نواره ٢٠٢٠
•
اللهم صل وسلم على سيدنا محمد.....
بالمره رجيمك سيئ كميات الوجبات حيل قليلة حسيت كأنك عايشه في مجاعه مو قاعده تسوين دايت
سعرات احتياجاتك اليومية 1914 سعره
والسعرات لخسارة الوزن 1,531 سعره
وزعي الـ 1,531 سعره على ثلات وجبات رئيسية ووجبتين خفيفه يفصل بينهم 3 ساعات
قللي الكمية وانتبهي للنوعية وطريقة الطهي والحصة الأكبر فيها للخضار بعدها للبروتين وبعده النشويات
امضغي الاكل ببطء وبدون مشتات مثل التلفزيون وغيره واستخدمي اواني صغيرة وملعقة صغيرة او شوكة
وآخر وجبة قبل النوم بـ3-4 ساعات وأشربي لتر مويه لكل 25 كيلو من وزنك
بكذا تستمر عملية الايض بمستوى مرتفع خلال اليوم لأن الجسم إذا تأكد انه ماراح يبقى فترة طويلة
بدون غذاء يحرق السعرات أول بأول وما يخزنها اضافة أن كميات الوجبات القليلة تساعد في انكماش المعده بالتدريج
وتقل احتياجاتها بعكس إذا كانت الوجبة كبيرة تزيد حجم المعده ويصعب انكماشها
وضروري يكون الغذاء صحي وشامل لتكسبين صحتك وجمالك وراحتك النفسية فاستبدلي
الدقيق الأبيض>الدقيق الأسمر أو النخالة او الشوفان
السكر الأبيض>السكر الأسمر ماتتجاوز 6 ملاعق يوميًا
الملح الأبيض>الملح البحري
الرز الأبيض>الرز الأسمر
الشبس>البوب كرون أو مكسرات نيه
الدهون>زيت الزيتون أو الكانولا
الحلويات>الفواكة ماتتجاوز ثلاث حصص في اليوم
الشوكولاتة>الشوكولاتة الداكنة بدون إضافات أو الداكنه اللي فيها بسكويت
المشروبات الغازية والصناعية>عصائر طبيعية محضرة في البيت
منتجات الألبان كاملة الدسم>منتجات الألبان قليلة الدسم
القلي>الشوي أو السلق بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وتقليل كمية الملح والبهار لأن الملح يحبس السوائل في الجسم والبهار يفتح الشهية أكثر
اللحوم الحمراء بمقاس نص كف اليد خالية من الدهون والدجاج أختاري منه الصدر وبدون جلد
وأكيد تمارسين الرياضة لخمس أيام في الأسبوع من ساعة لساعتين
بداية بالمقاومة بوزن الجسم أو بأوزان أضافية 1 كيلو للدامبلز وبالتدريج تزيدين الكيلوات لما تحسين انك ماعاد تبذلين مجهود
لكن ما تتجاوزين 3 كيلو للعضلات الصغيرة و6 كيلو للعضلات الكبيرة
بـ3 جولات بـ15 عدة ولا تمرنين نفس العضلات ليومين وراء بعض كل يوم عضلة كبيرة مع عضلتين لثلاثة صغار
وبعده تمرين هوائي من 30 -45 دقيقة (مشي سريع,هرولة,ركض,نط الحبل,زومبا)أي مجهود بدني يرفع نبضات القلب
وبنهاية التمارين من 15-45 دقيقة تناولي بروتين(سمك ,دجاج,لحوم حمراء)بمقاس نصف كف اليد خالية من الدهون
أو كاس حليب أو بياض البيض
وأبتعدي عن الميزان وأعتمدي القياسات بالمتر كل أسبوع من
الذراعين ,الصدر,الخصر,البطن,المؤخرة,الافخاذ,السمانات
وكل اللي ذكرته لك نظام صحي حياتي 100/100 لكن يحتاج إرادة ومواصلة
وان شاء الله بتوصلين للمثالي وإنتي بأتم صحة وعافية.
