معلومات عن التغذية الصحية


إن الطريقة الصحية للمحافظة على الوزن هي باتباع حمية متوازنة تحتوي على جميع المجموعات الغذائية ولكن بكميات معتدلة محسوبة .
ولكل جسم حاجته المختلفة من السعرات الحرارية طبقاً لطوله وبنيته وعمره وجنسه .. والطعام هو مصدرنا الوحيد للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية من تنفس و حركة و مكافحة للأمراض.
ويقسم الطعام إلى ستة مجموعات غذائية :
• مجموعة الخبز والنشويات تشمل (الخبز- المكرونه-الرز-الفول – الحمص الجريش- المطازيز- المرقوق – كورن فلكس ...)
• مجموعة اللحوم سمك- دجاج- لحوم حمرا (وتضم الاجبان البيض )
• مجموعة الخضار تشمل ( خضار مطبوخه – سلطات )
• مجموعة الفاكهة
• مجموعة الحليب تشمل اللبنه – اللبن – لبن زبادي )
• مجموعة الدهون
وفيما يلي تعليمات يجب اتباعها للحصول على التغذية السليمة:
1. أخذ الوجبات الثلاث الرئيسية مع وجبتين خفيفتين بينهما وعادة ما تكو ن فاكهة .
2. الاكثار من شرب الماء ( تقريبا 8-10 أكواب يوميا ).
3. احرص على وجبة الفطور .
4. في حالة الشعور بالجوع يمكن اعداد صحن سلطة أو تناول الخضروات الطازجة أو حبة فاكهة
5. استخدم الزيوت النباتية في الطبخ.
6. يقصد بالادام (أو الخضار المطبوخة) هو أي نوع خضار يطبخ بتشويح البصل أو الثوم.
7. احرص على الألبان و منتجاتها لأنها مصدر أساسي للكالسيوم
8. المكسرات مفيدة للصحة و عالية بالسعرات الحرارية فتناولها كوجبة خفيفة.
9. حصة من مجموعة النشويات تعني:
(1توست- 2/1صامولي- 8/1رغيف كبير- 4/1رغيف صغير- 3/1 كوب رز – 2/1 كوب معكرونة – 2/1 كوب حبوب الافطار – 2/1 كوب حبوب)
10. حصة من مجموعة اللحوم تعني:
(30 جم لحم أو سمك أو دجاج – 30 جم جبن –1 بيضة )
11. حصة من مجموعة الفاكهة تعني:
(تفاحه صغيرة – برتقالة – كمثرى – حبة كيوي – 2 حبة مشمش – 2 حبة تين – 2 يوسف افندي- 3حبة تمر صغيرة –12حبة كرز –12حبة صغيرة عنب – 2/1 حبة مانجو – 2/1 حبة موز متوسطة –2/1 حبة جريب فروت – 4/1 شمام صغير – شريحة بطيخ احمر – 2 م شاي عسل)
12. حصة من مجموعة الخضار تعني:
(كوب سلطة أو 2/1 كوب خضار مطبوخة)
13. حصة من مجموعة الحليب تعني:
( كوب حليب أو لبن قليل الدسم- 2/1 كوب زبادي قليل الدسم)
14. حصة من مجموعة الدهون تعني:
(1 م شاي زيت نباتي أو سمن أو زبدة – 1 م شاي مايونيز –6 حبة مكسرات)
15. مجموعة البقوليات تشمل حصة نشويات و حصة لحوم و تشمل:
(2/1 كوب فول أو عدس او حمص)
16. مممارسة الرياضة بشكل منتظم مهمة جدا, و لا تحتلج ممارسة الرياضة الى زيادة البروتين كما يعتقد البعض. و لكن يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل البدء بالتمارين اذا كانت من النوع العنيف و الذي يحرق سعرات حرارية كثيرة مثل الجري لمدة ساعة. ولكن احرص على شرب كميات كبيرة من الماء و خاصة عند التعرق الشديد.
17. المقادير الوارد ة في هذه الحمية:
 كوب = 240 ملليلتر= 12 م طعام ممسوحة
 ملعقة طعام= 15 ملليلتر=م طعام
 ملعقة شاي= 5ملليلتر
 120 جم (لحم, دجاج, سمك)= قطعة بحجم راحة اليد
 30 جم جبن= شريحة جبنة همبرجر (slices )= شريحة من الجبن الأبيض بحجم 3 أصابع.

اخصائية التغذيةالعلاجية

ارجو من الكل اتباع هذي التعليمات

ارجو اني ما اكون طولت عليكم
بعض البنات كتبو اعمارهم وقدتر اسوي لهم دايت
وبعضهم اتمنى انهم يرجعو يكتبوه واسفه مره ثانيه لاني ماطلبته من البدايه

