نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب

نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب ، نعتقد أنه لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لأسلوب حياة صحي. يجب أن تكون خطط الأكل الناجحة فردية وأن تأخذ الشخص بأكمله في الاعتبار. قبل البدء في خطة نظام غذائي جديدة ، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية أساسية.
إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 18.5 أو أقل ، فقد يكون وزنك ناقصًا. يمكن أن ينتج انخفاض وزن الجسم عن عدد من العوامل بما في ذلك المرض أو الوراثة أو الأدوية أو حالات الصحة العقلية أو المستويات العالية من النشاط البدني .1 سواء كنت قد عانيت من فقدان الوزن بشكل غير متوقع أو أوصى طبيبك بأن تكتسب الوزن ، قد يكون الوقت قد حان لإجراء بعض التغييرات الغذائية.
يؤدي اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا لزيادة الوزن. أسهل طريقة لزيادة السعرات الحرارية هي تناول الأطعمة الغنية بالطاقة ، مما يعني أنها غنية بالسعرات الحرارية.
النظام الغذائي لاكتساب الوزن ليس خطة محددة تحمل اسمًا جذابًا أو خدمة يروج لها طبيب أو مجموعة أو شركة معينة. بدلاً من ذلك ، إنها استراتيجية لزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة من أجل زيادة الوزن. يعني تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال التمارين والأنشطة اليومية. يعمل هذا النوع من النظام الغذائي سواء كنت تعاني من نقص الوزن أو تحاول على وجه التحديد بناء العضلات.
ماذا يقول الخبراء
"تم تصميم نظام غذائي لزيادة الوزن لزيادة الكتلة وغالبًا ما يتبعه أولئك الذين يعانون من نقص الوزن أو الذين يتطلعون إلى زيادة العضلات. وعندما يتم تصميمه بشكل صحيح ، مع الحصول على سعرات حرارية إضافية من مصادر مغذية ، يتفق الخبراء على أن هذا النظام الغذائي مفيد للسكان الذين يحتاجون إليه . "
—كريسي كارول ، RD ، MPH
ماذا يمكنك أن تأكل؟
الفرضية الأساسية للوجبات الغذائية لزيادة الوزن هي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق في اليوم. في كثير من الأحيان ، يتطلب هذا استهلاك سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين يوصى باتباع نظام غذائي يتناولونها حاليًا. تختلف الطريقة التي يحقق بها الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لزيادة الوزن هذا المدخول المتزايد ، ولكنه يتطلب دائمًا زيادة تناول جميع العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.
ما تحتاج إلى معرفته
بعض الأطعمة أفضل من غيرها. يتفق خبراء التغذية على أن النسخة الأكثر صحة من نظام زيادة الوزن تشمل الأطعمة الغنية بالطاقة والمغذيات - بمعنى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها أيضًا مغذية وجيدة لك. تعتبر الأطعمة مثل البقوليات والأفوكادو والفواكه المجففة والمكسرات والبذور وزبدة الجوز والعصائر مجرد أمثلة قليلة على الأطعمة الصحية التي تكتسب الوزن.
يمكنك أيضًا زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق تناول أطعمة ذات قيمة غذائية أقل وذات سعرات حرارية عالية مثل الحلوى والكعك ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية المحلاة. لكن خبراء التغذية لا ينصحون بالاعتماد على هذه الطريقة ، لأنها ليست مجرد خيارات مغذية. 1 بخلاف السعرات الحرارية ، لا تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون غنية بالفيتامينات أو المعادن أو الألياف أو مضادات الأكسدة.
توصي خطة النظام الغذائي لاكتساب الوزن عادةً بثلاث وجبات على الأقل يوميًا مع حصص أكبر إذا كانت لديك شهية لذلك. إذا كنت لا ترغب في تناول الكثير من الطعام ، فقد يكون من الأفضل تناول خمس أو ست وجبات أصغر بشكل متكرر على مدار اليوم
ماذا سوف تأكل
بروتين حيواني
سمكة
الخضار الورقية الداكنة
البقوليات
افوكادو
الكربوهيدرات
المكسرات والبذور
زبدة الجوز
منتجات الألبان كاملة الدسم
الدهون والزيوت الصحية الأخرى
ما لا تأكل
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
الأطعمة الخالية من الدهون
لا تحظر الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن عادةً أطعمة أو مجموعات غذائية معينة ، ولكن أكثر الإصدارات الصحية من أي نظام غذائي ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن ، تركز على الأطعمة الصحية الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة. في حالة الأنظمة الغذائية التي يكون فيها زيادة الوزن هدفًا ، عادةً ما يتم تشجيع الإصدارات الكاملة الدسم من الأطعمة مثل منتجات الألبان على الإصدارات منخفضة أو منخفضة أو خالية من الدهون.
نموذج قائمة التسوق
سيختلف ما تأكله في نظام غذائي لزيادة الوزن حسب احتياجاتك الفردية. تقدم قائمة التسوق التالية اقتراحات للبدء في نظام غذائي صحي ومتوازن لاكتساب الوزن. لاحظ أن هذه ليست قائمة تسوق نهائية وقد تكون هناك أطعمة أخرى تناسبك بشكل أفضل.
البروتين الحيواني (لحم البقر المفروم ، شريحة لحم الخاصرة ، لحم الخنزير المتن ، صدور الدجاج والفخذين ، شرائح صدر الديك الرومي ، لحم الديك الرومي المقدد)
الأسماك (فيليه السلمون ، الجرافلاكس ، الهلبوت ، الجمبري)
الخضروات الورقية الداكنة (اللفت ، السبانخ ، الجرجير)
فواكه وخضروات كاملة (موز ، تفاح ، توت مشكل ، بروكلي ، قرنبيط ، جزر ، خيار ، طماطم)
البقوليات (الفاصوليا السوداء ، العدس ، فول الصويا ، التوفو ، الحمص ، الحمص الجاهز)
افوكادو
الكربوهيدرات (الخبز العادي والمعكرونة والأرز الأبيض والبني والكينوا)
المكسرات والبذور (اللوز والكاجو والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا)
زبدة الجوز (زبدة الفول السوداني ، زبدة اللوز ، زبدة بذور عباد الشمس)
منتجات الألبان كاملة الدسم (الزبادي والحليب والجبن والجبن القريش والقشدة الحامضة)
الدهون والزيوت الصحية الأخرى (زيت الزيتون ، الزبدة غير المملحة ، المارجرين)
بيض
نموذج لخطة الوجبة
استخدم خطة وجبات لتحضير نفسك حتى يكون لديك أطعمة صحية عالية السعرات الحرارية في متناول اليد. تبلغ قيمة خطة العينة هذه حوالي 2500 سعرة حرارية في يوم واحد ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن لمعظم الناس.