إن النوم الهانىء في الليل أمر نحتاجه جميعًا بشدة ونعتبره حقًا لنا. ومن غير نوم سنشعر بالتعب وعدم السعادة وثقل العيون والنكد. ويعاني واحد من بين كل خمسة أشخاص من اضطرابات النوم من نوع أو آخر. ويشكل الأرق حوالي 10 في المائة من استشارات الأطباء، كما يشكل نسبة كبيرة من حالات اليأس، وهو أمر يعرفه جيدا الذين يعانون من الأرق. لكن الإجراءات الصارمة نادرًا ما تكون ضرورية. فأنت بالتأكيد لن تحتاج الى نقل منزلك أو تغيير مهنتك أو قبول وصفات طبية مسكنة أو حبوبًا منومة.
ويوفر لك هذا الدليل في عشر خطوات سهلة نصائح تضمن لأي واحد، مهما كان متعبًا، نوما هانئاً ومنعشًا.
* اذهب إلى السرير في وقت مناسب:
إن التعود على نمط ثابت للنوم يساعد على جعل الساعة الداخلية المتزامنة تحفز الرغبة في النوم تلقائيًا.
ومع ذلك، فحتى أكثر القواعد تشددًا يمكن كسرها أحيانًا لأسباب غيرمرغوبة. فتغييرالتوقيت بنسبة كبيرة، ودوام “الشفتات”، ومشاكل الأسرة، والتزامات العمل كلها يمكن أن تتداخل مع مواعيدك المعتادة. وفي هذه الأوقات، تأكد أن تذهب إلى السرير في وقت مناسب.
قد يكون هناك القليل من التأثير اذا لم تكن متعبًا على الأقل، لكن وبالمفهوم نفسه، تجنب أن تعمل حتى تسقط من التعب. معظمنا جرب خيبة الأمل من إنهاء العمل متعبين جدا بحيث يرفض النوم الطبيعي أن يأتيك، وتقضي ليلتك بدون راحة تتقلب في سريرك دون نتيجة.
إن النوم السليم يتطلب التوقيت السليم: اذهب للنوم كل ليلة في وقت ثابت ومعقول، وامنح نفسك فرصة النوم.
* تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل:
الأكل المتأخر يعني احتمال تعرضك لعسر الهضم والامتعاض. كما أن المعدة المليئة تنشط الأمعاء وتنتج حرارة اضافية للجسم وتعرقا، وهي أشياء يجدها الكثير من الناس غير مريحة. كما أن سرعة نبضات الجسم تزيد أيضًا، بحيث تستطيع أن تلاحظ نبضات قلبك وتسمعها بأذنك. إن الأكل في وقت متأخر من الليل سيؤذي خصرك أيضًا، لأن الطاقة الناتجة عن هضم الطعام لن تستهلك أثناء نومك، وستتحول مباشرة إلى دهون. جرب أن تأكل وجبة خفيفة وغيرمستعجلة في وقت مبكر من المساء وتجنب وجبات آخر الليل، أو الوجبات الطويلة عالية السعرات أمام التلفزيون.
* تجنب التدخين والشرب المكثفين في المساء:
يحفز التدخين ويثير النظام العصبي، وهو الجزء الخاص من جسمك الذي يحتاج للراحة كي تتمكن من النوم، وهكذا رغم أنك تظن أنه يساعدك أو يريحك أويهدئك أو يخفف نهاية يوم مشحون، إلا أن التدخين يقوم عملياً بالعكس تمامًا.
وبالمثل، فإن بعض المشروبات محبطة أيضاً. فهي تجعلك تنعس وتتعب في البداية، وترغبك في النوم بسرعة. لكن سلبيتها أنها توقظك في منتصف الطريق خلال الليل عندما يكون جسمك قد تغلب على تأثير هذا المشروب وتحتاج أنت الى تفريغ مثانتك. وبما أن جسمك يصبح معتادًا على هذا المشروب، فإن النوم بشكل متزايد سوف يزداد بشكل سيىء في المستقبل. فتذكر إن الشرب المنتظم بهدف أن تنام بسرعة يحمل خطرًا وعادة سلبية تبدأ منها.
* تجنب المنشطات الأخرى:
لعدة قرون، كان الكافيين الموجود في القهوة والشاي مشروبًا شائعًا ليبقي الناس مستيقظين، ولذا فليس مفاجئًا أن نقول لك إننا لا ننصح به لمرضى الأرق. أما مشروبات الكولا وبعض المشروبات المعينة، والشوكولا الساخنة والجبنة فهي تحتوي منشطات أيضًا، مثل الكثيرمن الأدوية والعلاجات. فاسأل طبيبك إذا كان أي من الأدوية التي تأخذها حاليًا قد يكون مسهرًا. ومن بين هذه الأدوية مخففات الشهية، وأدوية الأزمة وبعض مضادات الألم ومضادات الاكتئاب.
* قم بتمارين يومية:
كلنا نعلم أن التمارين اليومية صحية عمومًا، وعندما تمارس بشكل منتظم، فقد ثبت أنها تحسن نوعية النوم أيضًا وتحديدًا بالتأثير في إفراز الهرمونات. وتنتج هرمونات النمو بكميات كبيرة عند الرياضيين مثلاً، وهم يجدون النوم صعبًا فقط بعدالتمارين. لكن تذكر أن تمنح نفسك الكثير من الوقت لكي تخفف من تأثيراتها المنشطة قبل أن تخلد للنوم. وهكذا فإن إفراز الهرمونات خلال اليوم افضل دائمًا. ومن الأشياء المثالية هنا السباحة وركوب الدراجات والجري والمشي السريع وألعاب المضرب (مثل التنس وغيرها).
* تأكد أن غرفة النوم معتمة وهادئة:
إن غرفة نوم بضوضاء ودون ستائر ستكون كابوسًا في الليل إذا كنت تريد النوم بالدرجة الأولى. ويحتاج كثيرمن الناس وقتًا أقل من النوم في ليالي الصيف بسبب تأثير طول أيام الصيف. لكن الإزعاجات العرضية مثل حركة المرور والموسيقا العالية وصراخ الأطفال وشخير ناس آخرين يمكن أن تكون مزعجة للغاية. وقد لايكون ممكنًا دائمًا أن تنام في ظروف مثالية، لكن يمكنك تقليل المنغصات بتركيب ستائرغامقة، وإغلاق الأبواب ومن الممكن أن تستخدم سدادات الأذن التي تتوفر لدى كثير من الصيدليات.
* تأكد من أن غرفة النوم دافئة ومهواة بشكل جيد:
عندما يبرد جسمك فإنه يرسل رسائل طبيعية الى الدماغ ليوقف نومك. لذا فإن الأغطية المناسبة في السرير مهمة للغاية، ولكن مع أن فكرة “تستريح مثل بقعة في سجادة” هي شيء مهم، إلا أن مرور هواء صحي أمر مهم أيضًا لنوم منعش. وبدونه، سيكون طبيعيًا أن لاتشعر بالراحة وتصبح ساخنًاجدًا ومزكومًا ومحتاجًا للأكسجين. كن دافئًا، ولكن احتفظ بالهواء المنعش أيضًا.
* أسس عادات للنوم:
معظمنا مخلوقات لها عادات، لكننا لسنا كذلك عندما يتعلق الأمر بالنوم. إن الذهاب إلى النوم فى موعد ثابت كل ليلة يؤسس نمطاً ثابتاً، ولنقل إنه يتكون من وجبة مبكرة ومشاهدة التلفزيون وكأس حليب ساخن قبل الاسترخاء في السرير في وقت محدد مع كتاب مسلٍ، هو أمر نادرًا ما يفشل. وإذا كانت المشكلة هي تأخر النوم، فلا تقع في خطأ البقاء في السرير لفترة أطول صباحا. بدلاً من ذلك، اضبط المنبه لتستيقظ أبكر قليلاً كل صباح وتجنب أن تأخذ غفوات خلال اليوم بحيث تصبح أكثر تعبًا نسبياً ومستعدًا أكثر للنوم مباشرة في الليلة التالية. وهذا ما يصبح عادة بعد ذلك.
* استرخ قبل الخلود للنوم:
مثلما تفعل سيارة تسير بسرعة 160 كلم في الساعة، فهي تحتاج للكوابح (البريك) قبل التوقف. وبالمثل يحتاج دماغك الى وقت يخلد فيه للراحة تمامًا. وأنت لا تستطيع أن تعمل كل اليوم دون راحة ومن ثم تستغرق في نوم عميق منعش بشكل سحري. قد تكون بعض الموسيقا، والقراءة الهادئة واليوغا وبعض تقنيات الاسترخاء المماثلة مفيدة، عدا عن الاسترخاء الهادىء مع شريكك أو أسرتك. من المهم أن تجلس جانباً لساعتين قبل الذهاب إلى السرير.
* سرير مريح:
لن يكون أي مما ذكرنا أعلاه مفيدًا حتى يكون لديك سرير مريح تنام عليه، وخاصة إذا كانت مشاكل الظهر وآلام المفاصل وتشنج العنق أو الحمل تمنعك من النوم. ولعل قاعدة سرير داعمة وجيدة مع مرتبة مريحة تمثل أفضل استثمار يمكنك فعله صحياً وخاصة لأنك ستقضي العديد من ساعات حياتك نائمًا عليه. فمن المهم أن تدعم الجسم بشكل صحيح لتجنب مضايقة عضلات الظهروالعمود الفقري، ولمنع التدحرج باتجاه شريكك أو إلى خارج السرير، مما يمثل إزعاجًا كبيراً للنوم. ومن الضروري أيضًا أن توفر دعمًا لثقل جسمك، لتجنب انحناء الظهروآلامه. وإذا كان ممكنًا، اختر سريرًا يوفر الدعم حيث يحتاجه جسمك أكثر، أي في المنطقة الوسطى من السرير. وعند اختيار سريرك وفرشة جديدين، ينبغي أن يذهب شريكا النوم معاً وأن لا يخجلا من فكرة أن يستلقيا كلاهما على السرير لتجريبه. ويجب أن يتذكر أننا بشر ولنا مقوماتنا الفردية ومتطلباتنا المختلفة للراحة ودعم الجسم. لذا ينبغي أن يصغيا لنصيحة الخبراء والتأكد من أنهما كليهما سعيدان بالسرير الذي يختارانه.
* أي ثمن لنوم هانىء في الليل؟
انظر إلى سريرك الحالي. منذ متى تستخدمه؟ إذا كنت تستخدمه منذ عشر سنين أو أكثر، فربما أدت عوامل الزمن والتغيرات عليه إلى تقليل الراحة التي يوفرها.
وربما لاتلاحظ هذا الأمر حتى تستخدم سريرًا جديدًا. تذكرأن إنفاق 3000 درهم على شراء سرير جديد قد يبدو استثمارًا ضخمًا، ولكنه سيدوم 10 سنين، أي ما يعادل 80 فلسًا كل ليلة، هل هذا سعر مرتفع تدفعه لشراء نوم هانىء فى لياليك؟
وأخيراً، فإن النوم الهانىء في الليل أمر ضروري لتمكيننا من الاستمرار في جداولنا المشغولة والحصول على نمط حياة صحي. وأعتقد أن قليلا من الناس الذين يعانون من مشاكل نوم لا يستطيعون تحديد واحد أو اثنين من الأشياء التي يذكرها هذا الدليل يمكن أن تحسن حياتهم.ا
لق نظرة أخرى الى هذا الدليل. ونم! أحلاما سعيدة.
منقول من ملحق الصحة والطب
أم شماء @am_shmaaa
رحيق الصحة
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
الصفحة الأخيرة