غيوووووم شصار عليك طمنيني
غيوووووم شصار عليك طمنيني
هناك 35 نوعاً من الأطعمة الغنية بالبروتينات، وهي: 1 - القمح المقشور، ويحتوي الكوب المطبوخ منه على 10.67 غرام.
2 - الكينوا، ويحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على 8.14 غرام.
3- الفريك، ويحتوي ربع الكوب غير المطبوخ على 7 غرامات.
4 - الحنطة السوداء، وهي المكون الأساسي لبعض أنواع الـ"نودلز" الياباني - ويحتوي الكوب المطبوخ على 5.77 غرام.
5 - الشعير - المقشر منه يحتوي على 5.74 غرام في ربع الكوب، أما الحبة المدورة فيحتوي الكوب المطبوخ على 3.55 غرام.
6- البرغل - ويحتوي الكوب المطبوخ على 5.61 غرام.
7 - الجبن المنزلي، ويحتوي 4 أوقيات من الجبن المنزلي الذي يحتوي على 2% من الحليب على 11.81 غرام من البروتين.
8- اللبنة اليوناني قليلة الدسم، ويحتوي 3.5 أوقية منها على 9.95 غرام.
9- البيض، وتحتوي البيضة كبيرة الحجم المسلوقة جيداً على 6.29 غرام.
10- لب القرع، ويحتوي ربع كوب منه (محمص بدون ملح) على 8.8 غرام.
11- لب عباد الشمس، ويحتوي ربع كوب منه (محمص بدون ملح) على 6.19 غراماً.
12- بذور الشيا، ويحتوي الرطل الواحد على 4.69 غرام.
13- بذور القنب، وتحتوي الملعقة من البذور المقشورة على 3.16 غرام.
14- اللوبيا (الفاصوليا ذات العين السوداء)، ويحتوي الكوب المطبوخ على 5.23 غرام.
15- البازلاء الخضراء، ويحتوي نصف الكوب المطبوخ على 4.29 غرام.
16 - الجوافة، وهي من أغنى الفواكه بالبروتين، حيث يحتوي الكوب على 4.21 غرام.
17 - السبانخ، ويحتوي ثلاثة أرباع الكوب المطبوخ على 4 غرامات.
18 - الملفوف، ويحتوي الكوب المطبوخ على 3.98 غرام.
19 - الفطر، ويحتوي الكوب المشوي والمقطع شرائح على 3.97 غرام.
20 - الخرشوف، وتحتوي ثمرة الخرشوف المتوسطة على 3.47 غرام.
21 - الكرنب الأخضر (الكالي)، ويحتوي الكوب المطبوخ على 2.47 غرام.
22 - الطماطم المجففة، ويحتوي ربع كوب على 1.9 غرام.
23 - الفول السوداني، ويحتوي ربع كوب منه (الخام) على 9.42 غرام.
24 - زبدة الفول السوداني، وتحتوي ملعقتان منها – بدون ملح – على 7.11 غرام.
25 - اللوز، ويحتوي ربع كوب محمص وبدون ملح على 7.23 غرام.
26 - زبدة اللوز، وتحتوي ملعقتان منها – بدون ملح – على 6.71 غرام.
27 - الفستق، وتحتوي الأوقية (الخام) على 5.72 غرام.
28 - الكاجو، وتحتوي الأوقية (الخام) على 5.17 غرام.
29 - زبدة الكاجو، وتحتوي الملعقتان – بدون ملح – على 5.62 غرام.
30 - الفاصوليا البيضاء، ويحتوي كوب منها مغلي بدون ملح على 17.42 غرام.
31 - الفاصوليا السوداء، ويحتوي كوب منها مغلي بدون ملح على 15.24 غرام.
32 - العدس، ويحتوي ثلاثة أرباع كوب مطبوخ على 13.39 غرام.
33 - الحمص، ويحتوي كوب منه بعد النقع والتصفية على 10.7 غرام.
