لالالالالالالالالالالالا يفوتكم ررررررروعة

والتسوق الصحي

من أهم المعلومات المعروضة في ملصقات الحقائق الغذائية هي:

السعرات الحرارية
وهي عادة ما تعرض حسب الحصة الواحدة فقد تذكر أن العبوة تحتوي على 4 حصص غذائية وكل حصة تحتوي على 100 سعره حرارية.
الألياف الغذائية
اختر دائما الطعام المحتوي على ألياف أكثر فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص اللذين يتناولون كمية ألياف أكبر يتناولون سعرات حرارية اقل ويمكن اعتبار الطعام عالي بالألياف الغذائية إذا كان المحتوى 5 غرام من الألياف على الأقل في الحصة الواحدة.
الحصة الغذائية
قارن بين الحصة الغذائية المذكورة على العبوة وما تعتبره أنت حصة غذائية.فتذكر دائما أن الحصة المذكورة على العبوة تكون بالمقاسات المعيارية فإذا قال 2/1 كوب من الايسكريم فإنه يعني نصف كوب معياري أي ما يعادل 120 ملل.
الدهون الكاملة
تذكر أن تحافظ دائما على نسبة دهون بين 20 -30%من السعرات اليومية أي ما يعادل 30 -50 غم من الدهن في اليوم الواحد لحمية 1500 سعرة حرارية أو 65 غم من الدهون في اليوم الواحد لحمية 2000سعرة حرارية. فكري: ما هي كمية الدهن الموجودة في كاس الحليب كامل الدسم و قليل الدسم و منزوع الدسم؟

تحديد الحصة الغذائية

لماذا نجد صعوبة في تحديد الحصة الغذائية
تعبأ بعض المنتجات بطريقة تظهر أنها قد تعني حصة واحدة ولكنها في الحقيقة ليست كذلك وهنا بعض الأمثلة:
علبة التونة 225غم تحتوي على صتين وليست حصة واحدة ·
علبة الزبادي من 120 -180- 240 غم كلها تعتبر حصة واحدة.
فما هي الحصة الواحدة الصحيحة؟!!!!

لكي نتجنب استخدام الكأس المعياري والميزان في كل مرة نتناول فيها الطعام ننصحك بإتباع التالي:
استخدمي يدك في الحساب ·
كف اليد يعادل 120 غم من اللحم أو الدجاج أو السمك ·
قبضة اليد تعادل 60 غم من المكسرات و15 غم من الشيبس أو الفشار.
طرف الإبهام يعادل ملعقة شاي والثلاث منها يعادل ملعقة طعام.
العقلة الأولى من الإبهام تعادل ملعقة طعام أو حصة واحدة من الجبن.
القبضة تعادل الكوب وهو ما يعادل حصتين من الحبوب والرز والمكرونة والخضار والفاكهة.


التسوق بذكاء

الخبز، الرز، الحبوب، المكرونة:
عند شراء الخبز تذكر أن يكون أول مكون من الحبوب الكاملة لا تعتمد فقط على لون الخبز تأكد دائما من وجود الحبوب الكاملة.
المخبوزات يجب أن تحتوي على أقل من 3غم من الألياف على الأقل في الحصة الواحدة.
عجينة البيتزا أو الفطائر يجب أن تكون من القمح الكامل.
السوائل والبان الكيك المجمد يجب أن يكون قليل الدسم.
تجنب مخبوزات السوبر ماركت لأنك لا تعلم مقدار الدسم ونوعه المضاف أثناء الخبز.
تجنب المنتجات العملاقة مثل البسكويت العملاق والمفن العملاق.
عند قراءة الملصقات على الخليط المعلب تأكد من وجود المعلومات عن المنتج بعد التحضير(مثل إضافة البيض والزيت والماء لخليط الكيك عند التحضير)وليس فقط قبل التحضير.
الرز البني يحتوي على 3 اضعاف الالياف في الرز الابيض.
الاندومي ومثيلاتها من المكرونة سريعة التحضير تقلى في الزيت قبل التغليف فهي غنية جدا بالدهون.
الفاكهة والخضروات:
للحصول على اعلى نسبة من الفيتامينات والمعادن عن شراء الخضروات والفواكه تذكري:

كلما كان اللون داكن كلما زادت القيمة الغذائية مثل السبانخ الجرجير والرجلة مقارنة بالخس. الفواكه لبرتقالية أو الحمراء مثل المنجا البطيخ البابايا البرتقال تحتوي على نسبة أعلى من فيتامين ج من الكمثرى والموز ولكن الكمثرى والموز يحتوي على نسبة أعلى من البوتاسيوم والألياف.
اشتري الخضروات والفواكه الطازجة في موسمها وذلك لتمتعها طبيعي بالنكهة والقيمة.
الخضروات والفواكه الطازجة لا تأتي مع ملصقات غذائية ولكن بشكل عام كل 2/1 كوب من الفاكهة يحتوي على 60 سعرة حرارية وكل 2/1 كوب من الخضار المطبوخ أو كوب من الخضار الطازج يحتوي على 25 سعرة حرارية.
كل الفواكه والخضروات بشكل عام خالية من الدهون ماعدا الافوكادو وجوز الهند.
الفواكه الجافة تعد من الوجبات الخفيفة الصحية جدا ولكن لا تكثر منها لأنها تحتوي على سعرات حرارية كثيرة.
عند شراء الفواكه المجففة تأكد من عدم إضافة السكر لها.
منتجات الألبان:

