ما هو تمرين الاندفاع؟تمرين الاندفاع "Lunge Tap" هو تمرين شائع يُستخدم للإحماء وتقوية عضلات الساقين، تضاف إليه بعض التقنيات الخفيفة للتركيز على عضلة معينة للمساعدة على شدها وتقويتها.
يعمل هذا التمرين على عضلات الساق أكثر من عضلات الأرداف، وهذا ما يجعله أحد التمارين المفضلة لتقوية عضلات الساق مقارنة بغيره من التمارين.
فوائد تمرين الاندفاعيلعب تمرين الاندفاع دورًا مهمًا في تقوية عضلات الساقين، وحمايتها من الإصابات المختلفة، وتشمل فوائده:
- الوقاية من الإصابات الشديدة، مثل: إصابة الرباط الصليبي الأمامي.
- إعادة تأهيل العضلات والأربطة بعد الإصابات.
- تقوية عضلات الفخذين والساقين وإطالتها.
- زيادة مرونة عضلات الجسم والأوتار، مثل: أوتار الركبة.
- زيادة قدرتك على التوازن في الحركات الأحادية، مثل: الوقوف على قدم واحدة.
- إحماء الجسم استعدادًا لأداء التمرين اليومي الخاص بك.
1) تمرين الاندفاع الخلفي Back Lunge Tapيعمل تمرين الاندفاع الخلفي "Back Lunge Tap" على أوتار الركبة أكثر من عضلات الفخذ، ويمكنك أداؤه من خلال الالتزام بالخطوات التالية:
- قف باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
- اخط خطوة للأمام أطول من خطوة المشي، بحيث تكون إحدى ساقيك أمام جذعك والأخرى خلفك.
- اهبط بساقك الخلفية، واجعلها موازية للأرض، واجعل تركيز الساق على مشط قدمك وليس الكعب.
- اثنِ ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة تقريبًا، ولا تنسى أن تحافظ على جذعك مستقيمًا.
- عد لوضع البداية، وكرر الخطوات السابقة 10 مرات لكل مجموعة (3 مجموعات).
- كرر ما سبق مع الساق الأخرى.
- شد عضلات بطنك خلال التمرين للحفاظ على استقامة جذعك.
- لا تجعل ركبتك الأمامية تتجاوز أصابع قدمك خلال ثنيها.
- حافظ على أن تكون المسافة بين قدميك في وضع البداية بعرض وركيك.
- لا تجعل ركبتك الخلفية تلمس الأرض.