هذا موضوعي الاول في عالم حواء باهديه لكل عضوات عالم حواء الي تعلمنا من تجاربهم ومواضيعهم في كل قسم . الله يحقق امانيكم و جزاكم عنا الف الف خير.هذه النصائح اتمنى انكم تستفيدو منها وتحاولو تطبيقها.
وربما تكوني قد سمعت عبارة
"أنت ما تأكله " .
ولان الجملة صحيحة لان الغذاء هو الوقود لاجسمانا ، الغذاء الذي يتم تقسيمها وتحويلها إلى خلايا وهرمونات ، وعضلات
وأنت! عندما نفكر في الطعام في ضوء ذلك ، يجعل من الأسهل كونه صحي ومغذ متعدد الخيارات الخاصة بكل الجسم. مارس هو الشهر الوطني للتغذية في أمريكا هو وقت للتركيز على صنع الطعام بشكل متوازن وصحي.
1
احتفظي مذكرة تسجلي فيها الطعام الذي تناولتيه طول اليوم. قبل أن تبديء بتحسين النظام الغذائي الخاص بك ،عليكي أن تعرفي المكان الذي تقفين فيه.سجل كل ما تريدي تناول الطعام والشراب لمدة خمس أيام واستخدمي هذه النصائح لتحسين النظام الغذائي الخاص قليلا بكي كل يوم
2
تناولي وجبة الإفطار. لأنها تمد ك بالطاقة ، و تدعم عملية الايض . بالإضافة إلى أن من يتناول وجبة الإفطار يستهلك سعرات حرارية أقل طوال اليوم من الناس الذين يتجاهلون هذه الوجبة.
3
تتمتع 2-4 حصص من الفاكهة كل يوم.الفواكه غنية المواد الغذائية والألياف، و المواد المضادة للأكسدة ، التي تساعد على مقاومة ومنع المرض.حصة واحدة تساوي1 / 2 كوب
4
معرفتك بالكلمات في قائمة الطعام في المطعم . تجنب البنود التي توصف على النحو التالي :مخفوق ،مخبوز ، مدهن أو بتري ،كريمي ، كرسيي ،عملاق ، محشي ، المقلية ،العملاق.
5
شرب الماء. أنها المشروب الأفضل لجسمك يجب تكوني بحاجة إليه وتتوقي إليه. و تدريجيا استبدالي الصودا والقهوة، والمشروبات السكرية وغيرها من المشروبات عالية السعرات بالماء. هدفك من 8-12 أكواب يومي.
6
مشغولة الوقت اطبخي أكل صحي؟ لتوفير الوقت ، واستخدام مخطط
الخاص مكتوب ، اطبخي وتجميد دفعات كبيرة من المواد الغذائية ، وتنظيم الخضروات واللحوم بان تكون مقطعة أو نصف مطهية أو مبهرة أو مجهزة و تكون قليلة الدسم، والحفاظ على قائمة البقالة المنظمة أسبوعيا .
7
تجنبي الدهون غير المشبعة .لأنها تزيد من إصابتك
بأمراض القلب.الأطعمة التي تحتوي على "زيت مهدرج جزئيا "باعتبارها تحتوي على عنصر الدهون المشبعة (حتى لو كان الملصق على المنتج يقول= صفر غرام)حاولي تجنبها قدر الإمكان.لأنها موجودة في اغلب الأغذية المصنعة.
8
تمهل . تمتع بالمذاق اللذيذ الخاص ب الطعام في هدوء يساعدك على تهيئة البيئة الودية في جسمك لإرسال الإشارات الشبع. تكون أقل احتمالا بحاجة إلى وجبة دسمة . ولا تواجه مشاكل مثل حموضة المعدة.الأفضل لك أن تأخذ وقت تتمتع بكل لحظة فيه.
9
عندما تكوني في السوبرماركت
ابدئي بالفواكه والخضار، ومنتجات الألبان والحبوب، والتي ينبغي أن يشكلون الجزء الأكبر من
النظام الغذائي الخاص بك .تناول هذه الأغذية الطبيعية
يعزز من الطاقة الايجابية التي تنتج من التغذية الصحيحة تمنح صحة أفضل و حياة ممتعة أكثر.
10
كلي من 4-6 حصص من الخضار يوميا. لأنها تكون غنية في المواد الغذائية ومنخفضة في السعرات الحرارية ،يمكن أن تفيدك الخضار في منع أو تقليل مرض السكري والسكتة الدماغية ،أمراض القلب وغيرها.حصة واحدة تساوي
1 / 2 كوب.
11
امشي على جدول محدد قدر الإمكان بالنسبة لمواعيد تناول الطعام . لأنه إذا كان هناك مدة طويلة من الوقت بين الوجبات سيتأثر مستوى الطاقة ، وينخفض الأيض في نتيجة التباعد بين وجبات الطعام.حاول تقسيم الوقت بالتساوي للوجبات على مدار اليوم بالإضافة أكل وجبة خفيفة صحية بين كل وجبة رئيسية وأخرى.
12
تناولي المكسرات!اللوز ،الكاجو والبندق ،الجوز والفول السوداني ،الفستق تحتوي على جميع الدهون الصحية غير المشبعة .من مزاياها أنها اقل خطر و لاتسبب الأمراض.و مفيدة لصحتك. احصلي على حفنة صغيرة بحجم الكف 3-5 مرات في الأسبوع.
13
راقبي تناولك للملح أقل من 2، 300 ملغ كل يوم هو عبارة 1 ملعقة صغيرة من الملح. حولي استخدام ملح المنخفض الصوديوم و من الأطعمة المجمدة.
14
كوني من الذين يحملون طعام الغداء معهم. لأنك تضمنين أفضل الأكل من جودة ونظافة و بالإضافة إلى توفير المال. أضيفي البروتينات ، و الخبز والحبوب والفواكه ،الخضراوات مع صوص تغميس منخفض السعرات ، و الحساء لوجبة غداء متكاملة ومشبعة.
15
أكل وجبة خفيفة قبل النوم. إنها خرافة بأن الأكل في وقت متأخر من أسباب زيادة الوزن.ما دمت ليست وجبة دسمة ، يمكنكي التمتع بوجبة خفيفة قبل النوم من دون قلق.
16
اهدفي ل3- 6حصص من الحبوب كل يوم. لأنه غنية بالطاقة بالكربوهيدرات والفيتامينات والألياف ، وإنها مهمة بالنسبة للصحة عامة. و يجب أن تكون الحصة الواحدة هي 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة (الأرز ، والمعكرونة ، والشوفان)أو بطاطس مشوية أو 1أوقية (1 شريحة خبز).
17 تجنبي مشروبات الطاقة لاحتوائها على نسبة عالية من الكافيين والسكر .استبدليها بعصائر الفواكه الخالية من السكر.
18
تعلمي أن تقراي القائمة الغذائية أو ليبل المنتج . معرفة أسماء محتوى المنتج من المغذيات الرئيسية من السعرات الحرارية، حجم الحصة، والدهون، والألياف، الكالسيوم، والمكونات لاختيار أفضل منتج.
19
ابحثي عن الأطعمة الصحية والمطاعم
التي يوجد في القائمة الخاصة بها= كلمات مثل مطبوخ بالفرن ، المسلوق ، مشوي ،الطازجة والمشوية على الخفيف، الخفيف ، الحبوب المتعددة ، وقليلة الدسم ، مطبوخ على البخار ، أو سوتييه.
20
تناولي الأسماك لاحتوائها على اوميجا 3 و. خذي 2-3 وجبات في الأسبوع.فهي جيدة للقلب والدماغ والجسم. توجد في الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون -البكورة والتونة) ،بذور الكتان و القواقع ،زيت فول الصويا والجوز.
21
استمتعي بخضار الموسم الطازجة اختاري : الهليون ،والموز ، والبنجر ،التوت والتين ، والأخضر الفول والكيوي والمانجو ،البازلاء ، والفلفل ، والأناناس.
22
استهلكي من5 -6.5 أوقية (الأوقية=29غرام=3 م ط) من البروتين يوميا. أمثلة تشمل ما يلي : نصف دجاجة يمكن الصدر (3 أونصة) (1) ، التونة(3.5 أونصة) ، 1 ملعقة من الفول السوداني زبدة (1 أونصة) ، 1 بيضة (1أوقية) و 1 / 2 كوب مطبوخ الفاصوليا (2 أوقية).
23
فخفضي الدهون من الأصناف المفضلة لديك بان تكون (الحليب الخالي من الدسم ، قليل الدسم اللبن ،الزبادي القشطة و اللبنة الخ) تساعد في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة مما يخفض وزنك. نسبة الدهون المسموحة هي 30 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك 45-65 غراما(10 غرام = م ك ) يوميا.
24
تناولي اكبر كمية ممكنة من الألياف.فهي تتواجد في الفواكه، الخضار والحبوب الكاملة والفاصوليا، من فوائد الألياف إنها تجعلك تشعري بالشبع لفترة أطول ويقلل من خطر الإصابة بالمرض. و يجب زيادته تدريجيا في نظامك الغذائي الخاص بك و تكون الكمية اليومي من25-35غرام.انتبهي.
25
عدلي وصفات طعامك المفضلة. حافظي على الطعم التقليدي وعززي عامل التغذية عن طريق جعل بدائل صحية : كامل الطحين الحبوب وكميات أقل من الملح ،الدهون الصحية للقلب(زيت زيتون -زيت الكانولا) ، ونصف السكر ، والفاصوليا بدلا من اللحوم. أضيفي البهارات استخدميها لزيادة النكهة دون زيادة الدسم و اشوي لاتقلي سوف توفري الكثير من السعرات دون فرق يذكر .بالنسبة لبراعم التذوق في لسانك لا فرق .لكن في عقلك وقناعتك.
26.استبدلي كل شيء الأبيض من الحبوب بالأسمر التي يتم. الطحين الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة تكون مقشورة ومصنعة ومنخفضة فيها المغذيات. ابحثي الحبوب الكاملة في الأصناف المعبأة الغنية بالمواد الغذائية والألياف و تعطي الشعور بالشبع
27
استمتعي بالحلو بدون سكر.ابتعدي عن السكر وعصير الذرة(محلي موجود في الأطعمة الجاهزة)إنها تضيف السعرات الحرارية، ولكن ليس لها أي قيمة غذائية. الأفضل لك شراء الفاكهة ، عصير التفاح ،عصيرات الفواكه المعلبة. لكن الأفضل هو ثمرة طبيعية حلوة!
28
احمي و حافظي على عظامك بالكالسيوم.اجعلي هدفك اليومي= 3حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميا، مثل 1كوب حليب، 1 كوب زبادي و 1-2 أوقية(60غم) من الجبن.غير المنتجات المدعمة بالكالسيوم أيضا يجعلها خيارات جيدة.
29
اشتري الخضار و الفواكه المحلية موسميا. كلي إنتاج الموسم الحالي. تمكنك من الحصول على أعلى جودة و نكهة طازجة مع توفير المال.غيري النظام الغذائي الخاص بك مع المواسم و هي محاولة تناول مجموعة متنوعة من الألوان الأطعمة.
30
راقبي حصصك من الطعام .كمية كبيرة من الطعام ممكن أن تشعرك بالشبع لكنها تزيد من محيط خصرك. اقسمي صحن المقبلات الكبير مع صديقتك أو مع أفراد عائلتك . اجعلي شعارك لا اوفرسايز أو جمبو أو الحجم العملاق.
31
عيشي على قاعدة 80/20. أكل الأطعمة المغذية80 ٪ من الوقت و"الأطعمة المتعة" 20 ٪ من الوقت من هدف نظامك الغذائي . مثل كل شيء في الحياة ، وإتباع نظام غذائي صحي متوازن و معتدل.
happyrose77 @happyrose77
عضوة جديدة
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
الصفحة الأخيرة