مطلوب مني بحث في هرم الطعام واقسامه
البحث في 4 صفحات فقط تعبت وانا ادور عنه في محركات البحث مالقيت شي يتكلم عن الهرم وتقسيمه
الله يعطيها العافيه ويحقق ماتتمناه ويجزاها الجنه
والمسلمين
susy @susy
عضوة نشيطة
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
التنوع والتوازن والاعتدال ثلاثة مفاتيح لغذاء مثالي
شهدت السنوات الماضية ما يشبه الثورة في علم التغذية، وتواصلت الاكتشافات العلمية لتبرز أهمية الغذاء في المحافظة على الصحة والوقاية من الأمراض. وقد بيّنت معظم هذه الدراسات العلاقة بين المستوى الغذائي ونوعه وبين الإصابة بالعديد من الأمراض.
فالغذاء ليس مجرد مصدر للطاقة فقط، اذ يحتاج الانسان للحفاظ على صحة جيدة الى 54 عنصراً غذائياً لكل منها وظيفة مختلفة عن الأخرى.
والتغذية الصحية نمط معيشي ينوّع بين مجموعة كبيرة من العناصر والأطعمة ويحوّلها إلى غذاء متوازن مع المحافظة على النكهة المرغوبة.
ما هو الهرم الغذائي المثالي والصحّي والمتوازن؟ الجواب في هذه المقابلة مع اختصاصية التغذية جويا فرحات.
* ما هو الهرم الغذائي في التغذية المتوازنة والصحية؟
- وضع علماء التغذية الهرم الغذائي كوسيلة لمساعدتنا على تنظيم الوجبات والتخطيط لها لنحقق التوازن ونؤمن جميع العناصر الغذائية الضرورية للنمو والمحافظة على سلامة الجسم. ولتسهيل الأمر قسّمت الأطعمة الى مجموعات غذائية توفر كل منها مغذيات معينة تم ترتيبها بشكل هرمي حسب الكميات التي نحتاج إليها. ويضم الهرم الغذائي خمس مجموعات كالتالي:
تأتي في القاعدة العريضة مجموعة الحبوب والخبز والأرز والمعكرونة، وهي الأطعمة التي نحتاج إلى استهلاكها بكميات أكبر من غيرها.
ثم تتبعها مجموعة الخضار ومجموعة الفاكهة.
وبعدها تأتي مجموعة اللحوم وبدائلها أي الدجاج والسمك واللحم، الى الحمّص والفول والمكسّرات مثل اللوز والجوز والبيض.
وتأتي على رأس الهرم مجموعة الزيوت والدهون والحلويات التي لا نحتاج إليها بشكل أساسي في وجباتنا.
يُبرز الهرم التدرّج في الكميات المطلوبة من أنواع الغذاء بحيث تحتل قاعدة الهرم المركز الأول من حيث الكميات الغذائية الضرورية.
* ما هي ميّزات الهرم الغذائي؟
يحقق الالتزام بهذا الهرم ثلاثة أمور أساسية هي التنويع والتوازن والاعتدال.
- التنويع: يتألف الهرم من مجموعات مختلفة من الأطعمة تؤمن كل مجموعة منها المغذيات التي يحتاج إليها الجسم. كذلك نلاحظ التنويع في الأطعمة ضمن المجموعة الواحدة مما يسهّل استبدال نوع بآخر مثل تناول الأرز بدلاً من الخبز أو المعكرونة بدلاً من البرغل أو بالعكس. وتلعب كل مجموعة دورها الخاص في تأمين المغذيات الضرورية للصحة، لذلك نجد أننا نحتاج إلى جميع هذه المجموعات لبناء هرم كامل والحصول على جسم صحيح ومُعافى.
- التوازن: يركز الهرم على التوازن في الكميات التي نحتاج إليها من كل مجموعة ويؤكد على حاجتنا لتناول كميات معينة من جميع المجموعات وليس الإكثار من واحدة على حساب الأخرى. فنجد أنه يشجع على تناول الخضار والفواكه وينهي عن الإسراف في تناول الحلويات والدهون والزيوت، كما يبرز الحبوب كإحدى المجموعات التي نحتاج إليها أكثر من غيرها.
- الاعتدال: الاعتدال هو مفتاح الحياة الصحية، لذا فالهرم يركز عليه مراعياً الاكتـفاء بالكمـيات المحـددة لا أكثر ولا أقل. وينبّه الى الإقلال من الحلويات والدهون والزيوت للحماية من أمراض كثيرة منها السمنة وأمراض القلب والسرطانات.
* هل يعتبر الهرم الغذائي كافياً ومثالياً؟
- نعم، مع اضافة زيت الزيتون نظراً لأهميته في الطبخ والسلطة كعنصر هام على مائدة بلدان حوض البحر المتوسط المشهورة بإنتاجه. ولا ننسى أهمية ممارسة الرياضة بشكل منتظم (بمعدل 3-4 مرات في الأسبوع لمدة ساعة) خصوصاً رياضة المشي، وشرب الماء (من ليتر ونصف إلى ليترين في اليوم) وذلك لتأمين حاجة الجسم منه ما يساعد على تنظيفه من الرواسب والمواد السامة ويحسّن عمل الكلى وبقية أعضاء الجسم. إلى ذلك، فإن المياه تساهم في تعديل حرارة الجسم وتحسين حركة المفاصل والدورة الدموية وهي مصدر مهم للمعادن.
* مع اتباع هذا النوع من النظام الغذائي، هل من الضروري تناول أي مغذيات اضافية؟
- مبدئياً كلا، الا في حـال الضـرورة، مثلاً: وجود فقر دم أو نقص في الكالسيوم عند المرأة بعد سن الخمسين... وهذا ما يقرّره الطبيب المختص أو اختصاصي التغذية.