هذي يا بنات تعليمات ارجو انكم تتبعوها وبرضو هي بمثابه الدليل اللي تمشين عليه اثناء الحميه
مثلا ماعجبكم بلاكل شي بدلوه من البدائل اللي قدامه بالكميات اللي مكتوبه
مثلا كتبت انا سلطه ووحده ماتحبها خلاص تكنسلها وتعوضها ب كوب من الخضار المطبوخ…
وحده ماعجبها السمك تروح تعوضه بالدجاج وهكذا
طبعا ماراح نوصل للدقه اللي راح نوصلها لو انتي بعياده مع اخصائيه تتابعك كل اسبوع او اسبوعين لكن باذن الله اني اقدر افيدكم باللي اقدر عليه ان شاءالله
ملاحظه مهمه :
بعض البنات راح اكتب لهم ملاحظه انهم لازم وضروري جدا يراجعو اقرب اخصائيه تغذيه ويتابعو معهم ( اللي وزنها متعدي الحد المفروض بكثير ووصلت لدرجه السمنه )
سواء كانت هنا بالسعوديه او اي وحده من البنات وهذا واجبي كاخصائيه احذرها وانبها لانكم كلكم بنات بعمر الزهور وفرصه تعرضكم لا سمح الله للامراض الخطيره بالمستقبل ( الله يكفيكم ويبعدها عنكم يا رب ) عاليه مثل : ارتفاع الكوليسترول والضغط والقلب والسكري وغيره
اتمنى تسمعو هالنصيحه الغاليه من اختكم وفيه بنات من الرياض طلبو عنوان عيادتي الله يحيهم اذا ماشالتهم الارض فوق الراس والعين ينشالون كل وحده تقولي اذا تبي تجي وانا ارسلها على الخاص ( ان شاء الله اعرف ارسل هههه ) عنوان العياده ومواعيد دوامي لكن اتمنى اللي يطلبون يكونو جادات
واذكر اللي برى السعوديه اواو باحد المدن بالسعوديه وطلبت تراجع ارجوكم تروح ... ونصيحه اي حبه تقولكم تنحف ترى غللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللط واي يشي ينحف بسرعه اكبر غلللللللللللللللللللللللللط
وسلامتكم يالغاليين
الحين نبدابجداول السعرات الحراريه

حمية 1200 سعر حراري لتخفيف الوزن
السبت :
الفطور :
1كوب حليب قليل الدسم
2/1 رغيف بر صغير
30جم جبنه بيضاء قليلة الدسم
وجبة خفيفة :
3حبات تمر
الغذاء :
2/1 رغيف بر صغير
2/1كوب ايدام خضار مطبوخة
60جم من صدر دجاج مشوي بالفرن
1كوب سلطة خضراء بدون زيت
وجبة خفيفة :
1حبة فاكهة
العشاء :
2/1 رغيف بر صغير
2/1 كوب زبادي قليل الدسم
1 كوب سلطة خضار
1حبة فاكهة

الأحد :
الفطور :
1 كوب حليب قليل الدسم
2/1 رغيف خبز بر صغير
30جم جبنه بيضاء قليلة الدسم
وجبة خفيفة :
3حبات تمر
الغذاء :
2/1 رغيف خبز بر صغير
4/3 كوب ايدام خضار مع اللحم
1 كوب سلطة خضراء
وجبة خفيفة:
1 حبة تفاحة
العشاء :
2/1 رغيف خبز بر صغير
1 كوب شوربة خضار
1 كوب سلطة خضراء
1كوب زبادي قليل الدسم

الاثنين :
الفطور :
1 كوب حليب قليل الدسم
2/1 رغيف خبز بر صغير
شرايح طماطم وخيار
1 حبة بيضة مسلوقة
وجبة خفيفة :
1 حبة فاكهة
الغذاء :
2/1 رغيف خبز بر صغير
4/3 كوب ايدام خضار مع اللحم
1 كوب سلطة خضراء
وجبة خفيفة :
2/1كوب عصير برتقال طازج
3 حبات تمر
العشاء :
1 كوب شو ربة شوفان
2/1كوب لبن زبادي قليل الدسم
2/1 رغيف خبز بر صغير

الثلاثاء :
الفطور :
1 كوب حليب قليل الدسم
2/1 رغيف خبز بر صغير
1م شاي عسل
وجبة خفيفة :
1 حبة فاكهة
الغذاء :
2/1 رغيف خبز بر صغير
1 كوب ايدام مع اللحم
1 كوب لبن قليل الدسم
1 كوب سلطة خضراء
وجبة خفيفة :
1 حبة فاكهة
العشاء :
4م طعام تونة بدون زيت
سلطة خضار
2/1 رغيف خبز بر صغير

الأربعاء :

الفطور :
طماطم وخيار شرائح
1 حبة بيضه مسلوقة
2/1 رغيف خبز بر صغير

وجبة خفيفة :
3 حبة تمر

الغذاء :
60 جم دجاج مشوي بالفرن مع خضار مشكله ( عدا البطاطس)
2/1 رغيف خبز بر صغير
2/1 كوب سلطة خضراء

وجبة خفيفة :
1 حبة فاكهة


العشاء :
1 كوب شوربة خضار
2 حبة توست
1 حبة فاكهة
1كوب زبادي قليل الدسم

الخميس :

الفطور :
1 كوب حليب قليل الدسم
2/1 رغيف خبز بر صغير
30جم جبنه بيضاء قليلة الدسم
وجبة خفيفة :
3 حبات تمر


الغذاء :
1كوب خضار مسلوقة
60 جم كفته محضرة بلحم قليل الدهون
1كوب سلطة
1كوب لبن قليل الدسم

وجبة خفيفة :
2 شريحة بطيخ أحمر

العشاء :
1 كوب سلطة
1 كوب مكرونه


الجمعة :


الفطور :
1 بيضه
2/1 رغيف خبز بر صغير
1كوب حليب قليل الدسم

وجبة خفيفة :
3 حبات تمر

الغذاء :
2/1 رغيف خبز بر صغير
1كوب أيدام خضار ولحم
1كوب لبن قليل الدسم


وجبة خفيفة :
1 حبة فاكهة


العشاء :
2/1 رغيف خبز بر صغير
60 جم جبنه قليلة الدسم
شرائح طماطم
1 حبة فاكهة


حميه اخرى بنفس السعرات الحراريه بس منيو ثاني اختاري اللي يعجبك :


حمية 1200 سعر حراري لتخفيف الوزن


السبت :


الفطور :
2حبة توست بر
30جم جبنه بيضاء قليلة الدسم
1 كوب حليب قليل الدسم
1م شاي عسل


وجبة خفيفة :
3حبات تمر


الغذاء :
3/2كوب رز كبسة
2/1كوب خضار مطبوخة
90جم من صدر دجاج مشوي بالفرن
1كوب لبن قليل الدسم
1كوب سلطة خضراء بدون زيت


وجبه خفيفة :
1حبة فاكهة


العشاء :
1 حبة صامولي
2 م طعام لبنة قليلة الدسم
شرائح خيار
4 حبة زيتون (منقوع بالماء)
2/1حبة فاكهة


الأحد :


الفطور :
2 توست بر
1 شريحة جبنه صفراء قليلة الدسم
1كوب حليب قليل الدسم
1 م شاي عسل


وجبه خفيفة :
3حبات تمر


الغذاء :
3/2 كوب أرز
1 كوب ايدام فاصوليا مع اللحم
1 كوب سلطة خضراء


وجبة خفيفة:
1 حبة تفاحة


العشاء :
4/1 رغيف خبز بر كبير
4 م طعام حمص بالطحينة
1 كوب سلطة خضراء
1 كوب لبن قليل الدسم
2/1 حبة فاكهة



الاثنين :


الفطور :
2 توست بر
2 م طعام لبنة قليلة الدسم
3 حبة زيتون
1 كوب حليب قليل الدسم
1 م شاي عسل


وجبه خفيفة :
1 حبة فاكهة


الغذاء :
90جم سمك مشوي بالفرن
1 حبة بطاطس كبيرة مقطعه ومشويه بالفرن مع كزبرة وقليل من الزيت
4/1 رغيف بر صغير
1 كوب سلطة خضراء


وجبة خفيفة :
1 حبة فاكهة


العشاء :
2/1 كوب كورن فليكس كامل النخالة
1 كوب حليب قليل الدسم
1 حبة موز








الثلاثاء :


الفطور :
4/1 رغيف خبز بر كبير
1م شاي زيت زيتون
زعتر
1 كوب حليب قليل الدسم
1 م شاي عسل


وجبه خفيفة :
3 حبة تمر


الغذاء :
3/2 كوب رز أبيض
1 كوب خضار مع اللحم
1 كوب لبن قليل ادسم
1 كوب سلطة خضراء


وجبة خفيفة :
2/1 1 حبة فاكهة


العشاء :

4م طعام تونة بدون زيت
سلطة خضار
4/1 رغيف خبز بر كبير



الأربعاء :


الفطور :
1 صامولي
1 حبة بيض مسلوق
1 كوب حليب قليل الدسم
1 م شاي عسل


وجبة خفيفة :
3 حبة تمر


الغذاء :
90 جم دجاج مشوي بالفرن مع خضار مشكله ( عدا البطاطس)
3/2 كوب رز
1 كوب لبن قليل الدسم
2/1 كوب سلطة خضراء


وجبه خفيفة :
1 حبة فاكهة


العشاء :
1 كوب شوربة خضار
4 حبة شابورة
2/1 حبة فاكهة


الخميس :


الفطور :
2/1 كوب كورن فليكس كامل النخالة
1 كوب حليب
2/1 موز
1 كوب حليب قليل الدسم
1 م شاي عسل


وجبه خفيفة :
3 حبات تمر


الغذاء :
2/1 1كوب معكرونة باللحم و الخضار
1 كوب سلطة خضراء
1كوب لبن قليل الدسم


وجبة خفيفة :
3 شريحة بطيخ أحمر


العشاء :
5م طعام فول
حسب الرغبة سلطة
2/1 خبز بر صغير



الجمعة :

الفطور :
2/1 كوب كورن فليكس كامل النخالة
1 كوب حليب
2/1 موز
1 كوب حليب قليل الدسم
1 م شاي عسل


وجبه خفيفة :
3 حبات تمر


الغذاء :
3/2كوب رز
1كوب سبانخ مع لحمة مفرومة
1كوب لبن قليل الدسم


وجبه خفيفة :
1 حبة فاكهة


العشاء :
4/3 رغيف بر صغير
2 حبة بيض مقلي مع بصل و طماطم
2/1 سلطة

ملاحظه : اللي ماتفطر : تضع الفطور كوجبه خفيفه بين الوجبات :) وهكذا مع بقيه الاكل ممكن استبدال وجبه باخرى ويفضل العشاء يكون خفيف





حمية 1300 سعر حراري لتخفيف الوزن


السبت :


الفطور :
1كوب حليب منزوع الدسم
2حبة توست بر
30جم جبنه بيضاء قليلة الدسم
1 م شاي عسل