سعرات احتياجاتك اليومية 1914 سعره
والسعرات لخسارة الوزن 1,531 سعره
وزعي الـ 1,531 سعره على ثلات وجبات رئيسية ووجبتين خفيفه يفصل بينهم 3 ساعات
قللي الكمية وانتبهي للنوعية وطريقة الطهي والحصة الأكبر فيها للخضار بعدها للبروتين وبعده النشويات
امضغي الاكل ببطء وبدون مشتات مثل التلفزيون وغيره واستخدمي اواني صغيرة وملعقة صغيرة او شوكة
وآخر وجبة قبل النوم بـ3-4 ساعات وأشربي لتر مويه لكل 25 كيلو من وزنك
بكذا تستمر عملية الايض بمستوى مرتفع خلال اليوم لأن الجسم إذا تأكد انه ماراح يبقى فترة طويلة
بدون غذاء يحرق السعرات أول بأول وما يخزنها اضافة أن كميات الوجبات القليلة تساعد في انكماش المعده بالتدريج
وتقل احتياجاتها بعكس إذا كانت الوجبة كبيرة تزيد حجم المعده ويصعب انكماشها
وضروري يكون الغذاء صحي وشامل لتكسبين صحتك وجمالك وراحتك النفسية فاستبدلي
الدقيق الأبيض>الدقيق الأسمر أو النخالة او الشوفان
السكر الأبيض>السكر الأسمر ماتتجاوز 6 ملاعق يوميًا
الملح الأبيض>الملح البحري
الرز الأبيض>الرز الأسمر
الشبس>البوب كرون أو مكسرات نيه
الدهون>زيت الزيتون أو الكانولا
الحلويات>الفواكة ماتتجاوز ثلاث حصص في اليوم
الشوكولاتة>الشوكولاتة الداكنة بدون إضافات أو الداكنه اللي فيها بسكويت
المشروبات الغازية والصناعية>عصائر طبيعية محضرة في البيت
منتجات الألبان كاملة الدسم>منتجات الألبان قليلة الدسم
القلي>الشوي أو السلق بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وتقليل كمية الملح والبهار لأن الملح يحبس السوائل في الجسم والبهار يفتح الشهية أكثر
اللحوم الحمراء بمقاس نص كف اليد خالية من الدهون والدجاج أختاري منه الصدر وبدون جلد
وأكيد تمارسين الرياضة لخمس أيام في الأسبوع من ساعة لساعتين
بداية بالمقاومة بوزن الجسم أو بأوزان أضافية 1 كيلو للدامبلز وبالتدريج تزيدين الكيلوات لما تحسين انك ماعاد تبذلين مجهود
لكن ما تتجاوزين 3 كيلو للعضلات الصغيرة و6 كيلو للعضلات الكبيرة
بـ3 جولات بـ15 عدة ولا تمرنين نفس العضلات ليومين وراء بعض كل يوم عضلة كبيرة مع عضلتين لثلاثة صغار
وبعده تمرين هوائي من 30 -45 دقيقة (مشي سريع,هرولة,ركض,نط الحبل,زومبا)أي مجهود بدني يرفع نبضات القلب
وبنهاية التمارين من 15-45 دقيقة تناولي بروتين(سمك ,دجاج,لحوم حمراء)بمقاس نصف كف اليد خالية من الدهون
أو كاس حليب أو بياض البيض
وأبتعدي عن الميزان وأعتمدي القياسات بالمتر كل أسبوع من
الذراعين ,الصدر,الخصر,البطن,المؤخرة,الافخاذ,السمانات
وكل اللي ذكرته لك نظام صحي حياتي 100/100 لكن يحتاج إرادة ومواصلة
وان شاء الله بتوصلين للمثالي وإنتي بأتم صحة وعافية.
الصفحة الأخيرة