بسم الله الرحمن الرحيم
طعا انا ترجمت بدايته بمترجم وطلع الكلام مو مترابط وما قدرت اترجمه صح..
فاللي تشوف نفسها قادرة عـ الترجمة لا تبخل علي
طبعا هو عن الام الظهر
سنا بدر الدجى @sna_bdr_aldg
كبيرة محررات
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
سنا بدر الدجى
•
غريبه ما احد ترجمه ؟؟؟
More than 90% of back pain is caused by muscle weakness in the back or the abdomen or both.
اكثر من 90% من الام الظهر سببها ضعف عضلات الظهر او البطن او الاثنين معا.
You can take care of back pain and prevent it from recurring by maintaining correct alignment and good posture into your unconscious patterns that more you through the day and by strengthening the muscle groups that sustain it.
تستطيعين العنايه بالام الظهر ومنعها من العودة عن طريق المحافظة علي الوضع الصحيح و الوقوف الجيد في اللاوعي حتي تصبح عادة يوميه وكذلك عن طريق تقوية مجموعة العضلات التي تدعم الظهر.
Medical experts have found that the reason for lower back pain is especially due to the relentless and abnormal demands made on our backs by modern lifestyle habits.
وجد الخبراء الطبيون ان الام اسفل الظهر هو نتيجة بذل مجهود قاسي وغير طبيعي علي الظهر بسبب نظام الحياة الحديثة
Too much sitting, and slouching around, too little exercise, overweight and chronic stress are some of the reason for occurrence of back pain. Below are some tips to help to prevent and overcome lower back pain.
اسباب حدوث الام الظهر هيا كثرة الجلوس ، كثرة الوقوف و المشي في وضعية غير صحيحة وقلة الحركة والتمارين ، زيادة الوزن ، القلق و الضغط النفسي المزمن.
بعض النصائح التي تساعد علي منع حدوث الام اسفل الظهر و التغلب عليها:
1. GOOD POSTURE
1. وضع الجسم السليم
The first step is to become aware of your body, so that when you're holding yourself stiff, you instantly recognize the tension in your muscles standing or sitting, you should put minimal strain on the muscles of your lower back, by pressuring the spine's natural curve.
الخطوة الاولي هي ان تكون واعي ببدنك وبذلك عندما تضع نفسك في وضعيه غير مريحة تشعر بها وتقلل من الضغط علي عضلاتك في وضعيه الوقوف اوالجلوس . يجب ان تقلل من الضغط والجهد علي عضلات اسفل الظهر عن طريق الضغط علي انحناءالعمود الفقري الطبيعية.
2. MAKE THE RIGHT MOVES
2. اتخاذ الخطوات الصحيحه
Lift using your leg muscles, not your arms and back.
حمل الاشياءعن طريق عضلات القدم و ليس عضلات الظهر واليدين.
If you need to pick up something heavy, like a grocery bag or a packed suitcase, bend at your knee and lift it, keeping your back straight.
عندما تريد حمل شيء ثقيل الوزن كشنط السفر او اكياس السوبر ماركت انحني علي ركبتك ورفعها محافظ علي ظهرك في وضع مستقيم.
Outdoors, use a backpack rather than a shoulder bag, it will distribute your weight more evenly.
عند الخروج من المنزل ، بدل من حمل الحقيبة علي كتفك احملها علي ظهرك ذلك من شأنه ان يوزع الثقل علي ظهرك بالتساوي.
3. LEVEL OF HEIGHT
3. مستوي الارتفاع.
Bring your work, food or reading to a position that allows you to keep your eyes straight ahead, your head high, and which does not require you to crane your neck forward.
ضع عملك ، طعامك وشرابك في مكان يمكنك من الابقاء علي نظرك في وضع مستقيم امامك ورأسك مرفوع ولا يتطلب منك الانحناء برقبتك للامام
4. SLEEP RIGHT
4. نم جيدا
Avoid sleeping on your stomach.
تجنب النوم علي بطنك
When the stomach sags downwards, it tends to arch your back, increasing the lumbar curve and your pain.
