لكي يكتمل غذاؤك وتوفي بالاحتياجات الغذائية لكي وللجنين, أنصحك:

لكي يكتمل غذاؤك وتوفي بالاحتياجات الغذائية لكي وللجنين, أنصحك:
بتناول ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة
الفطور: إذا كنت لا ترغبي في فطور متكامل من الألبان والأجبان أو البيض, فيمكنك تناول حبوب إفطار مدعمة بالفيتامينات والعناصر المعدنية ومن النوع التي تحبيه مع حليب حسب شهيتك, مع نوع من الفاكهة,
أما الغذاء والعشاء: فحيث أنكي تميلين إلى تناول الخضار, فإني أشجعك على الإكثار منها, ومن الفاكهة, حسب شهيتك, مع التنويع. حاولي أن تكون وجباتك الرئيسية من الغذاء والعشاء بحيث تحتوي على تنوع من الخضراوات بألوانها المختلفة, على أن تطبخيها باللحم أو الدجاج أو السمك, لأنك يمكنك الحصول على البروتين من الحساء أو الشوربة.
الاحتياجات من السعرات الحرارية:
تحتاجي في فترة الحمل إلى زيادة إضافية يومية من السعرات الحرارية مقدارها من 200 إلى 300 سعر حراري عن مقدار الاحتياجات التي كنت تتناوليها قبل الحمل.
ويجب تجنب تناول الحلويات لإضافة سعرات حرارية لغذائك, بل الاعتماد على زيادة السعرات الحرارية بتناول:
لبن زبادي(رايب أو روب)
مخفوق الحليب: الذي يمكن عمله بخلط حليب كامل الدسم مع آيس كريم وقشدة, ويمكن إضافة عصير حسب الرغبة, ثم مزج الخليط بالخلاط. ويمكن التدرب على خلط الكميات حسب شهيتك وتذوقك, ويختلف هذا بين شخص وآخر.
المكسرات: تعطيك أوقية لوز(28 غم=23 حبة لوز نيئة) حوالي 164 سعر حراري وتوفي ب 11% من احتياجات جسمك اليومية من البروتين و7% من احتياجاتك من الكالسيوم والحديد, ولا ننسى الزيوت الجيدة الموجودة في اللوز. ولا يمنع من تناول اللوز المحمص أو المكسرات المحمصة على الحار حسب شهيتك.
أما الجوز(عين الجمل): فتناول 28 غم منه(7 حبات جوز كاملة) يعطيك 28% من احتياجاتك اليومية من الدهون و8% من احتياجاتك من البروتين و3% من الكالسيوم و5% من الحديد.
الفواكه المجففة تعطيك سعرات حرارية أكثر ومزيد من الفيتامينات والعناصر الغذائية.
الحمص أو أي نوع آخر من البقوليات حسب شهيتك (ويمكن استعمالها للتغميس مع الخضراوات)

الاحتياجات من البروتين:
يساعد البروتين خلال الحمل على دعم النمو السريع للجنين والمشيمة. كما يستخدم البروتين في نمو نسيج الأم. ويوصي بتناول 10 غم بروتين إضافي عما كنت تتناولي قبل الحمل, على ان يكون المتناول من البروتين لا يقل عن 70 غم في اليوم. ويمكن الحصول على البروتين من:
85 غم لحم غنم مطبوخ(3 أونس أو أوقية) يعطيك 183 سعر حراري و 21,7 غم بروتين و15% من الدهون و11% من الحديد,
28 غم لوز محمص, كما أسلفنا, يعطي 6,3 غم من البروتين,
1 كوب من الحمص المطبوخ (164 غم) يعطيك 269 سعر حراري و 14,5 غم من البروتين و4% من احتياجات جسمك من فيتامين ج و8% من الكالسيوم و26% من الحديد.
هذه كانت مجرد مقارنة لتبيان الكثير من الاختيارات لكي في حال عدم رغبتك في تناول اللحوم يمكن الاستعاضة عنها بالبروتينات النباتية المتوفرة.
الاحتياجات من الحديد:
عادة ما يوصي بإعطاء 30 ملغم من إمداد الحديد في الفصل الثاني والثالث من الحمل. وعلاوة على اللحوم بأنواعها, يتوفر الحديد في منتجات الحبوب الكاملة, وحبوب الإفطار المدعمة, والبقوليات, ومنتجات الصويا (التوفو), والخضراوات الورقية الخضراء. ويعمل فيتامين ج على زيادة امتصاص الحديد, ويوصي بتناول مصادر لفيتامين ج مع الوجبة التي تحتوي على الحديد(أو اللحوم), مثل الفلفل الأخضر والحمضيات والكيوي والجوافة, سواء كانت فاكهة طازجة أو عصير, علاوة على تناول الفواكه المجففة مثل القراصية(الخوخ المجفف) والمشمش المجفف وغيرها.
كما يوصي بعدم تناول الحليب والألبان والأجبان والشاي والقهوة والموز والباذنجان مع الوجبة التي تحتوي على الحديد أو اللحوم, ولكن يمكن تناولها قبل الوجبة بساعة أو بعد الوجبة بساعتين.
ونحذر من عدم تناول إمدادات الكالسيوم والحديد معاً, لأن الكالسيوم والمنتجات المحتوية على الكالسيوم تعمل على تثبيط امتصاص الحديد.
ويمكن تناول إمداد الحديد حسب توصية الطبيب المختص قبل الغذاء أو العشاء بساعة واحدة أو بعد الوجبة بساعتين.

الكالسيوم وفيتامين-د
احتياجاتك من الكالسيوم هي 1300ملغم في اليوم, ويمكن بتناول ثلاثة أكواب من الحليب أو ما يعادلها من الأجبان واللبنة أن توفي بهذه الاحتياجات, علاوة على تناول المكسرات مثل اللوز ومنتجات السمسم مثل الطحينية والحمص بالطحينية, و لا ننسى السردين إذا كان لديك رغبة وشهية.
ويمكن الاستعانة بإمداد من الكالسيوم وفيتامين- د للإيفاء باحتياجات الجسم منهما.

حامض الفوليك
يتطور الجهاز العصبي المركزي للجنين في الأسابيع الأولى من الحمل, ويغلق الأنبوب العصبي في اليوم أل 23 من الحمل, ويسبب نقص الفولات(حامض الفوليك) في عدم إغلاق هذا الأنبوب بالشكل الصحيح مما يسبب
Neural tubes defgects (NTDs)
ويوصي حالياً بتناول إمداد من حامض الفوليك 400 مايكروغرام يومياً. ويتوفر في الخضراوات الورقية الخضراء والخضار الخضراء الداكنة. كما أضحت وزارة الصحة الأردنية بدعم الطحين الموزع على المخابز بحامض الفوليك.

الزنك
يمكن الحصول على الزنك بسهولة من اللحوم والأسماك, المكسرات ومنتجات الحبوب الكامل
ينصح المراة الحامل بتناول 2-3 حبات من التمر خاصة في الفترة الصباحية لانها مصدر جيد للسعرات الحرارية والفيتامينات والاملاح مثل الحديد. كما ان التمور تلين الجهاز الهضمي وتساعد المراة الحامل على التخلص من الامساك الذي يصاحب الحمل في الشهور الاخيرة. كذلك يساعد على التقليل من ارتفاع ضغط الدم لان التمور تحتوي كميات جيدة من البوتاسيوم التي تساعد على ذلك، وكذلك فان تناول التمور في الفترة الاخيرة من الحمل خلال فترة الولادة المتوقعة يساعد على تسريع المخاض والولادة.حول غذاء الحوامل الذي أكدنا فيه على أهمية أخذ الأم حاجتها الغذائية لسد حاجتها وحاجة جنينها، وذكرنا أن شهية الأم تزداد مع الحمل وعليها انتقاء الطعام المناسب لمثل حالتها واليوم نستكمل الحديث حول هذا الموضوع، حيث قسمت مختلف الأطعمة إلى ستة أصناف.

