مهم لكل حامل او نافس

التمرين الأول



وضع الاسترخاء

لإعادة الرحم إلى وضعه الطبيعي وتخفيف آلام الظهر والبطن.

وضع وسادتين تحت الحوض والاسترخاء على البطن 30-60 دقيقة
يوميًا في الأسبوعين الأولين بعد الولادة.



http://www.adnantarsha.com/images/abir1.gif



التمرين الثاني للبطن
http://www.adnantarsha.com/images/abir2.gif
http://www.adnantarsha.com/images/abir3.gif
1- وضع الاستعداد
2- رفع الرأس مع شد القدمين
1- الرقود في وضع الاستعداد مع شهيق. 2- زفير ورفع الرأس مع شد القدمين للخلف. 3- العودة إلى وضع الاستعداد مع شهيق. تكرار التمرين 8 مرات.
التمرين الثالث للبطن



ضغط البطن باليدين 1- الرقود على الظهر مع ثني الرجلين ووضع اليدين على البطن وأخذ شهيق.
2- ضغط البطن باليدين مع الزفير، مع تغيير مكان الضغط ليشمل كل منطقة
البطن. التكرار 8 مرات.

http://www.adnantarsha.com/images/abir4.gif
التمرين الرابع للبطن
http://www.adnantarsha.com/images/abir5.gif
1، 4- وضع الاستعداد
http://www.adnantarsha.com/images/abir6.gif
http://www.adnantarsha.com/images/abir7.gif
2- مد الرجل
3- رفع الرجل
1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- مد الرجل اليمنى للأمام. 3- رفع الرجل عالياً ببطء مع تحريك القدم للأمام والخلف باستمرار.
4- خفضها بنفس الطريقة لغاية وضع الاستعداد. تنفيذ الحركة بالرجل اليسرى. التكرار 3 مرات لكل رجل.
التمرين الخامس للظهر
http://www.adnantarsha.com/images/abir8.gif
1، 3 ، 5- وضع الاستعداد
http://www.adnantarsha.com/images/abir9.gif
http://www.adnantarsha.com/images/abir10.gif
2- خفض الرجلين يمينًا
4- خفض الرجلين يسارًا
1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- خفض الرجلين للجهة اليمنى لغاية لمس الأرض مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليسرى. 3- العودة إلى وضع الاستعداد.
4- خفض الرجلين للجهة اليسرى مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليمنى. 5- العودة إلى وضع الاستعداد. التكرار 8 مرات. هذا الموضوع منقول من كتاب عدنان الطرشه: «كيف تكونين ناجحةً ومحبوبةً».

ملاحظة: بعد شهر من الولادة يمكنك ممارسة التمارين الرياضية الموجودة في ركن الرشاقه




الجمــاع


الجماع بالنسبة للجماع؛ فمن المعروف أن فترة النفاس قد تطول أكثر من فترة الحيض فتصل إلى أربعين يومًا كحد أقصى، وما يُرى بعده من دم فهو استحاضة. أما أقل النفاس فلا حد له فقد ترى المرأة الدم لحظة واحدة بعد الولادة ثم ينقطع نهائيًا، ومتى انقطع الدم طهرت المرأة وجاز جماعها في الفرج. هذا من الوجهة الشرعية، ولكن من الوجهة الطبية فبعض الأطباء ينصحون بتحاشي الجماع بعد الولادة إلى أن يعود الرحم وأعضاء المرأة التناسلية نهائيًا إلى حالتها الطبيعية، وهذا يستغرق من ستة إلى ثمانية أسابيع. ويقولون بأن من أهم مخاطر الجماع في الأيام الأولى بعد الولادة تسرب الجراثيم إلى الرحم.


_________________