عندما تتدلي معدتك الاسفل فأن الظهر يتقوس ويزيد انحناء فقرات الظهر البطنيه وبالتالي يزيد الالم
Sleeping on your back can be similarly uncomfortable, for it tends to increase the lumbar curve.
النوم علي الظهر غير مريح بنفس القدر لانه يزيد من انحناءفقرات الظهر البطنيه ايضا
Sleeping on the side with legs bent at knees, tends to minimize the spinal stress by straightening the lumber curve.
النوم علي الجنب مع عكف الارجل من مفصل الركبة يقلل من الظغط علي العمود الفقري عن طريق الشد علي الفزرات الظهريه البطنيه
Try placing one or two pillows under your knee, this is known as "lazy S" position, and the pillow under the knee tends to pull your hips upwards, flattening the lumbar curve and reducing the tension in this area.
حاول وضع وسادة او وسادتين تحت الركبة هذا ما يسمي بوضع s الكسوله
الوسادة تحت الركبه ترفع الورك للاعلي و تجعل انحناء فقرات الظهر البطنيه مسطحة وبالتالي تقلل من الظغط علي هذه المنطقة
5. PRACTICE RELAXATION TECHNIQUES
ممارسة تمارين او ستراتجيات استرخاء
Practice relaxing your back muscles, when you're sitting in one place for a long time.
مارس تمارين استرخاء لعضلات الظهر عندما تجلس في مكان واحد لمدة طويله
You can go to WF flexibility exercise to view exercises to stretch your upper and lower back. Hold the stretch for 5-10 seconds and slowly release.
يمكنك الذهاب الي wf تمارين الليونة لتستعرض تمارين التمدد لتدعم اعلي و اسفل الظهر حافظ علي وضعية التمدد مدة 5-10 ثواني وثم عد الي الوضع الطبيعي ببطء
6. IDENTIFY FEELING OF EXERTION AND PAIN
تعرف علي الحساس الجهد و الالم
It is vital that you distinguish between the feeling of exertion and pain. Pain is a signal from your nerves that what you are doing is wrong for you.
من المهم التفريق بين الاحساس بالاجهاد والالم
الالم هو عبارة عن اشارة من العصاب بان ما تفعله غير جيد بالنسبة لك
When you get such signals, do some mild back exercise that feel comfortable. Try the side slide, knee hug and pelvic tilt.
عندما تشعر بمثل هذه الاشارات مارس بعض تمارين الظهر التي تشعرك بتحسن
جرب التمدد علي جنبك وضم ركبتيك ورفع الحوض
7. DROP THE LOAD
اسقط الثقل ( يقصد بالثقل هو الوزن الزائد)
If you are overweight, try to loose the extra load on your back. keep at bay the pot-belly that adds to the strain or your back.
اذا كنت تعاني من زيادة الوزن حاول التخلص من الثقل الزائد عن ظهرك . الكرش يزيد من الضغط علي ظهرك
Begin with cardiovascular exercise for at least 3-5 times a week to shed extra weight.
ابدا بممارسة تمارين تنشيط الاوعيه الدمويه 3-5 مرات اسبوعيا لتتخلص من الوزن الزئد
Aerobic, exercise is probably the best kind of exercise for preventing back pain.
التمارين الهوائيه قد تكون افضل نوع من التمارين لتقليل الام الظهر
By getting your heart and lungs to work harder than they are used to, you can reverse the poor physical conditioning that contributes to back pain.
جعل القلب والرئتين تعملان اكثر من المعتاد يعكس الحالة الجسديه الضعيفة التي تساهم في زيادة الام اسفل الظهر
8. STRENGTHEN YOUR ABDOMINAL MUSCLES
8. تقوية عضلات منطقة البطن
Your abdominal muscles are the core of your fitness.
عضلات البطن هيا اساس اللياقة البدنيه
The rectus is the oblong muscle running vertically from the public bones to the breast bone helps to support your trunk and keep your tummy from sagging.
عضلة المستقيم التي تمتد عموديا من عظام العانة الي عظام الصدر تساعد علي دعم الجذع وتحافظ علي البطن من الترهل
The oblique muscles from the diagonal bands that criss-cross at the navel. The transverse muscle is a horizontal band across the waist.
