هكذا تصبحين وشيقة بعد الولادة...

تعلم النساء دون الرجال الحالة التي تكون عليها المرأة بعد الولادة مباشرة من آلام الحمل، ثم آلام الوضع. والمهم في الأمر هو آلام ما بعد الوضع التي تكون لفترة زمنية لاتزيد في الحالات الطبيعية على 4 أيام على السرير.

إن الحالة الفسيولوجية لعضلات البطن أثناء الحمل تكون على درجة عالية من التمدد والإطالة لدرجة أنه يصل في بعض الأحيان ما بين 40 إلى 60 سم.
وهذه هبة ورحمة من الله عز وجل. لأنه لو فرضنا أن العضلات لا تتمدد بهذا الحجم فتصور الآلام الناتجة عن الحمل والوضع.

حال عضلات البطن بعدالولادة

نبدأ الحديث عن الحالة الفسيولوجية لعضلات البطن بعد الوضع مباشرة، وطبعاً يقتصر حديثنا عن الولادة الطبيعية وليس «القيصرية»، فالعضلات مترهلة وغير مشدودة وسهلة التحرك وصعبة الانقباض، كما أنه يكون هناك نقص في الكالسيوم المنبه للانقباض العضلي في هذه العضلات. إذن الحالة واضحة فيما يجب أن تفعله المرأة بعد الوضع. طبعاً آلام الوضع لا تسمح للمرأة بعد الولادة مباشرة بأداء حركات وتمرينات، بل على العكس يجب اتباع إرشادات الطبيب من حيث الراحة التامة والتأكد من وقف النزيف الداخلي إن وجد، كذلك الحالة القلبية للمرأة وكذلك جاهزية الأثداء للإرضاع، هذه الأمور الأساسية يجب التأكد من سلامتها وجاهزيتها قبل أداء أي نوع من الحركة ولمدة يحددها الطبيب الاختصاصي. ولابد هنا من تأكيد أن هناك فوارق فردية بين النساء في الوقت اللازم لإرجاع وضع عضلات البطن بعد الولادة، وعادة ما تكون الفترة بين 3 إلى 6 أشهر.


تمارين إعادة وضع عضلات البطن إلى الصورة المشدودة والرشيقة

يعتبر هذا الجزء هو الأهم في الأجزاء السابقة ومكمل لها، لذلك يجب ألا تفصل ما بين القيمة الغذائية والتغذية والنشاط الرياضي؛ لأن عدم اتباع تطبيق إحداها قد يسبب ضرراً بالغاً بالنسبة لجسم المرأة بشكل عام والبطن بشكل خاص.

مراحل البرنامج

لنفرض جدلاً أن المرأة بعد الوضع في الحالة الطبيعية تحتاج إلى ثلاثة أيام في السرير،عندها تبدأ في اليوم الرابع البرنامج الذي ننصح أن يستمر لمدة شهرين كاملين دون انقطاع لأن البطن -كما ذكر سابقاً -في الحالة الطبيعية يحتاج ما بين 3 إلى 6 أشهر لكي يعود إلى حالته الطبيعية.


وهذه خطوات البرنامج للإسراع في إعادة وضع عضلات البطن إلى الصورة الطبيعية:

تبدأ المرأة بالمشي في المنزل بشكل تدريجي شريطة ألا تقوم بأي حركة مفاجئة في ثني الجزع يميناً أو يساراً أو لأسفل أو أعلى، بل تكره على الحركة الطبيعية مدة المشي والوقوف في المنزل لمدة 10 دقائق على عدة فترات في اليوم الواحد ولا تقل عن 6 مرات.

هذا التمرين البسيط الذي يحتاج إلى مجهود بسيط يبدأ برفع مستوى ضخ القلب للدم وتنشيط الدورة الدموية والتنفسية. وكذلك المد البسيط لعضلات الرجلين والظهر والصدر والبطن، وهذا التمرين يساعد الجسم على الاستعداد وتقبل التمارين الأخرى.

الرضاعة وعودة عضلات البطن إلى طبيعتها

لابد للأم أن تراقب وليدها بشكل جيد وترضعه بشكل طبيعي، حيث تساعد الرضاعة الطبيعية على إعادة عضلات البطن بشكل جيد إلى مكانها وحالتها الطبيعية.

إن أهم التمارين التي تستخدم في تأهيل عضلات البطن هو التمرين التالي، والذي من خلاله يمكن اشتقاق عدة تمارين مكملة له.هذا الوضع هو الاستلقاء على الظهر وإرجاع الذراعين للخلف ومد أمشاط القدم إلى نهايتها لمدة 10 ثوان، واتباع مبدأ الشهيق والزفير المتواصل البطيء لكي نضمن وصول الأكسجين إلى العضلات.

من الوضع السابق رفع القدمين بمسافة 10 إلى 15 سم فقط لا غير ومحاولة الثبات لأطول مدة ممكنة 5 ثوان إلى 9 ثوان - 15 ثانية إلى أن تصل إلى دقيقة واحدة في هذا التمرين بدايته نأخذ فترات راحة لا تزيد على 10 ثوان إذا لم تزد رفع القدمين عن 20 ثانية، بعد ذلك نكرر التمرين في اليوم مرتين لمدة دقيقة واحدة كل مرة.
من الوضع نفسه تقوم بالتمارين التالية:

* تمرين لف البطن:
شكل«2أ» وهو الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبة لأعلى ووضع اليدين على الصدر والرأس ملتصق بالأرض.
شكل ) 2ب( رفع الرأس لأعلى وللأمام واليدين ثابتتان والقدمان كذلك، «2ج»خفض الرأس للخلف مع عدم ملامسته للأرض.

* ملحوظة: هذا التمرين يبدأ العمل به بعد التمرين الثاني بدقيقتين، تكرار التمرين في شكل 2 يكون 5 مرات متتالية تعاد هذه المرات مرتين في اليوم صباحاً وعصراً لمدة ثلاثة أيام، تزيد بعدها لتصبح 3 مرات في اليوم الواحد في كل مرة 5 تكرارات.

* التمرين التناوبي للف البطن
- التمرين هو من وجهتين مختلفتين الأولى تكون برفع الكوع ومحاولة لمسه لمفصل الركبة، والحالة الثانية هي محاولة لمس الكوع لمفصل الركبة حسب التالي:
من الوضع نفسه تبدأ التمارين برفع الرجلين للأعلى والخلف ثم وضع اليدين على الأذنين «على الأذنين وليس خلف الرأس». نبدأ بتحريك الركبة ومحاولة لمسها لمفصل الكوع مرة يساراً ومرة يميناً. محاولة لمس مفصل الكوع للركبة ولكن بطريقة مخالفة أي أن الكوع الأيسر يلامس الركبة اليمنى والكوع الأيمن يلامس الركبة اليسرى. والهدف من هذا التمرين هو تقوية عضلات البطن السفلى وكذلك عضلات الخاصرة .

تكرار هذا التمرين يكون بالشكل التالي:
6مرات صباحاً و6 مرات مساءً لمدة أسبوع، ثم في بداية الأسبوع الثاني تبدأ بزيادة التكرارات بمعدل مرة واحدة يومياً أي 6 مرات ثم 7 مرات ثم 8 مرات وهكذا لمدة شهرين.

* ملحوظة: يمكن للأم التي فاتها القيام بالتمارين بعد الولادة مباشرة «وهو الأفضل» أن تبدأ هذه التمارين بعد شهر أو شهرين بعد الولادة.