يعافيك حبيبتي..
أولًا في نقاط مهمة لازم أوضحها..
- بما أنك تتبعين نظام النقاط لا زم تتأكدين ان عدد سعراتك الحرارية ما تقل عن 1200 سعرة
والا راح يقل مستوى التمثيل الغذائي ويتدهور ادائك الرياضي وتتعرض عضلاتك للهدم.
-قبل ممارسة تمارين المقاومة بساعتين أو ساعة ونص تتناولين وجبة رئيسية تحتوي على
(البروتين ,والدهون الصحية ,والكربوهيدرات المعقدة)ويفضل تكون اكبر حصـة في وجباتك من نصيب البروتين.
-فرضًا قبل ممارسة الرياضة حسيتي بخمول وكسل تناولي حبة فاكهة أو ملعقة عسل وبعد 15 دقيقة تريضي.
-جو المكان اللي بتتمرنين فيه يكون معتدل غير بارد ولا حار.
-ضروري تشربين مويه كلما حسيتي بالعطش لكن بكميات قليلة لحتى ما تألمك معدتك وخواصرك.
-تبدين بتمارين الاحماء لتتهيأ المفاصل وتسخن العضلات وتنشط الدورة الدموية.
- بعدها تمارين المقاومة بدايةً بالعضلة الكبيرة ثم العضلات الصغيرة.
- خلصتي تمارين المقاومة ترتاحين 5 دقائق وتبدين بتمارين الكارديو
وبأمكانك فصل تمارين المقاومة عن تمارين الكارديو تكون كل وحدة فيهم بوقت
لكن إذا كانوا مع بعض يعطونك ننتيجة أقوى.
-خلصتي تمارين الكارديو تمارسين تمارين التمدد لتبريد العضلات واسترخائها.
- بعد 15لـ 45 دقيقة ضروري تتناولين أي مصدر للبروتين (حليب,زبادي,بياض بيض,لحوم حمراء,دجاج سمك)
سعراتهم ضمن السعرات المسموحة لك أو واي بروتين لتساعد في تغذية واستشفاء العضلات ببناء خلايا جديدة.
- بعد 30 دقيقة من تناولك للبروتين تناولي وجبة متوازنة فيها بروتين وكربوهيدرات ودهون صحية

لحتى يستعيد جسمك طاقتة .


إضافةً..
- بأول أسبوعين طبقي التمارين بوزن جسمك لحتى تتقنين تكنيكها لتجنب الاصابات.
- أثناء ممارسة التمارين لازم يكون تركيزك كله مع حركة العضلة بانقباضها وانبساطها
لحتى تستفيدين فعلًا من التمارين.
- بعد شهر تغيرين تكنيك التمارين لتمارين أقوى منها.


نظام الجولات والعدات:
الجولة عبارة عن عدات لتمرين نفس العضلة مثلًا تمرنتي 15 عده ترتاحين 20 ثانية وتبدين بالـ15 عدة الثانية
وترتاحين 20 ثانية لحد ما تخلصين العدات عشان ترجع العضلة لوضعها الطبيعي وترتاح وتستجيب للتمارين وماتتعرض للارهاق أو التمزق.
وترتاحين بين الجولات 30 ثانية فقط عشان ماتبرد العضلات ويقل مستوى الحرق وشد الجسم
وإذا انتقلتي من عضلة لعضلة يعني خلصتي تمارين عضلات الارجل وبتبدين بعضلات البطن ارتاحي من دقيقة لدقيقتين.




جدولك كالاتي:
اليوم الأول /تمارين أرجل/تمارين بطن علوي وسفلي وجانبي.
اليوم الثاني/تمارين صدر/تمارين ذراع خلفي وأمامي.
اليوم الثالث/تمارين أكتاف/تمارين ساعد وسمانات.
اليوم الرابع/تمارين أرجل/تمارين بطن علوي وسفلي وجانبي.
اليوم الخامس/تمارين ظهر/تمارين ذراع خلفي وأمامي .




تمارين الأرجل ..
















لكل تمرين 4 جولات والعدات (15-15-15-12)
للدامبلز تبدين بـ 2 كيلو وبالتدريج تزيدينها كلما زادت قوة تحملك
ثقالات الكاحل تبدين من 1 كيلو .




تمارين الصدر..










لكل تمرين 4 جولات والعدات (15-15-12-12)
الدامبلز تبدين بـ 1 كيلو وبالتدريج تزيدينها مع زيادة قوة تحملك.


تمارين الأكتاف..












لكل تمرين 4 جولات والعدات (15-15-12-12)
والدامبلز تبدين بـ 1 كيلو وبالتدريج تزيدينها مع زيادة قوة تحملك.


تمارين الظهر..






^^
استخدمي دامبلز .









لكل تمرين 4 جولات والعدات (15-12-12-12)
والدامبلز تبدين بـ1 كيلو بالتدريج تزيدينها مع زيادة قوة تحملك.


خلصنا العضلات الكبيرة
ونكمل تمارين العضلات الصغيرة.

تمارين الذراع الأمامي ..










لكل تمرين 4 جولات والعدات (15-15-15-12)
تبدين بـ1 كيلو للدامبلز وبالتدريج بزيادة قوة تحملك وصلي لـ 3 كيلو فقط.



تمارين الذراع الخلفي..








لكل تمرين 4 جولات والعدات (15-15-15-12)
تبدين بـ1 كيلو للدامبلز وبالتدريج بزيادة قوة تحملك وصلي لـ 3 كيلو فقط.

تمارين الساعد..








لكل تمرين 3 جولات والعدات( 15-15-15-12)
تبدين بـ1 كيلو للدامبلز وبالتدريج بزيادة قوة تحملك وصلي لـ 3 كيلو فقط.

تمارين البطن العلوية والسفلية..










لكل تمرين 4 جولات والعدات (15-15-15-15)
وإذا قدرتي توصلين العدات لـ20 بيكون التمرين أقوى .

ونعتمد هنا على وزن الجسم فقط.


تمارين البطن الجانبي (الخواصر)..









لكل تمرين 4 جولات والعدات (15-15-15-15)
وإذا قدرتي توصلين العدات لـ20 بيكون التمرين أقوى .
ونعتمد هنا على وزن الجسم فقط.


تمارين السمانات..









لكل تمرين 3 جولات والعدات (15-15-15)
تبدين بوزن 1 كيلو وتزيدينه بالتدريج مع زيادة قوة تحملك.


وإذا عندك أي استفسار لا تترددين بطرحه..

وتمارين الكارديو مثل ما ذكرت لك مسبقًا
من 30 -45 دقيقة
واتبعي طريقة الهيت .
أول 5 دقائق مشي سريع بعدها تهرولين أو تجرين للمدة للي تقدرين عليها..
ثم ترجعين للمشي السريع لحد ما تهدأ نبضات قلبك وترجع لمعدلها الطبيعي
ثم تهرولين أو تجرين ..
تكررين هالطريقة لحد ما يخلص الوقت المحدد
وبأمكانك لمرتين في الأسبوع تزيدين من ثقل الدواسات
في آخر 5 دقائق من التمرين .


والله يقويك ويعينك وتوصلين لهدفك وإنتِ بأتم صحة وعافية.

يارب يسعدك ويحقق امانيك يارب افدتيني الله يسعدك شكرااااا ان شاء الله استمر واحقق هدفي

وإياك حبيبتي..
ولا تنسين تطلين علينا وتشاركينا انجازاتك وتقدمك لهدفك..
لتكونين دافع ايجابي قوي لكثير من الأخوات في هذا القسم.

وموفقة يا بطلة.