الدليل الشامل لتمارين الحمل و قبل وبعد الولادة

ينقسم الى 4 اقسام :

1- تمارين فترة الحمل
2- تمارين قبل الولادة
3- تمارين بعد الولادة
4- تمارين تقوية عضلات البطن للامهات الجدد

1-تمارين فترة الحمل

خلال فترة الحمل_ تحديدا في الأسابيع الأخيرة من الحمل بعض النساء يشعرن بدوخة عند الاستلقاء على الظهر . وذلك لأن الرحم بثقله يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي ( الذي ينقل الدم من الأطراف السفلى والأعضاء الداخلية في التجويف الباطني إلى القلب )، مما يسبب هبوط الضغط . وإذا كنت من هذه الفئة فلا تستلقي على الظهر . وإنما على الجانب، وقومي بالتمارين الرياضية الموضحة أعلاه .

_ ستشعرين بعد إجراء التمارين بالمرونة من الركبة وحتى الحوض . وإذا كنت تعاني من تشنج عضلي فستشعرين بالألم في البداية ومع الوقت ستلين هذه العضلات .

فائدة التمارين :

مفيدة كثيرا للدورة الدموية وتساعد على الحماية والتخفيف من الدوالي و من ألم الولادة، بالإضافة إلى أنها تجعل الرحم يعمل بشكل أفضل .

_ تساعد التمارين أثناء عملية الولادة إلى زيادة التقلصات الرحمية مما يساعد على دفع رأس الجنين إلى أسفل وتقلص الرحم في آن واحد .

_ القرفصة مع فتح الحوض تساعد المرأة على التخلص من الإمساك وتحسين وضع الجنين داخل الرحم وتساعد في تسهيل عملية الولادة .

_ إذا لم تستطيعي ممارستها في أثناء الولادة فيستحسن عملها أثناء الحمل .

_
ب_ الأوضاع المناسبة وتمارين ماقبل الولادة :

_ حفظ القوام المناسب في مرحلة الحمل :

حفظ القوام المناسب في فترة الحمل يمكن أن يساعد بأن تشعري بالراحة ليس فقط في مرحلة ما قبل الولادة ولكن حتى بعد الولادة . فهي تمنع أوجاع الظهر وتبقى أصابعك مستقيمة وذلك بإرخاء العضلات والمفاصل والأطراف .

1) وضع الوقوف :

1_ إرفعي رأسك وامسكي به كأن أحد يسحبه للأعلى .

2_ أبقي عظام الظهر مستقيمة . فالأكتاف المتهدلة هي من أحد أسوأ المظاهر .

3_ ثبتي بطنك من الأسفل بينما تحاولين سحب بطنك للأعلى للداخل وارفعي عظام الحوض للأعلى .

4_ إثني ركبتيك قليلا .

مارسي هذه الأوضاع أمام مرآة كبيرة كي تستطيعين رؤية نفسك . فالأوضاع السيئة يمكن أن تضعف عضلات البطن وتزيد من شد ظهرك، وبالتالي مناوبة تركيز الجاذبية من قدم لأخرى أو من أصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين من التتابع . هذه المناورة يمكن أن تقلل تعب ظهرك . يمكن أن يزيد الكعب العالي للأحذية من سوء آلام الظهر، لذلك اختاري الأحذية الواطئة خلال فترة الحمل .

2) وضع الجلوس :

بينما أنت مستيقظة، سواء تعملين أو باقية في المنزل، فإنك تقضين عددا من الساعات على الكرسي أو على الأرض . فإذا كنت تجلسين على كرسي، إرفعي رجليك قدر ما تستطيعين وباستمرار مدي ظهرك وأكتافك .

1_ عندما تجلسين على الكرسي، اسحبي ردفيك قليلا للأمام وأسندي ظهرك على ظهر الكرسي .

2_ في حالة العمل أمام المكتب اسحبي ردفيك للخلف حتى ظهر الكرسي، أبقي ظهرك مستقيما وللأمام قليلا

3_ إذا كنت تجلسين على الأرض، أبسطي رجليك بينما تحنين ركبتيك وتسحبين قدميك باتجاه الجسم كما هو مبين في الصورة .

3) وضع الإستلقاء :

بينما تتقدمين في مراحل الحمل وبينما يكبر الطفل، يصبح بطنك الكبير مزعجا قليلا وربما لا تعرفين كيف تأخذين وضعا مريحا . إن أكثر الأوضاع الموصى بها ربما تكون الإستلقاء على جانبك مما يسهل دورة الدم في جسمك .

وهذا يعني إذا استلقيت على ظهرك فسوف يمنع ذلك تزويد أعضاؤك السفلية ( ?رجليك ) بالدم الجيد وكذلك لطفلك وذلك بضغط الشرايين الغليظة في الظهر مع هذا الرحم المتضخم . تستطيعين إما أن تدخلي الوسائد أو الشراشف الإضافية بين رجليك وذراعيك أو أن تسندي أطرافك السفلية عليهم .


4) كيف ترفعين نفسك عن الأرض :

أولا، في وضع الإستلقاء، استخدمي ذراعيك مع الدفع بعكس اتجاه الأرض واجلسي، ثم اثني ركبتيك وببطء ارفعي نفسك بالاستناد على ركبتيك الواحدة تلو الأخرى .

5) كيف تلتقطين الأشياء عن الأرض :
أولا، باعدي قدميك مسافة كافية كي تدعمي وزنك . إثني ركبتيك للأسفل ببطء مع إبقاء الظهر مستقيما . بعد أن تلتقطي الأشياء، انتصبي ببطء بنفس الطريقة السابقة، ولنتيجة أفضل تمسكي جيدا بشيء ثابت عندما تقفين أو تجلسين .


2_ تمارين ما قبل الولادة :

تمارين ما قبل الولادة مصممة خصيصا لتقوية العضلات التي سوف تكون مفيدة خلال عملية الولادة، حتى لو كنت انسانة مجدة ونشيطة، أو تشاركين في عدة أنواع من التمارين يمكن ان لا تكون فعالة في رفع كفاءة عضلات البطن والعضلات الشرجية التي بدورها تؤثر في عملية الولادة . إلى جانب ذلك، فإن العديد من أطباء التوليد لا يشجعون أي عمل إضافي أو النشاطات المبالغ بها ويطلبون من الأمهات تقليل التمارين المجهدة لأنهم لا يريدون للأم أن تفرط في التعب .

في هذا الوقت، بما أن تمارين ما قبل الولادة مصممة لرفع كفاءة العضلات، فإنها سوف تمنحك فوائد عديدة مثل :

1_ الحد من الإجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل وأوتار العضلات خلال فترة الحمل .

2_ لتقليل آلام الظهر .

3_ لحفظ القوام الجيد .

4_ للإبقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل وأوتار العضلات التي تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خلال فترة الحمل .

5_ لرفع كفاءة عضلات البطن والحوض .

6_ لتقليل الإحساس بالثقل على الحوض .

7_ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .

8_ لتقليل ضغط الحياة اليومية، ولكي تصبحين أكثر نشاطا بواسطة التمارين .

9_ لتقوية عضلات البطن، وبذا يمكن لهذه العضلات ان تدعم الرحم المتضخم .

10_ لإبقاء حالة إحترام الذات عند الأم بأعلى مستوى ومساعدتها على الثقة بنفسها كشخص ذو أهلية، بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين ما قبل الولادة يمكن أن تؤثر على حالة ما بعد الولادة، فتساعدها على التحسن السريع وتقليل من إمكانية تعقيدات ما بعد الولادة . أهم شيء يجب أن نتذكره قبل البدء بأي تمرين استشيري طبيبك أولا فيما إذا وجدت أية مشكلة أو أية نواهي للعلاج في مثل حالتك ولا تمارسي التمارين كلما شعرت بالتعب وعدم الراحة والاجهاد . في البداية حاولي تمرين واحد مرتين في اليوم وفي كل مرة اعيديه خمس مرات، ثم يمكنك زيادة المعدل 10 مرات اعادة في كل مرة، فإذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل، قللي العدد . وعليك ممارسة التمارين في غرفة جيدة التهوية وارتداء ملابس مريحة .


1) أرجحة الحوض (ثني الحوض ) :

1. تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء

الأهداف :

1_ لحفظ القوام الجيد .

2_ لتقوية عضلات البطن .

3_ لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها .

الطريقة :

1_ تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .

2_ استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض .

3_ أخرجي الهواء ( ?زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .

4_ كرري العملية .



2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك

الهدف :

نفسه كالسابق .

الطريقة :

1_ ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عاموديين مع الأكتاف والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .

2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى .



رفع الرجلين باستقامة :

الأهداف :

1_ لتقوية جدار البطن والرجلين .

2_ لزيادة مرونة الظهر السفلي .

3_ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .

الطريقة :

1_ استلقي على ظهرك .

2_ اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .

3_ ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .

4_ أعيديها للأرض ببطء .

5_ غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .


3) التجسير :

الهدف :

لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .

الطريقة :

1_ استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .

2_ ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .

3_ ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .


4) الجلوس جزئياً :

الهدف :
لتقوية عضلات البطن .

الطريقة :
1_ استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .

2_ ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .

3_ ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .

4_ اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .

5) بسط العضلات :

الهدف :

لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ .

الطريقة :

1_ ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .

2_ غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .

3_ اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .


6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) :

الهدف :

لتجنب التشنج في ربلة الساق .

الطريقة ( 1 )

قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة.

الطريقة ( 2 )

اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .

7) تدوير الأكتاف :

الهدف :

1_ لحفظ القوام المناسب .

2_ لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .

الطريقة :

1_ يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .

2_ دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .

8) بسط الذراع :

الهدف :

1_ تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .

2_ لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .

الطريقة :

1_ يمكنك الجلوس أو الوقوف .

2_ ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .

3_ ناوبي العملية لكلا الذراعين .


__________________
اللهم اغفر للمسلمين و المسلمات و المؤمنين و المؤمنات الاحياء منهم و الاموات



تمرين العضلات الشرجية

الهدف :
إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض . فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة . بما أن تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر .

للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبا ما تصبح أسوأ خلال الحمل . بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن . والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي . هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم .

الطريقة :

وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد .

1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .

2_ لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .

3. دعينا الآن نعود للأسفل .

إرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول .

4_ اصعدي بالقبض مرة أخرى .

إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه المناورة في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون .

كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل صحيح الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل .
تمرينات أخرى للحوامل

وضع البداية للتمرين :

* إستلقي على ظهرك واثني ركبتيك واجعلي المسافة بين قدميك بمقدار 30 سم، وكعباك ملتصقان بالأرض . اسندي رأسك وكتفيك على وسائد واريحي ذراعيك على الأرض جانبا . هذا الوضع للتمرين مسموح به فقط حتى الشهر الرابع . أما بعد ذلك فلا يستحب القيام بتمرينات وأنت مستلقية على ظهرك، إذ أن الرحم المتضخم يمكن أن يضغط بشدة على الأوعية الدموية الرئيسية .

* شدي العضلات حول المهبل والشرج . واستمري على هذا الوضع أطول مدة ( ?حتى تصل إلى عشر ثوان ) . ثم ارخي العضلات ببطء واسترخي . بعد الشهر الرابع يجب أن يتم هذا التمرين وأنت في وضع الوقوف أو الجلوس . كرري التمرين على الأقل 25 مرة في أوقات مختلفة من اليوم .

* اخرجي نفسك وأنت تضغطين بأعلى ظهرك على الأرض . ثم خذي نفسك وأرخي عمودك الفقري . كرري هذا ثلاث أو أربع مرات، كما أن تحريك الحوض يمكن أن يتم وأنت واقفة منتصبة وظهرك مستند على الحائط ( ?خذي نفسك بينما تضغطين بأعلى ظهرك على الحائط ) . وضع الوقوف في هذا التمرين طريقة ممتازة لتحسين وقفتك، ويجب استخدامه بعد الشهر الرابع

* استلقي على جانبك الأيسر على أن يكون كتفاك وردفاك وركبتاك على خط مستقيم . ضعي يدك اليمنى على الأرض امام صدرك واسندي رأسك على يدك اليسرى . استرخي وخذي نفسك ، ثم اخرجيه وأنت ترفعين ساقك اليمنى ببطء إلى أقصى ما تستطيعين مع إبقاء قدمك مشدودة ( ?أصابع قدمك تتجه نحو بطنك ) ، ويكون كاحلك الداخلي مواجها للأرض . كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . وهذا التمرين يمكن القيام به بأن تكون الساق المرفوعة مستقيمة أو مثنية عند الركبة .

* إنزلي على يديك وركبتيك مع ظهرك في وضع استرخاء طبيعي ( ?بدون أن تتركي عمودك الفقري يتدلى ) . ابقي رأسك في وضع مستقيم مع رقبتك وعمودك الفقري، ثم اثني ظهرك لأعلى كالسنام وضمي بطنك وردفيك واتركي رأسك يسقط إلى آخر مداه . أرخي ظهرك بالتدريج وارفعي رأسك للوضع الأصلي . كرري التمرين 3 _ 4 مرات . هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم المتضخم على العمود الفقري .

* الجلوس القرفصاء مريح بشكل خاص أثناء الحمل . اجلسي بهذه الطريقة كثيرا ومدي ذراعيك : ضعي يديك على كتفيك، ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك . مدي إحدى الذراعين أكثر من الأخرى محاولة الوصول للسقف . ارخي الذراع وكرري التمرين بالذراع الأخرى . لا تثبي واقفة بسرعة . كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . كثيرا ما تكون الرقبة مركزا للتوتر . وهذا التمرين يمكن أن يساعد على إرتخاء الرقبة وأيضاً بقية جسمك . اجلسي القرفصاء وعيناك مغلقتان . مع أخذ نفس ببطء، أديري رأسك بلطف نصف دائرة . اخرجي نَفَسَك واسترخي واتركي رأسك تسقط للأمام . كرري التمرين 4 _ 5 مرات مع تغيير اتجاه دوران الرأس . قومي بهذا التمرين 3 - 4 مرات يوميا .

تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات .


3- تمارين ما بعد الولادة

بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .
هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والامعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الاعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبامكانك ان تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند ايقاف اخراج البول .

الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين :

1 قدرة أكبر على التحكم في اخراج البول .
2 التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .
3 تحسن عملية التبرز عندك .
4 تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .

كيف تقومين بالتمارين :

اجلسي مرتاحة متكئة إلى الامام، مرفقاك فوق ركبتيك، أزفري الهواء ومن ثم :
1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .
2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .
3) تابعي على الشد إلى الامام باتجاه الفرج ( ?تماما كما لو كنت تحاولين ايقاف البول ).
4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 3 ثم استرخي على مهل .
(5 احرصي على ابقاء الحركة الموضعية . اثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .
(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الاخرى، كالوقوف والرقود .


التمرينات البدنية بعد الوضع :

معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال ايضا يساعد على تخفيف انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الاخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في خلال الاسبوعين الاوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي الخفيف، مد اصابع الرجلين، او محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك . يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول اسبوعين .
التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع الى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات الى 12مرة، واذا شعرت بالتعب فلا تستمري.

تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية :
استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين اثناء عملية الزفير، ثم ارجعيهما الى الوضع الاول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية .

تمرين ( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة الحوض :

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الارض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي الى ستة، ثم عودي الى الوضع السابق واستريحي .

تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن للمرونة :

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الارض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء .

تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن :

استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا وامسكي بارجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للاعلى مع الزفير، ثم ارجعي الى الوضع الاول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات .

تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن والرجلين :

استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للاعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الاخرى . ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا .

تمرين ( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية :

استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للاسفل باتجاه الارض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالاخرى، وكرري .

تمرين ( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة الخلفية :

اجلسي على الارض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الارض . ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة الى اخرى حتي تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الاقل .

تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية :

استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لاصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة الاخرى من الارض، وذلك في عملية الزفير . اعيدي رجليك الى وضعها الاول اثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل .

تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية :

قفي على يديك وركبتيك، وضعي احدى الرجلين باتجاه صدرك اثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة اثناء الزفير . كرري 4 مرات وغيري الاتجاه .

تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي الساقين :

استلقي على ظهرك، ارفعي احدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل .

تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة البطن :

استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي اربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب .

تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق

استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X ) ، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل .

تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر :

استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات .

تمرين ( 14 ) : تمرينات الخصر :

قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف، ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، إرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع .

تمرين ( 15 ) : تمرينات استعادة الحيوية :

قفي مع ضم الساقين، إرفعي ذراعيك للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 7 مرات .

4- تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد

* هذه التمرينات يمكن أن تساعد على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك . ومن المستحسن أن تقومي بهذه التمرينات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع على سجادة أو بساط للتمرينات .

1.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض مع إبعاد ردفيك عن بعضهما واجعليهما متوازيين .

1.ب ) أخرجي نفسك واشفطي بطنك . اضغطي أعلى ظهرك بشدة على الأرض بينما ترفعين ردفيك قليلا . خذي نفسك واسترخي .

2.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك وهما متباعدتان وقربيهما من صدرك . ارفعي ذراعيك بين ركبتيك .


2.ب (ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض . احتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوان . اخفضيهما وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات ثم زيدي العدد حتى عشرين مرة .


3.أ) استلقي على الأرض . اشفطي بطنك . قربي ركبتيك مثنيتين نحو صدرك، وارفعي ذراعيك قليلا بجانبك .

3.ب) وذقنك على صدرك، ارفعي رأسك وكتفيك بعيدا عن الأرض وقربي جبهتك من ركبتك . أرجعي لوضع البداية وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات وزيدي العدد .


4.أ) اجلسي على الأرض في وضع القرفصاء . ارفعي ذراعيك أعلى رأسك .


4.ب) اشفطي بطنك . انحني للأمام مع إبقاء ردفيك على الأرض حتى تصل رأسك للأرض أمامك . تنفسي طبيعيا . وابق على هذا الوضع حتى تعدي الى عشرين .
تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك ايضا اذا حدثت لك اي اعراض غير طبيعية اثناء القيام بهذه التمرينات .

==========
منقـــــــــــــول
وانشالله قريبا اسويلكم سكانر على مجلة عندي فيها تمارين بالصور

تحياتي :27: