وَوَصَّيْنَا الإِنسَانَ بِوَالِدَيْهِ حَمَلَتْهُ أُمُّهُ وَهْناً عَلَى وَهْنٍ وَفِصَالُهُ فِي عَامَيْنِ أَنْ اشْكُرْ لِي وَلِوَالِدَيْكَ إِلَيَّ الْمَصِيرُ (14)
تتطلب فترة الحمل والمخاض والولادة جهداً كبيراً من المرأة جسدياً و نفسياً ؛ لذلك كلما استطاعت المرأة الحامل تحضير نفسها قبل بداية الحمل ومتابعة ذلك فى فترة الحمل وبعد الولادة كلما سهلت عليها الأمور .
إن تغير شكل المرأة وحجمها خلال فترة الحمل يؤثر على قدرتها على التحرك ويقلل من رشاقتها ؛ ومع إنحراف مركز التنقل لديها عن مركزه الأصلى تتأثر قامتها أيضاً. فللتعويض عن بعض هذه العوامل أو عنها كلها ؛ قد تجد المرأة الحامل أنها تحمل نفسها بصلابة وبطريقة غريبة عنها .
إلا أن المرأة الحامل تستطيع تخطى صعوبات فترة الحمل وصعوبات فترة بعد الولادة بسهولة عن طريق إتباع برنامج رياضى صحى يؤصل الإدراك الجسمانى لديها ويقوى عضلاتها موضعياً ويزيد من قدرتها على التحمل ويجعل أوعية الدم القلبية لديها فى أحسن حال ....
بداية وقبل البدء بعرض برامج تمارين قبل وبعد الولادة ؛ أود أن أتطرق لنصائح و إرشادات العناية بالظهر . فعادة فى فترة الحمل وبعد الولادة يكون الظهر أكثر عرضة للإصابة بأى من المشاكل المؤدية لآلام الظهر والتى تتحول إلى مزمنة فى معظم الحالات ؛ لذا فمن المهم أن تحافظ المرأة على سلامة ظهرها قبل وبعد الولادة وذلك بإتباع الآتى :
أولا - الوقوف :
1- قفى معتدلة القامة .. ظهرك مستقيم .. شدى عضلات الحوض للداخل واقلبى الحوض للأمام وذلك لتقليل تقوس المنطقة القطنية للظهر .. ولتخفيف آلام الظهر .. والمحافظة على قوام الجسم سليماً .
خطأ
صح2- إذا كنتِ مضطرة للوقوف لفترات طويلة وبشكل يومى لأسباب خاصة بعملك ؛ فلا تقفى بوضعية واحدة لمدة طويلة ؛ ولا تقفى على رجليكِ ممدودتين معاً ولا تنحنى للأمام ؛ بل قفى على رجل واحدة وضعى رجلك الأخرى فوق مسند بارتفاع مريح مع ثنى ركبتكِ المرفوعة .
ثانياً - الجلوس :
1- عند الجلوس على الأرض .. اجلسى مربعة القدمين والظهر مستقيماً ومسنوداً بمخدة .. وهذا الوضع مريحاً للظهر ويساعد على شد العضلات الداخلية للساق .. والاسترخاء أثناء الولادة .
2- عند الجلوس على كرسى .. اجلسى وظهرك مستقيماً ومسنوداً على ظهر الكرسى .. والقدمان ملامستان للأرض .
خطأ * صح -- خطأ * صح
ثالثاً - الرقود :
يجب النوم فى الاوضاع التالية لتخفيف آلام الظهر والمساعدة على الاسترخاء .
1 - نامى على ظهرك مع وضع وسادة أسفل الرأس والركبتين .. واجعلى المنطقة القطنية ملامسة للأرض تماما .
2- نامى على جنبك مع ثنى الركبتين للأمام وضعى وسادة بينهم .
رابعاً - الطريقة المثلى التى يجب أن تتبع عند النزول من السرير :
عند النزول من السرير من وضع الرقود يجب على الحامل وحديثة الولادة ألا تثنى الجذع إلى الأمام فى محاولة الجلوس ؛ لأن ذلك الوضع يلقى عبئاً شديداً على عضلات البطن ؛ لذلك فالطريقة السليمة للنزول من السرير تكون وفقاً للخطوات التالية :
أ . إذا كانت السيدة الحامل مستلقية على ظهرها فإن أول خطوة تقوم بها هى أن تثنى ركبتيها .
ب . تلف جسمها للرقود على جنبها مع استمرار ثنى الركبتين ثم تضع اليد العليا على مرتبة السرير .
ج . تضع اليد الأخرى على مرتبة السرير ثم تمد الذراعين عالياً لأخذ وضع الجلوس على المقعدة .
د . تحرك الحامل رجليها لخفضهم ووضعهم على الأرض .
ه . تقوم الحامل على قدميها لأخذ وضع الوقوف .
يتبــــــــــــــــــــــع
1 - إثنى ركبتيكِ والقدمين متباعدتين وانزلى مع المحافظة على الظهر مستقيماً . وتجنبى انحناء الظهر للأمام .. ولا تحركى قطع الأثاث الثقيل الوزن .
2 - اختارى الأحذية المناسبة ذات الكعب المتوسط والوجه العريض .. وتجنبى لبس الأحذية ذات الكعب العالى أثناء فترة الحمل .. واختارى الملابس المريحة والواسعة فى هذه الفترة .
وأخيرا نقدم مجمل تعليمات هامة تصون الظهر وتحافظ عليه معافى ؛ إذا طبقتها المرأة أثناء أدائها كل أعمالها اليومية :
حافظى دائماً على انحناءات ظهركِ الطبيعية ؛ عبر تصحيح وضعية جسمك فى كل الحالات والأوضاع .
* ابتعدى ما استطعتى عن انحناء ظهركِ بإفراط .
* لا تجهدى ظهركِ ابداً .
* ابقى وزنك معتدلاً وتجنبى البدانة .
* ارفعى الأشياء الثقيلة برجليكِ وليس بظهرك ؛ أى لا تنحنى عند رفع الأثقال الموجودة فى الأرض ؛ بل اثنى الركبتين .
* استعملى لنومكِ فراشاً مستوياً ومتماسكاً .
* لا تميلى إلى الجنب أثناء حمل شئ ثقيل أبداً .
* لا تحملى أشياء تفوق مقدرتك أبداً .
* أثناء الوقوف ؛ قفى على رجل واحدة وارفعى الأخرى على مسند .
* لا تنحنى إلى الأمام أثناء الجلوس .
* إلجئى للطبيب إذا حدث أى ألم فى ظهرك .
* مارسى التمارين الرياضية بشكل يومى لتحافظى على رشاقتك ولتبنى ظهراً مرناً و قوياً .
خطأ صح
تمارين ما قبل الولادة :
أهميتها :
1 . المحافظة على قوام سليم ..
2 . تخفيف آلام الظهر ..
3 . تحسين الدورة الدموية والتنفس ..
4 . حصول على الاسترخاء ..
5 . تقوية العضلات ..
6 . تسهيل الولادة ..
ما يجب على الحامل عند البدء ببرنامج التمارين :
1 . يمكنك أداء التمارين ابتداء من الشهر الخامس بعد استشارة الطبيب / الطبيبة / أخصائية العلاج الطبيعى .
2 . يجب ممارسة التمارين يومياً وبالتدريج . زيدى من 5 إلى 10 مرات حسب استطاعتك . حاولى تثبيت زمن التدريب 20 - 30 دقيقة يومياً فترة زمنية كافية .
3 . ارتدى ملابس مريحة واسعة .
4 . أدى التمرينات الأرضية على مرتبة مريحة أو على سجادة . ولا تؤدى التمرينات فى حجرة أو مكان سئ التهوية .
5 . حاولى الانتقال من أداء تمرين إلى أداء تمرين آخر بهدوء وسهولة .
6 . تنفسى بعمق قبل وبعد كل تمرين . أدى تمرين من تمرينات التنفس .
7 . إنهى تدريبك اليومى بأداء تمرين التنفس وكذلك بالإسترخاء .
8. لا تستمرى فى الرقود على الظهر لفترات طويلة لأداء التمرينات ابتداءاً من الشهر الخامس للحمل . عندما تستلقى على ظهرك اثنى ركبتيكِ وضعى قدميكِ بكاملها على الأرض مع رفع الحوض قليلاً عن الأرض .
9 . الظهر المسطح الملاصق للأرض يتسبب فى تقليل تزويد الجنين بالأكسجين .
10 . لا تؤدى تمرينين متتاليين للرقود على الظهر . يفضل أداء تمرين الرقود على الظهر والذى يليه تمرين الرقود على الجانب ثم العودة لتمرين آخر للرقود على الظهر .
11 . لا تؤدى التمرينات مباشرة بعد الأكل . انتظرى من 1 - 2 ساعة .
أولا - تمارين الدورة الدموية :
1 - ارقدى على الأرض مع وضع وسادة أسفل الركبة والرأس حركى القدمان لأعلى و أسفل .. للداخل والخارج ثم فى حركات دائرية .
2 - من نفس الوضع اثنى الركبة اليسرى ثم مديها ببطء ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى .
3 - من نفس الوضع .. شدى قدم الرجل لاعلى تجاهك .. اضغطى الركبتين للأسفل .. شدى عضلات الحوض سويا .. واضغطى براسك وكتفيك لأسفل .. شدى تماما ثم ارخى كل عضلات جسمك ( كررى ذلك من 5 - 10 مرات ) لتحسين الدورة الدموية والحصول على الاسترخاء .
ثانياً - تمرين التنفس :
ارقدى على ظهرك ثم اثنى الركبتين .. ضعى يديكِ على بطنك .. خذى نفس عميق من الأنف مع تحريك عضلات البطن لاعلى .. ثم اخرجى النفس ببطء من الفم مع تحريك عضلات البطن للداخل ز كررى ( من 2 - 4 مرات ) هذا التمرين ايضا يساعد على تحسين التنفس والاسترخاء أثناء المرحلة الأولى من الولادة .
يتبـــــــــــــــــــع