* كيف تصنّف المجموعات الغذائية وتوزع بحسب الحصص؟
- كان الهرم الغذائي القديم يتضمن كميات كبيرة من النشويات والخضار والفاكهة طالما أنها تحتوي على نسبة قليلة من الدهون. إلا أن هذه النظرية تغيّرت وأثبتت أن نسبة السمنة زادت بشكل كبير في أميركا من جراء الإفراط في تناول النشويات. أما اليوم، فالهرم الغذائي الجديد يعتمد على التخفيف من عدد حصص النشويات المسموح بها في اليوم الواحد، إذ كانت في السابق 11 حصة بينما لا تتجاوز اليوم الـ8 حصص. وبالمقابل، من الأفضل التركيز على كميات الخضار (نيئة أو مطبوخة) بنسبة 5 حصص في اليوم. ويمكن تعديل كمية الفاكهة من 2 إلى 4 حصص، والتركيز على 2 إلى 3 حصص من اللحوم القليلة الدسم (مثل صدر الدجاج، السمك، لحم العجل الهبرة)، والبقوليات (مثل العدس، الفول، الحمص)، والبيض.
أما مجموعة الحليب ومشتقاته فيجب تناولها بمعدّل حصتين إلى ثلاث حصص في اليوم مع التركيز على اختيار الحليب الخالي من الدسم والألبان والأجبان الخفيفة الدسم وتجنّب الجبنة الصفراء واستبدالها بالبيضاء.
* ما معيار الحصة ومم تتكوّن؟
- الحصة هي معيار يستعمل لتحديد الكميات الواجب تناولها من الأطعمة. مثلاً:
- حصة النشويات توازي رأس بطاطا صغير، قبعة خبز، نصف كوب أرز أو معكرونة أو قمح (بعد السلق).
- حصة الخضار كناية عن صحن صغير من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
- حصة الفاكهة: تفاحة صغيرة، ليمونة صغيرة، 10حبوب فريز أو عنب أو كرز، شرحة بطيخ.
- حصة الحليب: كوب من الحليب أو اللبن، أوملعقتان كبيرتان لبنة أو شرحتا جبنة.
- حصة اللحوم: 30 غراماً من اللحمة أو الدجاج أو السمك، وما يوازي بيضة واحدة مسلوقة.
غذاء مثالي ليوم واحد
- الفطور: كوب من الحليب، قبعة خبز، ملعقتان كبيرتان لبنة أو شرحتا جبنة بيضاء أو بيضة مسلوقة.
- الغذاء: صحن سلطة، كوب أرز، كوب يخنة يتضمن خضاراً ونصف وقية لحم أو دجاج.
- العصرونية: حصتان من الفاكهة.
- العشاء: صحن سلطة، رغيف خبز، تون (100 غرام)، لبنة أو جبنة (بحدود 100 غرام).
1-6-2005
إعداد: جان دارك أبي ياغي
مجلة الجيش
الهرم الغذائي في حلته الجديدة
يقدم نصائح حول نمط الحياة الصحي وجوانب الغذاء والرياضة والمحافظة على الوزن
الرياض: «الشرق الأوسط»
بعد انتظار طويل صدر الهرم الغذائي الاميركي المعدل الجديد، الذي كان من المتوقع ان يصدر تعديله، كما أشار البروفسور «وللتر وللت» من جامعة هارفارد، عام 2002، لكنه تأخر إلى أن صدر في 19 أبريل 2005.
يمثل الهرم الغذائي الاميركي مصدراً معتمداً للنصائح الغذائية وسلوك الحياة اليومية الموجهة لكل الناس بدءاً من سنتين وما فوق من العمر بما يؤمن حاجتهم منها للتمتع بالصحة وبما يقلل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، فهو لم يقتصر على الغذاء بل شمل جوانب تتعلق بالرياضة كما يبدو من السلم الذي يتسلقه الإنسان كرمز لها، الأمر الذي دعا إلى إطلاق اسم «هرمي» عليه بدلاً من الهرم الغذائي، أي أنه يغطي جانباً واسعاً من وسائل الوقاية من الإصابة بالأمراض، وربما يأتي يوم يتم تطويره ليصدر بهيئة تشمل جميع الوسائل الواقية من الأمراض بشكل عام كالحوادث والأمراض المعدية مثلاً، وهذا ما يفرضه المنطق ما دام حصل تطور يشمل الرياضة ليكون أكثر فائدة وهو ما ستشترك العديد من الهيئات في إعداده، وإن كان واضعوه حددوا الخطوة التطويرية التالية لتسهل للإنسان النظر إلى أنواع الأطعمة اليومية والمفضلة لمعرفة كمية محتواها الغذائي من العناصر الأساسية وغيرها.
* حلة جديدة
* يوضح الهرم بحلته الجديدة المطورة:
1ـ خطة الغذاء: فيزود الإنسان أياً كان عمره وجنسه ومستوى نشاطه البدني بتحديد سريع لمقدار حاجته اليومية من مجموعات الغذاء الرئيسة.
2 ـ طريقة التطبيق: عبر إعطائه مزيداً من المعلومات عن نوعية الغذاء وكمية النشاط الرياضي اللازم مقارنة بحالة المرء اليوم بما يساعده على المحافظة على وزنه إن كان طبيعياً أو التخفيف منه لو كان زائداً.
3 ـ داخل الهرم: بما يعطي معلومات أكثر عمقاً حول كل مجموعة غذائية على حده بطريقة تعتمد على تحديدها بالوسائل البسيطة كالكوب والأونصة بأمثلة من غذاء الحياة اليومية، إضافة إلى الإرشاد إلى أفضل الزيوت وكمية الطاقة وفترة ممارسة الرياضة.
4 ـ البدء في التطبيق: عبر أمثلة مناسبة لكل عمر وجنس وعلى اختلاف الوزن بما يشمل النقاط السابقة كلها.
ويوضح الشكل المرافق كيفية حساب النشاط البدني والوجبة اليومية لشخص يحتاج 2000 كيلو كالوري يومياً من «هرمي» ويحتاج إلى قراءة متأنية.
* حاجة الإنسان
* يحتاج كل منا ثلاثة أمور كي يعيش حياة صحية سليمة، الأول سلوك نمط الحياة الصحي الذي يشمل الغذاء والرياضة والمحافظة على الوزن، والثاني الوقاية من الأمراض بما لا يحققه سلوك نمط الحياة الصحي وحده كالامتناع عن التدخين وتعاطي المخدرات وإتباع وسائل السلامة من الحوادث والعدوى والاصابة بالأمراض في المنزل والشارع والعمل وأماكن الترفيه والسفر، والثالث معالجة المرض حال الإصابة.
أولى الأمور هي ما يشمله «هرمي» بإرشاداته، فالغذاء وتقدير كل إنسان حاجته منه تحدده أربعة أمور بعد معرفة أن الغذاء عبارة عن طاقة وهي ما يحتاجه الإنسان لبناء جسمه أولاً، ولعمل أعضائه المختلفة وقيامه بشتى أنشطة الحياة في الصحة أو المرض ثانياً. وتقاس بوحدة «كالوري» أو السعر الحراري، وهذه الأمور هي:
أولاً: الحاجة اليومية من الطاقة كل يوم نحتاج كمية من الطاقة تزود المرء بما يحتاجه جسمه للبناء والحياة، وهو ما يحدده أمران، الأول هو كمية مخزونه من الطاقة أي مقدار الوزن لديه سواء كان كافياً بمعنى أن الوزن طبيعي أو أن هناك فائضاً يزيد عن حاجته ويسبب له مشاكل صحية في الوقت الحالي وفي المستقبل، الأمر الذي يجب التخلص منه بطريقة سليمة عبر استهلاك الجسم له. فلو كان الوزن طبيعياً تناول المرء ما يسد حاجته اليومية من الطاقة التي يقوم بها في اليوم الواحد، ولو كان الوزن زائداً يتناول المرء كمية قليلة تجبر الجسم على بذل الجهد لتذويب مخزونه ويكون في الغالب أنسجة الشحم كالتي في الأرداف والبطن ومناطق أخرى من الجسم.
هذا الأمر الأول، أما الأمر الثاني فهو مقدار نشاطه البدني اليومي وحاجة بناء الجسم، فالطفل أو المراهق يحتاج ما يفوق حاجة كبير السن، وحاجة الشاب العامل في المصانع غير حاجة الشاب الذي يجلس على مكتبه لأداء عمل يأخذ جهداً ذهنياً أكثر من الجهد البدني.
ثانياً: كمية الطاقة في كل نوع من مكونات الغذاء هناك ثلاثة مكونات غذائية هي السكريات والبروتينات والدهون. فكل غرام من السكريات أو البروتينات يحتوى على 4.2 كيلوكالوري، وغرامات من الدهون 8.4 كيلوكالوري.
ثالثاً: نسبة المكونات في المنتج الغذائي معلوم أن المنتجات الغذائية لا توجد بهيئة صافية لكل منها على حدة إلا في النادر أو بطريقة مصنعة لكن الهيئات الطبيعية للمنتجات الغذائية مختلطة الأنواع بنسب متفاوتة، فلا يوجد بروتين صاف مثلاً أو سكريات صافية أو دهون صافية. فالحبوب والبقول واللحوم والبيض والفواكه والخضار كلها تحوى مزيجاً تختلف نسب ما فيه. هذا الأمر يستلزم معرفة وإدراك هذه المكونات في كل منتج غذائي.
رابعاً: مواصفات الوجبة الصحية يتم تشكيل الوجبات الصحية اليومية عبر تناول المواد الغذائية الأساسية كالبروتينات والسكريات والدهون إضافة إلى الأملاح والمعادن والفيتامينات بنسب مدروسة تلبي الحاجة اليومية. والتقسيم الصحي المعتمد من الهيئات الصحية العالمية كرابطة مرض السكري الأميركية ورابطة القلب الأميركية وإدارة الغذاء والدواء الأميركية والبرنامج القومي للكولسترول الأميركي ومثيلاتها من الهيئات الأوروبية تنصح أن تشكل السكريات 55% من طاقة الغذاء اليومي والبروتينات 15% والدهون 35% على تفصيل في نسب كل مجموعة منها، ولا تتجاوز كمية الكولسترول 300 ملغ وتضاف الألياف الذائبة بكمية 30 غرام يومياً النصيحة بالإكثار من الخضار والفواكه الطازجة على وجه الخصوص وأن لا تتجاوز كمية الملح 5 غرامات يومياً.
فلو أخذنا الدهون على سبيل المثال فنجد أنها توجد في الطبيعة على أنواع هي الدهون المشبعة كالشحم الحيواني وزيت النخيل وجوز الهند، والدهون غير المشبعة الأحادية كزيت الزيتون والدهون العديدة غير المشبعة كزيت الذرة ودوار الشمس، كل نوع منها هناك نسبة له في مقدار 35% للدهون في الوجبة الغذائية الأهم منها أن لا تتجاوز الدهون المشبعة نسبة 20% منه.
شهدت السنوات الماضية ما يشبه الثورة في علم التغذية، وتواصلت الاكتشافات العلمية لتبرز أهمية الغذاء في المحافظة على الصحة والوقاية من الأمراض. وقد بيّنت معظم هذه الدراسات العلاقة بين المستوى الغذائي ونوعه وبين الإصابة بالعديد من الأمراض.
فالغذاء ليس مجرد مصدر للطاقة فقط، اذ يحتاج الانسان للحفاظ على صحة جيدة الى 54 عنصراً غذائياً لكل منها وظيفة مختلفة عن الأخرى.
والتغذية الصحية نمط معيشي ينوّع بين مجموعة كبيرة من العناصر والأطعمة ويحوّلها إلى غذاء متوازن مع المحافظة على النكهة المرغوبة.
ما هو الهرم الغذائي المثالي والصحّي والمتوازن؟ الجواب في هذه المقابلة مع اختصاصية التغذية جويا فرحات.
* ما هو الهرم الغذائي في التغذية المتوازنة والصحية؟
- وضع علماء التغذية الهرم الغذائي كوسيلة لمساعدتنا على تنظيم الوجبات والتخطيط لها لنحقق التوازن ونؤمن جميع العناصر الغذائية الضرورية للنمو والمحافظة على سلامة الجسم. ولتسهيل الأمر قسّمت الأطعمة الى مجموعات غذائية توفر كل منها مغذيات معينة تم ترتيبها بشكل هرمي حسب الكميات التي نحتاج إليها. ويضم الهرم الغذائي خمس مجموعات كالتالي:
تأتي في القاعدة العريضة مجموعة الحبوب والخبز والأرز والمعكرونة، وهي الأطعمة التي نحتاج إلى استهلاكها بكميات أكبر من غيرها.
ثم تتبعها مجموعة الخضار ومجموعة الفاكهة.
وبعدها تأتي مجموعة اللحوم وبدائلها أي الدجاج والسمك واللحم، الى الحمّص والفول والمكسّرات مثل اللوز والجوز والبيض.