العضلات المائله التي تمتد قطريا من جهة للجهة المقابله عند السره والعضلات المستعرضه الممتده افقيا في منطقة الوسط
Feel these muscles tighten whenever you perform abdominal exercises.
ااشعر بهذه العضلات مشدوده عندما تمارس تمارين البطن
9. TAKE A BREAK
9.خذ قسطا من الراحة
Don't sit tight and avoid sitting in a chair for longer than 30 minutes at a time; get up and move around.
لا تجلس مكانك او تجلس في كرسي لمده تزيد عن 30 دقيقه في المره الواحد بل انهض وتحرك
Don't sit with a flat wallet in your back pocket. It can exert pressure on the sciatic nerve, which can lead to pain in the back (and legs)
لاتجلس و انت تحمل محفظة نقود في جيبك الخلفي ذلك يزيد من الضغط علي العصب السياتي وبالتالي يسبب الام الظهر والقدمين
10. PERFORM BACK STRENGTHENING EXERCISES
10. مارس تمارين لتقوية الظهر
If done religiously, these exercises can give your back muscles, strength, flexibility and range of motion.
اذا مارست تمارين تقوية الظهر بانتظام فانها ستقوي عضلات ظهرك وتجعلها اكثر مرونة وتزيد من مدى حركتها
Beginners can make use of weight-lifting belt to avoid straining their lower back.
المبتدؤن يمكنهم الاستفادة من حزام الذي يستخدمه حاملو الاثقال لتجنب الضغط علي اسفل الظهر
Go to WF strength training exercises to check out exercise for the back, perform the exercise according to the instructions laid down, to achieve good results.
اذهب الي wf لتمارين التقويه لفحص وتجربة تمارين الظهر، مارس التمارين كما هو موضح في الارشادات للحصول علي نتائج جيدة
Exercise for the back, should aim at increasing flexibility, strength and endurance.
تمارين الظهر يجب ان تمارس لغرض زياده المرونة و القوه والتحمل
The lower back, in particular requires strong muscles for support and prevention of lower back pain
اسفل الظهر با؛ذات يحتاج الي عضلات قويه لدعم و منع ظهور الالم اسفل الظهر .
حاولت قد ما اقدر ما تكون الترجمة حرفيه و يكون الكلام مفهوم
ان شاءالله تستفيدي من الترجمة واذا في جزئيه صعبت عليكي ممكن اشرحها لك اكتر
اكثر من 90% من الام الظهر سببها ضعف عضلات الظهر او البطن او الاثنين معا.
You can take care of back pain and prevent it from recurring by maintaining correct alignment and good posture into your unconscious patterns that more you through the day and by strengthening the muscle groups that sustain it.
تستطيعين العنايه بالام الظهر ومنعها من العودة عن طريق المحافظة علي الوضع الصحيح و الوقوف الجيد في اللاوعي حتي تصبح عادة يوميه وكذلك عن طريق تقوية مجموعة العضلات التي تدعم الظهر.
Medical experts have found that the reason for lower back pain is especially due to the relentless and abnormal demands made on our backs by modern lifestyle habits.
وجد الخبراء الطبيون ان الام اسفل الظهر هو نتيجة بذل مجهود قاسي وغير طبيعي علي الظهر بسبب نظام الحياة الحديثة
Too much sitting, and slouching around, too little exercise, overweight and chronic stress are some of the reason for occurrence of back pain. Below are some tips to help to prevent and overcome lower back pain.
اسباب حدوث الام الظهر هيا كثرة الجلوس ، كثرة الوقوف و المشي في وضعية غير صحيحة وقلة الحركة والتمارين ، زيادة الوزن ، القلق و الضغط النفسي المزمن.
بعض النصائح التي تساعد علي منع حدوث الام اسفل الظهر و التغلب عليها:
1. GOOD POSTURE
1. وضع الجسم السليم
The first step is to become aware of your body, so that when you're holding yourself stiff, you instantly recognize the tension in your muscles standing or sitting, you should put minimal strain on the muscles of your lower back, by pressuring the spine's natural curve.
