في المطبخ
- استعمل الطناجر غير القابلة للإلتصاق لتتفادى إضافة الزيت أو السمن
- استخدم زيت الطبخ الرشاش بدلا عن الزيت والسن والزبدة
- تخلص من الدهن الذي يمكن رؤيته في اللحم أو الدجاج
- استعمل زلال بيضتين بدلا عن ****** الكاملة مع الصفار في طبخك
- اتبع طريقة الغلي والشواء والطبخ والغلي الخفيف مع التحريك السريع
- ضع غطاء من رقاقة الألمونيوم على اللحم أو الدجاج أو السمك أثناء طبخها في الفرن للاحتفاظ بعصيرها ونكهتها
- يمكنك تكثيف الصلصة أو الشورباء بإضافة قليل من الطحين أو بوريه البطاطا بدل الكريم
- اخفض كمية الزيت إلى النصف حتى لو تطلبت الوصفة الكمية الكاملة
- أضف التوابل والبهارات إلى طبختك وخفف من الزيت والسمن والدهن
التسوق:
- لا تذهب للتسوق خاوي المعدة
- اكتب قائمة بالأغراض والتزم بها أثناء تسوقك
- أكثر من شراء الفواكه والخضار والأرز والمعجنات
- ابتعد عن الأجنحة التي تعرض أطيب المأكولات ومغرياتها
- ابحث عن الخيارات الخالية من الدهون أو خفيفة الدسم•
- اقرأ المعلومات والمحتويات الملصقة وحاول اختيار الأطعمة التي لا يتجاوز الدهن فيها 30 %
الوجبات الخفيفة:
- لابد من الشعور بالجوع ما بين الوجبات فمن الصعب مقاومة الوجبات السريعة ، حضر اللائحة التالية:
- الفوشار (البوب كورن) المحضر بطريقة خفيفة في المايكروويف
- الأصابع المملحة أو البرتزل
- الفواكه المقطعة والمغمسة باللبن قليل الدسم
- الخضار المقطعة والمغمسة بمزيج من النعناع واللبن
- كعك الأرز
- اللبن المثلج بنكهات مختلفة خفيف الدسم
- ابتعد قدر الإمكان عن المكسرات ورقائق البطاطا والشكولاته فهي لذيذة لكنها غنية بالدهنيات
دعوات الغذاء أو العشاء خارج المنزل:
- لا تخرج للعشاء على معدة خاوية، وأحرص على تناول وجبة خفيفة قبل الخروج
- أكثر من مقبلات الخضار بدل الخبز والزبدة ورقاقة البطاطا والمكسرات
- أطلب الصلصة والمتبلات منفصلة، حيث يمكنك إضافة الكمية التي تريدها إلى طبقك باستعمال الشوكة
- ابدأ بتناول السلطة
- تناول البطاطا المطبوخة أو المعجنات المغلية بالماء بدل البطاطا المقلية
- إن صحتك حق عليك، فلا تلزم نفسك بالوجبة المعروضة إذا كانت أقل كلفة وأكثر في الوحدات والدهنيات
قم بقياس وزنك بالكيلوجرام و طولك بالمتر
- على التدريج الرأسي باليمين حدد وزنك
- تحرك إلى اليسار على التدريج الأفقي بالأسفل حتى تصل إلى وزنك
- بحسب لون المنطقة التي تصل لهاتستطيع أن تحدد حالتك الحالية من حيث الوزن
- اذا لم يكن وزنك مثاليا فتحرك أكثر نحو اليسارحتى تصل لمنطقة الوزن المثالي فتعرف الوزن المناسب لطولك
اقل سعرات حرارية يحتاجها الأنسان هي ====== 1000 - 1200 سعرة حرارية
النساء المقيمات ( واعني به اللواتي لا يقمن باداء اي نشاطات تذكر ) ======= 1600 سعرة حرارة
النساء اللواتي يكون نشاطهن معتدل + الأطفال في سن 4-6 سنوات + النساء اللواتي بلغن 51 سنه او اكثر ======== 1800 سعرة حرارية
النساء النشيطات، رجال مقيمون، البنات المراهقات + أطفال 7-10 سنوات =======2000 -2200 سعرة حرارية
نساء نشيطات جدا، رجال عاديون+الرجال الذين وصلو لسن ال 50 ومافوق + أولاد 11-14 سنوات=========2200 -2600 سعرة حرارية
الرجال النشيطين + الأولاد المراهقين =======2600 -2800 سعرة حرارية
الرجال النشيطين جدا التي تتراوح اعمارهم مابين 25 - 50 سنه + الرياضيين ========3000 -4000 سعرة حرارية .
لكل انسان حجم معين من السعرات الحراريه .. لو اكل مقدار احتياج جسمه من السعرات الحراريه
ما راح يمتن .. واذا نقص من مقدار هذي السعرات على طول اسبوع راح ينقص وزنه
الحين ابي اعطيكم .. المقدار الطبيعي من السعرات الحراريه
للرجل النحيف والمتين والمرأة كذلك
وانتو احسبو لنفسكم
الرجل البالغ النحيف يحتاج2000 سعرة حراريه
الرجل البالغ صاحب الزيادة بالوزن 2500 سعرة حراريه
الرجل صاحب السمنه المفرطه 3000 فأكثر سعرة حراريه
المرأة البالغه النحيفه 1600 سعرة حراريه
المرأة البالغه السمينه 2001 سعرة حراريه
المرأة البالغه صاحبه السمنه المفرطه 2600 فأكثر
اما المراهقين من بين 12 الى 21 سنه
الرجل الطبيعي 3000 سعرة حراريه
المرأة الطبيعيه 2000 سعرة حراريه
والحين ابيكم تعرفون شغله كل 500 سعرة حراريه تنقصها من غذائك لمدة اسبوع راح تنقصك نصف كيلو
وبموضوعي هذا ما عليكم الا تشوفون انتو كم تحتاجون سعرة حراريه
وتحسبون غذائكم بنفسكم وتنقصونوتزيدون على حيب ما تبون
للعلم مقدار النزول الطبيعي بالإسبوع .. نصف كيلو
يعني لا تزيدون ترى يضركم ..واذا بتزيدون الوزن زودو غذائكم 500 سعرة حراريه طول الاسبوع وبتزيدون نصف كيلو
الحين تعالو نتعرف على كنيه السعرات الحراريه بالأكل
نبدأ بالفواكهه .:
سلطه فواكهه معلبه ..نصف كوب 94 سعرة حراريه
اناناس معلب مع ماء سكر .. نصف كوب 100 سعرة حراريه
كرز معلب مع ماء وسكر نصف كوب 107 سعرة حراريه
التمر حبه وحدة 26 سعرة حراريه
الفواكهه الطازجه
تفاح متوسطه الحجم 81 سعرة حراريه
موزة متوسطه الحجم 105 سعرة حراريه
تين واحدة 37 سعرة حراريه
عنب 10 حبات 35 سعرة حراريه
كيوي 46 سعرة حراريه
مانجا 68 سعرة حراريه
اناناس كوب شرائح 76 سعرة حراريه
بطيخ قطعه 26 سعرة حراريه
فراوله نصف كوب 23 سعرة حراريه
افندي واحدة 37 سعرة حراريه
توت كوب واحد 60 سعرة حراريه
بلح ( رطب ) 10 حبات 228 سعرة حراريه
ليمون واحدة 17 سعرة حراريه اما الحلو 53 سعرة حراريه