يجب علينا معرفة نظام البدائل
وهونظام سهل وسريع وعملي يستخد لتخطيط الوجبات الغذائية للشخص السليم والمريض ..
أولاً : قائمة بدائل الحليب ومنتجاته :
حليب كامل الدسم أو فرز أو متوسط الدسم : كوب واحد .
لبن رائب أو زبادي : كوب واحد ( علبة )
حليب مكثف معلب : 1/2 كوب .
حليب مجفف : 3-5 ملاعق كبيرة .. 1/3 كوب .
الجبن الشيدر وأنواعها : أوقية واحد .أو ملعقة طعام للجبن السائل .(200غم)
شريحة جبن أو قطعة جبن مثلث ..
ثانياً : قائمة بدائل اللحوم :..
شريحة لحم متوسطة السمك أو اللحم المفروم : قطعة بحجم الهامبرجر .
الدجاج : نصف صدر أو فخذ .
السمك : 3 سمكات صغيرة أو 2 متوسطة أو واحدة كبيرة .
البيض : حبة واحدة .
ثالثاً : بدائل الخضروات :..
تقاس بالحبة ..
أما الأوراق الخضراء والحبوب كالفاصولياء الخضراء والذرة : نصف كوب .
رابعاً : بدائل الفاكهة :..
تقاس بالحبة متوسطة الحجم ..
أو بكوب عصير فاكهة ..
خامساً : بدائل النشويات والخبز :..
شريحة توست أو ربع خبزة أو نصف كوب من الأرز أو المكرونة
أو الكورن فليكس أو الهريس .
سادساً : بدائل البقوليات والمكسرات :.
1/2 كوب من الحمص ( النخي ) أو الفول أو اللوبة المطبوخة ..
1/3 كوب من المكسرات ( اللوز - الفول السوداني - الفستق ) ..
وطبعاً الدهون ينصح لإقلال من تناولها واستخدام الزيوت الصحية
مثل زيوت الذرة والزيتون وعباد الشمس والصويا ..
ولا ننسى الماء .. 6-8 كوب ماء على الأقل في اليوم ..
وللإستفادة أكثر
تستطيعون مراجعة الرابط التالي ..
http://www.sanabes.com/forums/showthread.php?t=76102
ولاننسى بأن لكل غذاء سعرات حرارية
أنصح النحيف بأن يختار الغذاء ذا السعرات الحرارية الأعلى
والعكس لزائدي الوزن ..
وهناك مواقع كثيرة لحساب كمية السعرات الحرارية والكميات في الأغذية
إليكم موقع باللغة العربية وموقع آخر باللغة الأجنبية ..
http://www.moh.gov.sa/badana/Calories.htm
http://matportalen.no/matvaretabellen/index_html/main_view_eng
وهذا موضوع موجود بالقسم كتبته الجرح النازف مع الشكر يتعلق بالسعرات الحرارية ووجودها في الأطعمة
http://www.sanabes.com/forums/showthread.php?t=82283
ومثل ما قلت لكم
أن السعرات الحرارية أرقام تقديرية
يعني مافي رقم محدد لكل نوع غذاء فقط تقريبي
وممكن ترون كل موقع للسعرات الحرارية يختلف عن الآخر
وكذلك كتب التغذية والجداول تختلف ...
وسأكمل بعد أن أرى تجاوبكم
بكيفية أخذ القياسات الجسمية ( الوزن ومحيط الخصر ) و
بنصائح مفيدة لحزب النحيفات ولذوي الوزن الزائد ...
دمتم بحفظ الباري
__________________
