نظرة عامة على 10 خضروات رئيسية وقيمتها الغذائية يواصل العلماء وخبراء التغذية الجدل حول ما يشكل الخضار من فوائد غذائية وفيتامينات ومعادن وغيرها وتطلق كلمة الخضار على أي جزء من النباتات العشبية التي يأكلها الإنسان كغذاء وبهذا المعنى فإن أوراق الخس هي خضروات والهليون والجزر من الخضار وكذلك الثوم والبازلاء والفول والكوسا والفلفل والطماطم ومع ذلك فإن البعض يعتبر الطماطم أيضًا من الثمار بموجب التعريف النباتي ووفقًا للتعريف القانوني دعونا نلقي نظرة حول أهم الخضروات من الناحية الغذائية والصحية للجسم والتي لا يمكن الاستغناء عنها أو بالأصح لا يمكن إهمالها وعدم تناولها لأن البعض قد يستصيغ طعمها أو رائحتها وغير ذلك ومن أبرز تلك الخضروات مايلي :
البروكلي البروكلي غني بالألياف الغذائية وينقصه فقط فيتامين ب وفيتامين د حتى يكون قد حصل على مجموعة كاملة من الفيتامينات والبروكلي لا يحتوي على دهون مشبعة وبعض الصوديوم فقط بل إن الكوليسترول في البروكلي غير موجود تماماً كما أنه يساعد الجسم في التخلص من الكوليسترول الضار والبروكلي هو أحد أهم الأطعمة التي من الجيد اختيارها عند محاولة إنقاص الوزن وحتى أنه مصدر جيد للبروتين الذي قد يفاجئ الكثير من الناس وهذا مفيد لمعرفة متى يتم الجمع بين الخضار لتشكيل مصدر بروتين كامل
ويعد تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف مثل البروكلي مصدراً جيدا لتغذية الجسم ويساهم في :
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي وعملية الهضم والوقاية من الإمساك
- تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون
- زيادة كفاءة تخليص الجسم من السموم من خلال العصارة الصفراء والبراز
- تنظيم عمل الجهاز المناعي والوقاية من الالتهابات
السبانخ يعد السبانخ المطبوخة واحدة من أعلى الخضروات مرتبة في توفير التغذية الكاملة ويحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ويحصل على أعلى الدرجات لكل عنصر غذائي آخر تم تحديده في النظام الغذائي باستثناء فيتامين د وفيتامين ب 12 كما إنه منخفض في الدهون المشبعة ومنخفض إلى حد ما في الكوليسترول والميزة السلبية الأكثر بروزًا في تناول السبانخ هي احتوائها على كمية كبيرة من الصوديوم
كما تساهم السبانخ في العديد الفوائد الصحية التي يحتاجها الجسم ومن بين تلك الفوائد مايلي :
- تفيد السبانخ الحامل لاحتوائها على كميات غذائية كبيرة وعناصر عديدة
- وتفيد أيضاً في الرجيم
- وتفيد السبانخ للبشرة لاحتوائها على كميات كبيرة من الماء ومضادات الاكسدة وفيتامين ج الذي يزيد من انتاج الكولاجين ويحافظ على نعومتها
الجزر يدرك الجميع تقريبًا أن الجزر من أعلى المصادر الغذائية لفيتامين أ كما أن الجزر أيضًا مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة ويعد انخفاض أمراض القلب والوقاية من السرطان وزيادة الرؤية الليلية من الصفات الإيجابية المرتبطة بهذه الخضروات الجذرية وكثير من الناس لا يدركون أن اتباع نظام غذائي غني بالجزر سيساعد في حماية الشخص المعرض لأنواع الأدخنة من الإصابة بالسرطان والأمراض الأخرى المرتبطة بتلك الأدخنة والكربونات الناتجة عن بعض المعدات الثقيلة
وفي كل نصف كوب من الجزر يوجد فيه :
- 25 سعرة حرارية
- 6 جرام من الكربوهيدرات
- 2 جرام من الألياف
- 3 جرام من السكر
- 0.5 جرام من البروتين
الكرنب أو ( الملفوف ) الملفوف هو جزء من عائلة الخضروات الصليبية ووجد الباحثون الطبيون أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الملفوف والمعروفة باسم الإندول تمنع نمو سرطان القولون والمعدة والثدي وعلى الجانب السلبي قد تؤدي الكميات الزائدة من الملفوف في النظام الغذائي إلى مشاكل في الغدة الدرقية ويحتوي الملفوف المحضر في سلطة الملفوف على كميات كبيرة من الحديد وفيتامين ج والبوتاسيوم والكالسيوم
فوائد الكرنب ( الملفوف )
- الكرنب مليء بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم وعلى الرغم من أنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة جداً إلا أنه يحتوي على عناصر غذائية مثيرة فمقدار 89 جرام من الكرنب يحتوي على عدة عناصر منها مايلي :
1 ) - 22 سعرة حرارية
2 ) - 1 جرام من البروتين
3 ) - 2 جرام من الألياف الغذائية
4 ) - 85 % من فيتامين ك
5 ) - 54 % من فيتامين ج
6 ) - 10 % من الفولات
7 ) - 7 % من المنغنيز
8 ) - 6 % من فيتامين ب 6
9 ) - 4 % كالسيوم
10 ) - 4 % من البوتاسيوم
11 ) - 3 % من المغنيسيوم
كما يحتوي الملفوف على كميات قليلة جداً من المغذيات الدقيقة الأخرى بما في ذلك فيتامين أ والحديد والريبوفلافين وحمض الفوليك بالإضافة إلى ذلك فهو أيضاً يحتوي على مضادات للأكسدة بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت وتحمي مضادات الأكسدة الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة
كما أن للملفوف فوائد أخرى ومنها :
- يساعد في السيطرة على الالتهاب بفضل احتواءه على مضادات للأكسدة
- يساعد في تحسين عملية الهضم فهو يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان والتي بدورها تحافظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال توفير الإمدادات للبكتيريا الصديقة وتعزز من حركة الأمعاء المنتظمة
- يساعد على صحة القلب فهو يحتوي على أصباغ قوية تسمى الأنثوسيانين والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
- يخفض ضغط الدم بفضل وجود البوتاسيوم الذي بدوره يقوم في الحفاظ على ضغط الدم ضمن النطاق الصحي وقد تساعد زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الملفوف على خفض مستويات ضغط الدم المرتفع
- يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم لاحتواءه على الألياف القابلة للذوبان والستيرولات النباتية التي ثبت أنها مواد تقلل من نسبة الكوليسترول في الضار
- يحتوي الملفوف على فيتامين ك الذي يعد ضروري في عملية تخثر الدم