لما حملت ببنتي دورت كثير عن تمارين تناسب الحامل طبعا اشرطة مافيه كتب تمارينها مالها سنع وولدت الله لايوريكم جسم مترهل وحاله تضيق الصدر:06: دورت ودورت لين لقيت تمارين:32:
للحامل سهله وتحسين ان جسمك مشدود ولقيتها في موقع طبيبي الله يعافيهم د. جريس كنهوش
أخصائي في العلاج الطبيعي
وحبيت انقلها لكم للفائده
مجموعة التمرينات للمرحلة الأولى من الحمل : الأشهر الثلاثة الأولى :
من وضع الوقوف :
اليدان خلف الرقبة : المشي أماماً 25 - 35 م
على الرأس : المشي أماماً على رؤوس أصابع القدمين 10 - 15م
الذراعان مرفوعتان أماماً بالتوازي مع الأرض المشي أماماً على كعبي القدمين 5 - 10 م
النظر دائماً للأعلى
من وضع الوقوف , الذراعان مرفوعتان جانباً : دوران للذراعين بإتجاه الأمام , بشكل دوائر , ثم للخلف كذلك. 6- 8 دوائر . \ 3 - 5 دفعات. \
من وضع الوقوف , الركبتان مثنيتان قليلاً ( نصفاً ) : مد الركبتين مع رفع الرجل اليسرى أماماً 45 ْ ورفع الذراعين أماماً توازياً مع الأرض , ثم العودة للوضع الأول , ثم كذلك الامر للرجل اليمنى . 4 - 6 مرات \ 2- 4 دفعات\
من وضع الجلوس والرجلان( الجلوس طولاً) ممدوتان أماماً , واليدان على الجذع : ثني الجذع لليسار ثم العودة , ثم لليمين كذلك. 6- 8 مرات \ 2 - 3 \ دفعات
من الجلوس والرجلان ممدوتان( الجلوس طولاً) , والإستناد على راحتي اليدين خلفاً :
ثني الركبة اليسرى ثم مدها , ثم الركبة اليمنى كذلك. 6 - 8 مرات \ 3-4 دفعات\
ثني الركبتين معاً ثم مدهما . 2-4مرات\ 2 - 3 دفعات\
الجثو ( الوقوف على الركبتين ) : لف الجذع يساراً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة ثم لف الجذع يميناً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة . 4 - 6 مرات لكل جهه \ 2 - 4 دفعات\
النوم على البطن ( إنبطاح) : محاولة رفع الصدر عن الأرض قليلاً . 2 -3 مرات \دفعتان فقط \,ثم رفع الرجل اليسرى عن الأرض قليلاً مشدودة الركبة , ثم العودة , وكذلك الرجل اليمنى 2- 3 مرات \ لكل رجل \ دفعتان فقط
ملحوظه :
بعد كل تمرين من التمارين السابقة يـُنفذ عملية الشهيق من الفم والزفير من الأنف 4 - 6 مرات ( هذا التمرين يـُعتبر قسط من الراحة بين التمرينات) يفضل حمام بالماء الدافئ ..
ملاحظات هــــــامــــــة :
هدف التمرينات البدنية الطبية في هذه المرحلة :
زيادة القوة العضلية بشكل عام .
زيادة التحمل العضلي العام .
زيادة القوة العضلية المعدية , الظهرية .
زيادة نشاط الدورة الدموية , والتنفسـية .
تعمل هـذه التمرينات على زيادة القوة المناعية ضـد الامراض .
التنزه مشياً في الهواء الطلق أمراً ضرورياً صباحاً على الأقل ويفضل كذلك مساءً , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب .!!
القيام بالأعمال اليومية المعتادة كنشاط بد ني هام, مع عدم حمل الأشياء الثقيلة .
المساج لابد منه لكنه يحتاج إلى خبرة جيدة.!
التمرينات تـنفذ مرة على الأقل ويفضل مرتين ( صباحاً و مساءً) ، الشرط الأساسي تـفادي ظهور التعب الغير محتمل .
والباقي للاسف ما رضى يفتح احاول انزله بعدين
تولان @tolan_1
كبيرة محررات
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
بلبله
•
الله يجزاك الف خير على المعلومات القيمة و جعله الله في ميزان حسناتك في الدنيا و الاخرة
تولان
•
مجموعة التمرينات للمرحلة الثانية من الحمل : الأشهر الثلاثة الثانية :
1. التمرين الأول من المجموعة الأولى
2. من وضع الوقوف رفع الذراعين أماماً ( للتوازي مع الأرض ) , ثم خفضهما
رفع الذراعين أماماً عالياً مع ثني الرقـبة للخلف (النظر للأعلى) ثم خفضهما
رفع الركبة اليسرى أما ماً 90 ْ ثم خفضها, ثم رفع الركبة اليمنى كذ لك. ـ المشي في المكان ..
