احصلي على خلفيه برازيليه

سهوم8 :

التمرين الثاني لرفع الخلفيات Squat arabesque قرفصي نصف قرفصاء ثم قفي و مدي يديك للامام قدر الامكان و مع ضرب الرجل كلها معا للخلف دون ان تثني الركبه ثم عودي للقرفصاء و هكذا كرري هذا التمرين 30 مرة لكل قدم يوميا التمرين الثالث squat with side kick كرري القرفصاء لكن بضرب القدم لجانب و ليس للخلف هذا يساعد على التخلص من الجناب

التمرين الثاني لرفع الخلفيات Squat arabesque قرفصي نصف قرفصاء ثم قفي و مدي يديك للامام قدر...

سهوم8 :

التمرين الرابع lunge jump هذه بقطع الرجلين تقطيع قرفصي برجل لورا ورجل لقدام مع مرعاه عدم لمس الركب للارض و محاوله النزول قدر المستطاع بحيث تكون قدمك اللي قدام بزاويه 90 اقفزي للاعلي و بدلي القدمين اللي كانت ورا خليها قدام و انزلي لوضع القرفصاء تاني قدر المستطاع ثم اقفزي من جديد كرري هده الحركه اولها رح تتعبي بكفي عشر مرات اول يوم ثم زيدي اليوم اللي بعده اذا فيكي تصلي 50 يوميا فانت حققت الكثير ما زال هذا التمرين اصعب التمرينات لدي لكني وصلت 30 للان دون توقف

التمرين الرابع lunge jump هذه بقطع الرجلين تقطيع قرفصي برجل لورا ورجل لقدام مع مرعاه عدم...

سهوم8 :

التمرين الخامس donkey kick كما الصورها ارفسي بقدمك للاعل ثم نزليها للامام دون ان تلامس الارض و عيدي الرفس للاعلى كرريها 20 مرة لكل قدم بحيث تعملي 10 ثم تبدلي الرجل التمرين السادس lying butt lift واضح و شارح نفسه كرريه قدر استطاعتك و انت تشاهدي التلفاز انا اكرره كثيرا و لا اعد لانه سهل و لا يتعب ابدا قد اصل للخمسين او ستين

التمرين الخامس donkey kick كما الصورها ارفسي بقدمك للاعل ثم نزليها للامام دون ان تلامس الارض...

سهوم8 :

التمرين السابع The Caliente Corkscrew تمددي بهذه الوضعيه رأسك على ذراعك ارفعي ركبتك للاعلى و مديها باتجاه الامام ارفعي و اخفضي ركبتك كما في الصورة كرري 20 مرم لكل قدم التمرين الثامن The Samba Tornado هذا التمرين من اسمه مستوحى من رقصه السامبا افتحي قدميك اوسع من كتفيك اهبطي قليلا و دوري الخصر يمينا و شمالا كانك ترسمين نصف دائرة في كل خصر التمرين التاسع Ballerina Booster افتحي قدميك باسع من كتفيك قرفصي و عند القيام ارفعي يديك بمستوى كتفك

التمرين السابع The Caliente Corkscrew تمددي بهذه الوضعيه رأسك على ذراعك ارفعي ركبتك للاعلى و...