وجبات سريعة وصحية🍵

💕 بعض الأفكار والنصائح لوجبات سريعة صحية:
🍽️خيارات صحية عند طلب وجبات سريعة من المطاعم:
✓ السلطات المشوية: اختاري السلطات التي تحتوي على البروتين المشوي مثل الدجاج أو السمك أو التوفو. اطلبي الصلصة على الجانب للتحكم في الكمية وتجنبي الصلصات الكريمية الغنية بالدهون. أضيفي الكثير من الخضروات للحصول على الألياف والفيتامينات.
✓ السندويشات والراب (اللفائف) المصنوعة من الحبوب الكاملة: اختاري الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل أو التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة. املئيها بالبروتين المشوي أو اللحوم الخالية من الدهون والخضروات الطازجة. قللي من كمية المايونيز والصلصات الدهنية.
✓ الأطباق المكونة من وعاء واحد (Bowls): ابحثي عن خيارات مثل أوعية البوريتو مع الأرز البني والفاصوليا والخضروات وصلصة الطماطم الطازجة. يمكنكِ إضافة البروتين المشوي وتجنب الكريمة الحامضة والجبن بكميات كبيرة.
✓ الحساء: اختاري أنواع الحساء التي تحتوي على الكثير من الخضروات والبقوليات والبروتين قليل الدهن. تجنبي الحساء الكريمي.
✓ البيتزا ذات القشرة الرقيقة مع الكثير من الخضروات: إذا اخترتِ البيتزا، فاطلبيها بقشرة رقيقة والكثير من الخضروات. اختاري الجبن قليل الدسم وقللي من كمية اللحوم المصنعة.
✓ البدائل المشوية أو المخبوزة: عند اختيار الدجاج أو البطاطس، ابحثي عن الخيارات المشوية أو المخبوزة بدلًا من المقلية.
✓ الكميات الصغيرة: انتبهي إلى حجم الحصص. اختاري الأحجام الصغيرة أو العادية بدلًا من الكبيرة.
✓ التركيز على البروتين والألياف: اجعلي وجبتك تحتوي على مصدر جيد للبروتين (مثل الدجاج المشوي، السمك، البقوليات، التوفو) والألياف (مثل الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة).
✓ شرب الماء: اختاري الماء بدلًا من المشروبات الغازية أو العصائر المحلاة.

🍽️ أفكار لوجبات سريعة صحية يمكنك تحضيرها في المنزل:
✓ سلطة التونة أو الدجاج السريعة: امزجي التونة المعلبة في الماء أو الدجاج المشوي المتبقي مع الزبادي اليوناني أو الأفوكادو المهروس والخضروات المقطعة. قدميها مع خبز أسمر أو مقرمشات الحبوب الكاملة أو على طبقة من الخس.
✓ سندويشات سريعة: استخدمي خبز القمح الكامل أو شرائح الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة واملئيها بشرائح الديك الرومي أو الدجاج المشوي والخضروات مثل الخس والطماطم والخيار. أضيفي القليل من الخردل أو الحمص بدلًا من المايونيز.
✓ أومليت الخضار: اخفقي البيض وأضيفي إليه الخضروات المقطعة مثل الفلفل والبصل والسبانخ والفطر. يمكنكِ إضافة القليل من الجبن قليل الدسم. وجبة سريعة وغنية بالبروتين.
✓ زبادي مع الفواكه والمكسرات: وجبة فطور أو وجبة خفيفة سريعة ومغذية. اختاري الزبادي اليوناني قليل الدسم وأضيفي إليه الفواكه الطازجة أو المجمدة والمكسرات غير المملحة والبذور.
✓ حمص مع الخضروات: قطعي الخضروات مثل الجزر والخيار والفلفل وقدميها مع الحمص كوجبة خفيفة أو وجبة سريعة.
✓ دقيق الشوفان مع الفواكه: حضري دقيق الشوفان بالماء أو الحليب قليل الدسم وأضيفي إليه الفواكه الطازجة أو المجففة والقليل من القرفة أو المكسرات.
✓ شوربة سريعة التحضير (صحية): اختاري أنواع الشوربة قليلة الصوديوم وغنية بالخضروات والبقوليات. يمكنكِ إضافة بعض البروتين مثل الدجاج المفتت.
✓ وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات: تناولي تفاحة مع حفنة من اللوز، أو جزر صغير مع الطماطم الكرزية. خيارات سريعة ومليئة بالفيتامينات والألياف.
»»» تذكري أن السر يكمن في التخطيط المسبق واختيار المكونات الصحية وتقليل الدهون غير الصحية والصوديوم والسكريات المضافة. حتى الوجبات السريعة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي عند اتخاذ الخيارات الصحيحة.