اليدان على الجذع (أي في الوسط): ثني الرقـبة لجهة اليسار ثم لجهة اليمين .
لكل تمرين مما سبق : من 6- 8 مرات \ 2-4 دفعات
3 - من وضع الوقوف والذراعان مرفوعتان جانباً توازياً مع الأرض : لف الجذع لليسار مع النظر للخلف, ثم العوده, ثم للجهة الييمنى كذلك.من 6- 8 مرات \ 2- 3 دفعات.
4 - من وضع النوم على الظهر - وسادة تحت الرأس - ثني الركبة اليسار ثم مدها , ثم الركبة اليمين كذلك . من 6 - 8 مرات \ 2-3 دفعات
- ثني الركبتين معاً ثم مدهما من 3-5-\دفعة-واحدة فقط
5 - الوقوف أمام كرسي ذ و مسند, وضع اليدين على المسند: ثني الركبتين كاملاً ثم مدهما. النظر للأعلى. من 4 - 6 مرات \ دفعتان فقط .
ملحوظه :
بعد كل تمرين من التمارين السابقة يـُنفذ عملية الشهيق من الفم والزفير من الأنف 4 - 6 مرات ( هذا التمرين يـُعتبر قسط من الراحة بين التمرينات) يفضل حمام بالماء الدافئ ..
هـد ف التمرينات البد نية في هذه المرحلة والمرحلة القادمة :
المحافظة على ما حقـقـناه من المرحلة الأولى للتمرينات البدنية .
ملاحظات هــــــامــــــة :
السيران الصباحي ( والمسائي قـد ر الإمكان ) في الهواء الطلق , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب .
متابعة الأعمال اليومية المعتاده كنشاط بد ني هأم جداًَ , مع الإبتعاد عن حمل الأشياء الثقيلة.
التمرينات تـُنفـذ مرة على الأقل يومياً ويفضل مرتين ( صباحاً ومساءً ) مع الملاحظة الأساسية : تفادي ظهور التعب الغير محتمل.
مجموعة التمرينات للمرحلة الثالثة من الحمل : الأشهر الثلاثة الأخيرة :
1. المشي الحر أماماً - 15- 20 متر , المشي أماماً مع رفع الركبة اليسار أماماً - حسب المستطاع , وكذلك الركبة اليمنى والنظرللأعلى - 10 أمتار , المشي جانباً وذلك بالخطوة بالرجل اليسرى أولاً ثم نقل الرجل اليمين لجانبها- 10 أمتار ثم العودة بالعكس .
2. من وضع الوقـوف : رفع الذراعين أماماً للتوازي مع الأرض , ثم خفضهما من 6 - 8 \ 2 -3 \ دفعات .
رفع الذراعين جانباً عالياً , ثم وضع راحتي اليدين على الرأس ثم العودة من 6 - 8 مرات \ 2 -3 \ دفعات
3 . الجلوس على كرسي ذ و مسند: الوقوف مع النظر للأعلى ثم الجلوس مرة أخرى 3 - 5 مرات \ دفعة واحدة فـقط .
4 . النوم على الظهر , وسادة تحت الرأس : ثني الركبة اليسرى , ثم مدها , وكذلك الركبة اليمنى 4 - 6 مرات \ دفعتان فقط .
5 . عملية الشهيق والزفير من 4-6 مرات\ 2-3\ دفعات.
ملحوظه :
الحمام بالماء الدافئ ..
ملاحظات هــــــامــــــة :
تـُنفذ التمرينات مرة على الأقل وتفضل مرتين ( صباحاً ومساءً ) .
المشي الصباحي في الهواء الطلق , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب.
في النصف الأول من الشهر التاسع , يجب تـنفيذ التمرينات مرة على الاقل , أو مرتين حسب المستطاع. أما في النصف الثاني من الشهر التاسع , تــُنفذ التمرينات حسب المستطاع . أما المشي , فـهو ضروري صباحاً ومساءً.( يجب الإكثار من المشي في هذه المرحله.
واي وحده عندها مشكله لازم تسال الدكتوره قبل ماتسوي هالتمرينات
1. التمرين الأول من المجموعة الأولى
2. من وضع الوقوف رفع الذراعين أماماً ( للتوازي مع الأرض ) , ثم خفضهما
رفع الذراعين أماماً عالياً مع ثني الرقـبة للخلف (النظر للأعلى) ثم خفضهما
رفع الركبة اليسرى أما ماً 90 ْ ثم خفضها, ثم رفع الركبة اليمنى كذ لك. ـ المشي في المكان ..