واول هذه الأصناف فئة الحليب ومشتقاته حيث أن الحليب هو أعظم وانفع طعام للحامل لان فيه كمية كبيرة من الكالسيوم والبروتينات والدهنيات والمعادن اللازمة لبناء عظام الجنين وعضلاته، كماانه يحتوي على جميع أنواع الفيتامينات الضرورية لجسم الحامل والكمية اللازمة من الحليب للحامل هي ليتر واحد يومياً أو ما يعادل أربعة أكواب عادية بالاضافة إلى الجبن الذي يحتوي على كميات وافرة من الكالسيوم والفسفور والفيتامينات فكل أوقية من الجبن تعادل كيلو غراماً من الحليب لذلك يجب أن يكون الحليب هو الغذاء الاساسي أثناء الحمل.

اما الفئة الثانية من الغذاء فهي الخضار ومن أهم الخضار التي ينبغي للحامل تناولها الجزر واللوبيا والملفوف وورق العنب والسبانخ والبطاطا والفليفلة الخضراء وتؤكل الخضار نيئة أو تحضر كحساء شوربة وبما أن الغلي الطويل يفقد الخضار أهم عناصرها فانه يكفي وضعها في الماء المغلي لمدة عشر دقائق ويمكن للحامل تناول الخضار بشكل سلطة مؤلفة من الخس والطماطم والملفوف والفليفلة الخضراء.

اما الفئة الثالثة فهي الفواكه والحمضيات حيث تحتوي على الكمية الضرورية من الفيتامينات لجسم الحامل ومن أهمها فيتامين (C) الذي له أهمية كبرى في تغذية الخلايا البشرية لذلك أنصح الحامل بتناول وجبة أو وجبتين أو أكثر من الفاكهة يومياً.

وتتضمن الفئة الرابعة اللحم والبيض والسمك، حيث أن المواد الزلالية (البروتينية) هي التي تبني العظام والعضلات ولذلك سميت مادة القوة البشرية ولاينمو الجنين ويكبر في رحم الأم إلا إذا وجدت المواد الزلالية في غذائها وهذه موجودة في اللحوم والبيض والسمك والحليب، كما يجب أن يحتوي طعام الحامل اليومي على البيض ومن الأفضل بيضتين وقد تحل كل أنواع الاسماك والحيوانات البحرية محل اللحوم من حيث التغذية والفائدة، اما الفئة الخامسة فتتضمن الخبز والقمح والحبوب وأهم أنواع الفيتامين الذي تحويه هذه الفئة من الأطعمة هو فيتامين (ب) ويوجد بكثرة في القمح وهو ما تحتاجه المرأة الحامل أكثر من غيرها ولكي تعوض الحامل هذه الكمية المطلوبة ينبغي عليها أن تأكل رغيفاً أو أكثر في اليوم من الخبز الأسمر لانه يحتوي على قشرة القمح في الدقيق.

وتتضمن الفئة السادسة الزبدة والسمن ولكن ننصح الحامل بعدم الإكثار من أكل الأطعمة الدهنية وخاصة في المرحلة الثانية من الحمل ومن بينها الزبدة والسمن والزيوت لأنها غنية فقط بالفيتامين (أ) الموجود في بقية الأطعمة، كما عليها أن تقلل من تناول ملح الطعام لانه قد يزيد من ارتفاع ضغط الدم ويحبس السوائل في الجسم مما يساعد على حدوث تسمم الحمل، كما ان عليها تجنب الأغذية المعلبة والصلصات والمخللات والتوابل إذ تسبب هذه الاضطرابات في المعدة وعسراً في الهضم وانتفاخاً في البطن وازعاجات متواصلة، كذلك يجب التقليل من شرب المنبهات مثل الشاي والقهوة وعدم الافراط في شرب السوائل بحيث لا تتعدى ما هو مطلوب من الماء يومياً، كما نضيف على هذا الغذاء بدءاً من الشهر الثالث استخدام حبوب الحديد الضروري للأم الحامل


اتمنى لك وللجنين الصحة والعافية