كيف تفقد وزنك؟
فقد الوزن:
- هذه المرة لن أنصحك، بل سأنصح نفسي. أصبحت الزيادة في الوزن كابوس يؤرقنى، فيما مضى كنت أتناول أنواع الأطعمة المختلفة بلا حساب فكنت نحيف لا يهمنى الكم أو نوع الطعام الذى أتناوله ...
استمع لشكوى غيرى وأنا مشفق عليهم ... والآن أصبحت جدير بالشفقة من الدرجة الأولى ... لم أنجح في تقديراتى وفيما رسمته لنفسي من خطط غذائية فاشلة ... أفكر مرارآ وتكرارآ في نوع الطعام الذى سأقدم علي تناوله ... فأنا مولع بالشيكولاته لكن لا أستطيع أن أتجرأ وأتناول حتى ولو قطعة صغيرة منها ... إننى لم أفكر في يوم من الأيام أننى سأتعذب كل هذا العذاب ... وأصفه لنفسي كذلك لأن الخطأ خطأى منذ البداية لعدم اتباعى الخطوات الصحية للمحافظة علي جودة حياتى وعدم تعرضى للسمنة أو اكتساب أرطالآ أو كيلو جرامات إضافية لجسمى النحيف. وإذا كنت تنضم معى في هذا الطابور البائس لتتفق وتنفذ معى هذه الخطوات الشاقة علي وعليك.
1- وضع الأهداف من قبل الطبيب الخاص بك:
يساعدك الطبيب بطريقة سليمة وصحيحة علي وضع أهداف صحيحة تتبعها وهذه الأهداف تتمثل وتعتمد في المقام الأول علي:
الوزن والطول والعمر.
ويحتاج الرجل والمرأة التى تبذل مجهودآ (النشطة) إلي حوالى 2.500 سعرآ حراريآ في اليوم الواحد. أما السيدات الأخريات والرجال الذين لا يبذلون نشطآ كبيرآ يحتاجون فقط لحوالى 2000 سعرآ حراريآ يوميآ. والخطة الآمنة والفعالة لفقد الوزن هو أن تتناول أطعمة تحتوى علي سعرات حرارية تقل بنسبة 300 – 500 عن النسب المذكورة من قبل لتفقد حوالى نصف كيلو واحدآ في الأسبوع.
2- التمارين الرياضية:
المشى السريع في غالبية أيام الأسبوع. والفكرة وراء ذلك تكمن في حرق مزيد من السعرات الحرارية أكثر من التى توجد في الأطعمة التى تتناولها. فأنت تحتاج إلى حرق ما تتناوله من سعرات حرارية يوميآ إلي جانب السعرات الأخرى المخزنة داخل دهون الجسم.
3- تناول السكريات والدهون بنسب أقل:
هذا سيساعد في تخفيف نسب ومعدلات السعرات الحرارية بالجسم ومعدلاتها. الأطعمة التى تقلى في الزيت أو السمن إلي جانب الحلوى التى تحتوى علي دهون لها فائدة أيضآ حيث تساعد علي حرق ما تتناوله من سعرات حرارية في اليوم الواحد علي الرغم أنها لا تمدك بالمواد التى يحتاجها جسدك.
- نصائح لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون:
- تناول كثير من الخضراوات، والفاكهة والحبوب مثل الخبز والأرز.
- تناول وجبات بكميات صغيرة ومحدودة غنية أو عالية في دهونها وسعراتها الحرارية.
- تناول سكريات وحلوى بكميات أقل من المعتاد عليها.
- تناول كحوليات أقل.
- انزع جلد أى نوع من أنواع اللحوم عند تناولها أو دهونها.
- تناول الأطعمة المشوية.
- تناول الزبادى المنزوع الدسم.
- تناول الزبادى المجمد بدلآ من الآيس كريم.
- تناول منتجات الألبان الخالية الدسم، والجبن القليل في دهونه.
- اختر الأطعمة التى توضح مواصفاتها أن بها نسب قليلة في الدهون أو السعرات الحرارية.
4- تناول أطعمتك الغذائية المفضلة:
فبالتأكيد أن تميل إلي وجبة أو نوع من أنواع الطعام قد يضيف إليك كمية من الدهون والسعرات الحرارية وأنت لست بحاجة إليها، فلا مانع من ذلك لكن تناولها بكميات ضئيلة، وعليك أن تتأكد أيضآ أن باقى ما تتناوله من أطعمة في يومك منخفض في دهونه وسعراته الحرارية.
5- نوع فيما تتناوله من أطعمة:
يفيدك هذا التنوع في أن تحصل علي جميع الفيتامينات والمواد الغذائية الأخرى التى تحتاجها.
6- احترس من "الريجيم":
فهو خادع يعطيك وعود كاذبة بسرعة وسهولة لفقد الوزن لأنها تعتمد في المقام الأول علي الإكثار من تناول نوع معين من الأطعمة أو الإقلال بشدة من صنف آخر، وبالتالى لا تعطى فرصة لجسمك أن يستفيد من المواد الغذائية التى يحتاجها بشكل دورى أو يومى وقد تشعر بصدق هذه الأنظمة الغذائية القاسية إلا أنها ليس كذلك.
7- ماذا عن حبوب الرجيم؟!
تناول حبوب الريجيم بدون استشارة الطبي أو علي نحو أدق روشتة، لن يساهم بفارق كبير عن كم ما تفقده من وزن أسبوعيآ أو المدة التى تحتاجها لكى تتخلص من الكيلوجرامات الزائدة عن الحد. وإذا استخدمتها عليك بقراءة نشرة التعليمات جيدآ وبحرص شديد نظرآ لما تسببه من أعراض جانبية مثل: ضغط الدم المرتفع، لذلك لا تفكر أبدآ في أخذ مزيد من الجرعات المسموح بها وعليك الحذر من أدوية للسعال أو البرد مع حبوب الريجيم بدون استشارة الطبيب، لأنه من الممكن أن تحتوى هذه الأدوية على نفس محتويات حبوب الريجيم أو أن يكون لها تأثير يشبهها تمامآ، وهذا يعنى أن الكمية مضاعفة من نفس الدواء وهذا يعرضك للضرر بالمثل عند تناول جرعات إضافية عن المسموح به لذلك ينبغى استشارة الطبيب أو الصيدلى. وهذه الحبوب لها تأثير فعال مع بعض الأشخاص فلا مانع من استخدامها لكن بعد الاستشارة.
وإذا تمكنت من أن تضع لنفسك خطة وبرنامج فعال من أجل إنقاص وزنك، ولكى تضمن نجاحك أو أنك نجحت بالفعل هو أن تصل للتالى:
- عدم تعرضك لأية مخاطر صحية عند فقدك للوزن.
- المحافظة علي معدل فقد وزنك.
- اتباع نظامآ غذائيآ صحيآ.
- المداومة علي ممارسة الرياضة.
- وجود خطة فعلية تحدد فيها مقدار ما ستفقده من وزن والمدة التى ستفقده فيها.
أى أن المفتاح السليم لكل ذلك يكمن في الحركة والإقلال من كميات الأطعمة التى تتناولها ... حتى لا تندم مثلى في يوم من الأيام .
يتبع.............