وتأتي على رأس الهرم مجموعة الزيوت والدهون والحلويات التي لا نحتاج إليها بشكل أساسي في وجباتنا.
يُبرز الهرم التدرّج في الكميات المطلوبة من أنواع الغذاء بحيث تحتل قاعدة الهرم المركز الأول من حيث الكميات الغذائية الضرورية.
* ما هي ميّزات الهرم الغذائي؟
يحقق الالتزام بهذا الهرم ثلاثة أمور أساسية هي التنويع والتوازن والاعتدال.
- التنويع: يتألف الهرم من مجموعات مختلفة من الأطعمة تؤمن كل مجموعة منها المغذيات التي يحتاج إليها الجسم. كذلك نلاحظ التنويع في الأطعمة ضمن المجموعة الواحدة مما يسهّل استبدال نوع بآخر مثل تناول الأرز بدلاً من الخبز أو المعكرونة بدلاً من البرغل أو بالعكس. وتلعب كل مجموعة دورها الخاص في تأمين المغذيات الضرورية للصحة، لذلك نجد أننا نحتاج إلى جميع هذه المجموعات لبناء هرم كامل والحصول على جسم صحيح ومُعافى.
- التوازن: يركز الهرم على التوازن في الكميات التي نحتاج إليها من كل مجموعة ويؤكد على حاجتنا لتناول كميات معينة من جميع المجموعات وليس الإكثار من واحدة على حساب الأخرى. فنجد أنه يشجع على تناول الخضار والفواكه وينهي عن الإسراف في تناول الحلويات والدهون والزيوت، كما يبرز الحبوب كإحدى المجموعات التي نحتاج إليها أكثر من غيرها.
- الاعتدال: الاعتدال هو مفتاح الحياة الصحية، لذا فالهرم يركز عليه مراعياً الاكتـفاء بالكمـيات المحـددة لا أكثر ولا أقل. وينبّه الى الإقلال من الحلويات والدهون والزيوت للحماية من أمراض كثيرة منها السمنة وأمراض القلب والسرطانات.
* هل يعتبر الهرم الغذائي كافياً ومثالياً؟
- نعم، مع اضافة زيت الزيتون نظراً لأهميته في الطبخ والسلطة كعنصر هام على مائدة بلدان حوض البحر المتوسط المشهورة بإنتاجه. ولا ننسى أهمية ممارسة الرياضة بشكل منتظم (بمعدل 3-4 مرات في الأسبوع لمدة ساعة) خصوصاً رياضة المشي، وشرب الماء (من ليتر ونصف إلى ليترين في اليوم) وذلك لتأمين حاجة الجسم منه ما يساعد على تنظيفه من الرواسب والمواد السامة ويحسّن عمل الكلى وبقية أعضاء الجسم. إلى ذلك، فإن المياه تساهم في تعديل حرارة الجسم وتحسين حركة المفاصل والدورة الدموية وهي مصدر مهم للمعادن.
* مع اتباع هذا النوع من النظام الغذائي، هل من الضروري تناول أي مغذيات اضافية؟
- مبدئياً كلا، الا في حـال الضـرورة، مثلاً: وجود فقر دم أو نقص في الكالسيوم عند المرأة بعد سن الخمسين... وهذا ما يقرّره الطبيب المختص أو اختصاصي التغذية.
* كيف تصنّف المجموعات الغذائية وتوزع بحسب الحصص؟
- كان الهرم الغذائي القديم يتضمن كميات كبيرة من النشويات والخضار والفاكهة طالما أنها تحتوي على نسبة قليلة من الدهون. إلا أن هذه النظرية تغيّرت وأثبتت أن نسبة السمنة زادت بشكل كبير في أميركا من جراء الإفراط في تناول النشويات. أما اليوم، فالهرم الغذائي الجديد يعتمد على التخفيف من عدد حصص النشويات المسموح بها في اليوم الواحد، إذ كانت في السابق 11 حصة بينما لا تتجاوز اليوم الـ8 حصص. وبالمقابل، من الأفضل التركيز على كميات الخضار (نيئة أو مطبوخة) بنسبة 5 حصص في اليوم. ويمكن تعديل كمية الفاكهة من 2 إلى 4 حصص، والتركيز على 2 إلى 3 حصص من اللحوم القليلة الدسم (مثل صدر الدجاج، السمك، لحم العجل الهبرة)، والبقوليات (مثل العدس، الفول، الحمص)، والبيض.
أما مجموعة الحليب ومشتقاته فيجب تناولها بمعدّل حصتين إلى ثلاث حصص في اليوم مع التركيز على اختيار الحليب الخالي من الدسم والألبان والأجبان الخفيفة الدسم وتجنّب الجبنة الصفراء واستبدالها بالبيضاء.
* ما معيار الحصة ومم تتكوّن؟
- الحصة هي معيار يستعمل لتحديد الكميات الواجب تناولها من الأطعمة. مثلاً:
- حصة النشويات توازي رأس بطاطا صغير، قبعة خبز، نصف كوب أرز أو معكرونة أو قمح (بعد السلق).
- حصة الخضار كناية عن صحن صغير من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
- حصة الفاكهة: تفاحة صغيرة، ليمونة صغيرة، 10حبوب فريز أو عنب أو كرز، شرحة بطيخ.
- حصة الحليب: كوب من الحليب أو اللبن، أوملعقتان كبيرتان لبنة أو شرحتا جبنة.
- حصة اللحوم: 30 غراماً من اللحمة أو الدجاج أو السمك، وما يوازي بيضة واحدة مسلوقة.
غذاء مثالي ليوم واحد
- الفطور: كوب من الحليب، قبعة خبز، ملعقتان كبيرتان لبنة أو شرحتا جبنة بيضاء أو بيضة مسلوقة.
- الغذاء: صحن سلطة، كوب أرز، كوب يخنة يتضمن خضاراً ونصف وقية لحم أو دجاج.
- العصرونية: حصتان من الفاكهة.
- العشاء: صحن سلطة، رغيف خبز، تون (100 غرام)، لبنة أو جبنة (بحدود 100 غرام).
1-6-2005
إعداد: جان دارك أبي ياغي
مجلة الجيش
الهرم الغذائي في حلته الجديدة
يقدم نصائح حول نمط الحياة الصحي وجوانب الغذاء والرياضة والمحافظة على الوزن
الرياض: «الشرق الأوسط»
بعد انتظار طويل صدر الهرم الغذائي الاميركي المعدل الجديد، الذي كان من المتوقع ان يصدر تعديله، كما أشار البروفسور «وللتر وللت» من جامعة هارفارد، عام 2002، لكنه تأخر إلى أن صدر في 19 أبريل 2005.
يمثل الهرم الغذائي الاميركي مصدراً معتمداً للنصائح الغذائية وسلوك الحياة اليومية الموجهة لكل الناس بدءاً من سنتين وما فوق من العمر بما يؤمن حاجتهم منها للتمتع بالصحة وبما يقلل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، فهو لم يقتصر على الغذاء بل شمل جوانب تتعلق بالرياضة كما يبدو من السلم الذي يتسلقه الإنسان كرمز لها، الأمر الذي دعا إلى إطلاق اسم «هرمي» عليه بدلاً من الهرم الغذائي، أي أنه يغطي جانباً واسعاً من وسائل الوقاية من الإصابة بالأمراض، وربما يأتي يوم يتم تطويره ليصدر بهيئة تشمل جميع الوسائل الواقية من الأمراض بشكل عام كالحوادث والأمراض المعدية مثلاً، وهذا ما يفرضه المنطق ما دام حصل تطور يشمل الرياضة ليكون أكثر فائدة وهو ما ستشترك العديد من الهيئات في إعداده، وإن كان واضعوه حددوا الخطوة التطويرية التالية لتسهل للإنسان النظر إلى أنواع الأطعمة اليومية والمفضلة لمعرفة كمية محتواها الغذائي من العناصر الأساسية وغيرها.
* حلة جديدة
* يوضح الهرم بحلته الجديدة المطورة:
1ـ خطة الغذاء: فيزود الإنسان أياً كان عمره وجنسه ومستوى نشاطه البدني بتحديد سريع لمقدار حاجته اليومية من مجموعات الغذاء الرئيسة.
2 ـ طريقة التطبيق: عبر إعطائه مزيداً من المعلومات عن نوعية الغذاء وكمية النشاط الرياضي اللازم مقارنة بحالة المرء اليوم بما يساعده على المحافظة على وزنه إن كان طبيعياً أو التخفيف منه لو كان زائداً.
3 ـ داخل الهرم: بما يعطي معلومات أكثر عمقاً حول كل مجموعة غذائية على حده بطريقة تعتمد على تحديدها بالوسائل البسيطة كالكوب والأونصة بأمثلة من غذاء الحياة اليومية، إضافة إلى الإرشاد إلى أفضل الزيوت وكمية الطاقة وفترة ممارسة الرياضة.
4 ـ البدء في التطبيق: عبر أمثلة مناسبة لكل عمر وجنس وعلى اختلاف الوزن بما يشمل النقاط السابقة كلها.
ويوضح الشكل المرافق كيفية حساب النشاط البدني والوجبة اليومية لشخص يحتاج 2000 كيلو كالوري يومياً من «هرمي» ويحتاج إلى قراءة متأنية.
* حاجة الإنسان
* يحتاج كل منا ثلاثة أمور كي يعيش حياة صحية سليمة، الأول سلوك نمط الحياة الصحي الذي يشمل الغذاء والرياضة والمحافظة على الوزن، والثاني الوقاية من الأمراض بما لا يحققه سلوك نمط الحياة الصحي وحده كالامتناع عن التدخين وتعاطي المخدرات وإتباع وسائل السلامة من الحوادث والعدوى والاصابة بالأمراض في المنزل والشارع والعمل وأماكن الترفيه والسفر، والثالث معالجة المرض حال الإصابة.
أولى الأمور هي ما يشمله «هرمي» بإرشاداته، فالغذاء وتقدير كل إنسان حاجته منه تحدده أربعة أمور بعد معرفة أن الغذاء عبارة عن طاقة وهي ما يحتاجه الإنسان لبناء جسمه أولاً، ولعمل أعضائه المختلفة وقيامه بشتى أنشطة الحياة في الصحة أو المرض ثانياً. وتقاس بوحدة «كالوري» أو السعر الحراري، وهذه الأمور هي:
أولاً: الحاجة اليومية من الطاقة كل يوم نحتاج كمية من الطاقة تزود المرء بما يحتاجه جسمه للبناء والحياة، وهو ما يحدده أمران، الأول هو كمية مخزونه من الطاقة أي مقدار الوزن لديه سواء كان كافياً بمعنى أن الوزن طبيعي أو أن هناك فائضاً يزيد عن حاجته ويسبب له مشاكل صحية في الوقت الحالي وفي المستقبل، الأمر الذي يجب التخلص منه بطريقة سليمة عبر استهلاك الجسم له. فلو كان الوزن طبيعياً تناول المرء ما يسد حاجته اليومية من الطاقة التي يقوم بها في اليوم الواحد، ولو كان الوزن زائداً يتناول المرء كمية قليلة تجبر الجسم على بذل الجهد لتذويب مخزونه ويكون في الغالب أنسجة الشحم كالتي في الأرداف والبطن ومناطق أخرى من الجسم.
هذا الأمر الأول، أما الأمر الثاني فهو مقدار نشاطه البدني اليومي وحاجة بناء الجسم، فالطفل أو المراهق يحتاج ما يفوق حاجة كبير السن، وحاجة الشاب العامل في المصانع غير حاجة الشاب الذي يجلس على مكتبه لأداء عمل يأخذ جهداً ذهنياً أكثر من الجهد البدني.
ثانياً: كمية الطاقة في كل نوع من مكونات الغذاء هناك ثلاثة مكونات غذائية هي السكريات والبروتينات والدهون. فكل غرام من السكريات أو البروتينات يحتوى على 4.2 كيلوكالوري، وغرامات من الدهون 8.4 كيلوكالوري.
ثالثاً: نسبة المكونات في المنتج الغذائي معلوم أن المنتجات الغذائية لا توجد بهيئة صافية لكل منها على حدة إلا في النادر أو بطريقة مصنعة لكن الهيئات الطبيعية للمنتجات الغذائية مختلطة الأنواع بنسب متفاوتة، فلا يوجد بروتين صاف مثلاً أو سكريات صافية أو دهون صافية. فالحبوب والبقول واللحوم والبيض والفواكه والخضار كلها تحوى مزيجاً تختلف نسب ما فيه. هذا الأمر يستلزم معرفة وإدراك هذه المكونات في كل منتج غذائي.
رابعاً: مواصفات الوجبة الصحية يتم تشكيل الوجبات الصحية اليومية عبر تناول المواد الغذائية الأساسية كالبروتينات والسكريات والدهون إضافة إلى الأملاح والمعادن والفيتامينات بنسب مدروسة تلبي الحاجة اليومية. والتقسيم الصحي المعتمد من الهيئات الصحية العالمية كرابطة مرض السكري الأميركية ورابطة القلب الأميركية وإدارة الغذاء والدواء الأميركية والبرنامج القومي للكولسترول الأميركي ومثيلاتها من الهيئات الأوروبية تنصح أن تشكل السكريات 55% من طاقة الغذاء اليومي والبروتينات 15% والدهون 35% على تفصيل في نسب كل مجموعة منها، ولا تتجاوز كمية الكولسترول 300 ملغ وتضاف الألياف الذائبة بكمية 30 غرام يومياً النصيحة بالإكثار من الخضار والفواكه الطازجة على وجه الخصوص وأن لا تتجاوز كمية الملح 5 غرامات يومياً.
فلو أخذنا الدهون على سبيل المثال فنجد أنها توجد في الطبيعة على أنواع هي الدهون المشبعة كالشحم الحيواني وزيت النخيل وجوز الهند، والدهون غير المشبعة الأحادية كزيت الزيتون والدهون العديدة غير المشبعة كزيت الذرة ودوار الشمس، كل نوع منها هناك نسبة له في مقدار 35% للدهون في الوجبة الغذائية الأهم منها أن لا تتجاوز الدهون المشبعة نسبة 20% منه.
الصفحة الأخيرة
الهرم الغذائي في حلته الجديدة دليلك للتغذية الصحية
نشأعلم التغذية في القرن العشرين وتطور خلال السنوات الماضية عرف خلالها الإنسان الكثيرمن الخواص العلاجية للغذاء وزادت قناعاته بالاثارالايجابية للتغذية الجيدة على الصحة العامة للأفراد والمحافظة على وزن الجسم والتخلص من السمنة وأضرارها وتقليل احتمال الإصابة بكثير من الأمراض مثل السكري والسكتة الدماغية والسرطان ووهن العظام وتصلب الشرايين وأمراض القلب.
والتغذية السليمة تعني ببساطة حصول الفرد علي قدر معين من الطاقة والعناصر الغذائية والسوائل تكفي للحفاظ على الصحة.
هذا المفهوم يبدو بسيطا لكن توزيع العناصر الغذائية ووظائفها وتنوعها يفرض نوعا من التحدي إذ انه من الناحية الغذائية لايوجد غذاء كامل يفي بجميع احتياجات الإنسان من العناصر الغذائية.
فعلى سبيل المثال البرتقال يمد الجسم بفيتامين C والفولات لكنه لايحتوي على فيتامين B12 والجبن مصدر للكالسيوم وفيتامينB12 لكنه لايحتوي علي فيتامين C
لهذه الأسباب مجتمعة سعي المهتمين بتغذية الإنسان إلى إيجاد أنظمة بسيطة تمكن الإنسان من تخطيط وجبة صحية ومتوازنة بطرق عملية وتضمن حصول الفرد على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ومن هذه الأنظمة بل وأحدثها على الإطلاق هونظام الهرم الغذائي Food pyramid الذي قامت إدارة الأغذية والزراعة الأمريكية بطرح النسخة الجديدة منه في 19 أبريل 2005بالتزامن مع طرح الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية للمتناولات التغذوية المرجعية
Dietary reference intak DRI كبديل للمخصصات الغذائية
Recommended dietary allowance RDA
في ربيع 2005م.
*ماهو الهرم الغذائي:
الهرم الغذائي هو عبارة عن رسم بياني Graphic تظهر فيه المجموعات الغذائية على شكل ألوان ترمز لتلك المجموعات
1)- أللون البرتقالى يرمز لمجموعة الخبز والحبوب
2)- اللون الأخضر يرمز لمجموعة الخضروات
3)- اللون الأحمر يرمز لمجموعة الفواكه
4)- اللون الأصفر يرمز لمجموعة الزيوت والدهون
5)- اللون الأزرق يرمز لمجموعة الحليب والمنتجات اللبنية
6)- اللون الأرجواني يرمز لمجموعة اللحوم والبقول والمكسرات
صدرت هذه النسخة المعدلة من الهرم الغذائي مع بعض التوصيات الغذائية بهدف تعريف ومساعدة الجمهور في اختيار النوعية والكمية اليومية من الأغذية الكافية للحفاظ على الصحة والسيطرة على كمية السعرات الحرارية اليومية والدهون والكولسترول والسكر والصوديوم في الوجبات الغذائية للأفراد.
*أهم خصائص الهرم الغذائي الجديد:
أ)- كل المجموعات الغذائية على درجة واحدة من الأهمية ويجب على الفرد الأخذ من كل المجموعات يوميا لذلك تظهر في الهرم الغذائي الجديد على مستوي واحد.
ب)- عرض اللون في المجموعات يوضح النسبة التي يجب تناولها بالنسبة للمجموعات الأخرى.وعرض اللون في المجموعة الواحدة في القاعدة وضيقه في القمة يدل علي أنه ليس كل الأغذية في المجموعة الواحدة بنفس الجودة في مجموعة الحبوب يدل علي أن الحبوب الكاملة هي الأفضل وفي مجموعة الحليب الألبان المنزوعة الدسم والقليلة الدسم هي الأفضل.
