الرجيم لا يعنى طعاماً أقل، وإنما سعرات أقل. وإذا كنت تبحثين عن الرشاقة الحقيقية، فإن الحل في خفض السعرات ولو كان ذلك مع كثرة الطعام. هناك مجموعة من القواعد يجب مراعاتها لإنقاص الوزن إلى جانب الحرص على تناول بدائل الأطعمة وتلك القواعد تتمثل في الآتي:
اختيار كميات مناسبة
عودي نفسك على استهلاك نفس الكمية في كل وجبة "من 3 إلى 4 ملاعق كبيرة" من النشويات المطهية تكفيك. واعلمي أن الخضراوات تقل مرتين في سعراتها الحرارية عن البروتينيات الحيوانية، لذا يمكنك تناولها بكميات مضاعفة.
لتر ماء لإعادة التوازن
حتى تتخلصي من سموم الجسم، لا يوجد أفضل من شرب لتر من الماء المعدني الغنى بالماغنسيوم يومياً، فذلك هو أفضل وسيلة للتخلص من السموم، كما يخلص من الإحساس بالتعب والإجهاد. واعلمي أن نقص الماغنسيوم يسبب الإحساس بالدوار والعصبية والنهم لتناول السكريات.
استبدلي الصلصة بالتوابل
جهزي الصلصة باستخدام عصير الليمون بدلاً من الزيت والكريم بالزبادي منزوع الدسم، وجربى التوابل لإضفاء نكهة على طعامك ويمكنك إعداد الطعام بطريقة صحية، باستخدام الأعشاب الطازجة، وإدخاله الفرن.
ابدئي بالأطعمة قليلة السعرات
ابدئي طعامك بالحساء والسلطة، فالألياف الموجودة بها تجعلها أكثر إشباعاً، وكذلك الفواكه قليلة السعرات الغنية بالسكريات، فهي تمد الجسم بحاجته من الفيتامينات والكالسيوم وتزيد من الإحساس بالشبع.
إصلاح الخطأ ممكن
إذا تناولت وجبة دسمة، عليك بالتفكر في غذاء خفيف لليوم التالي، عبارة عن سلطة خضراوات أو سوتيه مطهو على البخار بدون إضافة زيت أو ملح.
تجنب إهمال إحدى الوجبات الثلاثة
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك في وقت أقل، ودون بذل مجهود أكثر، تجنب إهمال إحدى الوجبات الثلاثة الرئيسية، فإهمال وجبة قد يدفعك إلى التهام أطعمة أكثر غير مرغوب فيها. كما يجب أن تبتعد عن الولائم والحفلات. واحرص أيضا على تناول اللبن الرائب، والخميرة، فهي من الأطعمة الجيدة في فترة الريجيم حيث تحافظ على نضارة وجهك وبريق عينيك. وعند ثبوت وزنك وعدم نزول كرشك، رغم الالتزام بالريجيم عليك بأخذ أجازة 48 ساعة من الرجيم وتناول ما طاب لك، ثم عد إلى الريجيم من جديد. ولا تتناول أي عشب للتخسيس إلا بعد معرفة تركيبه، وجرعته، وأثاره ويفضل أن يكون تحت إشراف طبي. و احرص على نزول الكرش تدريجيا، وتجنب النزول السريع فقد يؤدى إلى كثير من المضاعفات. كما يجب أن تقلل قدر الإمكان من الأطعمة المعلبة والمحفوظة لمدة طويلة. كذلك يجب تناول الطعام وأنت جالس لأن الأكل في وضع الوقوف يؤدى للزيادة في الأكل ويجب أن تكون الركبة قريبة من الصدر.