عطر الزمن @aatr_alzmn
عضوة شرف في عالم حواء
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
هل الأكل بين الوجبات مفيداً أم ضاراً هل الأكل بين الوجبات مفيدا أم ضارا؟ - يعتمد هذا علي نوع الطعام الذي تتناوله بين الوجبات الأساسية، يمكن أن يؤثر بالسلب أو بالإيجاب علي نظامك الغذائي ومستوي التمارين الرياضية التي تقوم بها. تحتوي الأطعمة الخفيفة علي 16% من السعرات الحرارية المكتسبة يومياً. وتناول المأكولات الخفيفة بين الوجبات لها بعض الفوائد، وهي الحد من الأكل بشراهة في الوجبات الأساسية. إلى جانب تجنب الإصابة بالأمراض، حيث وجد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يقومون بتقسيم الوجبات الأساسية إلي أكثر من 3 وجبات في اليوم هم أقل عرضة من غيرهم للإصابة بأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. وأكد الباحثون أيضا أن تناول من (5) إلي (6) وجبات خفيفة في اليوم أفيد بكثير للصحة من تناول (3) وجبات كبيرة فقط. - ولكن ما هي هذه المأكولات وكيف تختارها؟ - اتبع هذه القواعد: 1- اجعل وجبتك بسيطة، الوجبة الصحيحة هي التي تأخذ وقت أقل و سهلة التنفيذ. 2- اجمع بين الكربوهيدرات والبروتين، والأطعمة التي تحتوي علي نسبة كبيرة من الكربوهيدرات هى: البسكويت، الفاكهة والمأكولات المصنعة من الحبوب. تناول هذه المأكولات أثناء النهار تساعد علي تزويد الجسم بالسكريات، وسكر الكبد الذي تفقده أثناء اليوم عند بذل مجهود، ومن خلال التمارين الرياضية. أما البروتينات فهي تساعد على الحد من ارتفاع السكر في الدم و الذي ينتج أحياناً بسبب تناول الكربوهيدرات فقط. 3- اجمع بين الأنواع المختلفة من الأطعمة في كل وجبة، الفاكهة الطازجة والخضراوات، المأكولات المصنعة من الحبوب، الألبان المنزوعة الدسم، الزبادي، الجبن، أو قطعة صغيرة من اللحم الخفيف، السمك، البقوليات الجافة المطبوخة، البندق أو زبدة البندق. 4-تناول الأطعمة في شكلها الطبيعي: نعم لا البطاطس زبادى منزوع الدسم قطعة من خبز الذرة شيبسي الآيس كريم الفطائر والكعك - بعض الوجبات الخفيفة الصحية: الموز مع زبدة الفول السوداني. الزبادي مع ثمرة الكيوي. جبن خالي الدسم مع تفاحة. قطعة من الخبز المصنوع من القمح مع كوب من عصير البرتقال. الفشار، البسكويت المملح أو الجزر. الفكرة من هذه الوجبات هي ليست إضافة مزيدا من الوجبات إلي نظامك الغذائي و لكن هي تقسيم وجباتك إلي (5) أو (6) وجبات خفيفة في اليوم. - وجبة صحية متكاملة: الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب وعصير البرتقال. منتصف النهار: لبن وموز. الغذاء: سندوتش صغير مع الخضراوات وعصير الطماطم. أما منتصف المساء: زبادي وفاكهة. العشاء: إسباجتي بكمية قليلة مع السلطة والخضراوات. أما عند وقت النوم: فيمكن أن تشرب الكاكاو الخالي من الدسم مع قطعة من الخبز المحمص. تذكر أن هذه الوجبات المغذية تحتاج إلي بعض الترتيبات ولذلك قم بإعداد هذه الوجبات عند شراء حاجتك من المتجر، واحتفظ ببعضها في مكان عملك. وبذلك يمكنك الحفاظ علي صحتك ووزنك المثالي. يتبع............هل الأكل بين الوجبات مفيداً أم ضاراً هل الأكل بين الوجبات مفيدا أم ضارا؟ - يعتمد هذا...
جداول الوزن والطول
جداول لقياس الوزن والطول:
- هذه الجداول متاحة للرضع والأطفال الصغار والمراهقين والكبار أى لكل الفئات العمرية. وهى جداول تستخدم لتحديد الوزن الموصى به ليتناسب مع طول الفرد.
أى وزن الجسم المثالى الذى لا يكون الإنسان فيه نحيفاً أو بديناً. ومعدلات الوزن تعتمد على حجم الجسم وبنيته، وتوجد معادلات منفصلة للرجال والنساء وكلها تقديرات تقريبية وقد تكون غير صحيحة فى بعض الأحيان وخاصة فى حالة المرأة الحامل والأشخاص التى تبنى عضلاتها.
وهذه الجداول أو المعادلات هى معادلات للوزن المثالى أو الوزن المرغوب فيه إن جاز القول ولا تضع فى اعتبارها الاختلافات العرقية بين الأشخاص (اختلاف السلالات). ومن أكثر القياسات شيوعاً فى الاستخدام اليوم هى جداول مؤشر الوزن المثالى (BMI) وهذا المؤشر يعتبر من أدق القياسات إلا أنه خاضع لشىء من الخطأ أيضاً.
نقص الوزن أو اكتساب الوزنيصنف بنسبة وزن الجسم الإجمالية (الوزن الفعلى وليس الوزن المثالى) الذى يتم فقده أو اكتسابه، وللحساب:
خذ كمية الوزن المفقودة (أو المكتسبة) ثم اقسمها على الوزن الفعلى السابق لك ثم إضربه فى 100.
- مثال: إذا كنت قد فقدت 9 كجم من وزنك الذى كان فى الأصل 63 كجم فيكون الوزن الفعلى 54 كجم، وتحسب المعادلة كالتالى: 9/63 فى 100= الفاقد 14% من إجمالى وزن الجسم.
أما البدانة أو السمنة تصنف على أنها نسبة زائدة على الوزن المثالى للجسم والفارق بين الوزن الفعلى والوزن المثالى يقسم على الوزن المثال ثم يضرب فى 100 للحصول على النسبة فى زيادة الجسم.
- مثال: الوزن المثالى 54 كجم والوزن الفعلى 67 يتم الحساب بهذه الطريقة: 67 - 54 = 13
13/54 فى 100 = 25% زيادة فى الوزن.
* تحديد وزن الجسم المرغوب فيه:
- يتم حساب وزن الجسم المرغوب فيه فى غياب جداول مؤشر الوزن المثالى كالتالى:
- الإناث: 45 كجم من الوزن لأول 152.4 سم من الطول، 2.25 كجم لكل 2.5 سم إضافي.
- الذكور: 47 كجم من الوزن لأول 152.4 سم من الطول، 2.70 كجم لكل 2.5 سم إضافي.
- تضاف 10% لحجم الجسم الكبير، وتطرح 10% لحجم الجسم الضئيل.
* تحديد حجم الجسم (البنية ضخمة - متوسطة - ضئيلة):
لتحديد حجم الجسم، يقاس المعصم بشريط قياس وتستخدم المعادلات الآتية لتحديد ما إذا كان حجم العظام ضخماً أو متوسطاً أو صغيراً.
- الإناث:
1- الطول تحت 158.5 سم:
- البنية الصغيرة = حجم المعصم أقل من 13.97 سم.
- البنية المتوسطة = حجم المعصم من 13.97 -14.61 سم.
- البنية الضخمة = حجم المعصم فوق 14.61 سم.
2- الطول من 158.5 سم - 167.64 سم:
- البنية الصغيرة = حجم المعصم أقل من 15.24 سم.
- البنية المتوسطة = حجم المعصم من 15.24 -15.88 سم.
- البنية الضخمة = حجم المعصم فوق 15.88 سم.
3- الطول فوق 167.64 سم:
- البنية الصغيرة = حجم المعصم أقل من 15.88 سم.
