السيطرة على وزن الجسم

الطريقة المثلى لانقاص الوزن



أنظمة الرجيم ليست هي الوسيلة الصحية المناسبة للسيطرة على وزن الجسم أو إنقاصه... وذلك لأن أغلب انظمة الرجيم تعتمد على نوعيات محدودة من الأغذية، مما يعرّض الجسم بالتالي لنقص في بعض العناصر الغذائية والفيتامينات، والمعادن، وهو ما يعرّضه بالتالي للضعف والمرض... وحتى لو كان النظام الغذائي متكاملاً الى حد ما، لكنه يعتمد على تقديم جرعات بسيطة من الطعام للحد من السعرات الحرارية، فإن ذلك يحرم الجسم من الطاقة اللازمة للقيام بالوظائف المختلفة... وعندما يحدث هذا الحرمان فإن الجسم يبدأ في الحصول على هذه الطاقة أولاً من العضلات بدلاً من استهلاك مخزون الدهون مما يضعف البناء العضلي للجسم... وبالاضافة لذلك فإن انظمة الرجيم لا يمكن اتباعها طول العمر او لفترات طويلة، ولذا فإنه بالتوقف عن الالتزام بها يعود الجسم الى وزنه السابق وقد يتم ذلك بصورة سريعة جداً او قد يزيد وزن الجسم اكثر مما كان عليه... وبدلاًَ من ذلك، ينصح كثير من خبراء التغذية للسيطرة على وزن الجسم الاحتفاظ بالرشاقة، اتباع نظام غذائي طويل المدى يعتمد على تناول مختلف الأطعمة بشكل متوازن دون افراط، على ان يكون منخفضاً في نسبة الدهون والسكر.

ان كثيراً من الابحاث التي اجريت في الجامعات الاميركية حول هذا الموضوع اثبتت ان الاقلال الى اقصى درجة من تناول الدهون، رغم تقديم باقي انواع الأغذية يساعد كثيراً البدينات على انقاص الوزن بدرجة واضحة ودون احداث اي مشكلات صحية.

انه من السهل لكل سيدة تريد ان تقلل من وزنها او تقاوم اكتساب وزن اضافي وذلك بان تحارب الدهون وتحد من تناولها الى اقصى درجة في كل ما تأكل، لأجل رشاقتها ولأجل الحفاظ كذلك على صحة القلب والشرايين .

انواع الدهون

ان الدهون ليست لها اثار سلبية فقط... بل ايجابية... فنحن نحتاج لها بكمية بسيطة لمساعدة امتصاص بعض الفيتامينات وهي (أ، د، هـ، ك) كما اننا نحتاج اليها لكن نستسيغ الطعام الذي نأكلنه.

ويرى خبراء التغذية انه لا ينبغي ان يزيد تناول الدهون في صحن غذائنا اليومي على 30%. والدهون كذلك ليست جميعها تشترك في نفس الأضرار، فمنها ما هو آمن الى حد ما ومنها ما هو ضار بكل تأكيد، ولذا فإنه لا يكفي الحد من تناول الدهون وانما يجب كذلك التفرقة بين انواع الدهون المختلفة.

الدهون المشبعة

هذه النوعية ضارة بكل تأكيد في حالة الافراط من تناولها لانها تؤذي لارتفاع مستوى الكوليستيرول مما يعرض للاصابة بتصلب الشرايين والذبحة الصدرية ولذا يجب الحد من تناول هذا النوع الى اقصى درجة... وهو النوع من الدهون الذي يوحد في اللحوم والدجاج والطيور عامة، وفي السمن البلدي، وفي اللبن ومنتجاته، وايضاً في بعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند.

الدهون غير المشعبة

وهذه النوعية لا تؤدي الى ذات الاضرار الموجودة في الدهون المشبعة بل انها تساعد على خفض مستوى الكوليستيرول بالدم... لكن الافراط في تناولها يؤدي لزيادة الوزن كالدهون المشبعة. وهذه النوعية تقسم الى قسمين، وهما: "دهون متعددة اللاتشبع وهي النوعية الاقوى في خفض مستوى الكوليستيرول، وتوجد في الزيوت النباتية مثل زيت الذرة ودورا الشمس، وجنين القمح، ولذا يفضل استخدام هذه النوعية في طهو الطعام بدلا من السمن البلدي.

والنوعية الاخرى هي الدهون احادية اللاتشبع والتي يعتقد انها تساعد على خفض مستوى الكوليستيرول بشكل عام وخاصة النوع الضار من الكوليستيرول كزيت الزيتون وزيت اللوز.

ارشادات هامة لنجاح عملية التخسيس (التنحيف)

1- استخدمي الزبادي (اللبن) قليل الدسم او الليمون في تطبيق السلاطات والمأكولات بدلاً من المايونيز او الكريمة لارتفاع نسبة الدسم بهما.

2- توقفي عن أكل التوست المدهون بالزبدة، او المرجرين او استعمالهما في عمل السندويشات.

3- حاولي التقليل من تناول الوجبات الجاهزة لانها تحتوي غالباً على كميات مرتفعة من الدهون.

4- تجنبي تماما من تناول العقاقير المشبعة للشهية بغرض انقاص الوزن لانها قد تؤدي الى الادمان علاوة على انها تحدث اضطرابا في أجهزة الجسم.

5- تعتبر الريضات الهوائية Aerobic exercises وسيلة مساعدة هامة لانقاص الوزن الى جانب النظام الغذائي لانها تعمل على استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية كما انها تقوى عضلات الجسم وتزيد من لياقته.