غير أكلك ....تفقد وزنك
يمكنك إنقاص وزنك بالتدريج ودون اتباع ريجيم قاس وذلك بطريقة بسيطة تقتصر علي بعض التغيرات في المواد التي تتناولها يوميا، ومن خلال ذلك يمكنك إنقاص حوالي 10 كيلو جرامات من وزنك في وقت أقصاه عام واحد، وهذا يحتاج إلى حرق ما يعادل 70 ألف سعر حراري. لذا، فأنت تحتاج إلى حرق 190 سعرا حراريا كل يوم مع الابتعاد عن المأكولات السريعة مثل الهامبورجر والبطاطس المقلية والمشروبات الغازية. ويقول د. علي عباسي، رئيس الجمعية المصرية للبدانة والغدد الصماء: ميكانيكية المخ المسئولة عن الإحساس بالجوع لا يمكن أن تشعر بالفارق في نوع الغذاء، ويمكن تقليل كمية الأكل حسب الرغبة لتخفيف السعرات الحرارية للمساعدة علي إنقاص الوزن بسرعة أكبر، فيمكننا استبدال مكونات الأكل التي تساعد علي زيادة الوزن والتي تحتوي علي سعرات حرارية عالية بأنواع أخرى تحتوي علي نفس الفائدة والقيمة الغذائية ولكنها اقل في السعرات الحرارية وبذلك لن نحرم الجسم من فائدة الغذاء. ويمكن إنقاص الوزن الزائد باتباع الطريقة التالية :
تبديل مكونات وجبة الإفطار
إذا كانت معظم أنواع الكيك تحتوي علي سعرات حرارية عالية لا تقل عن 500 سعر حراري للقطعة الواحدة فمن الأفضل تبديل الكيك بطبق من الكورن فليكس الذي يحتوي علي 105 سعرات حرارية مضافا إليه ملعقة من الزبيب '34 سعرا حراريا' مع نصف كوب من الحليب خالي الدسم ويعادل 40 سعرا حراريا، فتكون قيمة هذا الطبق 180 سعرا حراريا كما يمكن استبدال ذلك بطبق صغير من الفول وقطعة صغيرة من الجبن والخبز الأسمر وبيضة مسلوقة وتحتوي تلك الوجبة علي نفس السعرات الحرارية القليلة أي حوالي 170 سعرا حراريا.
الشوربة بدلا من الساندويتش
حتى إذا كانت الساندويتشات غنية بالبروتين والخضار فإنها تحتوي علي سعرات حرارية عالية، حيث إن شريحتين من الخبز تحتويان علي 200 سعر حراري، وعدة قطع صغيرة من الديك الرومي أو الدجاج تحتوي علي 220 سعرا حراريا بالإضافة إلى المايونيز '80 سعرا حراريا' مما يجعلها تصل إلى 500 سعر حراري. أما الشوربة فتحتوي علي 90 سعرا حراريا فقط بالإضافة إلى أنها وجبة مشبعة ومغذية
الفواكه بدلا من الحلويات
تحتوي قطعة الشكولاته علي 220 سعرا حراريا و13 جرام دهون. وإذا استبدلت بحبة موز واحدة ستحصل علي 100 سعر حراري فقط، ستتخلص مما يعادل 120 سعرا حراريا في اليوم وخلال أسبوع ستتخلص من 360 سعرا حراريا إذا كان تناولها ثلاث مرات.
الفيشار بدلا من البطاطس المقلية
تحتوي العلبة الواحدة أو الكيس الواحد للبطاطس التي تقدم مع معظم المأكولات علي 150 سعرا حراريا، أما الفيشار فيحتوي علي 30 سعرا حراريا وبذلك تتخلص من حوالي 120 سعرا حراريا وتستمتع بطعم الفيشار المسلي بدلا من تناول البطاطس للتسلية أو كجزء من الطعام اليومي أو مع الوجبات السريعة وفي نفس الوقت ستحصل علي نفس الفائدة الغذائية
السكر البديل
استبدل ملعقتين من السكر يوميا بملعقتين من السكر البديل في قهوتك الصباحية وفي الشاي وغيره، فملعقتان من السكر تحتويان علي 30 سعرا حراريا بينما تحتوي ملعقتان من السكر البديل علي 10 سعرات حرارية فقط وبذلك تتخلص من حوالي 140 سعرا حراريا خلال الأسبوع.
عصير الفواكه بدلا من الحليب المخفوق
حيث يحتوي الحليب المخفوق المضاف إليه الكريمة علي 300 سعر حراري وعند استبداله بعصير الفواكه المكون من نصف كوب لبن خالي الدسم مع نصف كوب فراولة ونصف كوب موز مقطع إلى شرائح وملعقة صغيرة من العسل مع بعض قطع الثلج يحتوي علي 125 سعرا مما يجعلنا نتخلص من حوالي 175 سعرا إذا تناولناه مرة واحدة أسبوعيا.