وجبة خفيفة :
1 حبة فاكهة


الغذاء :
ثلثا كوب رغيف بر صغير
نصف كوب خضار مطبوخة
90جم من صدر دجاج مشوي بالفرن
1كوب سلطة خضراء بدون زيت


وجبه خفيفة :
3حبة تمر


العشاء :
1 صامولي
1 بيضة مسلوقة
1كوب سلطة خضراء بدون زيت



الأحد :


الفطور :
1كوب حليب منزوع الدسم
2 توست بر
1 م طعام لبنة قليلة الدسم


وجبه خفيفة :
1حبة فاكهة


الغذاء :
ثلثا كوب رز أبيض
1 كوب ايدام خضار بالدجاج
1 كوب سلطة خضراء


وجبة خفيفة:
3حبة تمر


العشاء :
2 توست بر
2 هامبرجر دجاج مشوية
1 كوب سلطة خضراء



الاثنين :


الفطور :
2 توست
1 كوب حليب منزوع الدسم
30جم جبن أبيض قليل الدسم


وجبه خفيفة :
1حبة فاكهة


الغذاء :
نصف رغيف بر صغير
120 جم دجاج مشوي بالفرن
نصف كوب خضار مشوية بالفرن
1 كوب سلطة خضراء


وجبة خفيفة :
3حبة تمر


العشاء :
1 كوب شو ربة خضار
2 توست
1 شريحة جبن قليل الدسم




الثلاثاء :


الفطور :
2 توست
1 كوب حليب منزوع الدسم
1 م طعام لبنة قليلة الدسم



وجبه خفيفة :
1حبة فاكهة


الغذاء :
ثلثا كوب رز
ثلاثة أرباع كوب ايدام خضار باللحم
1 كوب سلطة خضراء

وجبة خفيفة :
3 حبة تمر


العشاء :
120جم نقانق دجاج
1 كوب سلطة
نصف رغيف بر صغير


الأربعاء :


الفطور :
1 كوب حليب منزوع الدسم
4/1 خبز بر صغير
1م شاي عسل



وجبة خفيفة :
1 حبة فاكهة


الغذاء :
120 جم شرحات دجاج مطبوخة مع الخضار
نصف كوب خضار مشكله ( عدا البطاطس) مطبوخة
نصف كوب معكرونة حلقات
1 كوب سلطة


وجبه خفيفة :
3 حبة تمر


العشاء :
2 حبة فطاير جبنة كبيرة
1 كوب سلطة خضراء





الخميس :


الفطور :
30جم جبن أبيض قليل الدسم
نصف خبز بر صغير
1 كوب حليب منزوع الدسم


وجبه خفيفة :
1حبة فاكهة


الغذاء :
1 كوب معكرونة
نصف كوب صلصةطماطم باللحم المفروم والخضار
1 كوب سلطة


وجبة خفيفة :
3 حبة تمر


العشاء :
نصف خبز بر صغير
2 بيضة مقلية مع طماطم وبصل
1 شريحة جبن أصفر قليل الدسم
1 كوب سلطة


الجمعة :


الفطور :
1كوب حليب منزوع الدسم
2 توست بر
1 م طعام لبنة قليلة الدسم


وجبه خفيفة :
1 حبة فاكهة


الغذاء :
ثلث كوب خبز بر صغير
1كوب أيدام خضار ولحم
1كوب سلطة
1 حبة فاكهة


وجبه خفيفة :
3 حبة تمر


العشاء :
1 شاورما
1 مشروب بدون سكر
1كوب سلطة






حمية 1400 سعر حراري لتخفيف الوزن


السبت :


الفطور :
1كوب حليب منزوع الدسم
2حبة توست بر
30جم جبنه بيضاء قليلة الدسم
1 م شاي عسل


وجبة خفيفة :
1 حبة فاكهة


الغذاء :
نصف رغيف بر صغير
نصف كوب خضار مطبوخة
60جم من صدر دجاج مشوي بالفرن
1كوب سلطة خضراء بدون زيت


وجبه خفيفة :
2حبة فاكهة


العشاء :
نصف رغيف برصغير
5 م طعام فول
1كوب سلطة خضراء بدون زيت
1 كوب لبن قليل الدسم



الأحد :


الفطور :
شرائح طماطم وخيار
نصف رغيف خبز بر صغير
1 بيضة مسلوقة


وجبه خفيفة :
1حبة فاكهة


الغذاء :
ثلاثة أرباع رغيف بر صغير
1 كوب ايدام خضار باللحم
1 كوب سلطة خضراء


وجبة خفيفة:
1حبة فاكهة
3 حبة تمر


العشاء :
نصف رغيف بر صغير
1 كوب شوربة خضار
1 هامبرجر دجاج مشوية
1 كوب لبن زبادي قليل الدسم
شرائح طماطم


الاثنين :


الفطور :
نصف كوب كورن فليكس كامل النخالة
1 كوب حليب منزوع الدسم
نصف حبة موز


وجبه خفيفة :
1حبة فاكهة


الغذاء :
1 حبة بطاطس مشوية متوسطة الحجم
90 جم سمك مشوي بالفرن
4/1 رغيف بر صغير
نصف كوب خضار مسلوقة
1 كوب سلطة خضراء


