثم صفيها وقدميها في طبق كبير. اسكبي صلصة نابولي فوق السباغيتي. يمكن اضافة 30 غ من الموزاريللا لكل حصة : طريقة التحضير
أربع حصص : الكمية
من دون الجبنة
234 - وحدات حرارية -
205 - (دهن (غرام -
9% دهن -
مع الجبنة
311 - وحدات حرارية -
705 - (دهن (غرام -
21% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
سباغيتي بولونييز
(سباغيتي (250 غ -
كوب بصل مقطع -
نصف كوب فليفلة حلوة مقطعة -
نصف كوب فطر مقطع -
(لحم بقر مفروم (200 غ -
ملعقة طعام رب الطماطم -
كوبا ماء -
ملعقة صغيرة ملح -
ملعقة صغيرة خلطة بهارات ملعقة صغيرة اوريغانو -
ملعقة صغيرة زيت - : المقادير
اقلي البصل والفليفلة الخضراء في ملعقة صغيرة من الزيت. اضيفي اللحم والملح والبهارات واطبخي حتى ينضج اللحم. اضيفي الفطر واتركيه يغلي ببطء. اضيفي كوبين من الماء واغلي قليلا. اضيفي الاوريغانو ورب الطماطم واخلطي جيدا. اطبخي حتى تشتد الصلصة. في هذه الاثناء. اغلي الماء مع ملعقة صغيرة من الزيت والملح لسلق السباغيتي. ثم صفيها وقدميها في طبق كبير. واسكبي صلصة البولونييز فوق السباغيتي : طريقة التحضير
أربع حصص : الكمية
285 - وحدات حرارية -
406 - (دهن (غرام -
14% دهن - : القيمة الغذائية للحصة
الصفحة الأخيرة
في برنامج XLiving
تدخل الخيارات الغذائية السليمة في صلب برنامج XLiving فهي تجعلك أكثر سيطرة على نوعية وكمية الوجبات التي تتناولها. سبق أن اطلعت في دليل XLiving على كيفية القيام بالخيارات والحد من نسبة الدهن في غذائك فالمأكولات الدهنية تحتوي عدداً أكبر من الوحدات الحرارية، كما أن الدهن الزائد يخزن بسرعة في خلايا الدهن بدل أن يستخدم في الطاقة.
إن استهلاك الدهن الزائد يؤدي إلى زيادة الوزن ويرفع احتمال خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري. علماً أن الدهن مهم للبقاء شرط ألا يتخطى استهلاكه 30% من الطاقة.
تعرفت في قسم "وضع توقعات الوزن" في دليل XLiving على الكمية المسموح بها من الدهن. خلال قيامك بالخيارات الغذائية، راجع استهلاكك للدهن ضمن الكمية المسموح بها يومياً، بحيث يمكنك الاستفادة إلا أقصى حد من مجهودك لتخفيف الوزن وتخفيف خطر الإصابة بالعوارض الجانبية أثناء تناول Xenical.
إن أفضل طريقة للحد من استهلاك الدهنيات هو معرفة محتوى الدهن في الأغذية المتنوعة فالدهن ليس ظاهراً في معظم المأكولات كما في الزيوت والزبدة والجبنة. فهو موجود بصورة غير منظورة في الأفوكادو والشوكولاطة وغيرها من الأطباق.
يعدد دليل الجيب قائمة تحتوي على أكثر من 250 صنف من المأكولات والأطباق الشائعة في منطقة الشرق الأوسط فلكل صنف محتوى الدهن الذي يقابله (بالغرام) والطاقة (بالوحدات الحرارية).
تجد هذه المعلومات الغذائية على أغلفة المأكولات. أما فيما يتعلق بالأطباق فالقيمة الغذائية متوفرة في الوصفات ا لتقليدية وتتغير باختلاف عادات الطبخ، أي إذا أعدت بطريقة خفيفة وقليلة الدسم.
يساعدك الدليل على التعرف إلى الدهنيات غير المنظورة عادة واختيار المأكولات الجيدة وتناول الكميات اللازمة فقط سجل الكمية المسموح بها يومياً للدهن على الصفحة الأولى من الدليل على سبيل ا لتذكير وخذه معك إلى المكتب أو المطعم إذا أمكن لاتخاذ الخيار الغذائي السليم في كل وقت واتباعه مدى الحياة.
مكسرات
الحلويات
وجبات سريعة وخفيفة
معجنات وحبوب
الحلويات
الشورباء
اليخنة والمحاشي
يخنة اللحمة
الطيور والدجاج
أسماك
مازة ومقبلات
اللحوم
السلطات والخلطات
الخبز والمعجنات
مشتقات الحليب
الدهنيات والزيوت
المشروبات
مكسرات
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
(28 غرام)
165
15
لوز
165
14
الكاجو المحمص بالزيت
165
14
فول سوداني محمص بالزيت
165
14
فستق مجفف
160
17
صنوبر
الحلويات
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
(100 غرام)
216
3.1
نمورة
466
21.3
غريبة
358
9
كعكة التمر
411
15.5
معمول بتمر
496
26.8
معمول بجوز
236
6.9
عوامات
372
20.1
زنود الست
540
32.2
بقلاوة بفستق
592
44.3
بورما بفستق
523
31.9
بورما بلوز
203
10.5
بوظة الفانيللا (ملعقتان)
135
1
مثلجات بنكهة الفواكه (ملعقتان)
وجبات سريعة وخفيفة
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
245
11
هامبرغر (ساندويتش)
300
15
هامبرغر بالجبنة (ساندويتش)
345
13
سنداويتش الروستو (1)
195
11
تاكوز (1)
65
1
تورتيلاز تشيبس (1)
155
9
رقاقات الذرة (28 غرام)
105
7
رقاقات البطاطا (10)
50
3
بسكويت بنكهة الجبنة (10)
517
32
شوكولاطة بالحليب (100 غرام)
536
36
شوكولاطة بالحليب واللوز (100 غرام)
500
25
شوكولاطة بالحليب والأرز (100 غرام)
185
11
بسكوت محلي بالشوكولاطة (4)
195
8
بسكوت محشو (4)
55
3
بوبكورن بالزيت (الفشار) (فنجان)
30
مقدار ضئيل
بوبكورن بدون زيت فنجان
10
مقدار ضئيل
أصابع بريتزيلز (1)
مقدار ضئيل مقدار ضئيل
معجنات وحبوب
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
(100 غرام)
104
306
معكرونة بصلصة البندورة بالجبنة
133
5
معكرونة بالبندورة واللحمة
166
7.9
معكرونة بالصلصة البيضاء والجبنة
152
7.5
معكرونة بالصلصة البيضاء بالدجاج
150
8
لازانيا
362
27.6
مجدرة مع البصر المحمر
195
12
فلافل
الحلويات
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
(100 غرام)
400
17
كيك السكر والزبدة
384
16
كيك الفواكه المجففة
304
20
كيك الجبنة
475
30
براونيز كعكة الشوكولاطة بالجوز
246
2
مافينز
273
11
كيك فرنجية (Waffles) مضاف إليها الحليب والبيض
314
20
تيراميسو
256
11
فطيرة التفاح
240
11
اكلير
115
6
كاسترد بالفن
58
0
جيلو
156
6.6
مهلبية
92
0.4
مغلي
138
2.8
ارز بحليب
الشورباء
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
معلب ومركز (من بعد التحضير بالحليب)
190
11
شورباء كريما الدجاج
205
14
شورباء كريما الفطر
60
2
شوربا الارز والدجاج
80
3
شوربا المينيستروني
اليخنة والمحاشي
يخنة اللحمة
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
(100 غرام)
87
6.1
الارضي شوكي
109
9.2
القرنبيط
1.3
6.4
ملوخية
104
7.2
بامية
72
5.6
مسبحة الدرويش
93
5.7
سبانخ
153
10.1
مقلوبة الباذنجان
71
4.2
بازيلاء
36
6.3
فاصولياء
محاشي باللحمة والأرز (100 غرام)
61
2.6
الملفوف
112
7.3
ورق العنب
54
1.7
كوسى محشو
112
4.9
شيخ المحشي
87
2.5
قرع
320
16
البطاطا (100 غرام)
133
8
بطاطا مقلية
107
4
غراتان البطاطا
2.9
15.7
بطاطا بورية (بالحيب والزبدة)
كبة البطاطا
الطيور والدجاج
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
(100غ)
331
17.2
كبة بالصينية
373
36
شاورما
253
15.9
خروف محشو
365
18
صدر الدجاج مع الجلد
مغمس بالعجين ومقلي (1/2)
140
3
صدر دجاج بدون الجلد محمر (1/2)
75
2
قدم الدجاج بدون الجلد محمر(1)
166
9.3
الدجاج والأرز
218
17
الدجاج المحشو
150
5
كبد الدجاج
201
11
لحم البط المحمر
188
7
ديك الحبش لحمة الفخذ محمرة
159
3.5
ديك الحبش لحمة الصدر محمرة
أسماك
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
(100غ)
94
1
سمك فريدي أو موسى
بافرن بالزبدة والحامض
141
7
سمك فريدي أو موسى
بالفرن مع الحامض والزبدة
206
11
حدوق مغمس بالعجين مقلي
165
6
سلمون بالفرن
176
9.4
سلمون مدخن
206
11
سردين معلب بالزيت
194
8
التونا بالزيت معلب
159
8
التونا بالماء معلب
161
10.2
سمكة حرة
209
13.2
صيادية
100
مقدار ضئيل
قريدس
235
12
قريدس منغمس بالعجين مقلي
142
1
اخطبوط
1.6
3.6
قنفذ البحر
غيره
147
9
أرجل الضفادع
234
19
البزاق (6 قطع)
مازة ومقبلات
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
300
19.7
حمص بطحينة (100غ)
106
3.7
متبل الباذنجان (100غ)
85
3.6
رشوف بالزيت (100غ)
83
6.7
هندباء برية بالزيت (100غ)
121
10.8
بامياء بالزيت (100غ)
151
3.1
فول مدمس (100غ)
305
30
فوكادو (1)
37
1.4
لبن بخيار (100 غرام)
354
23.7
سامبوسك بجبنة (100غ)
443
39.5
سامبوسك بلحمة (100غ)
148
6.6
فطاير بسبانخ (100غ)
230
مقدار ضئيل
تمر (10)
18
2
زيتون أخضر (4 وسط)
27
3
زيتون أسود (4 وسط)
5
مقدار ضئيل
مخلل خيار (1)
اللحوم
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
(100 غ)
208
8
فيليه هبرة
271
19
لحم البقر هبرة مفرومة
288
21
لحم البقر عادي مفرومة
270
16
ضلوع العجل
218
11
فخذ العجل للاسكالوب
349
24
كتف الخروف
281
15
كتف الخروف هبرة
371
31
ضلع الخروف
228
12
ضلع الخروف هبرة
241
15
فخذ الخروف
192
8
فخذ الخروف هبرة
125
8.6
نخاعات
194
14
لسانات
218
8
كبد البقر مقلي
226
22.1
كفتة
154
12.4
خروف مشوي
160
13.7
لبن أمو
السلطات والخلطات
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
الخلطات (ملعقة طعام)
70
8
زيت وخل
75
8
جبنة زرقاء
85
9
خلطة فرنسية
25
2
خلطة فرنسية قليلة الدسم
15
مقدار ضئيل
كاتشاب
15
مقدار ضئيل
خردل
مقدار ضئيل
مقدار ضئيل
خل
الخبز والمعجنات
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
73
1
الخبز الأبيض (قطعة 28 غرام)
70
1
خبز القمح الكامل (قطعة 28 غرام)
حبز افرنجي (28 غرام)
80
0.8
خبز بالحليب (28 رغام)
41
3.4
خبز عربي (ربع الرغيف 28 غرام)
78
0.3
خبز مرقوق (نصف الرغيف 28 غرام)
88
0.2
خبز بلدي (28 غرام).