34 - فول الصويا، ويحتوي نصف كوب مثلج على 9.23 غرام.
35 - الفول مدمس، وهو أكلة شعبية منتشرة في عدة بلدان عربية، ويحتوي كل 100 غرام من الفول على 26 غرام من البروتينات.
اللحوم : تحتوي معظم اللحوم على كمية كبيرة من البروتينات. اللحوم البيضاء والدواجن هي أكثر صحة من اللحوم الحمراء بسبب محتواها العالي من البروتينات الخالية من الدهن. أربعة حصص من الدجاج تحتوي على 32 غراما من البروتين، ومنخفض جدا من الدهون والكوليسترول في الدم. 58 غراما من صدور الدجاج تحتوي على 17 غراما من البروتين و 37 غراما من الفخذ الدجاج يحتوي على 9 غرامات من البروتين. اللحوم على الرغم من أنها غنية بالبروتينات، ولكنها تحتوي على كمية عالية من الدهون، ويمكن أيضا أن ترفع في مستويات الكوليسترول في الدم. كل ما عليك القيام به هو اختيار اللحوم الخالية من الدهن أو اختيار الدواجن أو الأسماك. حاولي تجنب قلي للحوم أو الدجاج لكي لا يتسبب في ازالة محتوى البروتين.
المأكولات البحرية : المأكولات البحرية هي مصدر جيد جدا من البروتين ومنخفضة الدهون. ثلاثة حصص من سمك السلمون تحتوي على 20 غرام من البروتين و 5 غرامات من الدهون. سمك السلمون مليء بأوميغا 3 و 6 والأحماض الدهنية الأساسية والتي يحتاجها الجسم. التونة تحتوي على 24 غرام من البروتين لكل 100 غرام، وتوفر أسماك القد 20 غراما من البروتين لكل 100 غرام.
الأفوكادو : الأفوكادو من أكثر الأطعمة المغذية التي تحتوي على كمية عالية من البروتين. وتوفر هذه الفاكهة 5 غرامات من البروتين.
2 - الكينوا، ويحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على 8.14 غرام.
3- الفريك، ويحتوي ربع الكوب غير المطبوخ على 7 غرامات.
4 - الحنطة السوداء، وهي المكون الأساسي لبعض أنواع الـ"نودلز" الياباني - ويحتوي الكوب المطبوخ على 5.77 غرام.
5 - الشعير - المقشر منه يحتوي على 5.74 غرام في ربع الكوب، أما الحبة المدورة فيحتوي الكوب المطبوخ على 3.55 غرام.
6- البرغل - ويحتوي الكوب المطبوخ على 5.61 غرام.
7 - الجبن المنزلي، ويحتوي 4 أوقيات من الجبن المنزلي الذي يحتوي على 2% من الحليب على 11.81 غرام من البروتين.
8- اللبنة اليوناني قليلة الدسم، ويحتوي 3.5 أوقية منها على 9.95 غرام.
9- البيض، وتحتوي البيضة كبيرة الحجم المسلوقة جيداً على 6.29 غرام.
10- لب القرع، ويحتوي ربع كوب منه (محمص بدون ملح) على 8.8 غرام.
11- لب عباد الشمس، ويحتوي ربع كوب منه (محمص بدون ملح) على 6.19 غراماً.
12- بذور الشيا، ويحتوي الرطل الواحد على 4.69 غرام.
13- بذور القنب، وتحتوي الملعقة من البذور المقشورة على 3.16 غرام.
14- اللوبيا (الفاصوليا ذات العين السوداء)، ويحتوي الكوب المطبوخ على 5.23 غرام.
15- البازلاء الخضراء، ويحتوي نصف الكوب المطبوخ على 4.29 غرام.
16 - الجوافة، وهي من أغنى الفواكه بالبروتين، حيث يحتوي الكوب على 4.21 غرام.