- البنية المتوسطة = حجم المعصم من 15.88 - 16.51 سم.
- البنية الضخمة = حجم المعصم فوق 16.51 سم.
- الذكور:
- الطول فوق 167.64 سم:
- البنية الصغيرة = حجم المعصم من 13.97 -16.51 سم.
- البنية المتوسطة = حجم المعصم من 16.51 - 19.05 سم.
- البنية الضخمة = حجم المعصم فوق 19.05 سم.
وباستخدام الصيغ السابقة، يمكنك تحديد وزن جسمك الذى ترغب فيه لكنها تقدم أيضاً نسب تقريبية لوزن الجسم المرغوب فيه بالمقارنة مع الطول، ومعدلات الوزن تختلف حسب كل فرد. وهذه الصيغ أو الجداول أكثر ملائمة فى الاستخدام مع الكبار. وبالنسبة للأطفال فإن الطول والوزن ومحيط الرأس ينبغى أن يقاس حسب العمر وحسب التطور والنمو الجسدى لهم والتى تتغير من سن أسبوعين وحتى ثلاثة أعوام .. وبعد مرور الثلاثة أعوام من العمر فإنه من الممكن قياس الطول والوزن وتسجيلهما لأن المهم فى الفترة الأولى للطفل معرفة معدل نموه هل يتم بشكل طبيعى أم لا حسبما يقرره طبيب الأطفال.
يتبع........
جداول لقياس الوزن والطول:
- هذه الجداول متاحة للرضع والأطفال الصغار والمراهقين والكبار أى لكل الفئات العمرية. وهى جداول تستخدم لتحديد الوزن الموصى به ليتناسب مع طول الفرد.
أى وزن الجسم المثالى الذى لا يكون الإنسان فيه نحيفاً أو بديناً. ومعدلات الوزن تعتمد على حجم الجسم وبنيته، وتوجد معادلات منفصلة للرجال والنساء وكلها تقديرات تقريبية وقد تكون غير صحيحة فى بعض الأحيان وخاصة فى حالة المرأة الحامل والأشخاص التى تبنى عضلاتها.
وهذه الجداول أو المعادلات هى معادلات للوزن المثالى أو الوزن المرغوب فيه إن جاز القول ولا تضع فى اعتبارها الاختلافات العرقية بين الأشخاص (اختلاف السلالات). ومن أكثر القياسات شيوعاً فى الاستخدام اليوم هى جداول مؤشر الوزن المثالى (BMI) وهذا المؤشر يعتبر من أدق القياسات إلا أنه خاضع لشىء من الخطأ أيضاً.
نقص الوزن أو اكتساب الوزنيصنف بنسبة وزن الجسم الإجمالية (الوزن الفعلى وليس الوزن المثالى) الذى يتم فقده أو اكتسابه، وللحساب:
خذ كمية الوزن المفقودة (أو المكتسبة) ثم اقسمها على الوزن الفعلى السابق لك ثم إضربه فى 100.
- مثال: إذا كنت قد فقدت 9 كجم من وزنك الذى كان فى الأصل 63 كجم فيكون الوزن الفعلى 54 كجم، وتحسب المعادلة كالتالى: 9/63 فى 100= الفاقد 14% من إجمالى وزن الجسم.
أما البدانة أو السمنة تصنف على أنها نسبة زائدة على الوزن المثالى للجسم والفارق بين الوزن الفعلى والوزن المثالى يقسم على الوزن المثال ثم يضرب فى 100 للحصول على النسبة فى زيادة الجسم.
- مثال: الوزن المثالى 54 كجم والوزن الفعلى 67 يتم الحساب بهذه الطريقة: 67 - 54 = 13
13/54 فى 100 = 25% زيادة فى الوزن.
* تحديد وزن الجسم المرغوب فيه:
- يتم حساب وزن الجسم المرغوب فيه فى غياب جداول مؤشر الوزن المثالى كالتالى:
- الإناث: 45 كجم من الوزن لأول 152.4 سم من الطول، 2.25 كجم لكل 2.5 سم إضافي.
- الذكور: 47 كجم من الوزن لأول 152.4 سم من الطول، 2.70 كجم لكل 2.5 سم إضافي.
- تضاف 10% لحجم الجسم الكبير، وتطرح 10% لحجم الجسم الضئيل.
* تحديد حجم الجسم (البنية ضخمة - متوسطة - ضئيلة):
لتحديد حجم الجسم، يقاس المعصم بشريط قياس وتستخدم المعادلات الآتية لتحديد ما إذا كان حجم العظام ضخماً أو متوسطاً أو صغيراً.
- الإناث:
1- الطول تحت 158.5 سم:
- البنية الصغيرة = حجم المعصم أقل من 13.97 سم.
- البنية المتوسطة = حجم المعصم من 13.97 -14.61 سم.
- البنية الضخمة = حجم المعصم فوق 14.61 سم.
2- الطول من 158.5 سم - 167.64 سم:
- البنية الصغيرة = حجم المعصم أقل من 15.24 سم.
- البنية المتوسطة = حجم المعصم من 15.24 -15.88 سم.
- البنية الضخمة = حجم المعصم فوق 15.88 سم.
3- الطول فوق 167.64 سم:
- البنية الصغيرة = حجم المعصم أقل من 15.88 سم.
- البنية المتوسطة = حجم المعصم من 15.88 - 16.51 سم.
- البنية الضخمة = حجم المعصم فوق 16.51 سم.
- الذكور:
- الطول فوق 167.64 سم:
- البنية الصغيرة = حجم المعصم من 13.97 -16.51 سم.
- البنية المتوسطة = حجم المعصم من 16.51 - 19.05 سم.
- البنية الضخمة = حجم المعصم فوق 19.05 سم.
وباستخدام الصيغ السابقة، يمكنك تحديد وزن جسمك الذى ترغب فيه لكنها تقدم أيضاً نسب تقريبية لوزن الجسم المرغوب فيه بالمقارنة مع الطول، ومعدلات الوزن تختلف حسب كل فرد. وهذه الصيغ أو الجداول أكثر ملائمة فى الاستخدام مع الكبار. وبالنسبة للأطفال فإن الطول والوزن ومحيط الرأس ينبغى أن يقاس حسب العمر وحسب التطور والنمو الجسدى لهم والتى تتغير من سن أسبوعين وحتى ثلاثة أعوام .. وبعد مرور الثلاثة أعوام من العمر فإنه من الممكن قياس الطول والوزن وتسجيلهما لأن المهم فى الفترة الأولى للطفل معرفة معدل نموه هل يتم بشكل طبيعى أم لا حسبما يقرره طبيب الأطفال.
يتبع........
جداول الوزن والطول جداول لقياس الوزن والطول: - هذه الجداول متاحة للرضع والأطفال الصغار والمراهقين والكبار أى لكل الفئات العمرية. وهى جداول تستخدم لتحديد الوزن الموصى به ليتناسب مع طول الفرد. أى وزن الجسم المثالى الذى لا يكون الإنسان فيه نحيفاً أو بديناً. ومعدلات الوزن تعتمد على حجم الجسم وبنيته، وتوجد معادلات منفصلة للرجال والنساء وكلها تقديرات تقريبية وقد تكون غير صحيحة فى بعض الأحيان وخاصة فى حالة المرأة الحامل والأشخاص التى تبنى عضلاتها. وهذه الجداول أو المعادلات هى معادلات للوزن المثالى أو الوزن المرغوب فيه إن جاز القول ولا تضع فى اعتبارها الاختلافات العرقية بين الأشخاص (اختلاف السلالات). ومن أكثر القياسات شيوعاً فى الاستخدام اليوم هى جداول مؤشر الوزن المثالى (BMI) وهذا المؤشر يعتبر من أدق القياسات إلا أنه خاضع لشىء من الخطأ أيضاً. نقص الوزن أو اكتساب الوزنيصنف بنسبة وزن الجسم الإجمالية (الوزن الفعلى وليس الوزن المثالى) الذى يتم فقده أو اكتسابه، وللحساب: خذ كمية الوزن المفقودة (أو المكتسبة) ثم اقسمها على الوزن الفعلى السابق لك ثم إضربه فى 100. - مثال: إذا كنت قد فقدت 9 كجم من وزنك الذى كان فى الأصل 63 كجم فيكون الوزن الفعلى 54 كجم، وتحسب المعادلة كالتالى: 9/63 فى 100= الفاقد 14% من إجمالى وزن الجسم. أما البدانة أو السمنة تصنف على أنها نسبة زائدة على الوزن المثالى للجسم والفارق بين الوزن الفعلى والوزن المثالى يقسم على الوزن المثال ثم يضرب فى 100 للحصول على النسبة فى زيادة الجسم. - مثال: الوزن المثالى 54 كجم والوزن الفعلى 67 يتم الحساب بهذه الطريقة: 67 - 54 = 13 13/54 فى 100 = 25% زيادة فى الوزن. * تحديد وزن الجسم المرغوب فيه: - يتم حساب وزن الجسم المرغوب فيه فى غياب جداول مؤشر الوزن المثالى كالتالى: - الإناث: 45 كجم من الوزن لأول 152.4 سم من الطول، 2.25 كجم لكل 2.5 سم إضافي. - الذكور: 47 كجم من الوزن لأول 152.4 سم من الطول، 2.70 كجم لكل 2.5 سم إضافي. - تضاف 10% لحجم الجسم الكبير، وتطرح 10% لحجم الجسم الضئيل. * تحديد حجم الجسم (البنية ضخمة - متوسطة - ضئيلة): لتحديد حجم الجسم، يقاس المعصم بشريط قياس وتستخدم المعادلات الآتية لتحديد ما إذا كان حجم العظام ضخماً أو متوسطاً أو صغيراً. - الإناث: 1- الطول تحت 158.5 سم: - البنية الصغيرة = حجم المعصم أقل من 13.97 سم. - البنية المتوسطة = حجم المعصم من 13.97 -14.61 سم. - البنية الضخمة = حجم المعصم فوق 14.61 سم. 2- الطول من 158.5 سم - 167.64 سم: - البنية الصغيرة = حجم المعصم أقل من 15.24 سم. - البنية المتوسطة = حجم المعصم من 15.24 -15.88 سم. - البنية الضخمة = حجم المعصم فوق 15.88 سم. 3- الطول فوق 167.64 سم: - البنية الصغيرة = حجم المعصم أقل من 15.88 سم. - البنية المتوسطة = حجم المعصم من 15.88 - 16.51 سم. - البنية الضخمة = حجم المعصم فوق 16.51 سم. - الذكور: - الطول فوق 167.64 سم: - البنية الصغيرة = حجم المعصم من 13.97 -16.51 سم. - البنية المتوسطة = حجم المعصم من 16.51 - 19.05 سم. - البنية الضخمة = حجم المعصم فوق 19.05 سم. وباستخدام الصيغ السابقة، يمكنك تحديد وزن جسمك الذى ترغب فيه لكنها تقدم أيضاً نسب تقريبية لوزن الجسم المرغوب فيه بالمقارنة مع الطول، ومعدلات الوزن تختلف حسب كل فرد. وهذه الصيغ أو الجداول أكثر ملائمة فى الاستخدام مع الكبار. وبالنسبة للأطفال فإن الطول والوزن ومحيط الرأس ينبغى أن يقاس حسب العمر وحسب التطور والنمو الجسدى لهم والتى تتغير من سن أسبوعين وحتى ثلاثة أعوام .. وبعد مرور الثلاثة أعوام من العمر فإنه من الممكن قياس الطول والوزن وتسجيلهما لأن المهم فى الفترة الأولى للطفل معرفة معدل نموه هل يتم بشكل طبيعى أم لا حسبما يقرره طبيب الأطفال. يتبع........جداول الوزن والطول جداول لقياس الوزن والطول: - هذه الجداول متاحة للرضع والأطفال الصغار...
الماء وفقد الدهون
فقد الدهون:
- لا شئ يضاهى فوائد العناصر الطبيعية التي تتكون منها بيئتنا من هواء وماء وشمس. والمشكلة التي تؤرق الكثير منا هي فقد الوزن والدهون لكي تصبح أجسامنا رشيقة ..
ويبحث العديد عن وصفات للرجيم والنظام الغذائي المقنن للوصول لهذه الغاية.
والبعض الآخر يمارس تمارين قد تكون مجهدة بغرض إنقاص الوزن والعودة للوزن المثالي ... وآخرها اللجوء إلي الطبيب لأخذ بعض العقاقير التي تثبط الشهية. الكل يبحث عن طرق قد لا تكون مجدية في أغلب الأحيان وينسوا أن هناك وسائل طبيعية موجودة من حولنا لا نسعى إلي استغلالها. والماء هو من ضمن هذه الوسائل الفعالة وأبسط الطرق التي يمكن لأي شخص أن يعتمد عليها سواء المريض أو السليم لأنه لا يضر أبداً بل ينفع جميع الأعمار وجميع الحالات.
فأنت لا تشرب الماء فقط لكي تجعل فمك رطباً غير جاف، هي معلومة خاطئة لأنك إذا انتظرت حتى شعورك بالعطش فهذا يعنى أن جسدك تعرض للجفاف حيث أن الغدد اللعابية هي الملاذ الأخير التي تلجأ إليها خلايا الجسم عندها يكون الإنذار بالجفاف، والماء ضرورة لأنه يساعد الجسم علي القيام بوظائفه بكفاءة. ومن أول العلامات التي تستطيع أن تعرف من خلالها أن الجسم لم يحصل علي احتياجاته من الماء: الإحساس بالتعب والإرهاق والإجهاد، و قد تلجأ إلي شرب فنجان من القهوة بزعم تجديد طاقتك وإنعاشها وهو عكس ما تريده علي الإطلاق، فالقهوة مدرة للبول وتعرض جسمك لمزيد من الجفاف. ليس هذا فحسب فشرب أكثر من فنجان للقهوة علي مدار اليوم يقلل من شهيتك للطعام والسبب في هذا هو احتياجك للماء وليس لمزيد من السعرات الحرارية.
فدائماً ما يختلط علي الفرد علامات الجوع والعطش، وإذا لم تكن معتاداً علي شرب المياه بوفرة، فهذا سيزيد من المشكلة تعقيداً أكثر من هؤلاء الذين يعرفون إحساس العطش.
والشخص الذي يشرب كميات قليلة من الماء يعوض جزءاً بسيطاً منه من الأغذية التي يأكلها وإن لم تكن بالكمية الكافية أو المفيدة، لأنه من خلال هذه الكمية الضئيلة من المياه والتي يحصل عليها من الغذاء تمده بمزيد من السعرات الحرارية والتي تخزن في صورة دهون.
وأوضح مثال علي أن جسمك قد تعرض للجفاف هو لون البول، فإذا كنت تشرب كمية وافرة من المياه فسيصبح لونه أصفر فاتح وصافياً، أما إذا كان لونه أصفر مائلاً إلي اللون البرتقالي فهذا يعنى أنك تحتاج لنافورة من المياه ... وفي حالة الألوان الأخرى ستأتي زيارة الطبيب هنا ضرورة قصوى.
الماء يساعد الكبد فى أن يحول الدهون إلي طاقة يتم استخدامها، وإذا لم تشرب القدر الملائم منه فإن كليتك ستحاصر بسوائل عالية التركيز ومن ثم إضافة مجهوداً أكبر للكبد لأن كفاءة وظائف الكلي تقل حيث تتطلب الحاجة لحرق المزيد من الدهون المتراكمة إلي المزيد من المياه وكأنك تدور في حلقة مفرغة.
والشئ الأكثر سوءاً بدلاً من أن تتخلص من الماء الزائد عن الحاجة (أو غير المفيد بمعني أدق)، فجسدك يعمل علي إعادة امتصاص المياه التي مرت بدورتها الكاملة لإعادة استخدامها مرة أخرى وهذا يؤدى إلي احتباس الماء والإصابة بالانتفاخ.
ويضطرب جسم الإنسان إذا لم ينل القدر الذي يلزمه من المياه، وكأنه هو نفسه في مجاعة وللتخلص من الماء المحتبس هو شرب كميات كافية من المياه. وعند ازدياد الشعور بالعطش فإنما يدل علي أن الجسم بدأ يستجيب ويرجع إلي حالته الطبيعية وبدأ يتخلص من الجفاف الذي أصابه وينبغي أن تحافظ علي هذا المعدل لأنك إذا توقفت مرة أخرى ستعود إلي الجفاف وفقد النظام المتوازن من:
1- سوائل الجسم.
2- فقد الوزن.
3- قلة الشعور بالجوع أو العطش.
* الكمية التي يحتاجها الإنسان من الماء يومياً:
- كمية الماء الملائمة:
ثمانية أكواب في اليوم، أما إذا كنت تعيش في مناخ جاف أو تمارس نشاطاً رياضياً فأنت تحتاج إلي عشرة أكواب بدلاً من ثمانية أي عليك بإضافة كوبين. وفي حالة السمنة أو الوزن الزائد يضاف إلي العشرة أكواب واحداً أو اثنين, لأن الشخص البدين لديه متطلبات من التمثيل الغذائي والإخراج أكثر من النحيف أو الشخص المعتدل الوزن، كما أن الماء يحافظ على الجلد حيث يمنع الترهلات التي تحدث عندما يفقد الشخص البدين كيلو جرامات من جسمه.
- جدول شرب المياه:
1- كما ذكرنا من قبل شرب ثمانية أكواب هو متوسط المعدل العادي وما زاد علي ذلك يكون لمن يمارس التمارين الرياضية أو للشخص البدين علي أن يكون سعتها حوالي لتراً، والكوب الكبير أسهل من شرب المياه بنفس الكمية في أكواب صغيرة علي عدة مرات.
2- شرب كوب كبير في الصباح أثناء ارتداء الملابس لذهابك إلي العمل أو الجامعة.
3- شرب كوب آخر في ساعة متأخرة في الصباح/أثناء فترة الظهيرة.
4- ثم الكوب الثالث آخر فترة الظهيرة أو فى ساعة مبكرة من الليل (وكلما كان تناول هذا الكوب مبكراً فى فترة الليل كلما قلت حاجتك للماء أثناء النوم وعدم الاستيقاظ لارتشافه).
وبدون تغيير النظام الغذائي وما تمارسه من عادات رياضية، عليك بزيادة المياه التي تتناولها لأنها ستقلص من كمية الخلايا الدهنية. وباتباع هذه الخطوات الثلاث بشكل منتظم ستصل بل و ستحافظ علي وزنك الصحي.
يتبع........
فقد الدهون:
- لا شئ يضاهى فوائد العناصر الطبيعية التي تتكون منها بيئتنا من هواء وماء وشمس. والمشكلة التي تؤرق الكثير منا هي فقد الوزن والدهون لكي تصبح أجسامنا رشيقة ..
ويبحث العديد عن وصفات للرجيم والنظام الغذائي المقنن للوصول لهذه الغاية.
والبعض الآخر يمارس تمارين قد تكون مجهدة بغرض إنقاص الوزن والعودة للوزن المثالي ... وآخرها اللجوء إلي الطبيب لأخذ بعض العقاقير التي تثبط الشهية. الكل يبحث عن طرق قد لا تكون مجدية في أغلب الأحيان وينسوا أن هناك وسائل طبيعية موجودة من حولنا لا نسعى إلي استغلالها. والماء هو من ضمن هذه الوسائل الفعالة وأبسط الطرق التي يمكن لأي شخص أن يعتمد عليها سواء المريض أو السليم لأنه لا يضر أبداً بل ينفع جميع الأعمار وجميع الحالات.
فأنت لا تشرب الماء فقط لكي تجعل فمك رطباً غير جاف، هي معلومة خاطئة لأنك إذا انتظرت حتى شعورك بالعطش فهذا يعنى أن جسدك تعرض للجفاف حيث أن الغدد اللعابية هي الملاذ الأخير التي تلجأ إليها خلايا الجسم عندها يكون الإنذار بالجفاف، والماء ضرورة لأنه يساعد الجسم علي القيام بوظائفه بكفاءة. ومن أول العلامات التي تستطيع أن تعرف من خلالها أن الجسم لم يحصل علي احتياجاته من الماء: الإحساس بالتعب والإرهاق والإجهاد، و قد تلجأ إلي شرب فنجان من القهوة بزعم تجديد طاقتك وإنعاشها وهو عكس ما تريده علي الإطلاق، فالقهوة مدرة للبول وتعرض جسمك لمزيد من الجفاف. ليس هذا فحسب فشرب أكثر من فنجان للقهوة علي مدار اليوم يقلل من شهيتك للطعام والسبب في هذا هو احتياجك للماء وليس لمزيد من السعرات الحرارية.
فدائماً ما يختلط علي الفرد علامات الجوع والعطش، وإذا لم تكن معتاداً علي شرب المياه بوفرة، فهذا سيزيد من المشكلة تعقيداً أكثر من هؤلاء الذين يعرفون إحساس العطش.
والشخص الذي يشرب كميات قليلة من الماء يعوض جزءاً بسيطاً منه من الأغذية التي يأكلها وإن لم تكن بالكمية الكافية أو المفيدة، لأنه من خلال هذه الكمية الضئيلة من المياه والتي يحصل عليها من الغذاء تمده بمزيد من السعرات الحرارية والتي تخزن في صورة دهون.
وأوضح مثال علي أن جسمك قد تعرض للجفاف هو لون البول، فإذا كنت تشرب كمية وافرة من المياه فسيصبح لونه أصفر فاتح وصافياً، أما إذا كان لونه أصفر مائلاً إلي اللون البرتقالي فهذا يعنى أنك تحتاج لنافورة من المياه ... وفي حالة الألوان الأخرى ستأتي زيارة الطبيب هنا ضرورة قصوى.
الماء يساعد الكبد فى أن يحول الدهون إلي طاقة يتم استخدامها، وإذا لم تشرب القدر الملائم منه فإن كليتك ستحاصر بسوائل عالية التركيز ومن ثم إضافة مجهوداً أكبر للكبد لأن كفاءة وظائف الكلي تقل حيث تتطلب الحاجة لحرق المزيد من الدهون المتراكمة إلي المزيد من المياه وكأنك تدور في حلقة مفرغة.
والشئ الأكثر سوءاً بدلاً من أن تتخلص من الماء الزائد عن الحاجة (أو غير المفيد بمعني أدق)، فجسدك يعمل علي إعادة امتصاص المياه التي مرت بدورتها الكاملة لإعادة استخدامها مرة أخرى وهذا يؤدى إلي احتباس الماء والإصابة بالانتفاخ.
ويضطرب جسم الإنسان إذا لم ينل القدر الذي يلزمه من المياه، وكأنه هو نفسه في مجاعة وللتخلص من الماء المحتبس هو شرب كميات كافية من المياه. وعند ازدياد الشعور بالعطش فإنما يدل علي أن الجسم بدأ يستجيب ويرجع إلي حالته الطبيعية وبدأ يتخلص من الجفاف الذي أصابه وينبغي أن تحافظ علي هذا المعدل لأنك إذا توقفت مرة أخرى ستعود إلي الجفاف وفقد النظام المتوازن من:
1- سوائل الجسم.
2- فقد الوزن.
3- قلة الشعور بالجوع أو العطش.
* الكمية التي يحتاجها الإنسان من الماء يومياً:
- كمية الماء الملائمة:
ثمانية أكواب في اليوم، أما إذا كنت تعيش في مناخ جاف أو تمارس نشاطاً رياضياً فأنت تحتاج إلي عشرة أكواب بدلاً من ثمانية أي عليك بإضافة كوبين. وفي حالة السمنة أو الوزن الزائد يضاف إلي العشرة أكواب واحداً أو اثنين, لأن الشخص البدين لديه متطلبات من التمثيل الغذائي والإخراج أكثر من النحيف أو الشخص المعتدل الوزن، كما أن الماء يحافظ على الجلد حيث يمنع الترهلات التي تحدث عندما يفقد الشخص البدين كيلو جرامات من جسمه.
- جدول شرب المياه:
1- كما ذكرنا من قبل شرب ثمانية أكواب هو متوسط المعدل العادي وما زاد علي ذلك يكون لمن يمارس التمارين الرياضية أو للشخص البدين علي أن يكون سعتها حوالي لتراً، والكوب الكبير أسهل من شرب المياه بنفس الكمية في أكواب صغيرة علي عدة مرات.
2- شرب كوب كبير في الصباح أثناء ارتداء الملابس لذهابك إلي العمل أو الجامعة.
3- شرب كوب آخر في ساعة متأخرة في الصباح/أثناء فترة الظهيرة.
4- ثم الكوب الثالث آخر فترة الظهيرة أو فى ساعة مبكرة من الليل (وكلما كان تناول هذا الكوب مبكراً فى فترة الليل كلما قلت حاجتك للماء أثناء النوم وعدم الاستيقاظ لارتشافه).
وبدون تغيير النظام الغذائي وما تمارسه من عادات رياضية، عليك بزيادة المياه التي تتناولها لأنها ستقلص من كمية الخلايا الدهنية. وباتباع هذه الخطوات الثلاث بشكل منتظم ستصل بل و ستحافظ علي وزنك الصحي.
يتبع........
الماء وفقد الدهون فقد الدهون: - لا شئ يضاهى فوائد العناصر الطبيعية التي تتكون منها بيئتنا من هواء وماء وشمس. والمشكلة التي تؤرق الكثير منا هي فقد الوزن والدهون لكي تصبح أجسامنا رشيقة .. ويبحث العديد عن وصفات للرجيم والنظام الغذائي المقنن للوصول لهذه الغاية. والبعض الآخر يمارس تمارين قد تكون مجهدة بغرض إنقاص الوزن والعودة للوزن المثالي ... وآخرها اللجوء إلي الطبيب لأخذ بعض العقاقير التي تثبط الشهية. الكل يبحث عن طرق قد لا تكون مجدية في أغلب الأحيان وينسوا أن هناك وسائل طبيعية موجودة من حولنا لا نسعى إلي استغلالها. والماء هو من ضمن هذه الوسائل الفعالة وأبسط الطرق التي يمكن لأي شخص أن يعتمد عليها سواء المريض أو السليم لأنه لا يضر أبداً بل ينفع جميع الأعمار وجميع الحالات. فأنت لا تشرب الماء فقط لكي تجعل فمك رطباً غير جاف، هي معلومة خاطئة لأنك إذا انتظرت حتى شعورك بالعطش فهذا يعنى أن جسدك تعرض للجفاف حيث أن الغدد اللعابية هي الملاذ الأخير التي تلجأ إليها خلايا الجسم عندها يكون الإنذار بالجفاف، والماء ضرورة لأنه يساعد الجسم علي القيام بوظائفه بكفاءة. ومن أول العلامات التي تستطيع أن تعرف من خلالها أن الجسم لم يحصل علي احتياجاته من الماء: الإحساس بالتعب والإرهاق والإجهاد، و قد تلجأ إلي شرب فنجان من القهوة بزعم تجديد طاقتك وإنعاشها وهو عكس ما تريده علي الإطلاق، فالقهوة مدرة للبول وتعرض جسمك لمزيد من الجفاف. ليس هذا فحسب فشرب أكثر من فنجان للقهوة علي مدار اليوم يقلل من شهيتك للطعام والسبب في هذا هو احتياجك للماء وليس لمزيد من السعرات الحرارية. فدائماً ما يختلط علي الفرد علامات الجوع والعطش، وإذا لم تكن معتاداً علي شرب المياه بوفرة، فهذا سيزيد من المشكلة تعقيداً أكثر من هؤلاء الذين يعرفون إحساس العطش. والشخص الذي يشرب كميات قليلة من الماء يعوض جزءاً بسيطاً منه من الأغذية التي يأكلها وإن لم تكن بالكمية الكافية أو المفيدة، لأنه من خلال هذه الكمية الضئيلة من المياه والتي يحصل عليها من الغذاء تمده بمزيد من السعرات الحرارية والتي تخزن في صورة دهون. وأوضح مثال علي أن جسمك قد تعرض للجفاف هو لون البول، فإذا كنت تشرب كمية وافرة من المياه فسيصبح لونه أصفر فاتح وصافياً، أما إذا كان لونه أصفر مائلاً إلي اللون البرتقالي فهذا يعنى أنك تحتاج لنافورة من المياه ... وفي حالة الألوان الأخرى ستأتي زيارة الطبيب هنا ضرورة قصوى. الماء يساعد الكبد فى أن يحول الدهون إلي طاقة يتم استخدامها، وإذا لم تشرب القدر الملائم منه فإن كليتك ستحاصر بسوائل عالية التركيز ومن ثم إضافة مجهوداً أكبر للكبد لأن كفاءة وظائف الكلي تقل حيث تتطلب الحاجة لحرق المزيد من الدهون المتراكمة إلي المزيد من المياه وكأنك تدور في حلقة مفرغة. والشئ الأكثر سوءاً بدلاً من أن تتخلص من الماء الزائد عن الحاجة (أو غير المفيد بمعني أدق)، فجسدك يعمل علي إعادة امتصاص المياه التي مرت بدورتها الكاملة لإعادة استخدامها مرة أخرى وهذا يؤدى إلي احتباس الماء والإصابة بالانتفاخ. ويضطرب جسم الإنسان إذا لم ينل القدر الذي يلزمه من المياه، وكأنه هو نفسه في مجاعة وللتخلص من الماء المحتبس هو شرب كميات كافية من المياه. وعند ازدياد الشعور بالعطش فإنما يدل علي أن الجسم بدأ يستجيب ويرجع إلي حالته الطبيعية وبدأ يتخلص من الجفاف الذي أصابه وينبغي أن تحافظ علي هذا المعدل لأنك إذا توقفت مرة أخرى ستعود إلي الجفاف وفقد النظام المتوازن من: 1- سوائل الجسم. 2- فقد الوزن. 3- قلة الشعور بالجوع أو العطش. * الكمية التي يحتاجها الإنسان من الماء يومياً: - كمية الماء الملائمة: ثمانية أكواب في اليوم، أما إذا كنت تعيش في مناخ جاف أو تمارس نشاطاً رياضياً فأنت تحتاج إلي عشرة أكواب بدلاً من ثمانية أي عليك بإضافة كوبين. وفي حالة السمنة أو الوزن الزائد يضاف إلي العشرة أكواب واحداً أو اثنين, لأن الشخص البدين لديه متطلبات من التمثيل الغذائي والإخراج أكثر من النحيف أو الشخص المعتدل الوزن، كما أن الماء يحافظ على الجلد حيث يمنع الترهلات التي تحدث عندما يفقد الشخص البدين كيلو جرامات من جسمه. - جدول شرب المياه: 1- كما ذكرنا من قبل شرب ثمانية أكواب هو متوسط المعدل العادي وما زاد علي ذلك يكون لمن يمارس التمارين الرياضية أو للشخص البدين علي أن يكون سعتها حوالي لتراً، والكوب الكبير أسهل من شرب المياه بنفس الكمية في أكواب صغيرة علي عدة مرات. 2- شرب كوب كبير في الصباح أثناء ارتداء الملابس لذهابك إلي العمل أو الجامعة. 3- شرب كوب آخر في ساعة متأخرة في الصباح/أثناء فترة الظهيرة. 4- ثم الكوب الثالث آخر فترة الظهيرة أو فى ساعة مبكرة من الليل (وكلما كان تناول هذا الكوب مبكراً فى فترة الليل كلما قلت حاجتك للماء أثناء النوم وعدم الاستيقاظ لارتشافه). وبدون تغيير النظام الغذائي وما تمارسه من عادات رياضية، عليك بزيادة المياه التي تتناولها لأنها ستقلص من كمية الخلايا الدهنية. وباتباع هذه الخطوات الثلاث بشكل منتظم ستصل بل و ستحافظ علي وزنك الصحي. يتبع........الماء وفقد الدهون فقد الدهون: - لا شئ يضاهى فوائد العناصر الطبيعية التي تتكون منها بيئتنا...
نظام غذائى أسبوعى لإنقاص الوزن فى حالات السمنة (رجيم رقم 1)
دكتور/ حسين عزمي أخصائي أمراض القلب
والأوعية الدموية
رجيم لإنقاص الوزن:
اليوم الإفطار الغداء العشاء
الأول - فواكه طازجة (أى نوع وأى كمية ماعدا العنب - البلح - المانجو - التين - الموز*).
الثانى - خضار مسلوق فى الماء - طماطم - خيار - قتة - خس (أى نوع وأى كمية ماعدا البطاطس والبسلة).
الثالث - خليط من اليوم الأول والثانى (خضار وفاكهة أى نوع وأى كمية ماعدا الممنوعات السالف ذكرها).
الرابع - عدد 2 بيضة مسلوقة.
- سمك مسلوق أو مشوى أو تونة مصفاة تماما من الزيت وجمبرى (أى كمية).
الخامس - عدد 2 بيضة مسلوقة
- دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد و/أو لحوم مسلوقة أو مشوية (أى كمية).
السادس - نوع واحد فقط وأى كمية من الفاكهة ويسمح فيه بالموز*.
السابع - نفس نوع الفاكهة المختارة فى اليوم السادس (فى حالة التعب الشديد يمكن إختيار نوع{آخر من الفاكهة).
1- مسموح بالشاى أو القهوة أو النسكافيه من غير لبن ومن غير سكر (أى كمية).
2- السكر يمكن إستبداله بـ "دايت سويت".
3- مسموح بالمياه الغازية الدايت (أى كمية).
4- غير مسموح بالموز إلا فى آخر يومين ولكن بمفرده*.
5- التمرينات الرياضية غير مفضلة خلال هذا الأسبوع.
يتبع............
دكتور/ حسين عزمي أخصائي أمراض القلب
والأوعية الدموية
رجيم لإنقاص الوزن:
اليوم الإفطار الغداء العشاء
الأول - فواكه طازجة (أى نوع وأى كمية ماعدا العنب - البلح - المانجو - التين - الموز*).
الثانى - خضار مسلوق فى الماء - طماطم - خيار - قتة - خس (أى نوع وأى كمية ماعدا البطاطس والبسلة).
الثالث - خليط من اليوم الأول والثانى (خضار وفاكهة أى نوع وأى كمية ماعدا الممنوعات السالف ذكرها).
الرابع - عدد 2 بيضة مسلوقة.
- سمك مسلوق أو مشوى أو تونة مصفاة تماما من الزيت وجمبرى (أى كمية).
الخامس - عدد 2 بيضة مسلوقة
- دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد و/أو لحوم مسلوقة أو مشوية (أى كمية).
السادس - نوع واحد فقط وأى كمية من الفاكهة ويسمح فيه بالموز*.
السابع - نفس نوع الفاكهة المختارة فى اليوم السادس (فى حالة التعب الشديد يمكن إختيار نوع{آخر من الفاكهة).
1- مسموح بالشاى أو القهوة أو النسكافيه من غير لبن ومن غير سكر (أى كمية).
2- السكر يمكن إستبداله بـ "دايت سويت".
3- مسموح بالمياه الغازية الدايت (أى كمية).
4- غير مسموح بالموز إلا فى آخر يومين ولكن بمفرده*.
5- التمرينات الرياضية غير مفضلة خلال هذا الأسبوع.
يتبع............
نظام غذائى أسبوعى لإنقاص الوزن فى حالات السمنة (رجيم رقم 1) دكتور/ حسين عزمي أخصائي أمراض القلب والأوعية الدموية رجيم لإنقاص الوزن: اليوم الإفطار الغداء العشاء الأول - فواكه طازجة (أى نوع وأى كمية ماعدا العنب - البلح - المانجو - التين - الموز*). الثانى - خضار مسلوق فى الماء - طماطم - خيار - قتة - خس (أى نوع وأى كمية ماعدا البطاطس والبسلة). الثالث - خليط من اليوم الأول والثانى (خضار وفاكهة أى نوع وأى كمية ماعدا الممنوعات السالف ذكرها). الرابع - عدد 2 بيضة مسلوقة. - سمك مسلوق أو مشوى أو تونة مصفاة تماما من الزيت وجمبرى (أى كمية). الخامس - عدد 2 بيضة مسلوقة - دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد و/أو لحوم مسلوقة أو مشوية (أى كمية). السادس - نوع واحد فقط وأى كمية من الفاكهة ويسمح فيه بالموز*. السابع - نفس نوع الفاكهة المختارة فى اليوم السادس (فى حالة التعب الشديد يمكن إختيار نوع{آخر من الفاكهة). 1- مسموح بالشاى أو القهوة أو النسكافيه من غير لبن ومن غير سكر (أى كمية). 2- السكر يمكن إستبداله بـ "دايت سويت". 3- مسموح بالمياه الغازية الدايت (أى كمية). 4- غير مسموح بالموز إلا فى آخر يومين ولكن بمفرده*. 5- التمرينات الرياضية غير مفضلة خلال هذا الأسبوع. يتبع............نظام غذائى أسبوعى لإنقاص الوزن فى حالات السمنة (رجيم رقم 1) دكتور/ حسين عزمي أخصائي أمراض...
السعرات الحرارية والوزن
الوزن والسعرات الحرارية:
- "وزني زاد من جديد وارتفعت نسبة الكوليسترول بعد ما اتبعته من نظام رجيم قاسٍ".
يردد هذه العبارة الكثير منا، يمكنك أن تتبع نظام رجيم قاسٍ تحرم فيه نفسك من الكربوهيدرات والسكريات والدهون وكل العناصر الغذائية الأخرى التي تسبب زيادة وزنك والتي يحتاجها جسمك أيضاً في نفس الوقت، وتعتمد فقط في نظامك هذا علي البروتينات.
إن المسألة لا ترتبط فقط بنوع الطعام الذي تتناوله، ولكن هناك قناع يرتديه "الرجيم" لكي يضمن نجاحه "السعرات الحرارية" فكلما قلت نسبة السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها كلما قل وزنك، أي أن عملية فقد الوزن تتصل بكمية ما تتناوله من سعرات حرارية بغض النظر عن نوعية الأطعمة التي تتواجد فيها من مواد كربوهيدراتية إلي بروتينات أو حتى الدهون.
وبالتالي ستنخفض نسبة الكوليسترول في الدم إذا فقدت وزنك. والأمر الذي يختلف فيه الكوليسترول عن السعرات الحرارية هو أن ارتفاع نسبته تتصل اتصالاً مباشراً بما تتناوله من أطعمة ونقصد هنا "الدهون" فكلما تناولت كمية كبيرة منها كلما زادت نسبته.
ولكن يوجد شيئاً آخر يستحق الذكر: يمكنك أن تفقد وزنك بسهولة إذا بذلت مجهوداً كبيراً استخدمت فيه طاقتك وأظن أن ذلك أهون بكثير من الرجيم وحرمان النفس من الطعام.
يتبع............
الوزن والسعرات الحرارية:
- "وزني زاد من جديد وارتفعت نسبة الكوليسترول بعد ما اتبعته من نظام رجيم قاسٍ".
يردد هذه العبارة الكثير منا، يمكنك أن تتبع نظام رجيم قاسٍ تحرم فيه نفسك من الكربوهيدرات والسكريات والدهون وكل العناصر الغذائية الأخرى التي تسبب زيادة وزنك والتي يحتاجها جسمك أيضاً في نفس الوقت، وتعتمد فقط في نظامك هذا علي البروتينات.
إن المسألة لا ترتبط فقط بنوع الطعام الذي تتناوله، ولكن هناك قناع يرتديه "الرجيم" لكي يضمن نجاحه "السعرات الحرارية" فكلما قلت نسبة السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها كلما قل وزنك، أي أن عملية فقد الوزن تتصل بكمية ما تتناوله من سعرات حرارية بغض النظر عن نوعية الأطعمة التي تتواجد فيها من مواد كربوهيدراتية إلي بروتينات أو حتى الدهون.
وبالتالي ستنخفض نسبة الكوليسترول في الدم إذا فقدت وزنك. والأمر الذي يختلف فيه الكوليسترول عن السعرات الحرارية هو أن ارتفاع نسبته تتصل اتصالاً مباشراً بما تتناوله من أطعمة ونقصد هنا "الدهون" فكلما تناولت كمية كبيرة منها كلما زادت نسبته.
ولكن يوجد شيئاً آخر يستحق الذكر: يمكنك أن تفقد وزنك بسهولة إذا بذلت مجهوداً كبيراً استخدمت فيه طاقتك وأظن أن ذلك أهون بكثير من الرجيم وحرمان النفس من الطعام.
يتبع............
الصفحة الأخيرة
هل الأكل بين الوجبات مفيدا أم ضارا؟
- يعتمد هذا علي نوع الطعام الذي تتناوله بين الوجبات الأساسية، يمكن أن يؤثر بالسلب أو بالإيجاب علي نظامك الغذائي ومستوي التمارين الرياضية التي تقوم بها.
تحتوي الأطعمة الخفيفة علي 16% من السعرات الحرارية المكتسبة يومياً.
وتناول المأكولات الخفيفة بين الوجبات لها بعض الفوائد، وهي الحد من الأكل بشراهة في الوجبات الأساسية.
إلى جانب تجنب الإصابة بالأمراض، حيث وجد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يقومون بتقسيم الوجبات الأساسية إلي أكثر من 3 وجبات في اليوم هم أقل عرضة من غيرهم للإصابة بأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
وأكد الباحثون أيضا أن تناول من (5) إلي (6) وجبات خفيفة في اليوم أفيد بكثير للصحة من تناول (3) وجبات كبيرة فقط.
- ولكن ما هي هذه المأكولات وكيف تختارها؟
- اتبع هذه القواعد:
1- اجعل وجبتك بسيطة، الوجبة الصحيحة هي التي تأخذ وقت أقل و سهلة التنفيذ.
2- اجمع بين الكربوهيدرات والبروتين، والأطعمة التي تحتوي علي نسبة كبيرة من الكربوهيدرات هى: البسكويت، الفاكهة والمأكولات المصنعة من الحبوب. تناول هذه المأكولات أثناء النهار تساعد علي تزويد الجسم بالسكريات، وسكر الكبد الذي تفقده أثناء اليوم عند بذل مجهود، ومن خلال التمارين الرياضية. أما البروتينات فهي تساعد على الحد من ارتفاع السكر في الدم و الذي ينتج أحياناً بسبب تناول الكربوهيدرات فقط.
3- اجمع بين الأنواع المختلفة من الأطعمة في كل وجبة، الفاكهة الطازجة والخضراوات، المأكولات المصنعة من الحبوب، الألبان المنزوعة الدسم، الزبادي، الجبن، أو قطعة صغيرة من اللحم الخفيف، السمك، البقوليات الجافة المطبوخة، البندق أو زبدة البندق.
4-تناول الأطعمة في شكلها الطبيعي:
نعم
لا
البطاطس
زبادى منزوع الدسم
قطعة من خبز الذرة
شيبسي
الآيس كريم
الفطائر والكعك
- بعض الوجبات الخفيفة الصحية:
الموز مع زبدة الفول السوداني.
الزبادي مع ثمرة الكيوي.
جبن خالي الدسم مع تفاحة.
قطعة من الخبز المصنوع من القمح مع كوب من عصير البرتقال.
الفشار، البسكويت المملح أو الجزر.
الفكرة من هذه الوجبات هي ليست إضافة مزيدا من الوجبات إلي نظامك الغذائي و لكن هي تقسيم وجباتك إلي (5) أو (6) وجبات خفيفة في اليوم.
- وجبة صحية متكاملة:
الإفطار:
دقيق الشوفان مع الزبيب وعصير البرتقال.
منتصف النهار:
لبن وموز.
الغذاء:
سندوتش صغير مع الخضراوات وعصير الطماطم.
أما منتصف المساء:
زبادي وفاكهة.
العشاء:
إسباجتي بكمية قليلة مع السلطة والخضراوات.
أما عند وقت النوم:
فيمكن أن تشرب الكاكاو الخالي من الدسم مع قطعة من الخبز المحمص.
تذكر أن هذه الوجبات المغذية تحتاج إلي بعض الترتيبات ولذلك قم بإعداد هذه الوجبات عند شراء حاجتك من المتجر، واحتفظ ببعضها في مكان عملك.
وبذلك يمكنك الحفاظ علي صحتك ووزنك المثالي.
يتبع............