حاولي دائما تناول منتجات الألبان قليلة الدسم وذلك لاحتوائها على نسب أعلى من الكالسيوم الضروري للمحافظة على العظام.
اختاري الحليب أواللبن والزبادي والاجبان قليل الدسم أو منزوع الدسم أي ما يحتوي 1%أو اقل من الدسم وهذه الأنواع ما تكون عادة معززة بنسبة بروتين وكالسيوم أكثر مع سعرات حرارية أقل.
فكري:
كم نسبة المواد الغذائية الموجودة في الحليب منزوع الدسم مقارنة بالكامل الدسم؟
اللحم الدجاج السمك البقول الجافة والبيض والمكسرات:

حاولي الحصول على القطع الهبر من اللحم.
في الدجاج اللحم الأبيض أقل دسم من اللحم الداكن.
في السوبر ماركت نجد بعض اللحوم تحت قائمة سيليكت (select) وهي عادة أقل
دسما من قائمة التشويس (choice) .
عند شراء اللحم المفروم تأكد من شراء الهبر وطلب فرمه لأنه يحتوي على دسم أقل.
يجب إزالة الجلد من الدجاج قبل الطبخ.
عند شراء التونة والسردين المعلب اختاري المحفوظ بالماء عوضا عن المحفوظ بالزيت.
اشتر الأسماك الطازجة فقط.
عند شراء اللحوم الباردة احرص على الأنواع قليلة الدسم وعند شراء المقانق تأكد من نسبة الدهون.
2/1 كوب من البقول يعادل 120 جرام من اللحوم أي حصة كاملة.
2/1 كوب من التوفو أو 120 غم من التمبة يعادل 120 غم من اللحم ولكن احرص دائما من وجود سلفات الكالسيوم في المكونات.
ملعقتان طعام من زبدة الفول السوداني تعادل 30 غرام من الدهن و190 سعرة حرارية في المقابل لذا ينصح تجنبها أو التقليل منها.
الدهون الزيوت والحلويات:
هذه المجموعة تعطي سعرات حرارية عالية بدون قيمة غذائية تذكر.
كل ملعقة شاي من أي نوع من الدهون أو الزيوت يضيف 45 سعرة حرارية.
كل ملعقة شاي من السكريات تضيف 16 سعرة حرارية.

حميات قصيرة الأمد

التركيز على مايجب أن تتجنبه "لا"
اقطع وعداً بالإبتعاد عن الأطعمة المفضلة
التركيز على الرفض
ضع إجابة واحدة للحياة أهداف
الوعد بنتائج فورية
لايوجد مكان للوقوع في الممنوع
منع بعض الأطعمة
التشديد على الأكل
شديدة ومبالغة


أهداف لحياة صحية طويلة الأمد

التركيز على مايجب أن تقوم به "نعم"
ركز على الخيارات الصحية
التركيز على الإستمتاع بشعور أفضل و أصح و أكثر طاقه
إقامة أهداف مرنة وقصيرة الأمد وقابلة للتحقيق
الوصول إلى النجاح تدريجياً
ترك مجال للتدلــيل
تشجيع التنوع
التشديد على الأكل الصحي والتمارين
تدريجية

أدويــة مــنـحـفــة

إن سألت شخصاً بدينا عن أحر أمنياته يجيب: إيجاد دواء يحلّ مشكلته، بمجرد استعماله، دون أي مجهود إضافي.
إن السمنة حقل مغرٍ لمختبرات الأدوية، فالأبحاث جارية لاكتشاف الجزيء الذي سيغيّر حياة الشخص البدين. وحالياً، تعج رفوف الصيدليّات بالمستحضرات التي تعد بالحل الأكيد، البعض منها دواء لايستعمل إلاّ مع استشارة الطبيب، والبعض الآخر، خاصة الأعشاب المسهّلة لاتنفع وتضر بالصحة. (كتاب أسرار التغذية مع كارلا)


دواء ريداكتيل(Reductil):

خاصيته: يزيد من الإحساس بالشبع.

الأثار الجانبية:
الأثار المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية (اضطراب صمام القلب، ضغط..وغيره).
الأثار المتعلقة بالجلدية (جفاف الجلد، طفح جلدي).
الأثار المتعلقة بالغدة (ارتفاع نسبة السكر).
الأثار المتعلقة بالباطنية (إمساك، جفاف الفم).
الأثار المتعلقة بالدم (نزيف، نقص في عدد الصفائح الدموية).
الأثار المتعلقة بالكبد (زيادة في أنزيمات الكبد، خلل في عمل الكبد).
الأثار المتعلقة بالعضلات (ألم في الظهر، ألم في المفصل، ألم في الرقبة، حساسية عند اللمس).
الأثار المتعلقة بالجهاز العصبي (صداع، أرق، غثيان، عصبية، اكتئاب، قلق، صداع نصفي).
الأثار المتعلقة بالنفسية (اضطراب أو جنون).
الأثار المتعلقة بالجهاز التنفسي (التهاب البلعوم، التهاب الغشاء المخاطي، كحة).
غيره (موت، إدمان ).



زينيكال (Xenical):

خاصيته: يمنع امتصاص 30% من الدهنيات التي تستهلكها خلال الوجبة الواحدة.

الأثار الجانبية:
التهاب العضلة القلبية.
انخفاض في السكر.
حصى في المرارة.
اسهال، بواسير، الم في الأمعاء، امتلاء البطن بالغازات.
غثيان.
تسمم في الكبد.
ورم في الثدي.

مشكوووووووووووووووووووووره حبيبتي روعه