نصائح مفيده لهضم جيد

لا شك أن الأكل في حد ذاته متعة، لكن قد تتحول هذه المتعة إلى مشكلة صحية تؤرقنا إذا لم نحافظ على جهازنا الهضمي من أجل الحصول على أفضل هضم ممكن .. اقرئي نصائحنا للحفاظ على جهازك الهضمي.

المضغ السليم



هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان الهضم السليم. المضغ من أهم هذه الأشياء. اقضمي قضمات صغيرة، امضغي الطعام جيداً وابلعي ببطء. المضغ ليس مسئولاً عن تفتيت الطعام فقط، ولكنه أيضاً يعطى إشارات للجسم لكي يستعد لاستقبال هذا الطعام عن طريق إفراز العصارات الهضمية. المضغ يبطئ من تناولك للطعام، يقلل من كمية الهواء الذي تبتلعينه، يجعلك أكثر وعياً بالإشارات التي تخبر معدتك بأنها على وشك الامتلاء، ويساعد على نزول قطع الطعام للمعدة بسهولة أكبر. إذا لم يتم مضغ الطعام جيداً، تبقى قطع الطعام كبيرة ولا تُهضم تماماً.

لا يعنى هذا فقط عدم امتصاص الجسم للعناصر الغذائية، لكن أيضاً الطعام المتبقي سيظل في القولون مسبباً غازات وأعراض سوء الهضم.

الجمع بين الأطعمة المختلفة



إن فكرة الجمع بين أنواع معينة من الأطعمة لا تستخدم فقط للمساعدة على فقدان الوزن لكن أيضاً لكي تساعد على تخفيف مشاكل الهضم. مبدئياً، لا يجب الجمع في نفس الوجبة بين الكربوهيدرات البسيطة (النشويات مثل الخبز، الأرز، البطاطس، والسكريات، بما في ذلك الفواكه حيث أنها تحتوى على فركتوز) والكربوهيدرات المركبة أو البروتينات (اللحوم، منتجات الألبان، المكسرات). تناولي إما الكربوهيدرات البسيطة وحدها أو البروتينات وحدها، مع خضروات أو سلاطة لا تحتوى على نشويات.

تقوم نظرية الجمع بين أطعمة معينة على أساس أن مجموعات الطعام المختلفة تتطلب أوقات هضم مختلفة وإنزيمات هضم مختلفة. عند الجمع بين الكربوهيدرات البسيطة والبروتينات، يحدث تعارض في استجابة الجسم ونتيجة ذلك أن أى من النوعين لا يتم هضمه جيداً. قد يؤدى هذا إلى عسر هضم، انتفاخ، غازات، تعب في البطن، وعدم امتصاص جيد للعناصر الغذائية. أى أطعمة سريعة الهضم (مثل الأرز أو الخبز الأبيض) لن تستطيع ترك المعدة قبل أن تتركها الأطعمة بطيئة الهضم (مثل اللحوم) مما قد يستغرق 6 إلى 8 ساعات



في هذا الوقت، يبدأ الأرز أو الخبز الأبيض في التحلل مما يؤدى إلى حدوث غازات، أحماض، وعسر هضم

12 نصيحة لهضم صحي



تناولي إفطاراً جيداً لتبدأ عملية التمثيل الغذائي.
تناولي خمس وجبات صغيرة يومياً بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. إن ملء المعدة بكميات كبيرة من الطعام قد يؤدى إلى عسر هضم.
ابقي هادئة وفي وضع الجلوس لمدة 30 دقيقة بعد الأكل. التحرك الكثير بعد الأكل يؤدى إلى اضطراب أحماض المعدة.
لا تنامي ومعدتك ممتلئة حيث قد يؤدى هذا إلى حدوث انتفاخ. تناولي عشاءك مبكراً واحرصي على أن يكون منخفض الدهون.
استرخى وأنت تتناولين الطعام. التوتر يؤدى إلى إفراز كميات زائدة من أحماض المعدة مما يعوق الأمعاء من امتصاص العناصر الغذائية بشكل جيد.
تناولي وجبات متوازنة تحتوى على كميات كبيرة من الفواكه والخضروات (5 حصص يومياً على الأقل). الفواكه والخضروات الطازجة الغير مطهية تحتوى على إنزيمات هضم تساعد على الهضم. ابدئي الوجبة بالسلاطة لكي تضمني إفراز كمية كافية من أحماض المعدة. من علامات انخفاض الأحماض المعدية شعور بالامتلاء بعد الأكل، انتفاخ، غازات زائدة، عسر هضم، حساسية الطعام، وجود طعام غير مهضوم بالبراز، وتقشر/تكسير في أظافر اليد.
تناولي أطعمة غنية بالألياف. الألياف تمتص الشوائب وتساعد على تكوين البراز بشكل يسمح بمرور أسهل وأسرع في القولون. الأطعمة الغنية بالألياف تشمل أغلب الحبوب، الفواكه، والخضروات. من المصادر الجيدة للألياف: الفواكه المجففة (مثل التمر، التين، القراصية)، البقول، والشوفان



اشربي 8 – 10 أكواب ماء يومياً. يساعد الماء على تليين المجرى الهضمي، ينظف ويحفز الأمعاء، يخفف من السموم الموجودة بالطعام، ويساعد الجسم على التخلص من الفضلات بسرعة. اشربي كوب من الماء مع الوجبة، لكن تناولي معظم كمية الماء فيما بين الوجبات على مدار اليوم. شرب كميات كبيرة من الماء أثناء الوجبات أو شرب مياه مثلجة أكثر من اللازم يمكن أن يعوق الهضم.
الكافيين يمكن أن يؤدى إلى إفراز كميات زائدة من الأحماض، لذا يجب تجنبه. تناولي الأعشاب المفيدة بدلاً منه.
تجنبي الأطعمة المكررة أو المصنعة، المواد المضافة، والأطعمة الدسمة.
تناول الحلويات بعد الوجبات مباشرةً يجعلها تبقى في المعدة بدون هضم وتتخمر، كما أن الطعام الذي تناولتيه لتوك لن يهضم جيداً. إذا كنت ترغبين في تناول حلويات بعد الأكل، من الأفضل الانتظار لمدة ساعة على الأقل.
الزبادي يحتوى على البكتيريا النافعة الهامة للجهاز الهضمي. قد تظهر مشاكل صحية إذا زادت كمية البكتيريا الضارة عن كمية البكتيريا النافعة في القولون. تناول الزبادي يساعد على الحفاظ على مستوى البكتيريا متوازن. الزبادي يساعد بوجه خاص في حالة الأمعاء المضطربة، الإسهال، الغازات، الانتفاخ، وكثرة الريح.

مشاكل الهضم الشائعة



الحموضة تحدث عندما يصعد حمض المعدة إلى المرئ. يؤدى هذا عادةً إلى الشعور بحرقان في الصدر، تجشؤ، أو طعم حمضي في الفم. يمكن أن تنتج الحموضة أيضاً عن الاستلقاء على الظهر، الانحناء، ارتداء ملابس ضيقة، الإفراط في الأكل، وتناول أطعمة معينة. تناولي أطعمة صحية مثل الفواكه والخضروات، وتجنبي القهوة، الأطعمة الدسمة، المقلية، والحارة. إذا كنت تعانين من حموضة في الليل، حاولي تناول عشائك قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.

الإمساك. يمكن تخفيفه بسهولة بتناول أطعمة غنية بالألياف وبشرب كميات كبيرة من السوائل. زيدي تدريجياً كمية الألياف التي تتناولينها على مدار عدة أسابيع. الزيادة المفاجئة في تناول الألياف قد تسبب انتفاخ. الخضروات والفواكه – خاصةً التفاح، والمشمش المجفف – تساعد على منع الإمساك وتمنح الجسم سوائل.

الريح والغازات تأتى من الهواء الذي نبتلعه أثناء الأكل أو من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوى على هواء (مثل المشروبات الغازية). تحدث الغازات أيضاً نتيجة الأطعمة التي لم تهضم جيداً. لأن الألياف لا تهضم، فيمكن أن تسبب غازات إذا لم يتم تناول كمية كافية من السوائل. كلى واشربي ببطء، وامضغي جيداً. الحبهان، القرفة، والكراوية تساعد على الحماية والتخفيف من الريح بتدفئة وإراحة المجرى الهضمي. الزبادي أيضاً يفيد في هذه الحالة.



الإسهال والقئ. دليل على أن الجسم يحاول التخلص من مواد ضارة مثل المخدرات، بكتيريا، أو فيروس. احرصي على تدفئة نفسك واشربي الكثير من السوائل لتجنب حدوث جفاف. الزنجبيل يمكن أن يساعد على الوقاية من وتخفيف الغثيان والتقلصات. الثوم، العسل، والتفاح علاج جيد للإسهال. الجرجير يمكن أن يحمى من معاودة الإسهال والقئ. يمكن أن يساعد الزبادي الأمعاء خلال مرحلة الشفاء.

عسر الهضم له العديد من الأسباب بما في ذلك الضغط العصبي والنفسي، الإفراط في الأكل أو الأكل بسرعة، وتناول المأكولات الدسمة أو الحارة. قللي من الدهون التي تتناولينها حيث أنها تجهد الجهاز الهضمي. من الأطعمة المفيدة لعسر الهضم، الجرجير لأنه يحفز إفراز العصارات الهضمية. يمكن أن يساعد الأناناس في هضم البروتينات.