17 - السبانخ، ويحتوي ثلاثة أرباع الكوب المطبوخ على 4 غرامات.
18 - الملفوف، ويحتوي الكوب المطبوخ على 3.98 غرام.
19 - الفطر، ويحتوي الكوب المشوي والمقطع شرائح على 3.97 غرام.
20 - الخرشوف، وتحتوي ثمرة الخرشوف المتوسطة على 3.47 غرام.
21 - الكرنب الأخضر (الكالي)، ويحتوي الكوب المطبوخ على 2.47 غرام.
22 - الطماطم المجففة، ويحتوي ربع كوب على 1.9 غرام.
23 - الفول السوداني، ويحتوي ربع كوب منه (الخام) على 9.42 غرام.
24 - زبدة الفول السوداني، وتحتوي ملعقتان منها – بدون ملح – على 7.11 غرام.
25 - اللوز، ويحتوي ربع كوب محمص وبدون ملح على 7.23 غرام.
26 - زبدة اللوز، وتحتوي ملعقتان منها – بدون ملح – على 6.71 غرام.
27 - الفستق، وتحتوي الأوقية (الخام) على 5.72 غرام.
28 - الكاجو، وتحتوي الأوقية (الخام) على 5.17 غرام.
29 - زبدة الكاجو، وتحتوي الملعقتان – بدون ملح – على 5.62 غرام.
30 - الفاصوليا البيضاء، ويحتوي كوب منها مغلي بدون ملح على 17.42 غرام.
31 - الفاصوليا السوداء، ويحتوي كوب منها مغلي بدون ملح على 15.24 غرام.
32 - العدس، ويحتوي ثلاثة أرباع كوب مطبوخ على 13.39 غرام.
33 - الحمص، ويحتوي كوب منه بعد النقع والتصفية على 10.7 غرام.
34 - فول الصويا، ويحتوي نصف كوب مثلج على 9.23 غرام.
35 - الفول مدمس، وهو أكلة شعبية منتشرة في عدة بلدان عربية، ويحتوي كل 100 غرام من الفول على 26 غرام من البروتينات.
اللحوم : تحتوي معظم اللحوم على كمية كبيرة من البروتينات. اللحوم البيضاء والدواجن هي أكثر صحة من اللحوم الحمراء بسبب محتواها العالي من البروتينات الخالية من الدهن. أربعة حصص من الدجاج تحتوي على 32 غراما من البروتين، ومنخفض جدا من الدهون والكوليسترول في الدم. 58 غراما من صدور الدجاج تحتوي على 17 غراما من البروتين و 37 غراما من الفخذ الدجاج يحتوي على 9 غرامات من البروتين. اللحوم على الرغم من أنها غنية بالبروتينات، ولكنها تحتوي على كمية عالية من الدهون، ويمكن أيضا أن ترفع في مستويات الكوليسترول في الدم. كل ما عليك القيام به هو اختيار اللحوم الخالية من الدهن أو اختيار الدواجن أو الأسماك. حاولي تجنب قلي للحوم أو الدجاج لكي لا يتسبب في ازالة محتوى البروتين.
المأكولات البحرية : المأكولات البحرية هي مصدر جيد جدا من البروتين ومنخفضة الدهون. ثلاثة حصص من سمك السلمون تحتوي على 20 غرام من البروتين و 5 غرامات من الدهون. سمك السلمون مليء بأوميغا 3 و 6 والأحماض الدهنية الأساسية والتي يحتاجها الجسم. التونة تحتوي على 24 غرام من البروتين لكل 100 غرام، وتوفر أسماك القد 20 غراما من البروتين لكل 100 غرام.
الأفوكادو : الأفوكادو من أكثر الأطعمة المغذية التي تحتوي على كمية عالية من البروتين. وتوفر هذه الفاكهة 5 غرامات من البروتين.
الصفحة الأخيرة
خلينا بس نستعد لها من بدري
وربي يكتب لنا اللي فيه الخير .