73
0.9
كرواسون (قطعة واحدة)
235
12
دونات (قطعة واحدة)
210
12
بانكايك (قطعة واحدة)
60
2
دانيش باستري عادي (قطعة واحدة)
220
12
دانيش باستري بالفواكه (قطعة واحدة)
235
13
مناقيش بالزعتر (100 رغام)
277
10.2
كعك (100 غرام)
294
1
بيتزا بالجبنة (قطعة)
290
9
مشتقات الحليب
فنجان – 250 مل مقدار ضئيل مقدار ضئيل
مشتقات الحليب / بيض
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
(125 غ)
50
مقدار ضئيل
لبن دهن 0 %
60
2
لبن دهن 2%
80
4
لبن كامل
68
مقدار ضئيل
لبن بنكهات الفواكه خالي من الدسم
130
3
لبن بنكهات الفواكه كامل الدسم
بيض (بيضة)
80
6
كاملة
15
مقدار ضئيل
زلال
65
6
صفار
95
7
مقلية بالزبدة
80
6
مطبوخة
80
6
مسلوقة بالماء الغالي
110
8
مخلوطة بالحليب والزبدة
مقدار ضئيل مقدار ضئيل
الدهنيات والزيوت
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
(ملعقة طعام)
100
11
زبدة
115
13
سمن نباتي
115
13
اللية
100
13
مارغارين عادي
50
5
مارغارين عادي
125
14
زيوت نباتية
100
11
مايونيز عادي
35
3
مايونيز قليل الدسم
10
0
مايونيز خالي من الدهن
115
13
سمن حموي
106
11.7
شحم الخروف
90
8
طحينة
مشتقات الحليب / بيض
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
(100 غ)
357
27
زرقاء
303
24
كامبرت
410
32
شيدر
104
4
جبنة cottage 4% دهن
91
2
جبنة cottage قليلة الدسم 2% دهن
268
21
فيتا
286
21
موزاريللا بالحليب الكامل
286
18
موزاريلا بالحليب القليل الدسم
455
30
بارميزان
175
13
ريكوتا بالحليب
138
8
ريكوتا بالحليب قليل الدسم
4.4
31.7
قشقوان
320
025
حلوم
275
17.5
حلوم قليل الدسم
289
21.6
عكاوي
283
23
جبنة خضراء 23
المشروبات
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
(فنجان – 250 مل)
0
0
قهوة بدون سكر
0
0
شاي بدون سكر
210
8
حليب بالشوكولاطة كامل الدسم
180
5
حليب بالشوكولاطة قليل الدسم (2%)
160
3
حليب بالشوكولاطة قليل الدسم (1%)
277
7.5
ميلك شايك بالفانيلا
295
7.5
ميلك شايك بالشوكولاطة
(340 مل)
160
0
كولا عادي
مقدار ضئيل
0
كولا دايت
180
0
مشروبات غازية بالبرتقال
155
0
مشروبات غازية بالحامض
المشروبات
الطاقة
(وحدات حرارية)
محتــوى الدهنيات (غ)
(فنجان – 250 مل)
40
0
عصير بندورة معلب
115
0
عصير تفاح معلب
140
0
عصير المشمش معلب
95
0
عصير غرايبفروت طازج
95
0
عصير غرايبفروت معلب بدون سكر
115
0
عصير غرايبفروت معلب محلى
155
0
عصير عنب معلب
110
0
عصير برتقال طازج
105
0
عصير برتقال معلب بدون سكر
140
0
عصير أناناس معلب بدون سكر
60
0
عصير ليمون طازج