العفو00 meramا 0000نفحة طيب00انا كملتة بس صار بموضوع ثاني الحين اكمله لخاطر عيونكم:26:
التمرين الثاني:)
قفي على رجلك اليسرى ثم قومي بمد رجل اليمنى وثني ركبتك لمدة 30ثانية00قفي مستقيمة ثم كرري التمرين للرجل اليسرى:26:
التمرين الثالث:)
اركعي على يديك وركبك مثل القطة وحافظي على ظهرك مستقيم 0ادفعي رجلك اليسرى الى الخلف وارفعيها الى اعلى 0حافظي على هذه الوضعية لمدة 5ثوان ثم كرري التمرين للرجل الثانية:26:
التمرين الرابع:)
يشمل هذا التمرين على اربع حركات ستساهم في شد وتشكيل الارداف بشكل مثالي000
-1استلقي على بطنك وباعدي بين ارجلك على مستوى الكتفين 00والان مع كل شهيق وزفير قومي باغلاق الارجل وفتحهما مع رفعهما عن مستوى الارض 00
-2استلقي على ظهرك اثني احد الارجل ثم الرجل الثانية عليها بحيث يكون الكاحل على الركبة00 ارفعي الرجلين معا باتجاهك ثبتي هذه الوضعية بامساك ارجلك معا لمدة 15ثانية لكل رجل 00
-3استلقي على ظهرك اثني احد الارجل وارفعي الرجل الاخرى باتجاه السقف امسكي بفخذك وارجعي ارجلك باتجاهك قدر المستطاع0لاتحركيها فقط حافظي على ثباتها مرتفعة لمدة15ثانية لكل رجل00
-4استلقي على بطنك واثني رجلك اليمنى وامسكي بكاحلك الايمن واضغطي بعظم الحوض على الارض
اذا اردت ان تزيدي من عملية الشد قومي برفع كامل الرجل الى الخلف مع الحفاظ على معدتك مشدودة
حافظي على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية كرري التمرين لكل رجل 000
العفو00 meramا 0000نفحة طيب00انا كملتة بس صار بموضوع ثاني الحين اكمله لخاطر عيونكم:26:
التمرين...
التمرين الثاني:)
قفي على رجلك اليسرى ثم قومي بمد رجل اليمنى وثني ركبتك لمدة 30ثانية00قفي مستقيمة ثم كرري التمرين للرجل اليسرى:26:
التمرين الثالث:)
اركعي على يديك وركبك مثل القطة وحافظي على ظهرك مستقيم 0ادفعي رجلك اليسرى الى الخلف وارفعيها الى اعلى 0حافظي على هذه الوضعية لمدة 5ثوان ثم كرري التمرين للرجل الثانية:26:
التمرين الرابع:)
يشمل هذا التمرين على اربع حركات ستساهم في شد وتشكيل الارداف بشكل مثالي000
-1استلقي على بطنك وباعدي بين ارجلك على مستوى الكتفين 00والان مع كل شهيق وزفير قومي باغلاق الارجل وفتحهما مع رفعهما عن مستوى الارض 00
-2استلقي على ظهرك اثني احد الارجل ثم الرجل الثانية عليها بحيث يكون الكاحل على الركبة00 ارفعي الرجلين معا باتجاهك ثبتي هذه الوضعية بامساك ارجلك معا لمدة 15ثانية لكل رجل 00
-3استلقي على ظهرك اثني احد الارجل وارفعي الرجل الاخرى باتجاه السقف امسكي بفخذك وارجعي ارجلك باتجاهك قدر المستطاع0لاتحركيها فقط حافظي على ثباتها مرتفعة لمدة15ثانية لكل رجل00
-4استلقي على بطنك واثني رجلك اليمنى وامسكي بكاحلك الايمن واضغطي بعظم الحوض على الارض
اذا اردت ان تزيدي من عملية الشد قومي برفع كامل الرجل الى الخلف مع الحفاظ على معدتك مشدودة
حافظي على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية كرري التمرين لكل رجل 000