الحليب الخالي الدسم
حيث يحتوي الحليب كامل الدسم علي 240 سعرا حراريا و9 جرامات دهون مشبعة بينما يحتوي الحليب الخالي الدسم علي 170 سعرا حراريا وأقل من جرام دهون أي يمكن التخلص من 70 سعرا حراريا في اليوم وفي نفس الوقت ستحصل علي نفس القيمة الغذائية بعيدا عن الدهون وزيادة الوزن
تخفيف الوزن بدون حركة
كثيراً ما تشكو السيدات العاملات من تركز السمنة لديهن في منطقة ما، وذلك نتيجة الجلوس لفترة طويلة خلف المكتب طوال النهار، وعدم القيام بالنشاط الجسدي المطلوب لإنقاص الوزنِ. ويقدم الدكتور طارق الطمبولى، استشاري السمنة والنحافة، بعض النصائح لتخفيف الوزن على الرغم من العمل المكتبي وغياب الأنشطة الرياضية والجسدية.
1- يوصي بوضع زجاجة ماء على المكتب حيث إن شربها أثناء العمل يجعلكِ بحاجة للذهاب إلى المرحاض بالإضافة إلى أن الماء يملأ المعدة ويزيد في شبعك. 2- أما بخصوص الرياضة فيمكنكِ ممارستها أثناء الجلوس مثل مد الساقين، رياضة الفخذين أو النهوض عن الكرسي. 3- ولكن من المعتقد أن النهوض عن الكرسي كل 60 إلى 90 دقيقة وحتى لمدة خمس دقائق والمشي في المكان وممارسة تمارين مد الأطراف أو المشي أو صعود الدرج له فاعلية أكبر. 4- كذلك يعتبر القيام بزيارات كثيرة لموقع الفاكس أو آلة النسخ مفيداً، إن ذلك عمل شاق إذا كنتِ مشغولة، ولكنك إذا كنتِ خلاقة فباستطاعتكِ القيام بذلك، كذلك ينصح الخبراء بمراجعة أخصائي تغذية في المنطقة التي تعيشين فيها. 5- المرأة العاملة كثيراً ما تكون عرضة للإصابة بالتهاب المصران الغليظ، لذلك ينبغي الحرص على تناول المشروبات الساخنة من الأعشاب مثل النعناع والزعتر والزعتر البرى، أما إذا لم تمكنك ظروف العمل من تناول وجبة الغداء فيمكنك إبدالها بالبسكويت الخالي من السكر والغنى بالبروتين.
هدئي ألم جوعك
ولتهدئة آلام الجوع في العمل وقبل مغادرتك المنزل متوجهة إلى العمل، ضعي صنفاً واحداً من الأصناف التالية في علبة صغيرة - جزرة صغيرة مقطعة إلى جزأين. - 6 حبات فول سوداني. - 3 ثمرات من البرقوق. - 5 شرائح من الدجاج "اللحوم البيضاء" ملفوفة جيداً في ورق ألومنيوم. - 6 فصوص من اليوسفي أو البرتقال "ملفوفة في ورق ألومنيوم حتى لا يتسرب العصير - بنجر "بعض المكعبات"، وهى تحتوى على كمية كبيرة من الطاقة. - الطماطم "شريحتان أو ثلاث". - قليل من ثمار الفراولة. - مكعب من الجبن. - شريحة لحم بارد. - بضع ملاعق من الزبادي.
امضغي الطعام جيداً
إن الأمر المهم هنا هو مضغ هذه الوجبات الخفيفة جيداً ولمدة طويلة، للحصول على أكبر أثر منها كوسيلة صحية لإتمام تقطيع وطحن الطعام ولراحة الجهاز الهضمي بصفة عامة. ويرى الدكتور الطمبولى أن مضغ الطعام جيداً يعد وسيلة من وسائل التغذية الصحية، التي يمكن بها إنقاص الوزن الزائد دون الحاجة لنظم الريجيم القاسية. وعلى من يرغب في إنقاص الوزن أن يتناول الطعام ببطء مع المضغ الجيد وهو ما يلقى معارضة شديدة لدى الأوربيين الذين تعودوا على تناول الوجبة في 5 دقائق على الأكثر.. لأن المضغ الجيد للطعام يساعد على تشبع المأكولات باللعاب بشكل جيد ويسهل عملية الهضم والامتصاص وبالتالي لا يحدث انتفاخ أو زيادة في الوزن
من فضلك ... لا تتبع هذا الرجيم
1- يحتوي هذا النظام على سعرات حرارية عالية جداً (خبز أبيض، بطاطس محمرة، دهون، مشروبات غازية)، وهذه الكمية من السعرات تتجاوز كثيرا قدرة أجسامنا على استهلاكها أو حرقها، ومن ثم يتم تخزينها على هيئة طبقات من الشحوم، مما يعني إصابتنا بالبدانة ومشاكلها التي لا تعد.
