اهميه ممارسة الرياضة للحامل كبيره جدا و عند ظهور اعراض الحمل لدي المراءه وتتاكد من صحه حملها عن طريق اجراء اختبار الحمل فعليها ممارسة الرياضة أثناء الحمل لانها تفيد في ضمان صحة المرأة الحامل والطفل في رحمها، لذلك، سنحاول في هذه المقالة أن نوضح لكِي جميع الأساسيات التي تساعدعلي معرفة طرق ممارسة الرياضة للحامل بهدف زيادة مستوى اللياقة وتحسين صحتك العامة وسلامة الجنين , خلال فترة الحمل تحديدا في الأسابيع الأخيرة من الحمل بعض النساء يشعرن بدوخة عند الاستلقاء على الظهر .
وذلك لأن الرحم بثقله يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي ( الذي ينقل الدم من الأطراف السفلى والأعضاء الداخلية في التجويف الباطني إلى القلب )، مما يسبب هبوط الضغط , وإذا كنتي من هذه الفئة فلا تستلقي على الظهر . وإنما قومي بالاتسلقاء على الجانب، و ستشعرين بعد إجراء التمارين الرياضية بالمرونة من الركبة وحتى الحوض اثناء الحمل . وإذا كنت تعاني من تشنج عضلي فستشعرين بالألم في البداية ومع الوقت ستحدث مرونه ولين لهذه العضلات خلال فتره الحمل ويجب الحرص علي ممارسة الرياضه اثناء الحمل في الشهر الاول .
كيف يمكن ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل؟
يمكن ممارسة الرياضه أثناء الحمل في المنزل أو خارجه بعدة طرق في الغالب، تستمتع النساء الحوامل بالسباحة، وبالتالي تحظى التمارين المائية بشعبية كبيرة ولحسن الحظ، بالنسبة للنساء اللواتي لا يتمتعن بمهارات جيدة في السباحة أو يعانين من مخاطر الإصابة بأمراض تناسلية معدية مثل داء المبيضات، هناك أيضًا العديد من الحلول الأخرى.
من بين هذه الحلول، يبدو التدريب في المنزل مفيد جدا للحامل ، يمكنكِ ممارسة تمارين اللياقة المنزلية. وهي مجموعة من التمارين المعتدلة التي تحسن التنفس والدورة الدموية وتعزز قوة ومرونة العضلات والمفاصل، مثل المشي على جهاز المشي .
أهمية الرياضة لك أثناء حملك
فوائد ممارسة الرياضه للحامل عديده و تساعدك ممارسة الرياضة أثناء الحمل على التأقلم مع متطلباتك البدنية والعقلية، كما تهيئ جسدك للولادة. تساهم في تفادي أعراض الحمل المزعجة التي قد تتعرضين لها كآلآم الظهر مثلًا ,تجنبك مشاكل صحية مثل: تسمم الحمل . تساهم في التحسين من صحتك العامة وتساعدك على النوم بشكل أفضل اثناء فتره الحمل .
المشي والركض اثناء الحمل
يسمح لك بممارسة المشي الهادئ أو السريع اثناء الحمل ويعتبر المشي من الرياضات الآمنة للحمل بشرط أن تمارسيه على أرض ملائمة غير مرتفعة، ولذلك فإنه من الأفضل لك ممارسة المشي في النوادي أو على جهاز السير في صالات الألعاب الرياضية، كذلك يمكنك ممارسة المشي يوميًا بما لا يزيد عن نصف ساعة اثناء الحمل ، لكن تذكري أن تأخذي قسطًا يكفيك من الراحة إن شعرت بأي إرهاق , عليك ممارسة المشي بعد الإفطار بساعتين، وتذكري أن تحملي معك زجاجة من الماء أو العصير غير المحلى وإن شعرت بتعب فعليك التوقف والراحة وحاولي الا ترهقي نفسك اثناء الحمل .
ولتعلمي أن المشي يساعدك على الحفاظ على اللياقة والوزن المناسب أثناء الحمل ويقوي القلب بوجه عام حتى في حين الولادة. أما بالنسبة للهرولة والركض فهما يعدان من أفضل الرياضات للقلب والجسم عمومًا حتى لك كامرأة حامل يمكنك ممارستها، ولكن وكما ينصح الأطباء عادة فإنه يسمح بذلك بعد انتهاء الشهر الثالث وبما لا يزيد عن 15 دقيقة اثناء فتره الحمل .
ممارسة اليوغا اثناء الحمل
تساعدك اليوغا على تصفية ذهنك والقضاء على التوتر والقلق، بالإضافة إلى أنها تساهم في تقوية عضلات الجسم و اكتسابها الليونة، وتعد مفيدة للمفاصل وبالتالي فهي مفيدة لصحتك العامة خلال فترة الحمل وعند الولادة.
التمارين الرياضية الآمنة في الحمل
- السباحة هي الأكثر أمانا وفاعلية.
- المشي في الهواء الطلق.
- استخدام المشاية أو العجلة داخل المنزل.
- تمارين الأيروبيك البسيطة بمساعدة مدرب متخصص.
التمارين الرياضية المضرة للحمل
- التزلج وركوب الخيل وأي رياضة تعرضكِ لخطر السقوط.
- الرياضات الجماعية مثل كرة القدم وكرة السلة.
- أي رياضة يمكنها أن تعرضكِ لخبطة في منطقة البطن ولو بسيطة.
- الرياضات التي تتطلب القفز عاليا أو الركض أو الرقص مثلا.
- بعض الحركات العنيفة يجب تجنبها مثل ثني الركبتين بشدة،
- حركة فتح الحوض، رفع الساقين لأعلى، وضعية لمس أصبع القدم والساق مفرودة وحركة لف الخصر.
التجسير تمارين فترة الحمل
تمرين عضلات الظهر وعضلات البطن
الهدف من التمرين :
لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .
طريقة اداء التمارين :
قومي بالاستلقاء على الأرض مع الحرص علي ان تكون ركبتيك مثنية .
قومي برفع وركك بشكل بطي جدا .
ثم بعد ذلك قومي برفع وركك للوضع السابق واسترخي قليلا .
الجلوس جزئياً من طرق ممارسة الرياضة اثناء الحمل
الهدف من التمرين :
تقوم هذه التمارين بالمساعده في تقوية عضلات البطن .
طريقة اداء التمرين :
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .تمرين لتقوية عضلات البطن
- ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .
- ثم قومي بدفع رأسك وكتفيك الي الامام ولكن ببطي .
- اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات .
- يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .
تدوير الأكتاف من التمارين الرياضيه للحامل
الهدف من التمرين :
لحفظ القوام المناسب للحامل .
لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .
طريقة اداء التمرين
يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .
دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .
معدل التمارين الرياضيه للمراءه الحامل
لنبدأ بالحديث عن معدل التمارين، يجب ألا يتجاوز حد الاعتدال. يجب أيضا أن تركزي على تمرين العضلات الأساسية في الجسم. من أهم هذه العضلات، تلك التي توجد في منطقة الحوض لأنها تلعب دورًا أساسيًا أثناء الولادة، ولكن ليس هذه العضلات فقط؛ ينبغي التركيز على عضلات البطن والحجاب الحاجز وأسفل الظهر.
تمرين العضلات الشرجية تمارين فترة الحمل
الهدف من التمرين :
إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض . فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة . بما أن تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر .
للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبا ما تصبح أسوأ خلال الحمل . بعد الولادة، تشعر معظم الأمهات بحالة من التذمر والغضب من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن . والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة العلاقة الزوجية . هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم .
طريقة اداء التمرين :
- تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .
- لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .
- دعينا الآن نعود للأسفل .
- أرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول .
- 4 اصعدي بالقبض مرة أخرى .
إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه المناورة في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون .
كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل صحيح الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل .
توقفي عن ممارسة الرياضة في الحالات التالية
- الشعور بآلام في الصدر , آلام البطن الحوض أو الانقباضات المستمرة.
- الشعور بالصداع. نزول أي سائل من المهبل بشكل مفاجئ أو مستمر.
- ملاحظة غياب أو قلة حركة الجنين , الشعور بالدوار، الأرهاق أو البرد.
- حدوث نزيف مهبلي , حدوث انتفاخ مفاجئ في الوجة،
- اليدين، الكاحل أو آلام في الساق , صعوبة في التنفس.
التمارين الرياضية لها فوائد عديدة أثناء الحمل
التمارين الرياضية وسيلة ممتازة لتجعلك تشعرين بارتياح أثناء الولادة، كما أنها تساعد على سهولة الولادة الطبيعية.
التمارين الرياضية تساعد على منحك الطاقة الجسدية، حيث انها تقوي الدورة الدموية، خاصة أن هناك ضخ أكثر فيها أثناء الحمل. تساعد التمارين الرياضية على التغلب على داء النوم المتقطع، وتساعد أيضا على الوقاية من الانتفاخ والإمساك الذي تعاني منه كثير من الأمهات الحوامل.
تساعد أيضا التمارين الرياضية على الحصول على جسم متناسق ووضع جسدي مضبوط، مما سيساعدك أثناء الولادة ويسهل العودة لوزن ما قبل الحمل. وبما أن معظم الأمهات الحوامل يعانين آلام الظهر فالتمارين الرياضية تخفف ذلك الألم و تشعرك بارتياح و ليونة.
هل تمرينات اللياقة المفرطة مناسبة للنساء الحوامل؟
قد تكون هذه التمرينات ضارة جدا بنفس قدر عدم ممارسة الرياضة، وللأسف، كثير من النساء الحوامل يعانين من مشكلة الإفراط من تناول الطعام، هذا يدفع العديدات منهن إلى ممارسة الرياضة بإفراط من أجل منع زيادة الوزن، لكن القيام بذلك مرتبط مع مخاطر عديدة قد تجعل الحمل في خطر، أو تزيد من المتاعب سواء خلال الحمل أو عند الولادة.
يجب أن تكون مسؤولة في اختياراتك، فالمفتاح هنا هو الاعتدال، سواء عند الحديث عن الغذاء الذي تتناولينه أو التمارين التي تمارسينها، يكفي القيام ببعض التمارين المعتدلة مثل السباحة أو المشي في الهواء الطلق، مع تجنب المخاطر التي قد تجعلكِ عرضة للحوادث أو الصدمات.
نصيحه اخيره
من المهم جدآً ألا تبالغي في تأدية التمارين بصورة تؤذيكِ. تذكري أن تكوني محبة و رؤوفة بجسمك و بطفلك.
ملاحظه هامة
لا تحل هذه المقالة بأي حالٍ من الأحوال محل رأي الطبيب، وهي تهدف إلى تقديم مجموعة من النصائح والتوصيات والأفكار التي قد تكون مفيدة في الحمل. لذلك، يُنصح باستشارة طبيب أمراض النساء أو طبيب الأسرة قبل إجراء أي تغيير في عاداتك .