الشوفان يحتوى على مادة لزجة يمكن أن تساعد على إراحة المجرى الهضمي. الزنجبيل والقرفة لهما تأثير دافئ ويساعدان على تخفيف الألم. الإسباراجوس يمكن أن يساعد في عسر الهضم عن طريق سرعة إفراغ المعدة. شرب النعناع يحفز الإفرازات المعدية. تناولي فنجان نعناع قبل الأكل بنصف ساعة. مشروب الكاموميل يخفف من التهابات وتقلصات المعدة. اشربي فنجان كاموميل بين الوجبات.



أغلب المشاكل الصحية التي تظهر غالباً ما تكون بسبب الإفراط في الأكل، تناول وجبات غير متوازنة، وقلة النوم. لا يجب الإفراط في الأكل . في أوقات الجوع، يخفض الجسم معدل تمثيله الغذائي ويستخدم مخزون الدهون الخاص به. أيضاً أغلب الناس يكونون أقل نشاطاً أثناء النهار، لذا فوجبة متوازنة بكميات أقل من المعتاد ستكون كافية.

تناولي كميات عادية من مجموعات الطعام الرئيسية. عندما تكونين جائعة فأنت تميلين لتناول كمية أكبر من المطلوب. الإفراط في الأكل قد يسبب عسر هضم ويجعلك تشعرين بالإرهاق والخمول. إن احتياج الجسم الفوري هو الحصول على طاقة في شكل سكريات مثل البلح والعصائر. العصير والشوربة يساعدان على إمداد الجسم بالسوائل ويحافظان على التوازن المائي والمعدني في الجسم. تناولي فواكه بعد الوجبة، لكن لهضم أفضل، يفضل الانتظار لمدة ساعة على الأقل قبل تناولها.

احرصي على عدم تناول كمية كبيرة من الطعام قبل النوم لأن الجسم سيحتاج وقت لكي يهضم الطعام ويتعامل معه بدلاً من أن يأخذ قسطاً من الراحة. ، يفضل تناول الكربوهيدرات المركبة والبروتينات حيث أنها من الأطعمة بطيئة الهضم (بما في ذلك الأطعمة الغنية بالألياف) و لكي يستمر الطعام لفترة أطول (8 ساعات تقريباً)، مما يقلل من شعورك بالجوع أثناء النهار. قللي من الأطعمة والمشروبات التي تحتوى على السكر لأن ذلك سيجعل الجسم يفرز كثير من الأنسولين مما يؤدى إلى انخفاض السكر في الدم. من الأطعمة المناسبة للعشاء، الفول، البيض، الزبادي، البليلة، الشوفان، والخبز البني أو الخبز البلدي



الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة سريعة الهضم مثل الأطعمة التي تحتوى على سكر ودقيق أبيض، تبقى فقط لمدة 3 أو 4 ساعات ومن الأفضل أن يتم تناولها لكي تعيد مستوى السكر في الدم سريعاً إلى حالته الطبيعية.

البلح من المصادر الممتازة للسكر، الألياف، والكربوهيدرات، وهو لذلك مناسب لتناوله عند كسر الصيام لأنه لا يؤدى إلى انخفاض مفاجئ في ضغط الدم. البلح المجفف يحتوى على الصوديوم، الكالسيوم، الماغنيسيوم، الفوسفور، الحديد، النحاس، الكبريت، المنجنيز، السيليكون، والكلورين. البوتاسيوم أيضاً وهو ضروري للحماية من الجفاف موجود بكميات كبيرة في البلح. البلح الطازج يحتوى أيضاً على الثيامين، النياسين، الريبوفلافين، حمض الأسكوربيك، والبيتا كاروتين.

أبعدى بين الوجبات لكي تعطى فرصة للهضم الجيد.

الأطعمة المحمرة والأطعمة الحارة وتلك التي تحتوى على الكثير من السكر يجب الحد منها. فهي قد تؤدى إلى حدوث عسر هضم، حموضة، ومشاكل في الوزن



تناولي كميات كافية من الماء والعصائر من الغداء وحتى النوم لكي يأخذ الجسم الوقت الكافي لضبط مستوى السوائل في الجسم لتجنب حدوث جفاف ولضمان الهضم الجيد. تجنبي تناول المشروبات التي تحتوى على الكافيين مثل الكولا، القهوة، والشاي خاصةً في العشاء. الكافيين مدر للبول مما يؤدى إلى فقدان معادن قيمة يحتاجها الجسم أثناء فترة النهار. الانخفاض المفاجئ في الكافيين قد يؤدى إلى حدوث صداع، تقلبات مزاجية، وعصبية.

وصلني عبر الاميل