2- هذا النظام به كمية مهولة من الدهون المشبعة (الزبد، السمن الحيواني، السمن الصناعي، القشطة، ألبان كاملة الدسم، زيوت مهدرجة..) كذلك يحتوي على دجاج غير منزوع الجلد ومحمر بالسمن، ولحوم غنية بالدهون حتى تعطي طعما لذيذا. وبالطبع هذه الأغذية سوف تشحن دماءنا بفيض من الكوليسترول الشرير الذي يصيب الشرايين ويسدها، ومن ثم يؤثر على القلب والمخ. كما أن هذه الدهون من المتهمين الرئسيين في حدوث بعض الأورام، خاصة إذا تم الإفراط في استعمالها.
3- هناك أيضا اللحوم المصنعة والمعالجة (الهوت دوج، الحواوشي، الشاورما الغنية بالدهون، السجق، اللانشون) وبذلك نضيف لهذا النظام الرديء المزيد من الصوديوم الذي يرفع الضغط وكثير من الدهون المشبعة والمواد الحافظة التي تهدد أجسامنا وأعضاءنا بالدمار والخراب.
4- الإفراط في تناول المياه الغازية الذي يسبب هشاشة العظام لما تحتويه المياه الغازية من نسبة عالية من الفوسفور تؤثر على استفادة الجسم من الكالسيوم. كما أنها تقلل من الإنزيمات الهاضمة مما يساعد على عسر الهضم عكس ما هو معتقد.
5- تناول لحوم حيوانات ودواجن تغذت على أعلاف مضاف إليها الكيماويات والأدوية والهرمونات طمعا في سرعة التسمين والربح السريع، مما يصيب الجسم بعواقب وخيمة.
6- الإكثار من تناول كميات كبيرة من البروتينيات بمختلف نوعياتها مما يؤدي إلى الحموضة ومشاكل بالمفاصل والنقرس والحساسية.
7- عادة ما يقبل كثيرون على أكل الدسم لما للدهون في الطعام من فوائد عظيمة لا يمكن لأحد أن ينكرها مهما تفنن البعض في الهجوم عليها، حيث تعطي هذه الدهون للطعام مذاقاً طيباً وتجعله ليناً، ولا يقتصر الأمر عند هذا الحد بل تلعب الدهون دورا رئيسيا داخل الجسم حيث تساعد الشخص على امتصاص بعض الفيتامينات والاستفادة منها. وإذا كانت هذه هي فوائد الدهون وهي في نفس الوقت تحمل أخطارا عديدة لبعض الأشخاص خاصة من يريدون الحصول على وزن أقل.
طريقة تنقص وزنك بدون رجيم
بدون جوع أو إحباط أو أدوية.. هذه 17 طريقة تقدمها لك الدكتورة ايمان سلطان استشارى السمنة والنحافة بمعهد التغذية بالقصر العينى لإنقاص الوزنك بعيدا عن الحرمان: عندما تشعر بالجوع بين الوجبات ، امضغ الكرفس لأنه يحرق الكثير من السعرات ، أو تناول بعض الفاكهة الطازجة احرص على تناول ثلاث وجبات يوميا في نفس الوقت ، ولاتهمل وجبة الإفطار لأنها تزيد من معدل حرق السعرات حاول الوقوف أثناء التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفاز أن تتحكم بالجهاز دون استعمال جهاز التحكم عن بعد . استخدم الدرج بدلا من المصعد الكهربائي كلما استطعت.
ابعد عن ذهنك فكرة أن التدخين ينقص الوزن إذا كنت مدخن أقلع فورا عن التدخين ومارس رياضة خفيفة وستلاحظ الفرق في قوامك وبشرتك. لا تستخدم السكر ، أو استبدل السكر المصنع بسكر الفاكهة. استخدم بدائل الحليب والجبن قليلة الدسم. إذا كنت ممن يعشقون مشروب الشوكولاته أو الكاكاو قم بشراء النوع الذي لا يحتوي على سكر أو مواد اضافية. احذر من الأطعمة المعلبة لأنها تحتوي على كثير من السعرات ، كما أن الصوديوم المستخدم في عملية حفظ هذه الأطعمة يعرقل عملية الهضم مما يسبب السمنة. لا تتناول المعكرونة أو الأرز إلا مرة كل أسبوعين ويفضل استبدالها بالنوع المصنوع من البر الأسمر. تعود على تناول الخبز الأسمر ، واختار النوع المحتوي على النخالة التي تساعد في عملية الهضم. لا تأكل إلا المكسرات الطبيعية غير المملحة. انتظر على الأقل ثلاث ساعات عند الانتقال من وجبة لأخرى. لا تكثر من الملح لأنه يخزن السوائل في الجسم فيزيد الوزن. اشرب من 6 إلى 10 أكواب من الماء يوميا فهي تغسل الجسم من السموم والدهون. ابدأ دائما بتناول السلطات الخضراء. احذر الشوربات التي تحتوي على كريما.
تخلص من السمنة فى 8 خطوات
تعتبر السمنة من أسوأ المشكلات التي يعانى منها الإنسان.. حيث تتسبب بدورها في حدوث الكثير من الأمراض، مثل السكر والقلب والضغط، ويسعى الكثير من العلماء والأطباء لإيجاد الحل الأمثل لتلك المشكلة. وقد أكد خبراء التغذية الصحية أن التخسيس لا يعتمد على اتباع الريجيم فقط، بل يعتمد على التغيير الجذري في العادات الغذائية واستبدالها بعادات صحية جديدة، تتمثل في الآتي:
1- وجبات صغيرة
احرص على ألا تجوّع نفسك، فإلغاء بعض الوجبات يبطئ عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي يقلل حرق الدهون، فالحصول على عدة وجبات صغيرة أفضل لعملية حرق السعرات. امضغ طعامك ببطء وتوقف قليلاً.. وتذكر المثل القائل: "تناول إفطارك كاملاً، وتنازل لصديقك عن نصف غدائك، واترك عشاءك لعدوك".. وإذا كان لابد من تناول العشاء فليكن في وقت مبكر، لتعطي جسمك مساحة من الوقت لحرق أكبر عدد من السعرات قبل النوم.
2- فن الاسترخاء
تعلم فن الاسترخاء.. فالضغط العصبي يدفع الكثيرين للأكل بشراهة، لذا عليك بتسهيل الأمور على نفسك، حيث يمكنك ممارسة اليوجا، والمشي، والتأمل وهي طرق مفيدة جداً لتهدئة أعصابك.
3- لا للميزان
انس الميزان، فهو يعطيك قراءة غير دقيقة للتغيرات التي تظهر على جسمك..
4- تجنب الملح
ابتعد تماما عن الملح فإلي جانب مضاعفاته فإنه يعمل على احتجاز الماء بالجسم مما يزيد الوزن.
5- المشي يوميا
المشي يوميا لمدة ساعة يساعد على تقليل نسبة الدهون بالجسم.
6- السلطة الخضراء
ابدأ طعامك بتناول السلطات الخضراء المضاف إليها الخل فهذا يقلل من تناولك للأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية وتعطيك إحساسا بالشبع لمدة طويلة.
7- تناول الماء
اعلم أن تناول 8 أكواب من الماء أمر ضروري للصحة والشعور بالشبع أسرع.. وأفضل قياس للسمنة يكون بالسنتيمترات.
قلل شهيتك يقل وزنك
تعتبر الشهية المتزايدة لتناول الطعام من أكثر المشكلات التي تواجه البدناء. لذلك، يقدم الدكتور حمدي سامي، استشاري التغذية والنحافة، خمس طرق لتقليل الشهية لتناول الطعام.
1- شرب كميات كبيرة من الماء
يؤكد الدكتور حمدي أن ذلك لا يشعر الشخص المصاب بالسمنة بمعدة مليئة، مشيراً إلى أن العطش قد يكون سبباً في الجوع، لذلك يشير الدكتور حمدي إلى ضرورة تناول من 6 إلى 8 أكواب ماء يومياً.
2- الرياضة مع الجهد
يشير الدكتور حمدي إلى أن كثيراً من الناس يعتقدون أن الرياضة والجهد يشعران الإنسان بالجوع بسبب حرق مزيد من السعرات الحرارية، وأن الرياضة تعطي الشعور بالجوع لعدة ساعات، وعند الشعور بالجوع يقوم المخ بإغراء الشخص بأكل الوجبات الحقيقية المفيدة بدلاً من الوجبات الغنية بالدهون، ويحذر الدكتور حمدي من الاستغناء عن أي وجبة أساسية وإلا سيضطر الشخص إلى أكل الوجبات الحقيقية الدسمة، وبذلك تعود إلى الشخص السعرات الحرارية التي فقدها أثناء الرياضة.
3- المضغ الجيد
يشير الدكتور حمدي إلى أن جزءاً من الدماغ، هو الذي يتحكم بالشهية ويُعَرِف الشخص بمدى إحساسه بالشبع أو الجوع. لذلك، يؤكد الدكتور حمدي أن مضغ الطعام الجيد ولمدة أطول يعطي الدماغ الوقت الكافي لتسجيل الشعور بالشبع بسرعة أكبر.
4- المزج والتكافؤ
أشار الدكتور حمدي إلى أن التنوع في الأكل لعدة أصناف من الطعام يشعر الفرد بالراحة النفسية ويخفض كمية الوجبات الغذائية. وينصح الدكتور حمدي الأشخاص البدناء بتذوق أصناف مختلفة من الطعام الغني بالعناصر المفيدة والتي يحتاجها الجسم في الوجبة الواحدة.
5- الوجبات الحقيقية
ويعنى ذلك العمل بالمقولة القديمة "الوجبات الرئيسية هي الأفضل بدءاً من الإفطار المتكامل بكل عناصره ومروراً بالغداء الغني بالخضراوات والفواكه حتى الوصول إلى وجبة العشاء المكونة من سلطة الخضار أو الزبادي المنزوع الدسم"، وفي حالة اللجوء إلى الوجبة الحقيقية من الممكن أن تكون عبارة عن "تفاح" أو "كوب شاي" بدون سكر.
16 خطوة لرشاقة تدوم
إذا كانت فكرة الالتزام بنظام غذائي لعدة أيام لا تروق لك، لأنك أصلا لا تحب القيود ، لكنك في الوقت ذاته تتمنى أن تكتسب بعض الرشاقة، فبإمكانك اتباع نظام غذائي يلائم اسلوب حياتك، يمنحك الطاقة التي تحتاجها ويعمل على تنشيط الجسم في الوقت ذاته بتناول أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات التي ترفع مستويات السكر في الدم بشكل تدريجي وطويل المدى لان هضمها يستغرق فترة أطول، وبالتالي تكبح جماح الشهية والإفراط في الأكل. فإليك 16 خطوة بسيطة تقدمها الدكتورة مها راداميس استشارى التغذية إذا اتبعها الإنسان باستمرار فسيتحلى بالرشاقة طيلة أيام السنة ويتمكن من ضبط الوزن.
تناول كوب من الماء قبل كل وجبة يعمل على تقليل الشهية. - تناول الطعام ببطء يجعلك تأكل كمية أقل من الطعام. - عندما تضع الطعام في الطبق لا تكثر منه حتى لا تضطر إلى تناول الكمية كلها. - تناول فطيرة واحدة بدلاً من اثنتين. - قلل من تناول الحلوى. - يمكنك تناول الحليب واللبن والآيس كريم قليل الدسم بدلاً من كامل الدسم. - تناول البيض مسلوقاً بدلاً من قليه في الزيت. - حاول أن تشرب عصير الفاكهة أو الشاي بدون سكر. - تناول شرائح البطاطس المطبوخة بالفرن أو المسلوقة بدلاً من المقلية بالزيت. - حاول تناول كميات من الكرفس والملفوف بشكل أكبر في سلطة الطعام، والسلطة مفيدة وتعمل على ملء المعدة وبذلك ستقل شهيتك للطعام. - يفضل تناول الخبز الأسمر الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. - حاول التقليل من إضافة المايونيز بشكل عام إلى الأطعمة. - تناول الدجاج المشوي بدلاً من اللحوم الحمراء. - تناول ملعقة واحدة بدلاً من اثنتين من الآيس كريم إذا كان كامل الدسم. - يفضل تناول البسكويت المملح بدلاً من الفول السوداني والإقلال من المكسرات بوجه عام. - تتناول الطعام مبكراً قبل التوجه للنوم بفترة طويلة حتى تعطيه فرصة الهضم الجيد فلا يتحول
:26: