1: وقفي وحاولي انج تباعدين بين رجولك شوي .. امسكي بايديك غرشتين مويه مثلا ..شدّي بطنك .. وارفعي يدك للجهه المعاكسه .. وعند ارجاعها انزلي من الحوض شوي .. وكرري التمرين كما هو موضح بالصوره
2: باعدي شوي بين رجولك .. اثني ركبك شوي ..شدّي بطنك .. وامسكي غراش المويه .. وارفعي يدك بشويـــــــش .. ورجعيها ببطئ مثل ماهو موضح بالصوره
3: باعدي بين رجولك .. اثني ركبك شوي .. شدّي بطنك .. وارفعي ايديك الى حد اكتافك مع دفع الاكتاف للوراء ..
4: باعدي بين رجولك .. اثني ركبك شوي .. شدّي بطنك .. وارفعي ايديك الى الجوانب اعلى من الاكتاف ببطئ ..
5: وهذا تمريني المفضل .. يشدّ الزنود من تحت .. اكثر جزء مترهل بالزنود .. .. انا اسويه وانا واقفه .. وارفعي يدك الى اخر حد ممكن ترفعينه ... وبعدين اثني يدك على ورا مع حمل ثقل خفيف .. ورجعيها ببطئ .. واحرّص عليكم ببطئ عشان تنشدّ العضله .. اشعري بالعضله تنشدّ وانتي تسوّين اي تمرين
لا تنسونى من صالح دعائكم:27: