نـصائـح لخسـارة الـدهون مـع الاحتفاظ بـالكتلـة الـعضليـة.

1-فقدان الوزن الآمن هو نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام كل أسبوع.
2- فقدان الوزن سريعًا سوف يزيد من خطورة فقدان الكتلة العضلية.
3-يوصى دائمًا بعدم استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا السعرات الحرارية القليلة جدًا لسنك ونوعك ومستوى نشاطك
قد تعرضك لمخاطرة فقدان العضلات لأنك لا تستهلكين مقدار كاف من المواد الغذائية لجسمك لممارسته وظائفه بشكل طبيعي.
4-فقدان نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام كل أسبوع يكون نتيجة لتقليل 500 سعرة حرارية يوميًا لا تقللين أكثر من ذلك.
5-تناولي كميات كافية من البروتين فالحد الأدنى لكمية البروتين التي يجب أن تتناوليها يوميًا هي 46 جرامًا.
6-تناولي مصادر بروتين عالية الجودة مثل اللحوم الحمراء والدجاج والمأكولات البحرية والحبوب والمكسرات وزبدة المكسرات
والبيض ومنتجات الألبان منخفضة الدهون.
7-وجبة من البروتين تتكون من حوالي 85 إلى 110 جرامًا أو قطعة من اللحم بحجم يدك.
8-يوصى باستهلاك اثنين إلى ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا وأربع إلى ست حصص من الخضراوات يوميًا
لتنفيذ تلك التوصيات سوف تحتاجين إلى تناول حصة فاكهة أو خضراوات في كل وجبة.
9-ثمرة فاكهة صغيرة أو نصف كوب منها يتم احتسابه كحصة من الفاكهة
وكوب أو اثنين من الخضراوات يتم احتسابه كحصة من الخضراوات.
10-اتبعي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليساعدك على فقدان الوزن وفقدان دهون أكثر مقارنةً بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أو السعرات الحرارية.
11-النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقوم بالتركيز على تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها أثناء اليوم
اعتمادًا على النظام الغذائي الذي تتبعيه فيمكن أن تتراوح كمية الكربوهيدرات المستهلكة من 60-200 جرام يوميًا
فكلما قلت كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي كلما أصبحت اختياراتك أكثر تقييدًا.
12-الكربوهيدرات موجودة في العديد من مجموعات الأطعمة مثل: الحبوب والفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والبقوليات
استهلاك حصة إلى ثلاث حصص منها يوميًا سوف تساعدك على فقدان الوزن.
13-الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات الغنية بالبروتين قد أثبتت كفاءتها في فقدان الدهون والمحافظة على وزن العضلات.
14-ممارسة التمارين الرياضية المنشطة لعضلة القلب تساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن
كالأنواع المختلفة من تمارين الأيروبيكس تتضمن: المشي والجري وركوب الدراجة والسباحة والرقص .
15-ممارسة تمارين القوة جزءًا مهمًا من فقدان الوزن والمحافظة على الكتلة العضلية مثل رفع الأثقال والتمارين الأيزومترية واليوجا.
16-إذا كنت مبتدئة في الأوزان وتمارين القوة عليك البدء بأوزان خفيفة وعدات قليلة ولا تبدأي باستخدام أوزان ثقيلة أو التمرين لفترة طويلة فذلك قد يعرضك للإصابة.
17-قومي بتحديد عدد تكرار التمرين لكل مجموعة عضلية يوم بعد يوم كحد أقصى ويجب التركيز على كل مجموعة عضلية مرة أو مرتين أسبوعيًا لإعطاء عضلاتك الفرصة لتتعافى.
18- قومي بترك 24-48 ساعة بين حصص تمارين القوة.
19-من المهم قبل ممارسة التمارين الرياضة المحافظة على تناول الكثير من السوائل ووجبة صغيرة غنية بالكربوهيدرات
فتلك الوجبة يجب تناولها قبل التمرين بنصف ساعة على الأقل للتأكد من عدم الشعور بالتعب أثناء التمرين.
20-بعد ممارسة التمرين مباشرةً من المهم أن تستمرين في تناول السوائل المرطبة بالإضافة إلى تناول وجبة صغيرة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات
فهذا الخليط سوف يساعد عضلاتك على استعادة قوتها.
21-تحديد يومٍ أو اثنين راحة في الأسبوع سوف يساعد جسمك على التحسن والاستمرار في المحافظة وبناء الكتلة العضلية.
22-اذا قمتي بترك يوم للراحة يجب أن تكوني نشيطة أيضًا فأيام الراحة لا يجب أن تتضمن الكثير من الجلوس والاسترخاء يجب أن تمارسي بعض الأنشطة الخفيفة.
23-عند اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ومحاولة المحافظة على الكتلة العضلية فمن المهم التركيز على التغذية السليمة قبل وبعد ممارسة التمارين.
24-لابد من النوم لمدة ثمان ساعات من الليل على الأقل أن التغيير أو التقصير في النوم يبطء عملية أكسدة الدهون
ويزيد من فقدان الكتلة العضلية بمقدار 60% كما أن الحرمان من النوم يضعف نمو العضلات نظرًا لأن نموها يعتمد على إنتاج الهرمونات
وهو الذي يحدث أثناء فترات النوم العميق.