اليدان على الجذع (أي في الوسط): ثني الرقـبة لجهة اليسار ثم لجهة اليمين .
لكل تمرين مما سبق : من 6- 8 مرات \ 2-4 دفعات
3 - من وضع الوقوف والذراعان مرفوعتان جانباً توازياً مع الأرض : لف الجذع لليسار مع النظر للخلف, ثم العوده, ثم للجهة الييمنى كذلك.من 6- 8 مرات \ 2- 3 دفعات.
4 - من وضع النوم على الظهر - وسادة تحت الرأس - ثني الركبة اليسار ثم مدها , ثم الركبة اليمين كذلك . من 6 - 8 مرات \ 2-3 دفعات
- ثني الركبتين معاً ثم مدهما من 3-5-\دفعة-واحدة فقط
5 - الوقوف أمام كرسي ذ و مسند, وضع اليدين على المسند: ثني الركبتين كاملاً ثم مدهما. النظر للأعلى. من 4 - 6 مرات \ دفعتان فقط .
ملحوظه :
بعد كل تمرين من التمارين السابقة يـُنفذ عملية الشهيق من الفم والزفير من الأنف 4 - 6 مرات ( هذا التمرين يـُعتبر قسط من الراحة بين التمرينات) يفضل حمام بالماء الدافئ ..
هـد ف التمرينات البد نية في هذه المرحلة والمرحلة القادمة :
المحافظة على ما حقـقـناه من المرحلة الأولى للتمرينات البدنية .
ملاحظات هــــــامــــــة :
السيران الصباحي ( والمسائي قـد ر الإمكان ) في الهواء الطلق , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب .
متابعة الأعمال اليومية المعتاده كنشاط بد ني هأم جداًَ , مع الإبتعاد عن حمل الأشياء الثقيلة.
التمرينات تـُنفـذ مرة على الأقل يومياً ويفضل مرتين ( صباحاً ومساءً ) مع الملاحظة الأساسية : تفادي ظهور التعب الغير محتمل.
مجموعة التمرينات للمرحلة الثالثة من الحمل : الأشهر الثلاثة الأخيرة :
1. المشي الحر أماماً - 15- 20 متر , المشي أماماً مع رفع الركبة اليسار أماماً - حسب المستطاع , وكذلك الركبة اليمنى والنظرللأعلى - 10 أمتار , المشي جانباً وذلك بالخطوة بالرجل اليسرى أولاً ثم نقل الرجل اليمين لجانبها- 10 أمتار ثم العودة بالعكس .
2. من وضع الوقـوف : رفع الذراعين أماماً للتوازي مع الأرض , ثم خفضهما من 6 - 8 \ 2 -3 \ دفعات .
رفع الذراعين جانباً عالياً , ثم وضع راحتي اليدين على الرأس ثم العودة من 6 - 8 مرات \ 2 -3 \ دفعات
3 . الجلوس على كرسي ذ و مسند: الوقوف مع النظر للأعلى ثم الجلوس مرة أخرى 3 - 5 مرات \ دفعة واحدة فـقط .
4 . النوم على الظهر , وسادة تحت الرأس : ثني الركبة اليسرى , ثم مدها , وكذلك الركبة اليمنى 4 - 6 مرات \ دفعتان فقط .
5 . عملية الشهيق والزفير من 4-6 مرات\ 2-3\ دفعات.
ملحوظه :
الحمام بالماء الدافئ ..
ملاحظات هــــــامــــــة :
تـُنفذ التمرينات مرة على الأقل وتفضل مرتين ( صباحاً ومساءً ) .
المشي الصباحي في الهواء الطلق , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب.
في النصف الأول من الشهر التاسع , يجب تـنفيذ التمرينات مرة على الاقل , أو مرتين حسب المستطاع. أما في النصف الثاني من الشهر التاسع , تــُنفذ التمرينات حسب المستطاع . أما المشي , فـهو ضروري صباحاً ومساءً.( يجب الإكثار من المشي في هذه المرحله.
واي وحده عندها مشكله لازم تسال الدكتوره قبل ماتسوي هالتمرينات
الله يجزاك الف خير على المعلومات المفيدة
وان شاء الله اسوي التمارين
لما ربي يرزقني الذرية
:17: :17:
:24:
:26:
وان شاء الله اسوي التمارين
لما ربي يرزقني الذرية
:17: :17:
:24:
:26:
الله يجزاك الففففففففففففففف خير
و ياليت يثبتونه:)
وان الله اراد و حملت راح امشي على هالرياضه :)
تسلميييييييييييييييييين
و ياليت يثبتونه:)
وان الله اراد و حملت راح امشي على هالرياضه :)
تسلميييييييييييييييييين
الصفحة الأخيرة