ج)- الخصوصية تظهر في الرجل الذي يصعد السلم أي أن مقدار ماتأكل مرتبط بالنشاط اليومي المبذول وأن الحركة والرياضة هي أيضا ضرورية مع الغذاء الجيد لتحقيق الصحة
*مكونات الهرم الغذائي:
1)- مجموعة الخبز والحبوب
ــ الحصة الواحدة عبارة عن شريحة خبز توست أو ربع رغيف أو نصف كوب أرز أو مكرونة أو أي حبوب أخري
ــ الكمية اليومية الموصي بها 6ــ 11 حصة في اليوم
ــ تناول الحبوب الكاملة لأنها الأفضل
2)- مجموعة الخضروات
ـ
ـ الحصة الواحدة عبارة عن كوب خضار غير مطهية أو نصف كوب خضار مطهية
ــ الكمية اليومية الموصي بها 3ــ 5 حصص في اليوم
ــ تناول الخضروات الخصراء والصفراء على حد سواء
3)- مجموعة الفواكه
ــ الحصة الواحدة عبارة عن حبة فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب لب الفاكهة أو ثلاثة أرباع كوب عصير فاكهة
ــ الكمية اليومية الموصي بها 2ــ 4 حصص في اليوم
ــ تناول كل أنواع الفواكه
4)- مجموعة الزيوت والدهون
ــ الحصة الواحدة عبارة عن ملعقة من الزيت 5جم
ــ الكمية اليومية الموصي بها 25ــ 35%من السعرات اليومية
ــ استخدم الزيوت النباتية وزيوت الأسماك وابتعد عن الدهون الصلبة مثل الزبد والشحوم والمارجرين
5)- مجموعة الحليب والمنتجات اللبنية
ــ الحصة الواحدة عبارة عن كوب كليب أو لبن أو زبادي أونصف كوب حليب مكثف أو واحد أونس جبن
ــ الكمية اليومية الموصي بها 2ــ3 حصص في اليوم
ــ استخدم الألبان الخالية الدسم أو القليلة الدسم
6)- مجموعة اللحوم
ــ الحصة الواحدة عبارة عن 2-3 أونس لحم أو ربع دجاجة أو بيضة واحدة أو نصف كوب بقول أو ثلث كوب مكسرات
ــ الكمية اليومية الموصي بها2ــ3 حصص في اليوم
ــ اختيار اللحوم القليلة الدسم واستخدامها بالتبادل مع الأسماك والبقول والمكسرات
*كيف تستخدم الهرم الغذائي:
إن أفضل الطرق لاستخدام الهرم الغذائي هو أن تحدد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستشارة أخصائي التغذية الذي بدوره سيحدد الحصص اليومية التي يجب أن تأخذها من كل مجموعة ويمكنك عند ذلك استخدام هرمك الغذائي كما تحب.
لكنني سأضع بين يدي القراء ثلاثة أنظمة قياسية ومرجعية للاستدلال كل نظام يناسب فئة معينة من الأشخاص بحيث يستطيع كل شخص أن يصنف نفسه من أي فئة ويختار ما يناسبه من هذه الأنظمة.
# النظام الأول
نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري مناسب للسيدات قليلي النشاط والحركة ولكبار السن
# النظام الثاني
نظام غذائي يحتوي على 2200 سعر حراري مناسب للمراهقات والسيدات النشيطات والحوامل والمرضعات والرجال قليلي النشاط والحركة
# النظام الثالث
نظام غذائي يحتوي على 2800 سعر حراري مناسب للمراهقين والرجال النشيطين والسيدات النشيطات جدا.
عدد الحصص اليومية من الهرم الغذائي لكل نظام
1600 , 2200 , 2800
ألخبز والحبوب 6 , 9 , 11
الخضروات 3 ,4 , 5
الفواكه 2 , 3 , 4
الحليب 2-3 , 2-3 , 2-3
اللحوم 5أونس , 6أونس , 7أونس
الدهون 53جم , 73جم , 93جم
السكر المضاف 6ملاعق , 12ملعقة, 18ملعقة
*نصائح غذائية عامة:
1)- تناول أغذية متنوعة
2)- حافظ على التوازن بين كمية الطعام والنشاط اليومي
3)- يجب أن تحتوي الوجبة على كمية مناسبة من الحبوب والخضروات والفواكه
4)- استخدم الدهون الغير مشبعة والخالية من الكولسترول
5)- قلل من تناول السكر
6)- قلل من تناول الملح
7)- مارس نوع من الرياضة على الأقل 30 دقيقة يوميا
أخصائي تغذية/ صالح الدريوشي
منقول من موقع الدكتور عبدالعزيز العثيمين "
وفي كتاب للدكتور العثيمين اسمه دليل الاسرة العربيه في التغذية الصحيه
الهرم الغذائي
الهرم الغذائي
إن التغذية ونقصد هنا التغذية السليمة شيئاً ضرورياً لنمو الإنسان واستمرار حياته بل والحفاظ على صحته. فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركنا، ولابد أن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة ومنها: أمراض القلب - مرض السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض الأنواع من السرطانات, كما أن العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة.......
يحتوى الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام والعمل بها. وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب تناولها من الأغذية، ونجد أن هذه المجموعات الغذائية الخمس تمد جسم بالمواد الغذائية اللازمة لبناء ونمو جسمه ولا تحل أي مجموعة منها محل الأخرى لان لكل واحدة منها فائدة مختلفة وتتكون هذه المجموعات الخمس من:
مجموعة اللحوم، الطيور، الأسماك
مجموعة الألبان، الزبادي، الجبن
مجموعة الخضراوات
مجموعة الفاكهة
مجموعة الخبز، الحبوب، الأرز، المكرونة
وتحتل الدهون، والزيوت، والحلوى قمة الهرم وينصح خبراء التغذية باستخدام أطعمة هذه المجموعة بحذر شديد وعلى نحو مقتصد وتتمثل في الأطعمة التالية: التوابل، الزيوت، الكريمة، الزبد، السمن النباتي، السكريات، المياه الغازية. وهى تمد الجسم بسعرات حرارية أكثر من إمدادها بالمواد المغذية......
وتعتبر مجموعة اللحوم والألبان مصدر البروتينيات والكالسيوم والحديد والزنك. وبالنسبة للمجموعة النباتية والتي تشتمل على الخضراوات والفاكهة فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف
وتشمل قاعدة الهرم مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمكرونة، وتمد الجسم بما يحتاجه من البروتينيات والمواد الكربوهيدراتية
كيف يمكنك تحديد مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة غذائية؟
ستجد الإجابة في الهرم الغذائي فهو يحدد لك النسبة المثالية التي يجب تناولها من كل مجموعة، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي أنواع الأطعمة لأنه يتناول الأطعمة الأكثر شيوعا في الاستخدام والتي نقيس عليها باقي الأنواع، وإذا ضاعفت المقدار الذي تتناوله من هذه الأطعمة فسيكون ذلك بمثابة تعدى للمقدار المحدد لك والذي سينتج عنه الزيادة في الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسمنة وغيرها من الأمراض الأخرى.
استمتع بكل ما تأكله من أطعمة وتذوق الجديد منها لكن مع عدم الإفراط فيما تتناوله .
عليك بالتنويع فيما تمارسه من نشاط وفيما تتناوله من أطعمة لأنهما اقصر الطرق لحياة صحية سليمة ..
اختيار الأطعمة قليلة الدهون والكوليسترول لتخفيف الإصابة بالأزمات القلبية والسرطانات كما تساعد على الاحتفاظ بالوزن المناسب
والذي يوجد أمامنا الآن هو الهرم الغذائي مشتملا على النسب الصحية للمجموعات الغذائية الخمس وربما يتساءل كل واحد منا عن معدل ما يتناوله من هذه النسب، وتكمن الإجابة في مقدار ما يحتاجه جسمك من سعرات حرارية، ووفقا للعوامل الآتية: العمر، والسن، والنوع، والوزن، وما تمارسه من نشاط رياضي وينبغي على كل شخص بعد تحديده للعوامل التي تم ذكرها تناول أقل النسب في الأرقام الموضحة عاليه
وتصنف السعرات الحرارية إلى ثلاث نسب على النحو التالي:
1600 سعره حراريه ويحتاج هذه النسبة كبار السن والمرأة التي لا تبذل مجهودا كبيرا
2.200 سعره حراريه يحتاج إليها غالبية الأطفال، والبنات في سن المراهقة المرأة النشطة، وكثيرا من الرجال الذين لا يبذلون مجهودا كبيرا. وتحتاج المرأة الحامل أو التي ترضع رضاعة طبيعية إلى نسب اكثر من ذلك .....
2.800 يحتاجها الصبية في مرحلة المراهقة، الرجل النشط، وبعضا من السيدات اللاتي تمارسن نشاطا كبيرا .......
أهمية كل مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب اتباعها مع كل مجموعة والمقدار المثالي منها:
أولا: مجموعة الأرز، الحبوب، المكرونة:
أهميتها:
تعتبر مصدرا هاما لإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والألياف والمعادن
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف عليك باختيار الأطعمة التي تحتوى على الحبوب الخالصة بقدر الإمكان ومنها: خبز القمح الخالص ....
اختر الأطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المكرونة والأرز والخبز
تعتبر الأكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل الكيك والبسكويت والكرواسون جزءا من أطعمة هذه المجموعة وبها نسب عالية من الدهون والسكريات فيجب الحذر عند إضافة المواد الدهنية والسكرية لهذه الأطعمة
....
هناك اعتقاد خاطئ بأن أطعمة هذه المجموعة تسبب الزيادة في الوزن ولكن الذي يسبب الزيادة في الوزن هو ما يتم إضافته لهذه الأطعمة من زبد وسمن نباتي وسكر ودهون وخاصة المستخدمة مع الدقيق في عمل المخبوزات
ثانيا مجموعة الخضراوات:
أهميتها:
تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ا،ج والفولات. كما تمده بالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم وهى مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف. وتوجد أنواع متعددة من الخضراوات:
خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة، والبسلة.
بقوليات ومنها الفاصوليا، والحمص.
خضراوات ورقية مثل: السبانخ، والبروكلى ( نوعا من أنواع القرنبيط )
خضراوات ذات لون أصفر داكن مثل الجزر والبطاطا
وأنواع أخرى من الخضراوات: الخس، والطماطم، والبصل، والفاصوليا الخضراء
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرة في الأسبوع الواحد لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن كما أن البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم
الإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات على المائدة أو أثناء طهيها
استخدام توابل قليلة في دهونها عند إضافتها للسلطة
ثالثا: مجموعة الفاكهة:
أهميتها:
تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات أ وج، كما أنها قليلة الدهون والأملاح
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
تناول ثمرة الفاكهة أفيد من تناول عصائرها لأن نسبة الألياف فيها أكثر
أن يكون عصير الفاكهة طبيعيا 100% غير مضاف إليه أية عناصر أخرى
عليك بأكل الشمام والتوت بشكل منتظم لأنها غنية بفيتامين ج
الحذر من تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة والعصائر المحلاة
المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي 2 - 4 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد
رابعا: مجموعة اللحوم، لحوم الطيور، الأسماك، الحبوب المجففة، البيض والمكسرات:
أهميتها:
تمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والحديد والزنك، والفائدة التي تعود على حسم الإنسان من تناول أطعمة هذه المجموعة من الحبوب المجففة والبيض والمكسرات تتساوى مع تلك التي تمدها بها اللحوم ويمكن أن تحل محلها
النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
تناول اللحم الخال من الدهون
انزع جلد الطيور عند تناول لحومها
عليك بالإكثار من تناول لحوم الأسماك والفاصوليا المجففة والبسلة لأنها
تحتوى على دهون قليلة
إعداد اللحوم باستخدام أقل نسبة من الدهون
شي اللحوم وسلقها أفضل من تحميرها
الاعتدال في تناول المكسرات لأنها عالية في دهونها
عدم الإفراط في تناول صفار البيض لأنه يحتوى على نسبة كوليسترول عالية ويكفى تناول صفار بيضة واحدة ولا خوف من الإكثار من تناول بياض البيض
المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 2 - 3 مقدارا في اليوم الواحد،
خامسا: مجموعة الألبان، الزبادي، الجبن:
أهميتها:
تعتبر الألبان مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما أنها تمدنا هي والزبادي والجبن بالكالسيوم
النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
اختر أنواع الجبن القليل في الدهون، وأيضا الألبان قليلة الدهون مثل اللبن المثلج والزبادي المجمد والحلوى التي تصنع من الألبان
تجنب تناول الجبن عال الدسم والآيس كريم لأن بها كمية كبيرة من الدهون وخاصة الدهون المشبعة
المقدار المحدد تناوله من هذه المجموعة:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 2-3 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد
منقول من مجلة حواء الأسريه