كيف تحصلين على ارداف افضل0000

التمرين الثاني :)
قفي على رجلك اليسرى ثم قومي بمد رجل اليمنى وثني ركبتك لمدة 30ثانية 0قفي مستقيمة ثم كرري التمرين للرجل اليسرى 00
التمرين الثالث :)
اركعي على يديك وركبك مثل القطة وحافظي على ظهرك مستقيم 0ادفعي رجلك اليسرى الى الخلف وارفعيها الى اعلى 0حافظي على هذه الوضعية لمدة 5ثواني ثم كرري التمرين للرجل الثانية 0
التمرين الرابع :)
يشمل هذا التمرين على اربع حركات ستساهم في شد وتشكيل الارداف بشكل مثالي0000
1 استلقي على بطنك وباعدي بين ارجلك على مستوى الكتفين 00والان مع كل شهيق وزفير قومي باغلاق الارجل وفتحهما مع رفعهما عن مستوى الارض 0
2 استلقي على ظهرك 00اثني احد الارجل ثم الرجل الثانية عليها بحيث يكون الكاحل على الركبة00ارفعي الرجلين معا باتجاهك ثبتي هذه الوضعية بامساك ارجلك معا لمدة 15ثانية لكل رجل0
3 استلقي على ظهرك اثني احد الارجل وارفعي الرجل الاخرى باتجاه السقف امسكي بفخذك وارجعي رجلك باتجاهك قدر المستطاع 0لا تحركيها فقط حافظي على ثباتها مرتفعة لمدة 15ثانية لكل رجل0
4 استلقي على بطنك واثني رجلك اليمنى وامسكي بكاحلك الايمن واضغطي بعظم الحوض على الارض اذا اردت ان تزيدي من عملية الشد قومي برفع كامل الرجل الى الخلف مع الحفاظ على معدتك مشدودة