وجبة خفيفة :
1 حبة فاكهة
نصف قطعة صغيرة كيك


العشاء :
1 كوب شو ربة عدس
1 كوب سلطة
2 توست
نصف كوب زبادي منزوع الدسم


الثلاثاء :


الفطور :
1 كوب حليب منزوع الدسم
1م طعام لبنة قليلة الدسم
2 توست

وجبه خفيفة :
3 حبة تمر


الغذاء :
1 كوب معكرونة
8 م طعام صلصة حمراء مع اللحم
1 كوب سلطة جرجير


وجبة خفيفة :
1 حبة فاكهة


العشاء :
نصف رغيف خبز بر صغير
60جم تونة بدون زيت
1 كوب سلطة خضراء
1 حبة فاكهة


الأربعاء :


الفطور :
1 كوب حليب منزوع الدسم
2 توست
1م شاي زيت زيتون
زعتر


وجبة خفيفة :
1 حبة موزة


الغذاء :
90 جم دجاج مشوي بالفرن
نصف كوب خضار مشكله مسلوقة
1حبة بطاطس مسلوقة
ربع رغيف بر صغير
1 كوب سلطة خضراء


وجبه خفيفة :
3 حبة تمر


العشاء :
2 حبة فطاير جبنة كبيرة
1 كوب لبن قليل الدسم
1 كوب سلطة خضراء


الخميس :


الفطور :
5م طعام فول مدمس
نصف رغيف خبز بر صغير
طماطم شرائح


وجبه خفيفة :
1حبة تفاح


الغذاء :
نصف كوب خضار سوتيه
90 جم كفته محضرة بلحم قليل الدهون
1كوب لبن قليل الدسم
1 كوب سلطة


وجبة خفيفة :
4 شريحة بطيخ أحمر


العشاء :
4حبة توست بر
2 شريحة جبن قليل الدسم
1 كوب سلطة


الجمعة :


الفطور :
2 بيضه مقلية مع بصل وطماطم أو فطر وبصل
نصف رغيف خبز صغير
شاي أو قهوة


وجبه خفيفة :
1 حبة فاكهة


الغذاء :
نصف رغيف خبز صغير
1كوب أيدام خضار ولحم
1كوب لبن قليل الدسم


وجبه خفيفة :
1حبة فاكهة


العشاء :
2 توست
60جم تونة بدون زيت
شرائح طماطم
1حبة فاكهة

حمية 1500 سعر حراري لتخفيف الوزن

السبت :


الفطور :
2حبة توست بر
30جم جبنه بيضاء قليلة الدسم


وجبة خفيفة :
1حبة حلى صغير


الغذاء :
1كوب رز
1كوب ايدام خضار مطبوخة باللحم
1 كوب لبن قليل الدسم
1كوب سلطة خضراء بدون زيت


وجبه خفيفة :
3 حبة تمر
1حبة فاكهة


العشاء :
4/3 رغيف بر صغير
2 حبة بيض مقلي مع بصل و طماطم
1 كوب سلطة






الأحد :


الفطور :
1 صامولي
1 بيضة مسلوقة
شرائح طماطم و خيار


وجبه خفيفة :
1حبة حلى


الغذاء :
1 كوب معكرونة صدف
120 جم شرحات لحم بقري مشوية بالفرن مع 1م شاي زيت
1 كوب لبن قليل الدسم
1 كوب سلطة خضراء


وجبة خفيفة:
1حبة موز


العشاء :
3 حبة توست
2 شريحة جبن صفراء قليلة الدسم
2/1 كوب لبن زبادي قليل الدسم
شرائح طماطم




الاثنين :


الفطور :
2 توست
2 م طعام لبنة قليلة الدسم
3 حبات زيتون


وجبه خفيفة :
1 حبة حلى


الغذاء :
1 كوب رز أبيض
1 كوب ايدام خضار مع اللحم
1 كوب سلطة خضراء


وجبه خفيفة :
2 شريحة بطيخ أحمر


العشاء :
1 كوب شو ربة شوفان
2 شريحة مرتدلا تركي
2 توست
شرائح خس و طماطم




الثلاثاء :


الفطور :
طماطم وخيار شرائح
1 حبة بيضه مسلوقة
1 صامولي


وجبه خفيفة :
3 حبة تمر


الغذاء :
1 كوب رز كبسة
قطعة لحم صغيرة
1 كوب سلطة
2/1كوب زبادي قليل الدسم


وجبة خفيفة :

1 حبة فاكهة


العشاء :

6 م طعام حمص بالطحينة
1 كوب سلطة خضار
3/1 رغيف خبز بر
1 كوب لبن قليل الدسم


الأربعاء :


الفطور :
4/1 رغيف خبز بر كبير
1م شاي زيت زيتون
زعتر


وجبة خفيفة :
2حبة بسكويت مالح


الغذاء :
1 كوب شوربة عدس
1 كوب ايدام خضار بدون لحم
3/2 كوب رز
2/1 كوب سلطة خضراء


وجبه خفيفة :
1 حبة موز


العشاء :
1 كوب شوربة خضار
1 شريحة جبنة
2 حبة توست
1كوب لبن قليل الدسم مع الخيار



الخميس :


الفطور :
8م طعام فول مدمس مع ملعقة صغيرة زيت
2/1 رغيف خبز بر صغير
طماطم شرائح


وجبه خفيفة :
3 حبات تمر


الغذاء :
1كوب ايدام خضار بدون لحم
60 جم كفته محضرة بلحم قليل الدهون
2 حبة بطاطس مقطعة و مشوية بالفرن مع قليل من الزيت
1 كوب سلطة
1كوب لبن قليل الدسم


وجبة خفيفة :
2 شريحة بطيخ أحمر


العشاء :
1 حبة شاورما
سلطة حسب الرغبة
مشروب بدون سكر





الجمعه :


الفطور :
2 بيضه مقلية مع بصل وطماطم أو فطر وبصل
2/1 رغيف خبز
شاي أو قهوة


وجبه خفيفة :
3 حبات تمر


الغذاء :
3/2كوب رز
1كوب أيدام خضار ولحم
1كوب لبن قليل الدسم


وجبه خفيفة :
1 حبة موز
3 حبات بسكويت مالح


العشاء :
2/1 رغيف بر صغير
4 م طعام تونة بدون زيت
1 كوب سلطة



حمية 1600 سعر حراري لتخفيف الوزن



السبت

الفطور:
كورن فليكس نصف كوب
حليب قليل الدسم 1 كوب


وجبة خفيفة:
لبنة قليلة الدسم 1 م طعام
توست 2حبة


الغداء:
رغيف بر صغير نصف
دجاج مشوي بالفرن بصلصة الطماطم 100 جم
سلطة أو خضار مقطعة 1 كوب


وجبة خفيفة:
فاكهة 1 حبة
كوكيز 2

عشاء:
رغيف عربي صغير 1
بيضة مقلية مع بصل وخضار 2
طماطم شرايح 1كوب



الأحد



الفطور:
كورن فليكس نصف كوب
حليب قليل الدسم 1 كوب


وجبة خفيفة:
صامولي متوسط 1 حبة
زيت 1 م شاي
زعتر


الغداء:
رغيف بر صغير نصف
ستيك مشوي بالفرن 120 جم
شوربة خضار 1 كوب
خضار شرايح


وجبة خفيفة:
تمر 5 حبة
زبادي منزوع الدسم 120جم


عشاء:
سلطة 1 كوب
صامولي 1
هوت دوج دجاج قليل الدهن 1
كاتشب و مايونيز. 1 م طعام
فاكهة 1 حبة



الإثنين


الفطور:
كورن فليكس كامل النخالة نصف كوب
حليب قليل الدسم 1 كوب


وجبة خفيفة:
صامولي متوسط 1 حبة
جبن قليل الدسم 1 شريحة


الغداء:
رغيف بر صغير نصف
دجاج قطع مطبوخ مع خضار 60جم
لبن قليل الدسم 1كوب
سلطة 1كوب


وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة


عشاء:
خبز هامبرجر 1
هامبرجر دجاج قليل الدسم 1
سلطة خضراء مشكلة 1 كوب
كاتشب 1 م شاي



الثلاثاء


الفطور:
كورن فليكس 1 كوب
حليب قليل الدسم 1 كوب


وجبة خفيفة:
توست 2 حبة
لبنة قليلة الدسم 1 م طعام


الغداء:
رغيف بر صغير نصف
سمك مشوي بالفرن 120 جم
سلطة أو فتوش 1 كوب


وجبة خفيفة:
فاكهة 1 حبة
بسكوت بالشوكولا 2 حبة


عشاء:
توست 2 حبة
شوربة خضار 2 كوب
زبادي قليل الدسم مع خيار نصف كوب







الأربعاء


الفطور:
كورن فليكس كامل النخالة نصف كوب
حليب قليل الدسم 1 كوب


وجبة خفيفة:
صامولي 1حبة
جبن ابيض قليل الدسم 30جم


الغداء:
رغيف بر صغير ربع
بطاطس مشوية بالفرن 1
كفتة لحم قليل الدهن مطبوخة بالفرن مع خضار 60جم
خضار مطبوخة بالفرن 1 كوب


وجبة خفيفة:
فاكهة 1 حبة


عشاء:
هامبرجر دون جبن 1
بطاطس صغير 1
مشروب بدون سكر 1



الخميس


الفطور:
صامولي 1
لبنة قليلة الدسم 1م طعام
حليب قليل الدسم 1 كوب


وجبة خفيفة:
فاكهة 1 حبة


الغداء:
رغيف بر صغير نصف
كباب 2 سيخ
سلطة 1 كوب
لبن قليل الدسم 1 كوب


وجبة خفيفة:
شيبس 1 حبة


عشاء:
رغيف بر صغير نصف
بيض مقلي مع خضار 2
سلطة طماطم 1 كوب





الجمعة


الفطور:
صامولي 1
لبنة قليلة الدسم 1م طعام
حليب قليل الدسم 1 كوب


وجبة خفيفة:
فاكهة 1 حبة


الغداء:
رغيف بر صغير نصف
دجاج مسلوق مع بطاطس(1 متوسطة) 100جم
شرايح طماطم و خيار 1كوب
لبن قليل الدسم 1 كوب


