غيداء نجد :

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات: لشد عضلات البطن العلوية: التمرين الأول : - استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع . التمرين الثاني : ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال . وبامكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض . التمرين الثالث: النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة. - ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض. - شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية. - تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر لشد عضلات البطن السفلية : التمرين الأول: استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن . التمرين الثاني: - النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض - ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك - البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية تمرين لعضلات جانبى الوسط - النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض. - عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية. - انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار. - العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار. - العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس. - تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه. تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة - البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة. - الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل. - الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة. تمارين لشد البطن بعد الولادة التمرين الاول.. اجلسى على الارض وساقاك متباعدتان مدى ذراعيك الى الامام على مستوى كتفيك ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس اطراف الانامل رؤؤس اصابع احدى قدميك ..كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى التمرين الثانى بسيط جدا..ويمكن عملة حتى وانت تعملين او تشاهدين التلفزيون...وذاللك بدفع عضلات البطن اثناء الشهيق وتقليصها ودغعها الى الداخل اثناء الزفير..هذا التمرين كفيل بشد عضلات البطن وتقلصها التمرين الثالث .. قفى منتصبة القامة ارفعى ذراعيك الى اعلى..ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد تمارين لتصغير الخصر استلقي على ظهرك واثني ركبتيك قدماك على الارض وذراعاك الى جانبيك ادفعي بطنك نحو الارض والمسي فخذك الايمن بيدك اليسرى اسحبيها ببطء واخفضي كتفك كرري التمرين باليد اليمنى والفخذ الايسر ملاحظه لابد من الاستمراريه لمفعول سريع خمسة عشر دقيقه كل يوم ثلاثون دقيقة تمرينات لمرونة الخصر: إجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك الأيمن مع إبقاء ظهرك مستقيما.. إرفعي ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى نقطة ممكنة لحين تشعرين بخصرك يرتفع إلى أعلى.. إثني جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم اسدلي ذراعيك.. كرري التمرين خمس مرات ثم جربي الجانب الآخر. تمرينات مساعده لتصغير الصدر: 1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهما محنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع . اذهبي بالقبضتين المشدوتين نحو الكتفين ببطء بينما تشهقين الهواء الى الداخل . 2)الذراعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل . حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين . 3)الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ما تستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء . )استلقي على ارض وكفوفك متجهتان بأصابعهما نحو الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحو الاستقامة ببطء دافعة بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل . 5)انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى الأرض، شديهما ولكن ليس كليا و الان قومي بعمليه شد الكتف 6)قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا. ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك ووجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال يديك. كرري الضغط عشر مرات قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشر ضغطات لتجنب الآم التمارين : من المتوقع ان تشعـري بآلام متنـوعه بعـد أدآئك التمـارين اليـوميه وربمـاتمنعـك مـن اداء التمـارين فـي اليـوم التـالي.وذلك بسبب الشعـور باالكسـل ــــــــ لكـن هنـاك طـرقا للـوقايه علمـابأنها عـلامات علـى ان عضـلاتك تتمـرن بطـريقه صحيحـه..وأهم هذه الطـرق: احمـاء الجسـم مـن الأعلى الـى الأسفل قبل أداء تمـارين الصقـل وبنـاء العضـلات...... ثـم بعـد ذلـك مط العضـلات جيدا خصـوصا العضـلات المستعملـه... _ لايجـوز الـركض قبل المـشي السريع، حاولـي بنـا ء عضله القلب تدريجيـا بزياده نسبـه 10% أسبوعيا _يجب استرخاء الجسـم تدريجيـا بعـد أداء التمارين ..ومط جميع العضلات لمده 1-5 دقائق. كذلك أخذ حمام دافـيء ليسـاعد علـى الإسترخـاء المطلوب...خصوصا بإستعمال بعض زيوت الحمام!!!! •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• رياضه الكليناتكس ومفعولها الممتااااااااز لشد الصدر وتحديد الخصر هذي رياضه شفت الكل يمدح فيها بصوره كبيره خاصة انها تشد الجسم بصوره كبيره ويقولون البنات انها تبين آثارها بعد أسبوعين رياضه والغريب انها تاخذ من وقتج ساعه والرياضات الثانيه يبيلها أكثر وتقول الدراسات ان ساعه من هالرياضه اتعادل 20 ساعه من رياضة اليوبكس الشهيره و يقولون انها تنسق الجسم تماااااام خاصه الخصر والصدر ولاحظوا طريقة تمارينها راح اتلاحظون انها دقيقه واللحين من كثر مااشتهرت هالرياضه قاموا ينشرونها بأشرطة فيديو اشرايكم اتعرفون عليها : آنا اللي عجبني فيها رياضة تقوية عضلات البطن ( لأن أهم شي عضلات البطن ولا راح يترهل ورياضة الخصر وازالة الجوانب لان يعطي خصر مقسم )) بسم الله (( منقوله هالتمارين )) 1)للتخلص من الجوانب وتحديد خط الوسط: وضع البداية: قف بقدمين متباعدتين بمسافة تعادل الورك واثنِ الركبتين قليلا. ارفع اليد اليمنى الى الأعلى قدر المستطاع وضع اليد الأخرى على الورك الأيسر. تأكد من استقامة ظهرك بدفع الحوض ألى الأمام(هذه الخطوة مطلوبة في جميع التمارين) التمرين: اتجة بيدك المرفوعة إلى الجانب الأيسر ببطء حتى تصل لأقصى حد ممكن من الإنثناء واستقر على هذه الهيئة ثم ابدأ بأرجحة جسدك بهذا الإتجاه أعلى وأسفل بمسافة لاتتعدى الإنش (يمكنك التأكد من عدم تجاوز الحركة للسرعة أو المقدار بوقوفك أمام المرآه ومراقبة اليد المرفوعه وهي ترتفع قليلاً وتهبط) سوف تشعر بالضغط على جانبك. وضعية الإنتهاء من التمرين: تجه بيدك الممدودة في الهواء الى الأمام ببطء كأنك تحاول أن تمسك بشيء أمامك مع زيادة مقدار ثني الركبتين تدريجيا واستمر بالدوران حتى تصل الى الجانب الأيمن ببطء ثم ابدأ بإرجاع ظهرك الى وضع الإستقامة. 2)لعضلات البطن: وضع البداية: استلقِ على الأرض ،اثنِ الركبتين وباعد بينهما بمسافه تعادل الورك. التمرين: امسك بيديك في الفخذين من الداخل بقوة،باعد بين المرفقين واجعلهما متوجهين للأعلى قدر المستطاع ثم ابدأ بسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما مطلقتين في الهواء بمحاذاة الفخذين وابدأ بحركة تأرجح خفيفة لاتتعدى الإنش لأعلى واسفل تعتمد فيها بشكل تام على عضلة البطن فقط . نصائح يجب مراعاتها عند أداء التمرين: إذا كنت تعاني من آلام الظهر فاستخدم كرسي ترفع عليه الرجلين بشكل عامودي. إذا شعرت أنك تعتمد علىالرقبة في حركة التأرجح ثبتها بوضع يديك خلفها. إذا شعرت أنك تعتمد على الظهر في حركة التأرجح ارفعقدميكبمقدار 3 ****ت عن سطح الأرض. وضعية الإنتهاء من التمرين: انزل ببطء شديد حتى تستلقي على الأرض تماما وتسترخي يديك. 3)تمرين آخر لعضلات البطن: بعد اتخاذ وضعية البداية ارفع الرجل اليمنى لتصبح ممدودة إلى الأعلى واترك القدم اليسرى مثنية و مثبتة على الأرض ،ثم احط بيديك بقوة القدم المرفوعة واجعل المرفقين متوجهين للأعلى قدر المستطاع واسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما طليقتين في الهواء بينهما الرجل اليمنى الممدودة وابدأ بحركة التأرجح المذكورة في التمرين السابق معتمداً على عضلة البطن. وضعية الإنتهاء:اثنِ الرجل اليمنى الممدودة ببطء بإتجاة القفص الصدري ثم ابدأ بإنزالها مع جسدك ورأسك بهدوء إلى الأسفل. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• تمارين الآيروبيك .. تقلل الشهية التمارين الرياضية الشديدة لمدة 60 دقيقة، مثل تلك التي يتم اجراؤها على آلة المشي الكهربائية، تؤثر في افراز هرمونين يرتبطان بالشهية هما «غريلين» و«بيبتيد واي واي»، بينما لا تقود تمارين رفع الأثقال التي تستغرق فترة اطول تبلغ 90 دقيقة الا الى التأثير في الهرمون الاول، وفقا لدراسة بريطانية حديثة. وأشارت الدراسة التي اجراها ديفيد ستينسل الباحث في جامعة لافبورة البريطانية، الى ان تمارين الآيروبيك الهوائية افضل في كبح الشهية مقارنة بالتمارين غير الهوائية. ودقق الباحثون في نوعين من الهرمونات الرئيسية العديدة التي تتحكم في الشهية، وهما «غيرلين»، وهو الهرمون الوحيد المعروف بتحفيزه الشهية، وهرمون «بيبتيد واي واي» الذي يعتبر كابحا للشهية. وفي الدراسة، اختبر 11 من المتطوعين من طلاب الجامعة الذكور، في ثلاث دورات استغرقت 8 ساعات. وفي الدورة الاولى هرول المتطوعون لفترة 60 دقيقة على آلة المشي الكهربائية، ثم استراحوا سبع ساعات. وفي الدورة الثانية اجروا تمارين رفع الاثقال لفترة 90 دقيقة ثم استراحوا 6 ساعات و 30 دقيقة. وفي الدورة الثالثة لم يجر المتطوعون اية تمارين. ووجد الباحثون ان التمارين على آلة المشي الكهربائية (الآيروبيك) ادت الى انخفاض مستوى «غيرلين» وازدياد مستوى «بيبتيد واي واي»، أي الى انخفاض الشهية. الا ان رفع الاثقال ادى الى نتائج متفاوتة اذ انخفض مستوى الهرمون الاول فيما لم يتأثر مستوى الهرمون الثاني. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• الطريق السليم لجسم سليم...البداية..نصائح في الصميم أخواتي العزيزات, من جراء خبرتي في التمارين الرياضية, أثقال وتمارين وزن الجسم والجري, أحببت أن أضع بين أيديكن هذا الموضوع وهو يحوي برنامج سليم للحصول على جسم مثالي. لجسم مثالي تحتجن إلى التمارين الرياضية بأنواعها ونظام غذائي. سأبدء في الرياضة فهي الأساس بعد التغذية وستعلمن لماذا بعد قليل لأني أعلم أن معظم البنات يعتقدن أن من غير الريجيم لن تنحف البنت ولن ينشد جسمها إلا إذا نحفت بشكل كامل ومارست الرياضة لساعات. تريدين النحافة والشد وتظنين أن الرياضة لساعات هي السبب في شد معظم الفتيات الرياضيات, ما لا تعرفينه أنكي إذا أتبعتي الطريقة اللتي سأذكرها فأنه من المستحيل القيام بتمارين لساعات بهذه الطريقة وأن أربع ساعات في الأسبوع تكفي! فأتبعي ما سأقول. أولاً: التمارين الأساسية اللتي يجب أن تمارسها الفتاة: الجسم يحتاج إلى نوعين من التمارين: • تمارين القوة. • تمارين اللياقة. ونوعية من التمارين الأخرى مساعدة تتم خلال هذين التمرينين: • تمارين الإحماء. • تمارين المرونة. النصيحتان القادمتان هما في تفصيل التمارين المساعدة وكيف تدخل في التمارين الأساسية, ومن ثم نصيحتان في التمارين الأساسية. النصيحة الأولى ((الإحماء)): هناك إحماء خاص بتمارين القوة وإحماء خاص بتمارين اللياقة. إحماء تمارين القوة لا يحتاج سوى دقيقتين من الفتح والضم مع القفز مع التوقف للراحة بعض الشيء والمواصلة. أحماء تمارين اللياقة تحتاج فقط إلى البدء ببطء أثناء التمرين, كالمشي ببطء للجري وتحريك الدراجة ببطء أثناء ركوب الدراجة. الإحماء ضروري حتى لا تتعرضين لإصابة وهو ضروري لتحريك عضلة القلب لمستوى معقول لبدء التمرين. ملاحظة: الاحماء مختلف عن تمارين المرونة واللتي هي لشد الجسم وإعطاءه قوة وسأدخل في التفاصيل أكثر في النصيحة القادمة نهاية النصيحة الأولى. النصيحة الثانية ((المرونة)): هي تمارين ممتعة وضرورية لتمارين القوة, لا تأخذ سوى دقائق ولكن يجب أن تعلمن أن هذه التمارين هي نفسها تمارين القوة وهذا ما لا يذكره الكثير, فبهذه التمارين يزيد شد الجسم أن لم تصدقنني فأعلمن أن الكثير من هذه التمارين كان يعتمدها القدماء كأساس ليصبحوا أقوى رجال العالم! بونومو وهو من أقوى رجال العالم في العصر الحديث لا يخلو تدريبه من هذه التمارين. طبعاً في البداية عندما يكون المرء مبتدئاً, يكون التمرين شد بسيط وكل ما زادت مرونة الجسم زادت صعوبة التمرين والأحساس الرائع من وراءه. المرونة تساعد في التخلص من تقوس الظهر وتقوس الرجلين! لا تستغربن فهي مهمة جداً. تمارين المرونة تؤدى قبل بداية تمارين القوة وأثناءها وعند الانتهاء منها وهي جزء منها وأعلمن أن لها تأثير يقارب تأثير التمرين نفسه بل ويزيد من انتاجيته. أي نظام تدريبي لأي منطقة من المناطق الثلاث يجب أن يحتوي على تمارين مرونة أثنائه, لذلك فأنتن لا تحتجن إلى برنامج خاص بالمرونة إلا إذا أردتن تحسين من وقفتكن وحركتن أكثر. نهاية النصيحة الثانية. النصيحة الثالثة ((تمارين القوة)): بما أنكن فتيات أخواتي العزيزات في هذا القسم, فيجب أن تعلمن أن الأثقال ليست من أجلكن ولا مانع من أستخدام وزن بسيط كحد أقصى كيلو ((هذا للمتقدمات جداً)) أثناء بعض التمارين المعينة وخاصة للساق أثناء تمارين الوقوف ولكن لا ينصح بها. التمارين العامة واللتي تستطعن ممارستها تسمى تمارين وزن الجسم ((Body Weight)), لا تتصورن مدى التنويع الذي قام به القدماء في كل العصور من فراعنة ورومان وأغريق وهنود وصينيون في هذه التمارين, لن أدخل في التفاصيل فهي لا تهمكن, ولكن أن أحببتن فلا مانع. الفتاة تستطيع القيام بتمارين الوزن الصعبة وسيكون جسمها مشدوداً بشكل رهيب كالأغريقيات القديمات ولكن هذا للمتقدمات, أما المبتدئات فتمارينهن مختلفة. تمرين القوة يعتمد على جاذبية الأرض للجسم وقيام المتدرب بمقاومتها. فعلى سبيل المثال عندما تقومين بتمارين الضغط فأن الجسم ينجذب للأسفل بينما أنتي تتجهين للأعلى فتقاومين الجاذبية, وحتى في حال الرجوع للأرض فأنكي تقاومين الجاذبية اللتي تجذبك بشكل أسرع إلى الأرض بينما أنتي تنزلين ببطء فتقاومينها حتى لا ترتطمي بالأرض بسرعة. هذه المقاومة تعمل على شد العضلة المسئولة عن الحركة سواء كانت هذه العضلة مسئولة بشكل أساسي أو بشكل مساعد للعضلة الأساسية. لكن هل هو شد كافي؟! لا يكون كافي إلا إذا تحركنا ببطء أثناء التمرين, عند الحركة ببطء فأن مدة رفع الجسم عن الأرض تطول وتزيد الجاذبية في الضغط لإسقاط الجسم وتحتاجين إلى مقاومة من العضلة المسؤولة عن الحركة لإبقاء المسافة بين الجسم والأرض, وبذلك يتم الشد بقوة أكبر. إذاً الأساس الأول لهذه التمارين بطء الحركة, وهي قاعدة ثابتة لكل التمارين. كثير من الفتيات تقمن بالتمارين الرياضية ولكن بسرعة, والكثير منهن تشتكين أن جسدهن لا ينشد بالشكل المطلوب, هل عرفتن السبب الآن؟ لأن الحركة السريعة لا تنتج مقاومة كافية لضغط على العضلة فلا يحصل الشد, أرجو أن يكون الأمر واضحاً أو أسألنني للتفسير. التمارين السريعة هي تمارين اللياقة فكثرة الحركة بهذه الطريقة تحرق الكثير من السعرات الحرارية لأن الجسم يتحرك والمقاومة أخف, طبعاً يحصل شد ولكن ليس بالكثير. جربن بطء الحركة وستحسن بالألم, والألم يعني الشد. جربن سرعة الحركة وستحسن بالتعب, والتعب يعني حرق السعرات الحرارية. لذلك فأن الإيروبكس الذي تقومين به يتم بسرعة لتحرق السعرات ولكن لا يتم الشد المطلوب, صحيح يوجد جذب للجسم مع الحركة لكن المقاومة اللتي تعرضينها ضعيفة. عرفتن لماذا يحتاج المرء لتمارين قوة ولياقة؟ القوة للشد ولكن لا تحرق السعرات بكثرة إلا بالحركة "اللياقة". لكن كم تستطيعين الحركة خلال التمرين الواحد؟ ليس كثيراً, لذلك تحتاجين إلى زيادة عدد مرات تكرار التمرين لتزيدي الشد على العضلة المسئولة عن الحركة. كأن تعيدي التمرين مرة أخرى. وبذلك ترتاح العضلة قليلاً ثم يعود الشد عليها فيزداد الشد تأثيراً, يجب عدم أخذ راحة طويلة بين التمرين وإعادته. في الأيروبيكس تقمن بالتمرين مرة واحدة لذلك لا يحصل الضغط على العضلة أكثر. أمر آخر, يجب أن تهاجمي هذه العضلة وغيرها من العضلات من جهات متعددة. لذلك يجب القيام بتمارين تركز على الصدر ثم تمارين تركز على الذراع ثم تمارين تركز على الظهر كلها في فترة واحدة, كلها تسمى منطقة الجزء العلوية من الجسم, ويجب ترك باقي أجزاء الجسم من معدة وساق خلال هذه الفترة. ويتم تدريب عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية في فترة واحدة خاصة أيضاً. وكذلك تدرب منطقة الرجل من مؤخرة وساق وفخذ في وقت واحد. التنويع في الضغط يزيد من المقاومة فيزيد الشد. عند تمرين منطقة الجزء العلوي في يوم يجب الراحة يوم أو يومين حتى تنمو العضلة وكذلك في حال تمرين عضلات المعدة وكذلك في تمرين عضلات الرجل. إن القيام بنفس التمارين كل يوم لا يسبب سوى الإجهاد ويكسر من الشد الحاصل. إذاً فالملخص هو: • البطء في أداء حركة التمرين لخلق مقاومة. • القيام بالتمرين الواحد مرتين على الأقل ليزيد الضغط على العضلة. • تمرين أجزاء المنطقة الواحدة كلها في يوم واحد لتضغطي على العضلة من كل الجهات. • الراحة على الأقل يوم عند تمرين منطقة واحدة. بذلك تضمنين نتائج مبهرة. نهاية النصيحة الثالثة. النصيحة الرابعة ((الــ Cardio)): الكارديو هو مفهومنا عن اللياقة, فالكارديو هو تمرين حركي للجسم يحرك دقات القلب ويحرق السعرات. وهو تمارين كالجري والمشي وركوب الدراجة والسباحة والأيروبكس. هناك ما يسمى بالـ HIT Cardio ولكنه صعب على المبتدئين إن شاء الله نتكلم عنه في مواضيع قادمة أن أعجبكم موضوعي هذا. يستطيع المرء القيام بالكارديو كل يوم! ولكنه غير ضروري في كل يوم. فيكفي ثلاث مرات في الأسبوع لنصف ساعة لمن أراد الحفاظ على جسمه وتخفيف وزنه قليلاً, أما من يريد التخسيس فيحتاج للقيام به لخمسة وأربعون دقيقة. المبتدأ أن لم يستطع الوصول إلى النصف ساعة فيستطيع البدء لوقت أقل خاصة أن لم تكن الرياضة هي للجري, ولكن يجب الوصول لمعدل النصف ساعة كحد أدنى. نهاية النصيحة الرابعة. ثانياً: النظام الرياضي الأسبوعي: تحتاج السيدة للحفاظ على جسم مشدود إلى تمرينين كما قلنا, القوة واللياقة. لو حسبنا الوقت فسنرى أن المتدربة تحتاج إلى الوقت التالي في الإسبوع: الجزء العلوي: نصف ساعة. مرتين في الأسبوع. الرجل: نصف ساعة. مرتين في الأسبوع. البطن: ربع ساعة. مرتين في الأسبوع. أما تمارين اللياقة فهي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة. لو حسبناها فهي أربع ساعات في الأسبوع. أعتقد هنا أنكي سيدتي علمتي أن التمارين الرياضية مهمة وسهلة التنفيذ أن أتبعتي نظام معين. صعوبتكي هنا في الحصول على التمارين وطبعاً تمارين القوة لا تحتاج سوى لبضعة مترات مربعة أما تمارين اللياقة فتحتاج لتوفير مكان مناسب أو جهاز مناسب كالدراجة الثابتة. أربع ساعات هي ما تحتاجين له وتستطيعين تناول الطعام بطريقة معقولة وتحصلي على جسم رياضي. صدقيني النتايج مبهرة. أربعة أشهر ستحصلين على جسم رهيب تحلمين به. ثالثاً: النظام الغذائي: النصيحة الأولى ((لا للرجيمات القاسية)): مع النظام الرياضي لا تحتاجين لرجيم قاسي وأن قمتي به فسوف يعود وزنك كما كان لأنك ستصلين لمرحلة الجوع الشديد وستحتاجين للأكل بكميات كبيرة للتعويض, لا ينصح به بتاتاً. النصيحة الثانية ((لا للوزن كل خمسة دقائق)): لا تفكري في الوزن, أوزني مرة واحدة في الأسبوع في وقت معين بعد ثلاث ساعات من الاستيقاظ, لن أخوض في تفاضيل تغيرات الجسم أثناء الصباح وبين الوجبات وفي حال الحاجة إلى الماء أحياناً واللتي قد تؤدي إلى زيادة الوزن! لأن الماء الزائد في الجسم لا يخرج إلا بشرب الماء! هذه حقيقة. المهم, لا توزني كثيراً فهذا لن يفيدك, الشعور بالخفة هو أهم شيء, مارسي التمارين وكلي باعتدال تصلين لجسمك الذي تريدين. القليل من العربيات يمارسن الرياضة السليمة, فهن يركزن على تمارين اللياقة "الأيروبكس" أو غيرها وينسين القوة فيخسرن الكثير, لا يضحكن عليكن المدربات بتمارين الأيروبكس ويقلن أنها تجعل الجسم مشدوداً. مشدوداً؟ نعم, ولكن ليس كتمارين القوة, هنالك فرق قد شرحته وأرجو أن تكن قد فهمتنه. النصيحة الثالثة ((الماء..أشربيه كأنك ستفقديه)): لا تحسبي عدد الكؤوس اللتي تشربينها كل يوم فقط أشربي كل ما أستطعتي أو تذكرتي وائده كثرة لا تعد ولا تحصى. النصيحة الرابعة ((ست وجبات في اليوم)): إن لم تكوني صائمة فأكلي ثلاث وجبات رئيسية بينها ثلاث وجبات خفيفة, ستقلن كثير, صدقنني تخفف من كثرة الأكل في الوجبات الرئيسية. طبعاً المشهيات أشياء بسيطة كفاكهة وأشياء أخرى قد أذكرها في موضوع آخر. النصيحة الخامسة ((النصيحة المشهورة.. لا للمشروبات الغازية والسكريات)): الفاكهة هي الحل حتى وأن كان بها سكر فأنه تتبعها الألياف اللتي تخفف من تركيزه. ولكن لا تحرمن أنفسكن من المشهيات اللتي قد أذكرها في موضوع آخر ولها تأثير السحر. النصيحة السادسة ((لا للكربوهيدرات بعد الرابعة)): معروف أن عارضي الأزياء مستحيل يأكلو الكاربوهيدرات بعد الرابعة مساءً ((خبز أو أرز)) طبعاً في حال الصيام لا بد منها ولكن حاولي قدر المستطاع الأبتعاد عنها بعد الرابعة. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• التمرينات الرياضية القاسية لاتساعدك على حرق الدهون يسود الاعتقاد لدى الكثير من النساء أنه كلما كانت التمرينات قاسية كانت الفائدة منها أكبر لإنقاص الوزن ومحاربة السمنة، فقد دفع هذا المبدأ الكثيرين إلى حرق طاقاتهم الداخلية بل والقضاء عليها، وكان الأفضل لهم أن يقللوا من ممارسة هذه التمرينات الرياضية المجهدة حتى يعطوا الفرصة لعملية التمثيل الغذائى لكى تقوم بدورها فى حرق الدهون، ومن أجل الوصول إلى الأداء الرياضى السليم والحصول على أقصى فائدة منه سواء للتخلص من الشحوم أو للمحافظة على نشاط الجسم وحيويته بشكل عام، حاول اتباع التعليمات الآتية بقدر استطاعتك. يشير الدكتور عدلى صبور استشارى السمنة والنحافة إلى أنه إذا كان الهدف من التمرينات الرياضية هو إنقاص الوزن وزيادة طاقتك وقوة احتمالك فإنك يجب أن تسعى لعمل تمرينات متوسطة بصورة منتظمة، فالتمرينات فى هذه الحالة تستخرج الدهون من الخلايا لتحولها إلى سكر ليقوم الجسم بإحراقها وهذا يعنى تخفيف العبء عن المخ فلا يدفع الغدة الكظرية إلى المزيد من الإفرازات لتنظيم مستوى السكر فى الدم. أما إذا استمررت فى ممارسة تمارين رياضية عنيفة بدون اللجوء إلى التدرج فى الوصول إليها فإن جسمك سيصبح فى حالة طوارئ وهذه الحالة ستؤدى إلى أن نفقد عضلاتنا وتصاب عملية التمثيل الغذائى بالبطء فتزداد أوزاننا. ويضيف إلى أنه من العادات المستحبة أثناء مزاولة الرياضة أن تقوم بتسجيل معدل ضربات القلب فى الدقيقة أثناء مراحل التمرين المختلفة للتأكد من أن كل مرحلة قد تمت تأديتها بالدرجة المناسبة لكفاءة القلب، حيث إن هناك معدلاً معيناً مطلوب الوصول إليه بالنسبة لعدد ضربات القلب فى الدقيقة وهذا المعدل يختلف باختلاف العمر، والمحافظة على هذا المعدل المطلوب يضمن للشخص أكبر معدلا لاحتراق الدهون بدون إجهاد إضافي للقلب، ويمكن تسجيل معدل ضربات القلب عن طريق قياس النبض فى معصم اليد أو من الرقبة أو بوضع اليد مباشرة على القلب، وعلى أى حال يجب الاستعانة بشخص مدرب (طبيب - ممرضة - مدرب رياضى ..الخ) ليعلمك كيفية قياس ضربات القلب بشكل سليم، وبشكل عام فإنه يجب زيارة الطبيب أولا فى حالة وجود أى مشاكل صحية قبل البدء فى أى برنامج رياضي . قواعد ثابتة وفى المقابل يشير الدكتور حمدى سامى ناصر استشارى السمنة والعلاج الطبيعى أنه بخلاف النصائح السابقة هناك مجموعة قواعد يجب أن توضع فى الاعتبار قبل ممارسة الرياضة وهى : 1- حاول تحديد ميعاد الوجبة السابقة للرياضة (قبل الرياضة على الأقل بساعة كاملة). 2- عدم شرب الماء البارد أثناء مزاولة التمرينات الرياضية. 3- أن تكون الملابس الرياضية بها جزء كبير من القطن حتى تتلافى الحساسية الجلدية مع العرق . 4- أخذ حمام دافئ قبل الرياضة يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر. 5- حاول أن تنفذ التمرين الرياضى بدقة وحسب تعليمات المدرب حتى تفقد جزءاً أكبر من السعرات وأيضا لتستفيد عضلاتك من التمرين . 6- إذا حدث تقلص فى أى جزء من عضلاتك أثناء التمرين حاول تدليك المكان المتقلص، أو يمكن أن تستعين بالمشرف على تدريبك لمساعدتك . 7- ارتداء حذاء الرياضة مهم جدا خصوصا للتمرينات الهوائية . 8- حاول الوصول بمعدل ضربات القلب أثناء التمرين إلى المعدلات التى يوضحها لك الطبيب أو المدرب ، حتى أن هذه المعدلات تضمن لك احتراق الدهون بالدرجة المطلوبة أثناء التمرين . 9- إذا كنت تعانى من أى مشاكل صحية يجب توضيحها للطبيب حتى يراعى معك نوع التمرينات الضارة والتى لا تصلح لك . 10- تجنب رياضة نهاية الأسبوع فقط وحاول أن تحافظ على معدل منتظم للرياضة سواء كان بشكل يومى أو 3-4 مرات على الأقل فى الأسبوع وأن لا تقل كل مرة عن 20 دقيقة . 11- ويجب أن نتذكر دائما أنه مهما كان الشخص رياضيا فى السابق أو مهما كان اعتقاده بأن حالته الصحية العامة ممتازة ، فإن القاعدة الذهبية فى الرياضة : "ابدأ بممارسة الرياضة لفترات قصيرة ولا تتسرع فى بذل المجهود الشديد واتبع التدرج الطبيعى لكل رياضة". ونظراً لأن التمارين الهوائية(السويدى) تعتبر من أكثر الأنواع شيوعاً وذلك لإمكانية مزاولتها فى المنزل أو النادى أو أى مكان آخر ، كذلك فإنها لا تحتاج لأى تجهيزات سابقة. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• تمارين في 20 دقيقة تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل، ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لا تحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية. وإليكم برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية، والنقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر. 1- التسخين والإحماء: قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين. 2 - التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف، المدة دقيقة واحدة: في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط، ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين لأعلى، وإحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً، أما الكفين فيتم وضعهما على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى حتى يستقيم ذراعك ثم بإثنائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الاعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط، كرري العملية لمدة دقيقة واحدة. 3- التمرين الثاني لأسفل الظهر، المدة دقيقة واحدة: استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان، ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة. 4- للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين. 5- التمرين الرابع للفخذين والساقين، مدته دقيقتين: وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الوركين، ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم، ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مرة لمدة دقيقتين. 6- التمرين الخامس للساقين، مدته دقيقتين: ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة. 7- التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف، مدته دقيقتين: الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض، حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين. 8- التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة: الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدئي بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية، ثم غيري الاتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى. 9- التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق: ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض، يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم. 10- التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق: تمرين البطن التقليدي، استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة. بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى. وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة. 11- لإنهاء التمارين: لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• اهميه السوائل اثناء التمارين الرياضيه : يجب أن تشرب قبل وأثناء وبعد التمارين بالنسبة للرياضيين من كلّ المستويات، يبقى الترطيب عاملا رئيسيا للصحة والأداء. أي جسم يعاني من الجفّاف غير قادر على تبريد نفسه، مما يمكن أن يؤدّي إلى إعياء أو ضربة حرارة. يمكن أن يسبّب الجفاف إعياء العضلة وخسارة التنسيق. في الحقيقة، يمكن لخسارة كميات صغيرة من الماء أن تعيق الأداء الرياضي. للحفاظ على الترطيب , يجب أن تشرب قبل وأثناء وبعد التمارين. الأشياء التي أنت ستحتاجين إليها: الماء مشروبا الألعاب الرياضية قنينة مقاييس 1. اجعلي تناول الماء نظاما ثابتا في حياتك. يمكنك أما أن تملئي غالون من الماء وتهدفي لشربه طوال اليوم. إذا كان الغالون كمية كبيرة لك، يمكنك تناول الفواكه والخضار والعصائر والشوربات خلال اليوم فكلها مصادر جيدة للماء. 2. تأكدي من مستوى الترطيب عن طريق مراقبة البول. يجب أن يكون البول فاتح اللون، ما لم تتناولي ملحقات أو فيتامينات فعندها يمكن أن يتغير اللون إلى لون داكن لعدة ساعات بعد تناوله. 3. اشربي الماء حتى قبل أن تشعري بالعطش، العطش إشارة على أن جسمك جاف. 4. تناولي كوب إلى كوبان من الماء عند بداية التمرين. 5. تناولي من 4 إلى 8 اونسات من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة خلال التمرين. 6. خلال ساعة تمرين واحدة، يفقد الجسم أكثر من كوارت من الماء، حسب شدة وكثافة التمرين. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 60 دقيقة أو أكثر أبدء بتناول مشروبات الطاقة التي تساعد على استبدال الكربوهيدرات والكترولايتس 7. بعد التمرين، يفضل تناول 8 اونسات من السائل خلال 30 دقيقة من التمرين. إذا تمرنت بشدة لمدة 60 دقيقة على الأقل، يجب أن تتناولي مشروبات الرياضيين. 8. قومي بوزن نفسك قبل وبعد التمرين، ثم اشربي كوبين من الماء لكل باوند تخسرينه. النصائح والتحذيرات: • القهوة والشاي مدرة للبول، لذا تأكدي من تناول الماء بعد القهوة. • استشر الطبيب قبل البدء بأي نشاط بدني. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• تمارين لرشاقة يومية اليك بعض التمارين التي يمكن أن تمارسينها يومياً وسوف تشعرين بالفرق بعد فترة وجيزة من ممارستها.. تمرين خاص بالخصر (1 الى 4) تمددي على جنبك الأيمن ، ومدي اليد اليمنى أمامك، وضعي الي الأخرى فوق رأسك. استندي الى اليد الممدودة وأرفعي القسم الأعلى من جسمك. وارفعي في الوقت نفسه الرجل اليسرى حتى يلامس المرفق الأيسر الركبة اليسرى، ثم عودي الى الوضعية الأساسية. كرري التمرين (8) مرات ، ثم (8) مرات أخرى مع رفع القدم عالياً، ثم (8) مرات ثالثة تناوباً بين ثني الرجل ومدها. وفي النهاية ، الامساك بالقدم الممدودة وشدها لمدة (10) ثوان. كرري التمرين بكاملة معكوساً تماريـن الليونــة اجلسي ورجلك اليسرى الى الخلف ورجلك اليمنى مثنية تحتك، امسكي قدمك اليسرى بيدك اليسرى وشديها نحو الأعلى قدر الامكان مع الاستناد على اليد الأخرى . ابقي على هذا الوضع لمدة (10) ثوان . كرري التمرين معكوساً تمارين لسيقان مرنة ورشيقة غالباً ما تكون المناطق داخل وخلف الساق من المناطق المهملة التي لا تحصل على كفايتها من الشد والمد والتقوية خلال التمارين الرياضية الروتينية. وهذان التمرينان مخصصان لهذه المناطق بالتحديد.. بحيث أن المواظبة عليهما تضمن لك سيقانا مرنة ورشيقة. - تمددي على الأرض على أحد الجانبين وارتكزي على مرفقك ، اثني ركبة الساق السفلى وارفعي الساق العليا مع الشهيق ، حافظي عليها مستقيمة و الكعب مشدودا ، ارفعيها وانزليها 10 مرات ثم بدلي الساق. ضاعفي العدد تدريجيا مع الأيام. اجلسي أرضا على ركبتيك وضمي ساقيك، مدي ذراعيك الى الأمام وميلي بكامل جسمك الى الخلف، حافظي على ظهرك مستقيماً وذراعيك مشدودتين وتأرجحي 10 مرات بهدوء

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات: لشد عضلات البطن العلوية: التمرين الأول : -...