areegalrooh @areegalrooh

عضوة نشيطة

لياقتك البدنيه أثناء الحمل ومابعد الولادة

بسم الله الرحمن الرحيم ..

الى الحوائيات العزيزات ...أقدم لكم هذا الموضوع .. واتمنى يفيدكم ... واي سؤال انا حاضره بالاجابه عليه

سيدتي .. مبروك أنتي حامل ... اكتشافك المبكر للحمل يدعوك للاهتمام بنفسك وطفلك في وقت مبكر من الحمل فأمامك تسعة أشهر تحتاجين الى لياقه بدنيه لتساعدك لولادة طبيعيه بأقل ألم ومضاعفاتفالدراسات الحديثه تؤكد على ان من يمارسون الرياضه الغير عنيفه واللواتي يكونون بنشاط مستمر والمحافظه على ذلك اثناء الحمل تتم ودلاتهن ومعافتهن بعد الولادة بيسر وامان
لا باس اذا كنت لم تمارسي الرياضه من قبل فانك تستطيعين البدء ببرنامج تدريجي من جديد اذا كان حملك بدوم مضاعفات
في هذا الموضوع اقدم لكم برنامج رياضي اثناء الحمل وتمارين تسهيل الولاده باذن الله ثم اخيرا برنامج رياضي لبعد الولاده لاستعادة رشاقتك وعودة عضلاتك لوضعها الطبيعي

الهدف من التمارين أثناء فترة الحمل :1-
1-الوصول والمحافظه على مستوى لياقتك بشكل امن..
2-المحافظة على قوام ومظهر سليم..
3-التقليل من آلام الحمل كآلام الظهر والتعب العام....
4-تحسين الدورة الدموية و التنفس..
5-حصول على الاسترخاءوالاحساس بالسعادة والراحه..
6-تقوية عضلات البطن والحوض..
7-تسهيل الولادة باذن الله..

إرشادات عامة:
يجب إتباع هذه الارشادات للحصول على برنامج صحي وامن,
1-يمكنك أداء التمارين من الشهر الرابع بعد استشارة الطبيب \ الطبيبة\ أخصائية العلاج الطبيعي.
2- ممارسة التمارين بانتظام على الأقل ثلاث مرات في الإسبوع مع زيادة العدد بالتدريج من 5 إلى 10 مرات حسب استطاعتك. حاولي تثبيت زمن التدريب 20 – 30 دقيقة فترة زمنية كافية .
3-ارتدي ملابس مريحة واسعة .
4-أدي التمرينات الأرضية على مرتبة مريحة أو على سجادة لتجنب الاصطدام وتأكدي من رسوخ قدميك وعدم الانزلاق .
5-ولا تؤدي التمرينات في حجرة أو مكان سيء التهوية . ولا تؤديه في جو حار او رطب او عندما تكونين مريضه او مصابة بحرارة مثل الإنفلونزاز
6-حاولي الإنتقال من أداء تمرين إلى أداء تمرين آخر بهدوء و سهولة وتجنبي الحركات المفاجئة وبحماسة شديدة .
7-تنفسي بعمق قبل و بعد كل تمرين . أدي تمرين من تمرينات التنفس .
8- اشربي الماء قبل وبعد التمرين كي تحمي نفسك من الجفافز
9- قبل البدء بالتمارين يجب القيام بالاحماء لتهيئة العضلات بتمارين الاستطاله او المشي لمدة 5 دقائق ثم التبريد بعد نهاية التمرين بنفس الطريقة.
10-إنهي تدريبك اليومي بأداء تمرين التنفس وكذلك بالإسترخاء .
11-لا تستمري في الرقود على الظهر لفترات طويلة لأداء التمرينات إبتدءا من الشهر الخامس للحمل . عندما تستلقي على ظهرك إثني ركبتيك وضعي قدميك بكاملها على الأرض مع رفع الحوض قليلا عن الأرض . الظهر المسطح الملاصق للأرض يتسبب في تقليل تزويد الجنين بالأوكسجين .
12-لا تؤدي تمرينين متتاليين للرقود على الظهر . يفضل أداء تمرين الرقود على الظهر والذي يليه تمرين الرقود على الجانب ثم العودة لتمرين آخر للرقود على الظهر .
13-لا تؤدي التمرينات مباشرة بعد الأكل .إنتظري من1-2 ساعة.
14-قومي بإقاف التمارين فورا واستشارة طبيبك فيما لو احسست بإي من الاعراض الاتيه:
ضيق التنفس ,ألم ,نزيف , دوخه , ألم الظهر , ألم الحوض , صعوبة في المشي.

الحفاظ على القوام:
لتنعمي بحمل سليم باذن الله يجب ان يكون قوامك سليما فالقوام السليم يقلل من معاناة ألم أسفل الظهر والرقبه والإرهاق أثناء الحمل بسبب الكثير من التغيرات الجسديه التي تؤثر تأثيرا سلبيا على القوام,,, وإليك بعض الإرشادات البسيطه والمهمه للحفاظ على قوام سليم أثناء الحمل من خلال الوقوف ,الجلوس, النوم , وحمل الأشياء..

كيف يؤثر الحمل على قوامك: - إن زيادة وزن الطفل يؤدي إلى زيادة الإنحناء في أسفل الظهر مما يؤدي إلى تغير مركز الجاذبيه الأرضية في الجسم الطبيعي.
*القوام الخاطئ >> (نتيجه متوقعه): عضلات البطن تتمدد تدريجيا مع ازدياد حجم الطفل مما يؤدي إلى ضعف هذه العضلات وعدم مقدرتها في الحفاظ على إستقامة الظهر >> مستوى الهرمون في الجسم يزداد مما يؤدي إلى أرتخاء الاربطه والمفاصل .
*القوام السليم >>> يتطلب التدريب

لا يرد احد لو سمحتوا لاستكمل الموضوع

يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.

تسجيل دخول

areegalrooh • 15 سنة

1-القوام السليم عند الوقوف:

-استقامة الراس بان تكون الاذن بمستوى الاكتاف.
-شد عضلات البطن والمؤخرة (قبضها)لتكون كحزام طبيعي يشد أسفل الظهر ويحميه
- تجنب الوقوف لفترات طويله
-تجنب لبس الحذاء العالي لانه سيزيد من تغيير مركز توازن الجسم ولكن يفضل الحذاء قصير الكعب والمريحز

2- إذا كنت مضطرة للوقوف لفترات طويلة وبشكل يومي لأسباب خاصة بعملك, فلا تقفي بوضعية واحدة لمدة طويلة، ولا تقفي على رجليك ممدودتين معا ولا تنحني للأمام ، بل قفي على رجل واحدة وضعي رجلك الأخرى فوق مسند بارتفاع مريح مع ثني ركبتك المرفوعة.

حاولي بين فترة واخرى الجلوسي على كرسي مرتفع لتخفيف الضغط على أسفل الظهر

3-القوام السليم عند الجلوس على الأرض:- اجلسي مربعة القدمين والظهر مستقيما و مسنودا بمخدة.. وهذا الوضع مريحا للظهر ويساعد على شد العضلات الداخلية للساق.. والاسترخاء أثناء الولادة

4- القوام السليم عند الجلوس على كرسي:
-أجلسي وظهرك مستقيما ومسنودا والصقي حوضك بظهر الكرسي للتقليل من انحناء الظهر
- والقدمان ملامستان للأرض
-ان يكون ارتفاه الركب على نفس مستوى الحوض
-وتجنب وضع رجل على اخرى لانه يقلل سريان الدورة الدموية.

5- القوام السليم أثناء الاستلقاء على الجانب والظهر:
- يفضل النوم على جانب الجسم لانه يخفف الضغط علىأسفل الظهر ولا يؤثر على تدفق الدم للجنين.
-نامي على جنبك مع ثني الركبتين للأمام وضعي وسادة بينهم ووسادة خلف الظهر لتثبيته

-لا يفضل النوم على الظهر لانه يسبب الضغط على الدورة الدموية ممايؤثر عليك وعلى الطفل
- عند استخدام هذا الوضع ضعي وسادة لرفع الرأس وأخرى تحت الركبتين أو قومي بثني الركبتين.واجعلي المنطقة القطنية ملامسة للأرض تماما..