وجبة خفيفة:
كتكات (اصبعين) 1 حبة


عشاء:
صامولي 1
هوت دوج دجاج 60جم
سلطة طماطم 1 كوب

حمية 1700 سعر حراري لتخفيف الوزن






السبت


الفطور:
توست بر 2 شريحة
جبنة قليلة الدسم 1 شريحة
حليب قليل الدسم 1 كوب


وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة

الغداء:
أرز 1 كوب
دجاج مشوي بالفرن 120 جم
سلطة 1 كوب

وجبة خفيفة:
تمر 5 حبة

عشاء:
رغيف عربي صغير 4/3
ايدام خضار بدون لحم 1 كوب
سلطة 1 كوب



الأحد

الفطور:
رغيف برصغير 2/1
بيضة مسلوقة 1
حليب قليل الدسم 1 كوب
شرايح طماطم و خيار


وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة

الغداء:
أرز 1 كوب
لحم مشوي 90 جم
سلطة 1 كوب
لبن 1 كوب

وجبة خفيفة:
بسكوت صغير 2 حبة
شرايح بطيخ 2
عشاء:
سلطة 1 كوب
ايدام خضار 1 كوب
شابورة للحمية 4 قطع
توست 2
فاكهة 1 حبة


الإثنين

الفطور:
توست بر 2 شريحة
عسل 1 م شاي
حليب قليل الدسم 1 كوب
فاكهة 1 حبة


وجبة خفيفة:
زبادي قليل الدسم 2/1 كوب

الغداء:
أرز أو رغيف صغير 1و 3/1 كوب
كباب 3 سيخ
خضار مسلوقة ماعدا البطاطس 1 كوب
سلطة 1 كوب
لبن 1 كوب

وجبة خفيفة:
فاكهة 1 حبة

عشاء:
رغيف بر صغير 2/1
حمص 5 م طعام
سلطة خضار 1 كوب
فاكهة 1 حبة

الثلاثاء

الفطور:
رغيف بر صغير 2/1
فول 6 م طعام
طماطم و خيار 1 كوب


وجبة خفيفة:
فاكهة 2 حبة

الغداء:
معكرونة صدف مسلوقة 1 كوب
صلصة طماطم مع اللحم 6 م طعام
سلطة 1 كوب


وجبة خفيفة:
فاكهة 1

عشاء:
توست 4 شرايح
مرتدلا تركي مدخن 6 قطع
زبادي منزوع الدسم 1 كوب


الأربعاء

الفطور:
توست بر 2 شريحة
جبنة قليلة الدسم 1 شريحة
حليب قليل الدسم 1 كوب
فاكهة 1 حبة


وجبة خفيفة:
عصير 1 كوب

الغداء:
أرز 1 كوب
لحم ستيك مشوي 120 جم
سلطة 1 كوب
لبن 1 كوب

وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة

عشاء:
سلطة 1 كوب
ايدام فا صوليا 1 كوب
رغيف خبز صغير 1




الخميس

الفطور:
رغيف خبز صغير 2/1
بيض مقلي مع بصل وطماطم 2 حبة
طماطم و خيار


وجبة خفيفة:
فاكهة 1 حبة

الغداء:
أرز 1 كوب
دجاج مشوي بالفرن 120 جم
سلطة
لبن 1 كوب

وجبة خفيفة:
فاكهة 1 حبة

عشاء:
سلطة
توست 4 شريحة
جبنة قليلة الدسم 2 شرحة
فاكهة 2 حبة

الجمعة

الفطور:
رغيف خبز صغير 2/1
فول 5م طعام
شرايح طماطم و خيار 1 كوب


وجبة خفيفة:
بسكوت صغير 2 حبة

الغداء:
أرزأو رغيف خبز صغير 1 كوب
كفتة قليلة الدهن 120 جم
سلطة 1 كوب
لبن 1 كوب

وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة
زبادي 2/1 كوب
عشاء:
سلطة 1 كوب
تونة 3 ملعقة طعام
فاكهة 1 حبة

حمية 1800 سعر حراري لتخفيف الوزن





السبت

الفطور:
توست بر 2 شريحة
لبنة قليلة الدسم 2 م طعام
حليب قليل الدسم 1 كوب


وجبة خفيفة:
تمر 3حبة

الغداء:
معكرونة مطبوخة باللحم و الصلصة الحمراء 2/1 1 كوب
شوربة خضار 1 كوب
لبن قليل الدسم 1كوب
سلطة 1 كوب

وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة
بسكوت حمية صغير 3 حبة

عشاء:
رغيف عربي صغير 2/1
عدس 2/1 كوب
سلطة 1كوب
فاكهة 1 حبة



الأحد


الفطور:
توست بر 2 شريحة
عسل 1 م طعام
حليب قليل الدسم 1 كوب
موزة 2/1


وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة

الغداء:
أرز 1 كوب
ستيك مشوي بالفرن 120 جم
خضار مطبوخة دون لحم 1 كوب
سلطة 1 كوب


وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة

عشاء:
سلطة 1 كوب
بطاطس مشوية بالفرن 1 حبة متوسطة
رغيف بر صغير 4/1
كأس زبادي منزوع الدسم 2/1
فاكهة 1 حبة



الإثنين

الفطور:
كورن فليكس كامل النخالة 1 كوب
حليب قليل الدسم 1 كوب
موزة 1 حبة


وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة

الغداء:
أرز 1 كوب
ايدام خضار باللحم 2/1 1 كوب
لبن قليل الدسم 1كوب
سلطة 1كوب

وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة


عشاء:
رغيف بر صغير 2/1
تونة بدون زيت 4 م طعام
سلطة خضار مشكلة توضع مع التونة 1 كوب



