اتبعي نظام غذائي صحي متكامل يحتوي على (الكربوهيدرات,البروتين,الدهون الصحية)
ويكون عبارة عن 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفة يفصل بين الوجبات 3 ساعات وآخر وجبة قبل النوم بـ3-4 ساعات
(ولا تحذفين أي وجبة لأن الجسم راح يخفض معدل الأيض )
وقللي الكميات وراعي النوعية وطريقة الطهي والحصة الاكبر في الوجبات للخضار بعدها البروتين وبعده النشويات
وأستخدمي أواني صغيرة وملعقة صغيرة او شوكة وامضغي الطعام ببطء وبدون مشتتات وبدون الوصول لمرحلة الشبع
وطبعًا اكثري من شرب الماء مالايقل عن لترين يوميًا..
((ولو تحسبين احتياج جسمك من السعرات الحرارية لخسارة الوزن يكون أفضل))
وأستبدلي..
الدقيق الأبيض>الدقيق الأسمر أو النخالة او الشوفان او الحبوب الكاملة
السكر الأبيض> مايتجاوز 6 ملاعق صغيرة يوميًا
الرز الأبيض>الرز الأسمر
الشبس>البوب كورن أو مكسرات نيه
الدهون>زيت الزيتون أو الكانولا
الحلويات>الفواكة ماتتجاوز ثلاث حصص في اليوم
الشوكولاتة>الشوكولاتة الداكنة نسبتها 75% وفوق
المشروبات الغازية والصناعية>عصائر طبيعية محضرة في البيت
منتجات الألبان كاملة الدسم>منتجات الألبان قليلة الدسم
القلي>الشوي أو السلق بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وتقليل كمية الملح والبهار لأن الملح يحبس السوائل في الجسم والبهار يفتح الشهية أكثر
اللحوم الحمراء بمقاس نص كف اليد (بعد الطبخ) خالية من الدهون والدجاج أختاري منه الصدر وبدون جلد
والاوقات المثالية للوجبات ..
وجبة الفطور وقتها المثالي الساعة 7-8 ص ولا تتجاوز 10 ص
وتحتوي على الخبز الأسمر أو النخالة ,الحبوب الكاملة, الشوفان,منتجات الألبان قليلة الدسم,خضار,بيض,بقوليات
وجبة الغداء وقتها المثالي الساعة 12:30-2م ولا تتجاوز 4م
وتحتوي على الأرز الأسمر,المكرونه السمراء,الخبز الأسمر ,خضار ,سمك,دجاج,لحوم حمراء
وتكون منزوعة الجلد وخالية من الدهون
وجبة العشاء وقتها المثالي الساعة 6-8 م ولا تتجاوز 9 م
وتحتوي على الخبز الأسمر أوالنخالة ,الحبوب الكاملة, منتجات الألبان قليلة الدسم,خضار,سمك,دجاج,لحوم حمراء
وتكون منزوعة الجلد وخالية من الدهون
والوجبات الخفيفة اي شيء تفضلينه المهم يكون صحي وقليل السعرات الحرارية
ولك وجبة مفتوحة في الأسبوع ويفضل تكون وجبة غداء تكسر الحمية وتشبع شهيتك.
جدولك الرياضي لـ5 أيام في الأسبوع..
(قبل ممارسة الرياضة تسوين تمارين أحماء لتتهيأ عضلاتك وتنشط دورتك الدموية
لحتى ما يصير لك تشنجات أو تمزقات عضلية أو إصابات في الأربطة والمفاصل..)
اليوم الأول والثالث والخامس:
تمارين مقاومة لمنطقة الذراعين والمعدة +تمرين كارديو من 30 لـ40 دقيقة وبسرعات متفاوته.
اليوم الثاني والرابع:
تمرين كارديو فقط لمدة 45 دقيقة وإذا عندك سير فيه خاصية المنحدر ارفعيه
وتقدرين خلال الـ45 دقيقة تمارسين أكثر من تمرين للكارديو مثل نط الحبل,الايروبيك,الزومبا,صعود الدرج..الخ
(المهم أن معدل نبضات قلبك تكون بين الارتفاع والانخفاض ليزيد معدل الحرق في جسمك.)
تمارين المقاومة للذراعين..
6 تمارين لكل تمرين 3 جولات ولكل جولة 15 عدة
في البداية تستخدمين 1 كيلو ..
ولما تحسين أنك ما تبذلين معها مجهود زيدي بالتدريج لتوصلين لـ3 كيلو لكل يد.
تمرين العضلة الأمامية (الباي)
^^
(الجسم ثابت والظهر مشدود واليدين "بزواية مفتوحة" وما يتحرك الا مفصل المرفق)
تمرين العضلة الخلفية (التراي)
^^
(الجسم ثابت والظهر مشدود واليدين "بزواية مفتوحة" وما يتحرك الا مفصل المرفق)
تمارين المعدة..
3 تمارين لكل تمرين 3 جولات ولكل جولة 15 عدة
ولما تزيد لياقتك وقوة تحملك تصير 4 جولات لكل جولة 15 عدة
بالاضافة لتمرين بلانك
6 جولات لكل جولة 10 ثواني تثبتين على نفس الوضعية ولما تزيد قوة تحملك يصير لكل جولة تثبتين لمدة دقيقة
^^
وإذا وزنك كبير أو لياقتك ما تسمح لك طبقي هالتكنيك
فائدة هذا التمرين (يشغل 75% من عضلات الجسم وبالأخص الذراعين,الصدر,الخصر,البطن,الافخاذ,الساقين)
نظام الجولات والعدات:
الجولة عبارة عن عدات لتمرين نفس العضلة
مثلًا تمرنتي 15 عده ترتاحين 20 ثانية وتبدين بالـ15 عده الثانية وترتاحين 20 ثانية لحد ما تخلصين العدات
عشان ترجع العضله لوضعها الطبيعي وترتاح وتستجيب للتمارين وماتتعرض للارهاق أو التمزق
وترتاحين بين الجولات 30 ثانية فقط عشان ماتبرد العضلات ويقل مستوى الحرق وشد الجسم
وإذا انتقلتي من عضلة لعضلة يعني خلصتي تمارين عضلات الذراعين وبتبدين بعضلات المعدة ارتاحي من دقيقة لدقيقتين
وما تتمرنين في جو بارد أو مواجهة تيارات باردة خلي الجو عندك متوسط ومناسب لدرجة حرارة جسمك.
بعد تمارين المقاومة.. راحة لمدة 5 دقائق
وتبدين بتمارين الكارديو.
وبنهاية تمارينك بـ15 لـ 45 دقيقة تناولي بروتين ( حليب,بيض,زبادي,سمك,دجاج,لحوم حمراء,واي بروتين)
وبعد مرور 30-40 دقيقة من تناولك البروتين تناولي وجبة متكاملة (كربوهيدرات,بروتين,دهون صحية)
وابتعدي عن الميزان خليه كل اسبوعين لشهر
واعتمدي القياسات بالمتر كل أسبوع لأسبوعين
(الذراعين,الصدر,الخصر,البطن,الارداف,الافخاذ,السمانات)
والله يقويك ويعينك وتوصلين لهدفك وإنتي بأتم صحة وعافية.
ويكون عبارة عن 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفة يفصل بين الوجبات 3 ساعات وآخر وجبة قبل النوم بـ3-4 ساعات
(ولا تحذفين أي وجبة لأن الجسم راح يخفض معدل الأيض )
وقللي الكميات وراعي النوعية وطريقة الطهي والحصة الاكبر في الوجبات للخضار بعدها البروتين وبعده النشويات
وأستخدمي أواني صغيرة وملعقة صغيرة او شوكة وامضغي الطعام ببطء وبدون مشتتات وبدون الوصول لمرحلة الشبع
وطبعًا اكثري من شرب الماء مالايقل عن لترين يوميًا..
((ولو تحسبين احتياج جسمك من السعرات الحرارية لخسارة الوزن يكون أفضل))
وأستبدلي..
الدقيق الأبيض>الدقيق الأسمر أو النخالة او الشوفان او الحبوب الكاملة
السكر الأبيض> مايتجاوز 6 ملاعق صغيرة يوميًا
الرز الأبيض>الرز الأسمر
الشبس>البوب كورن أو مكسرات نيه
الدهون>زيت الزيتون أو الكانولا
الحلويات>الفواكة ماتتجاوز ثلاث حصص في اليوم
الشوكولاتة>الشوكولاتة الداكنة نسبتها 75% وفوق
المشروبات الغازية والصناعية>عصائر طبيعية محضرة في البيت
منتجات الألبان كاملة الدسم>منتجات الألبان قليلة الدسم
القلي>الشوي أو السلق بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وتقليل كمية الملح والبهار لأن الملح يحبس السوائل في الجسم والبهار يفتح الشهية أكثر
اللحوم الحمراء بمقاس نص كف اليد (بعد الطبخ) خالية من الدهون والدجاج أختاري منه الصدر وبدون جلد
والاوقات المثالية للوجبات ..
وجبة الفطور وقتها المثالي الساعة 7-8 ص ولا تتجاوز 10 ص
وتحتوي على الخبز الأسمر أو النخالة ,الحبوب الكاملة, الشوفان,منتجات الألبان قليلة الدسم,خضار,بيض,بقوليات
وجبة الغداء وقتها المثالي الساعة 12:30-2م ولا تتجاوز 4م
وتحتوي على الأرز الأسمر,المكرونه السمراء,الخبز الأسمر ,خضار ,سمك,دجاج,لحوم حمراء
وتكون منزوعة الجلد وخالية من الدهون
وجبة العشاء وقتها المثالي الساعة 6-8 م ولا تتجاوز 9 م
وتحتوي على الخبز الأسمر أوالنخالة ,الحبوب الكاملة, منتجات الألبان قليلة الدسم,خضار,سمك,دجاج,لحوم حمراء
وتكون منزوعة الجلد وخالية من الدهون
والوجبات الخفيفة اي شيء تفضلينه المهم يكون صحي وقليل السعرات الحرارية
ولك وجبة مفتوحة في الأسبوع ويفضل تكون وجبة غداء تكسر الحمية وتشبع شهيتك.
جدولك الرياضي لـ5 أيام في الأسبوع..
(قبل ممارسة الرياضة تسوين تمارين أحماء لتتهيأ عضلاتك وتنشط دورتك الدموية
لحتى ما يصير لك تشنجات أو تمزقات عضلية أو إصابات في الأربطة والمفاصل..)
اليوم الأول والثالث والخامس:
تمارين مقاومة لمنطقة الذراعين والمعدة +تمرين كارديو من 30 لـ40 دقيقة وبسرعات متفاوته.
اليوم الثاني والرابع:
تمرين كارديو فقط لمدة 45 دقيقة وإذا عندك سير فيه خاصية المنحدر ارفعيه
وتقدرين خلال الـ45 دقيقة تمارسين أكثر من تمرين للكارديو مثل نط الحبل,الايروبيك,الزومبا,صعود الدرج..الخ
(المهم أن معدل نبضات قلبك تكون بين الارتفاع والانخفاض ليزيد معدل الحرق في جسمك.)
تمارين المقاومة للذراعين..
6 تمارين لكل تمرين 3 جولات ولكل جولة 15 عدة
في البداية تستخدمين 1 كيلو ..
ولما تحسين أنك ما تبذلين معها مجهود زيدي بالتدريج لتوصلين لـ3 كيلو لكل يد.
تمرين العضلة الأمامية (الباي)
^^
(الجسم ثابت والظهر مشدود واليدين "بزواية مفتوحة" وما يتحرك الا مفصل المرفق)
تمرين العضلة الخلفية (التراي)
^^
(الجسم ثابت والظهر مشدود واليدين "بزواية مفتوحة" وما يتحرك الا مفصل المرفق)
تمارين الساعد (الرست).
لكل تمرين 4 جولات ولكل جولة 15 عدة.
تمارين المعدة..
3 تمارين لكل تمرين 3 جولات ولكل جولة 15 عدة
ولما تزيد لياقتك وقوة تحملك تصير 4 جولات لكل جولة 15 عدة
بالاضافة لتمرين بلانك
6 جولات لكل جولة 10 ثواني تثبتين على نفس الوضعية ولما تزيد قوة تحملك يصير لكل جولة تثبتين لمدة دقيقة
^^
وإذا وزنك كبير أو لياقتك ما تسمح لك طبقي هالتكنيك
فائدة هذا التمرين (يشغل 75% من عضلات الجسم وبالأخص الذراعين,الصدر,الخصر,البطن,الافخاذ,الساقين)
نظام الجولات والعدات:
الجولة عبارة عن عدات لتمرين نفس العضلة
مثلًا تمرنتي 15 عده ترتاحين 20 ثانية وتبدين بالـ15 عده الثانية وترتاحين 20 ثانية لحد ما تخلصين العدات
عشان ترجع العضله لوضعها الطبيعي وترتاح وتستجيب للتمارين وماتتعرض للارهاق أو التمزق
وترتاحين بين الجولات 30 ثانية فقط عشان ماتبرد العضلات ويقل مستوى الحرق وشد الجسم
وإذا انتقلتي من عضلة لعضلة يعني خلصتي تمارين عضلات الذراعين وبتبدين بعضلات المعدة ارتاحي من دقيقة لدقيقتين
وما تتمرنين في جو بارد أو مواجهة تيارات باردة خلي الجو عندك متوسط ومناسب لدرجة حرارة جسمك.
بعد تمارين المقاومة.. راحة لمدة 5 دقائق
وتبدين بتمارين الكارديو.
وبنهاية تمارينك بـ15 لـ 45 دقيقة تناولي بروتين ( حليب,بيض,زبادي,سمك,دجاج,لحوم حمراء,واي بروتين)
وبعد مرور 30-40 دقيقة من تناولك البروتين تناولي وجبة متكاملة (كربوهيدرات,بروتين,دهون صحية)
وابتعدي عن الميزان خليه كل اسبوعين لشهر
واعتمدي القياسات بالمتر كل أسبوع لأسبوعين
(الذراعين,الصدر,الخصر,البطن,الارداف,الافخاذ,السمانات)
والله يقويك ويعينك وتوصلين لهدفك وإنتي بأتم صحة وعافية.