الخطوة الاولي هي ان تكون واعي ببدنك وبذلك عندما تضع نفسك في وضعيه غير مريحة تشعر بها وتقلل من الضغط علي عضلاتك في وضعيه الوقوف اوالجلوس . يجب ان تقلل من الضغط والجهد علي عضلات اسفل الظهر عن طريق الضغط علي انحناءالعمود الفقري الطبيعية.
2. MAKE THE RIGHT MOVES
2. اتخاذ الخطوات الصحيحه
Lift using your leg muscles, not your arms and back.
حمل الاشياءعن طريق عضلات القدم و ليس عضلات الظهر واليدين.
If you need to pick up something heavy, like a grocery bag or a packed suitcase, bend at your knee and lift it, keeping your back straight.
عندما تريد حمل شيء ثقيل الوزن كشنط السفر او اكياس السوبر ماركت انحني علي ركبتك ورفعها محافظ علي ظهرك في وضع مستقيم.
Outdoors, use a backpack rather than a shoulder bag, it will distribute your weight more evenly.
عند الخروج من المنزل ، بدل من حمل الحقيبة علي كتفك احملها علي ظهرك ذلك من شأنه ان يوزع الثقل علي ظهرك بالتساوي.
3. LEVEL OF HEIGHT
3. مستوي الارتفاع.
Bring your work, food or reading to a position that allows you to keep your eyes straight ahead, your head high, and which does not require you to crane your neck forward.
ضع عملك ، طعامك وشرابك في مكان يمكنك من الابقاء علي نظرك في وضع مستقيم امامك ورأسك مرفوع ولا يتطلب منك الانحناء برقبتك للامام
4. SLEEP RIGHT
4. نم جيدا
Avoid sleeping on your stomach.
تجنب النوم علي بطنك
When the stomach sags downwards, it tends to arch your back, increasing the lumbar curve and your pain.
عندما تتدلي معدتك الاسفل فأن الظهر يتقوس ويزيد انحناء فقرات الظهر البطنيه وبالتالي يزيد الالم
Sleeping on your back can be similarly uncomfortable, for it tends to increase the lumbar curve.
النوم علي الظهر غير مريح بنفس القدر لانه يزيد من انحناءفقرات الظهر البطنيه ايضا
Sleeping on the side with legs bent at knees, tends to minimize the spinal stress by straightening the lumber curve.
النوم علي الجنب مع عكف الارجل من مفصل الركبة يقلل من الظغط علي العمود الفقري عن طريق الشد علي الفزرات الظهريه البطنيه
Try placing one or two pillows under your knee, this is known as "lazy S" position, and the pillow under the knee tends to pull your hips upwards, flattening the lumbar curve and reducing the tension in this area.
حاول وضع وسادة او وسادتين تحت الركبة هذا ما يسمي بوضع s الكسوله
الوسادة تحت الركبه ترفع الورك للاعلي و تجعل انحناء فقرات الظهر البطنيه مسطحة وبالتالي تقلل من الظغط علي هذه المنطقة
5. PRACTICE RELAXATION TECHNIQUES
ممارسة تمارين او ستراتجيات استرخاء
Practice relaxing your back muscles, when you're sitting in one place for a long time.
مارس تمارين استرخاء لعضلات الظهر عندما تجلس في مكان واحد لمدة طويله
You can go to WF flexibility exercise to view exercises to stretch your upper and lower back. Hold the stretch for 5-10 seconds and slowly release.
يمكنك الذهاب الي wf تمارين الليونة لتستعرض تمارين التمدد لتدعم اعلي و اسفل الظهر حافظ علي وضعية التمدد مدة 5-10 ثواني وثم عد الي الوضع الطبيعي ببطء
6. IDENTIFY FEELING OF EXERTION AND PAIN
تعرف علي الحساس الجهد و الالم
It is vital that you distinguish between the feeling of exertion and pain. Pain is a signal from your nerves that what you are doing is wrong for you.
من المهم التفريق بين الاحساس بالاجهاد والالم
الالم هو عبارة عن اشارة من العصاب بان ما تفعله غير جيد بالنسبة لك
When you get such signals, do some mild back exercise that feel comfortable. Try the side slide, knee hug and pelvic tilt.