الثلاثاء

الفطور:
توست بر 2 شريحة
مربى 1 م شاي
حليب قليل الدسم 1 كوب



وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة


الغداء:
رز كبسة 1 كوب
دجاج مشوي بالفرن 150 جم
شوربة خضار 1 كوب
سلطة 1 كوب
لبن قليل الدسم 1 كوب


وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة

عشاء:
توست 2 حبة
لبنة قليل الدسم 1 م طعام
شوربة شوفان 1 كوب
شرايح طماطم و خيار
فاكهة 1 حبة




الأربعاء

الفطور:
كورن فليكس كامل النخالة 1 كوب
حليب قليل الدسم 1 كوب
موزة 1 حبة


وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة

الغداء:
سمك مشوي بالفرن 120 جم
مشوية بالفرن 1 حبة بطاطس
رغيف بر صغير 4/1
سلطة 1 كوب

وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة

عشاء:
اندومي أو شوربة شعيرية 1 كوب
شابورة 2
زبادي قليل الدسم 2/1 كوب
سلطة 1 كوب



الخميس

الفطور:
رغيف بر صغير 2/1
فول 5 م طعام
طماطم و خيار شرايح


وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة

الغداء:
خضار سوتيه ( مسلوقة لمدة 10 دقائق مع الملح والأعشاب ) ثم تقلب على النار في ملعقة شاي زيت ( فاصوليا , بازلاء, ذرة, بطاطس ) 1 كوب
كفتة مشوية قليلة الدهن 120 جم
سلطة 1 كوب
لبن قليل الدسم 1 كوب

وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة
بسكوت حمية صغير 3 حبة

عشاء:
فطائر جبنة كبيرة 2 حبة
لبن قليل الدسم 1 كوب
سلطة خضار 1 كوب



الجمعة

الفطور:
توست بر 2 شريحة
بيض مقلي مع بصل وطماطم 2
شرائح خيار


وجبة خفيفة:
تمر 3 حبة

الغداء:
أرز 1 كوب
ايدام خضار باللحم 2/1 1كوب
سلطة 1كوب
لبن 1 كوب

وجبة خفيفة:
فاكهة 1 حبة
تمر 3 حبة

عشاء:
رغيف خبز بر صغير 2/1
تونة 4 ملعقة طعام
سلطة 1 كوب
فاكهة 1 حبة


بكره اكتب الانظمه الاخرى :)


هذي يا بنات مجموعه من السعرات الحراريه كتبت لكل وحده كل سعره حراريه تحتاج لها
تروحي تطلع فوق وتشوف مثل كتبت ل وحده : 1400 سعره حراريه باليوم
تروحي تطلع فوق وتشوف بمجموعه الجداول نظام 1400 سعره حراريه وتتبعه هو راح يكون نظام مكتوب لمده 7 ايام
المهم تتبع هذا النظام وبعد ماتخلص نظام 1400 ( 7 ايايم ) تبدا بالنظام الاخر اللي اقل سعرات >>> 1300 سعره حراريه الي ان تصل ال 1200 سعره حراريه وبعدين تكتب لي كل وحده خلصت من نظام وبدت بنظام ثاني وكم خسرت من وزن وهل ناسبها او لا واذا فيه سؤال تسال علطول
لازم كل نظام ب 7 ايام الا اللي اكتب لها لمده اسبوعين عاد تمشي عالكلام
على فكره يا بنات أي وحده عندها مرض لا سمح الله تقولي لازم نغير لها الدايت والاصح تتابع مع اخصائيه بمركز قريب منها مثل ( السكر –الضغط – القلب- الكلى – الانيميا –امراض الكبد ....)
الله يوفقكم ويسهل عليكم يا راب ونوصل للنتيجه اللي تبونها
بس على فكره بنات يقولون نبي ننزل 20 كيلو بشهر
لا يا بنات هذي اكبر غلطه اذا ماكانت اكبر مصيبه مافيه احد ينزل 20 كيلو بشهر واللي يقول فيه دايت ينزل فهو ماعنده اسس علميه يستند عليها لانه اذا سويتي كذا راح يكون عندك خلل بوظائف الاعضاء ويتعب جسمك بسرعه شديده جدا وتصابين بنقص باحد العناصر الغذائيه وتساقط بالشعر وشحوب بالبشره ويمكن تفرحي اذا نزلتي لكن شوفي بعدها وشلون بيتفع وزنك ويمكن الدبل
انا يهمني كاخصائيه تغذيه جسم سليم وطريقه نزول سليمه ماتضرك ولا ترجع السمنه لك بعدين مع المحافظه واشدد على الرياضه يا بنات جدا جدا مهمه لانزال الوزن 

الرياض واهميتها في انقاص الوزن :
المشي لمده 16 دقيقه يحرق >>>> 100 سعر حراري
الجري لمده 8 دقايق يحرق 100 سعر حراري
صعود السلالم لمده 5 دقايق يحرق 100 سعر حراري
لعب الكره لمده 12 دقيقه يحرق 100 سعر حراري
السباحه لمده 8 دقايق تحرق 100 سعر حراري

هلالالا اختي
انا عمري 29