6- القوام السليم عند حمل الأشياء:
-أثني ركبتيك وباعدي بين قدميك وأنزلي للأسفل مع المحافظة على الظهر مستقيما. وتجنبي انحناء الظهر للأمام . واجعلي ماتريدين حمله قريب منك.
- ولا تحركي قطع الأثاث الثقيل الوزن.
-حبس النفس أثناء الرفع دليل على أن ما تحملينه فوق طاقتك... فتجنبي رفعه..
-الطريقة الخاطئة انحناء الظهر للامام مع استقامة الارجل وماتريدين رفعه بعيد عنك.

7- القوام السليم عند النهوض من السرير:عند النزول من السرير من وضع الرقود يجب على الحامل و حديثة الولادة ألا تثني الجذع إلى الأمام في محاولة الجلوس، لأن ذلك الوضع يلقي عبئا شديدا على عضلات البطن، لذلك فالطريقة السليمة للنزول من السرير تكون وفقا للخطوات التالية:

أ. إذا كانت السيدة الحامل مستلقية على ظهرها فإن أول خطوة تقوم بها هي أن تثني ركبتيها.
ب. تلف جسمها للرقود على جنبها مع استمرار ثني الركبتين ثم تضع اليد العليا على مرتبة السرير.
ج. تضع اليد الأخرى على مرتبة السرير ثم تمد الذراعين وترفع الجذع عاليا لأخذ وضع الجلوس على المقعدة.
د. تحرك الحامل رجليها لخفضهم ووضعهم على الأرض.
هـ. تقوم الحامل على قدميها لأخذ وضع الوقوف. رجاء لاحد يرد

areegalrooh • 15 سنة

التمارين أثناء الولادة:

1- المشي: من اشهر التمارين التي يمكن مزاولتها فنبدابالمشي لمدة 10 دقائق إلى 45 دقيقه في اليوم.
2- السباحه :غن توفرت فهي من افضل التمارين لاننا نستخدم فيها غالبية عضلات الجسم ونقلل الضغط على عضلات الظهر والقدمين.
3- تمارين الدورة الدمويه:
أ-ارقدي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الركبة والرأس حركي القدمان لأعلى وأسفل.. للداخل و للخارج ثم في حركات دائرية.

ب- من نفس الوضع اثني الركبة اليسرى ثم مديها ببطء ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى.

ج-من نفس الوضع.. شدي قدم الرجل لأعلى تجاهك.. اضغطي الركبتين للأسفل.. شدي عضلات الحوض سويا.. واضغطي براسك وكتفيك لأسفل.. شدي تماما ثم ارخي كل عضلات جسمك ( كرري ذلك من 5 – 10 مرات ) لتحسين الدورة الدموية والحصول على الاسترخاء.

4- تمارين التنفس:في الحمل ينمو الرحم بشكل كبير ويضغط على الحجاب الحاجز بإتجاة الرئة فلا تنبسط بشكل عادي كما في السابق لصغر المسافه فتشعر الحامل بضيق النفس وإليك بعض الطرق التي تتبعينها للتقليل من هذا الأمر بإذن الله تعالى:
-اعملي كل شئ في حياتك ببطء لكي لاتجعلي القلب والرئة يعملان بصعوبه.
-اجلسي مستقيمه.
نامي ورأسك وصدرك مرفوعين قليلا أعلى من مستوى البطن والأرجل.
-أداء تمارين التنفس:
أ- تنفس بطني:ارقدي على ظهرك ثم اثني الركبتين.. ضعي يديك على بطنك.. خذي نفس عميق من الأنف مع تحريك عضلات البطن للأعلى.. ثم أخرجي النفس ببطء من الفم مع تحريك عضلات البطن للداخل. كرري ( من 2 – 4 مرات ) هذا التمرين أيضا يساعد على تحسين التنفس و الاسترخاء أثناء المرحلة الأولى من الولادة

ب- التنفس الصدري: من نفس الوضع السابق ولكن قومي بتحريك الصدر لاعلى .. اخرجي الهواء من الفم ببطء وحركي الصدر لاسفل3-4 مرات