عندما تشعر بمثل هذه الاشارات مارس بعض تمارين الظهر التي تشعرك بتحسن
جرب التمدد علي جنبك وضم ركبتيك ورفع الحوض
7. DROP THE LOAD
اسقط الثقل ( يقصد بالثقل هو الوزن الزائد)
If you are overweight, try to loose the extra load on your back. keep at bay the pot-belly that adds to the strain or your back.
اذا كنت تعاني من زيادة الوزن حاول التخلص من الثقل الزائد عن ظهرك . الكرش يزيد من الضغط علي ظهرك
Begin with cardiovascular exercise for at least 3-5 times a week to shed extra weight.
ابدا بممارسة تمارين تنشيط الاوعيه الدمويه 3-5 مرات اسبوعيا لتتخلص من الوزن الزئد
Aerobic, exercise is probably the best kind of exercise for preventing back pain.
التمارين الهوائيه قد تكون افضل نوع من التمارين لتقليل الام الظهر
By getting your heart and lungs to work harder than they are used to, you can reverse the poor physical conditioning that contributes to back pain.
جعل القلب والرئتين تعملان اكثر من المعتاد يعكس الحالة الجسديه الضعيفة التي تساهم في زيادة الام اسفل الظهر
8. STRENGTHEN YOUR ABDOMINAL MUSCLES
8. تقوية عضلات منطقة البطن
Your abdominal muscles are the core of your fitness.
عضلات البطن هيا اساس اللياقة البدنيه
The rectus is the oblong muscle running vertically from the public bones to the breast bone helps to support your trunk and keep your tummy from sagging.
عضلة المستقيم التي تمتد عموديا من عظام العانة الي عظام الصدر تساعد علي دعم الجذع وتحافظ علي البطن من الترهل
The oblique muscles from the diagonal bands that criss-cross at the navel. The transverse muscle is a horizontal band across the waist.
العضلات المائله التي تمتد قطريا من جهة للجهة المقابله عند السره والعضلات المستعرضه الممتده افقيا في منطقة الوسط
Feel these muscles tighten whenever you perform abdominal exercises.
ااشعر بهذه العضلات مشدوده عندما تمارس تمارين البطن
9. TAKE A BREAK
9.خذ قسطا من الراحة
Don't sit tight and avoid sitting in a chair for longer than 30 minutes at a time; get up and move around.
لا تجلس مكانك او تجلس في كرسي لمده تزيد عن 30 دقيقه في المره الواحد بل انهض وتحرك
Don't sit with a flat wallet in your back pocket. It can exert pressure on the sciatic nerve, which can lead to pain in the back (and legs)
لاتجلس و انت تحمل محفظة نقود في جيبك الخلفي ذلك يزيد من الضغط علي العصب السياتي وبالتالي يسبب الام الظهر والقدمين
10. PERFORM BACK STRENGTHENING EXERCISES
10. مارس تمارين لتقوية الظهر
If done religiously, these exercises can give your back muscles, strength, flexibility and range of motion.
اذا مارست تمارين تقوية الظهر بانتظام فانها ستقوي عضلات ظهرك وتجعلها اكثر مرونة وتزيد من مدى حركتها
Beginners can make use of weight-lifting belt to avoid straining their lower back.
المبتدؤن يمكنهم الاستفادة من حزام الذي يستخدمه حاملو الاثقال لتجنب الضغط علي اسفل الظهر
Go to WF strength training exercises to check out exercise for the back, perform the exercise according to the instructions laid down, to achieve good results.
اذهب الي wf لتمارين التقويه لفحص وتجربة تمارين الظهر، مارس التمارين كما هو موضح في الارشادات للحصول علي نتائج جيدة
Exercise for the back, should aim at increasing flexibility, strength and endurance.
تمارين الظهر يجب ان تمارس لغرض زياده المرونة و القوه والتحمل
The lower back, in particular requires strong muscles for support and prevention of lower back pain
اسفل الظهر با؛ذات يحتاج الي عضلات قويه لدعم و منع ظهور الالم اسفل الظهر .
حاولت قد ما اقدر ما تكون الترجمة حرفيه و يكون الكلام مفهوم
ان شاءالله تستفيدي من الترجمة واذا في جزئيه صعبت عليكي ممكن اشرحها لك اكتر
الصفحة الأخيرة