عامل الحيوية

مصادر الحيوية النشاط:

ان ممارسة الرياضة بانتظام تمنحنا الطاقة والحيوية مما تؤهلنا للاستمرار في حياتنا بقوة ونشاط... علاوة على اكتسابنا الفوائد اخرى جسمية ونفسية مثل:

1- مساعدة امتصاص الغذاء بشكل افضل

2- تقوية العضلات واكتساب اللياقة العامة.

3- مقاومة ارتفاع ضغط الدم وتقليل فرصة الاصابة بمرض القلب.

4- تهدئة الجسم واسترخاء العضلات وخروج هرمونات تحسن الحالة المزاجية.

5- استهلاك السعرات الدموية وزيادة كفاءتها.

6- تقوية المفاصل والعظام ومقاومة حدوث ضعف بالعظام (وهن العظام) ولكي تستفيدي بأعلى درجات الاستفادة وتحققي درجة عالية من اللياقة البدنية من خلال ممارسة الرياضة، يجب ان تشمل التمرينات الرياضية على ثلاث نوعيات وهي:

أ- التمرينات الهوائية: وهي التمرينات التي تعمل اساساً على زيادة كفاءة عضلة القلب والرئتين وزيادة كفاءة الدورة الدموية وذلك من خلال ممارسة الرياضات التي تعتمد على التنفس السريع المنتظم كالسباحة والجري والتنس والمشي السريع.

ب - تمرينات تقوية العضلات: وهي التي تعمل على تقوية العضلات ومرونة حركاتها.

ج - تمرينات المرونة: وهي التمرينات التي تزيد من ليونة الحركة Flexibility وتعتبر التمرينات او الرياضات الهوائية من أهم هذه الانواع الثلاثة، ويجب ان تمارس بصورة منتظمة بمعدل لا يقل عن ثلاث مرات اسبوعياً لمدة 20 – 30 دقيقة في المرة الواحدة.

الرياضات الهوائية

تعتمد فائدة هذا النوع من الرياضات على زيادة سرعة ضربات القلب، وزيادة تدفق الاوكسجين للعضلات والاعضاء الداخلية، واهمها القلب.

وحتى تمارس هذه الرياضات التي تتطلب سرعة التنفس فإنه يجب ان تمارسيها بمعدل سريع يوافق قدرة احتمالك، فلا تكوني بطيئة اكثر من اللازم ولا تكوني مندفعة اكثر من اللازم حتى تستفيدي منها على اكمل وجه دون ان تتعرضي لاجهاد شديد، وافضل مؤشر على مدى توافق السرعة التي تمارسين بها التمرينات مع قدرة احتمالك هو قدرتك على التكلم اثناء التمرين بلغة مفهومة، فمثلاً اذا كنت تجرين بسرعة ما ولا تستطيعين التكلم مع زميلتك كلاماً واضحاً دل ذلك على زيادة سرعة التمرين، ولذا وجب عليك الابطاء.

وتشمل الرياضات الهوائية، على العديد من الرياضات الشائعة المألوفة كالتنس والسباحة، وكذلك رياضات الجمباز التي تجري في الصالات الرياضية الخاصة.

ارشادات لبدء التمرينات الرياضية

- كوني دائماً مدركة لفوائد التمرينات الرياضية لكي تملكي الحافز القوي للاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام.

- حتى لا تشعري بالملل تجدي التحفيز الكافي اشتركي مع احدى الصديقات في ممارسة رياضتك المفضلة.

- اجعلي مواعيد ممارسة الرياضة محدودة ثابتة ولا تحاولي التأجيل.

- لا تجهدي نفسك في ممارسة التمرينات الرياضية، فمن اهم قواعد ممارسة التمرينات الرياضية ان تكون تدريجية بما يوافق وقدرة احتمالك، كما يجب عند بدء اي لعبة رياضية القيام ببعض التمرينات الخفيفة بلا عناء، كما يجب الانتهاء من الرياضة تدريجياً لان ذلك يقلل من فرصة حدوث شد او تقلص بالعضلات.

وفيما يلي بعض نماذج للرياضات الهوائية المناسبة التي يمكنك ممارستها بسهولة ومنها ما يمكن ممارستها في المنزل.

الدراجة الثابتة:

وهذه تهيئ الفرصة لعمل تمرين رياضي مفيد للغاية حيث تساعد على تقوية عضلة القلب، وتنشيط الدورة الدموية، ومقاومة ارتفاع ضغط الدم، وتقليل فرصة الاصابة بالازمات القلبية، مع العمل على تقوية عضلات ومفاصل الساقين بدريجة كبيرة. والمدة المناسبة للتمرين هو الى 20 دقيقة متواصلة.

الجري والقفز:

رياضة العدو والقفز من الرياضات المفيدة جداً لتقوية القلب وتنشيط الدورة الدموية، وايضاً لاكتساب اللياقة العامة والرشاقة. لكنها في نفس الوقت من الرياضات التي تحتاج لجهد كبير نوعاً ما... ولذا يفضل ان تبدئي اولاً بممارسة رياضة المشي السريع حتى تكتسب عضلاتك ومفاصلك المرونة الكافية.

جهاز الالعاب Gym Circuit وهو عبارة عن جهاز يوفر لك مجموعة من التمرينات المنشطة للقلب والدورة الدموية بالاضافة لتمرينات مع الاثقال وهو يوجد في أغلب الصالات الرياضية... ويتميز بسهولة وسرعة اداء العديد من التمرينات المفيدة للغاية.




منقووول
بقلم
رانيا سليمان