*يمكن استخدام التنفس البطني والصدري أثناء الولادة لتخفيف الألم بين الطلقات

5-تمارين قاع الحوض:
ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين.. شدي عضلات الفخذ سويا.. احكمي غلق فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج)..ثم ارخي العضلات ببطء( كرري من – 10 مرات) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي وضع.. وذلك لتقوية العضلات الداخلية.. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )

6-تمارين الحوض:أ-ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين..أضغطي ظهرك لأسفل.. وشدي عضلات الفخذ سويا مع رفع الحوض قليلا لأعلى ثم أرخي ( كرري من 5 إلى 10 مرات )

ب-من نفس الوضع.. شدي عضلات الحوض سويا وارفعي الحوض لأعلى.. ثم انزلي ببطء ( كرري من 5 إلى 10 مرات )

ت-من نفس الوضع حركي الركبتين سويا جهة اليمين.. ثم ارجعي لوضعك الأول وحركي الركبتين جهة اليسار مع محاولة لمس الأرض بالركبة ( كرري من 5 – 10 مرات )

للموضوع بقيه

areegalrooh • 15 سنة

ث-من نفس الوضع.. مدي رجلك اليسرى وضعي يدك على وسطك.. حاولي شد الرجل اليسرى من عضلات الوسط لأعلى.. ثم مدي رجلك لأسفل وكرري من ( 5 – 10 مرات ) ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى

ج-من هذا الوضع كما هو في الصورة رقم ( 2) شدي عضلات الحوض سويا والبطن للداخل.. وارفعي منطقة الظهر لأعلى مع خفض الرأس للأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول ( كرري من 5 إلى 10 مرات )

123
التمارين رقم 1 و 3 تبين كيفية القيام بتمارين
قاع الحوض في وضع الوقوف ووضع الجلوس

7- تمارين البطن:أ-رقدي على الأرض مع ثني الركبتين.. مدي يديك تجاه الركبتين وارفعي راسك و كتفك لأعلى.. وثبتي الوضع قليلا.. ثم انزلي ببطء ( وكرري ذلك من 5 – 10 مرات )

ب-نفس الوضع.. ارفعي رجلك اليمنى لأعلى.. مع المحافظة على الركبة مشدودة.. وانزلي رجلك مستقيمة لأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول.. كرري مع الرجل اليسرى و بالتبادل ( من 5 – 10 مرات )

8- تمارين الشد:هذا التمرين يمنع بإذن الله الشد العضلي:
اجلسي على الأرض.. وقدماك متلاصقين سويا.. اضغطي الركبتين للأسفل.. ثم ارخي..( كرري من 5 – 10 مرات )

ومن وضيعة الجلوس على الارض قومي احني الجزء العلوي من الجسم لجهة اليمين . ارفعي اليد اليسرى فوق راسك بحيث تكون فوق الاذن اليسرى واليد اليمنى بجانب الكاحل الأيمنثبتي هذا الوضع وعدي للعشره ثم استرخي وكرري ثلث مرات ... ثم اعكسي الجهة.

التمارين أثناء الولادة:
1- حبس النفس والدفع:
-عند مجيء الطلق: إرفعي رأسك ورجليك مع أخذ نفس عميق وحبسه.
-اضغطي به لإسفل تماما كما يفعل الشخص المصاب بالامساك عند التبرز.
يمكن تكرار ذلك اثناء الطلق وعليك الإسترخاء عند ذهاب الطلق.

2- التنفس السريع والسطحي:-عند ظهور لراس الجنين يجب ان تتوقفي فورا عن الضغط لإسل وعليك بإستخدام التنفس السريع والسطحي(اللهاث) من أجل تفادي تمزق الفتحه المهبلية خاصة للبكر.
- افتحي الفم وارخي الفك وضعي طرف اللسان على الأسنان السفيلة الأمامية .
-نفذي الشهيق والزفير بصوت مسموع وسطحي(كما يلهث الرياضي بعد الركض الطويل)
حركي أعلى الصر لأعلى أثناء العملية مه ترك الاكتاف مسترخيه.

للموضوع بقية