رياح الغربة @ryah_alghrb

عضوة شرف في عالم حواء

الصحة والرشاقة في الحمية واللياقة- أمل ناضرين -برنامج رياضي

الصحة والرشاقة في الحمية واللياقة- أمل ناضرين
هذا هو اسم الدورة (النشاط) الذي أنشأته في مدرستي الثانوية الثانية بينبع الصناعية في بدء العام الدراسي1428هـ. وكان ذلك بمباركة مديرتي الفاضلة الأستاذة عزيزة فلاته ومشرفتي النشاط في المدرسة الأستاذتين أريج لمفون ووفاء زلباني، جزاهن الله خيراً.

وقد أسست صالة رياضية للطالبات وجهزتها بما يلزم من (Steppers)عتبات مرتفعة وأثقال وأجهزة بسيطة أخرى، ليقمن بممارسة الرياضة تحت إشرافي. وقد زارت الصالة الرياضية مديرة التوجيه التربوي الأستاذة الفاضلة رقية الحمدان وكثير من المشرفات وأبدين إعجابهن بالفكرة، لله الفضل.

تعتبر ولله الحمد هذه أول صالة رياضية للفتيات في مدرسة حكومية. بالطبع لا ترتدي الطالبات أي ملابس خاصة بل يؤدين التمارين بالزي المدرسي والجوارب الطويلة ولا أسمح بأي حركات غير لائقة بل حركات عسكرية منتظمة تقلدنني فيها الطالبات. تؤدي الطالبات التمارين في حصص النشاط أو حصص الفراغ، ولدي سجل لتدوين أسماء مرتادات الصالة لئلا يحصل أي تسرب من الحصص. وقد استخدمته فيما بعد لحصر أسم أكثر مرتادة وكان لها هدية أجهزة رياضية بسيطة.

وقد نظمت لي الإدارة حصصي بحيث أدرس الأربع حصص الأول وبعد الفسحة انطلق إلى (الجيم) الصالة الرياضية وأبدأ في استقبال الطالبات الراغبات في الرياضة. وبالطبع لدي دراية بأصول الرياضة إذ أمارس الأيروبيك - التمارين الحركهوائية – ( Aerobics ) منذ 19 عاماً ولله الحمد.

هذا بالإضافة إلى الحمية التي زودت الطالبات بها وقد استقيتها من كتاب كيف نقص وزني للأستاذة ايمان ميمني، جزاها الله خيراً. وقد نظمت لهن مسابقة الخاسر الأكبر إذ كنت أزنهن كل أسبوع وأدون الوزن لدي وكان للرابحة هدية ميزان رقمي ( Digital ) إذ خسرت من وزنها 7 كيلو في الفصل الدراسي الأول. وأيضا كانت هي الرابحة في الفصل الثاني إذ فقدت 13 كيلو من الوزن الزائد، ما شاء الله تبارك الله، ثبتها الله. وأيضا خسرت بقية الطالبات الكثير من أوزانهن وأصبحن لائقات رياضياً.

المدربة أمل ناضرين

هذه الزاوية أحببت أن نخصصها لأخبار الغذاء الصحي والرياضة والصحة بشكل عام فأرجو أن تروق لكم.

يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.

تسجيل دخول

رياح الغربة • 13 سنة

عيادة التغذية
ابنتي نباتية..

لاحظت على ابنتي، أنها ترفض أكل اللحوم، وبعد إلحاحي عليها قالت بأنها قررت أن تكون نباتية، فماذا أعمل.. وهل في ذلك خطر على صحة ابنتي، علما بان عمرها 16عاما..؟

- إن كثيرا من المراهقات يربط بين كلمة أن يكون المرء نباتيا وبين مسايرة الموضة، وفي كل الأحوال.. يعتبر قرار أن يصبح المرء نباتيا.. قرارا صعبا وخطرا على الصحة.. إذا لم يكن هناك ثقافة غذائية جيدة، وتزداد المشكلة خطورة إذا كان النظام هو نظام التغذية النباتي الصرف Vegan، بينما الأنظمة النباتية التي يدمج معها بعض الأغذية الحيوانية مثل Semi vegetarian و Lacto-ove-vegetarian فعادة يمكن تقبلها على أن يكون مدعوما بمنهج تغذية واع وذكي، فمن الممكن الاستعاضة عن اللحوم بتناول البقوليات ومنتجات الألبان مثل الفول والحمص والجبن ومنتجات الألبان والمكسرات ، كما يمكن الاستعاضة بتناول البرجر النباتي بدلا من برجر اللحوم، وتناول السلطات الخضراء المدعمة بالفاصوليا والحمص، وأود أن أشير إلى أهمية احترام رغبتها، مع تشجيعها على مشاركتك في إعداد الوجبات، والتوضيح لها دائما على أساسيات إعداد الوجبات بطريقة صحيحة ، مع الإشارة إلى توعيتها بتطبيق الأسلوب النباتي بطريقة صحية، وأخيرا يجب أن نكون قدوة حسنة لأبنائنا في إتباع التغذية الصحية.

رياح الغربة • 13 سنة

الحصول علي «غذاء صحي» في الحياة اليومية.. ليست عملية معقدة

الاختيارات الواجب مراعاتها عند انتقاء الغذاء، تشمل:

ـ اختيار قطع اللحم «الهبر» المجردة و«المُشفاة» عن أجزاء الشحوم الملتصقة وربما المتغلغلة فيها. وهو ما يشمل اللحوم الحمراء ولحوم الطيور والدواجن، دون الأسماك. مع الحرص على إزالة جلد الدواجن قبل الطهي، والحرص على عدم إضافة الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

ومعلوم أن الدهون المشبعة هي التي تُوجد بنسبة عالية في الشحوم الحيوانية والسمن الحيواني والزبد وفي زيت النخيل وزيت جوز الهند من الزيوت النباتية. وتعلو نسبة الدهون المتحولة في الزيوت النباتية الطبيعية حال خضوعها تعسفاً، من الناحية الصحية، لعملية الهدرجة الصناعية.

وهي عملية لا فائدة منها للإنسان العادي، اللهم إلا استفادة منتجي تلك الزيوت في تسويقها مدة أطول من دون تزنخها وفسادها، وإلا فإن الصحي والأفضل للإنسان تناول الزيوت النباتية من دون مرورها بتلك العملية التي لا تفقدها فقط محتواها من الفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة وغيرها من العناصر الطبيعية، بل تُضيف إليها كمية من الدهون المتحولة كناتج جانبي لعملية الهدرجة.

ولنا أن نتخيل الفرق بين زيت ذرة طبيعي صاف وطازج، وزيت ذرة تم تسخينه لمدة ثماني ساعات عند درجة حرارة 400 مئوية وتم له أيضاً ضخ الهيدروجين ليتفاعل مع ذلك الزيت الطبيعي وفي وجود معادن النيكل والألمنيوم، لتسهيل هدرجة المركبات الطبيعية، وتحويلها إلى مركبات زيتية غير قابلة للتلف!.

ـ انتقاء مشتقات الألبان الخالية تماماً من الدسم، أو التي لا تتجاوز نسبة الدسم فيها 1%، أو أنواع قليلة الدسم منها على أقل تقدير.

ـ خفض أو قطع تناول المنتجات الغذائية المحتوية على الكوليسترول. ومعلوم أن الكوليسترول لا يُوجد إلا في المنتجات الغذائية الحيوانية والبحرية، ولا يُوجد مطلقاً في المنتجات الغذائية النباتية، أي أن جميع المنتجات النباتية، كالمكسرات والزيوت النباتية والحبوب والبقول وغيرها، خالية بالأصل من مادة الكوليسترول. كما أن من المعلوم أن ما يرفع من احتمالات امتصاص الأمعاء للكوليسترول هو وجود دهون مشبعة بصحبته في الطعام. لذا ثمة فرق بين تناول بيض مسلوق مع سلطة وخبز خال من الدهون، وتناول بيض مقلي بزبد.

ـ تقليل أو قطع تناول المشروبات، الغازية وغير الغازية، والأطعمة التي تمت إضافة سكر إليها، بأي صفة كان السكر ذلك، أي سكر الطعام ذو الحبيبات البيضاء اللون، أو دبس الذرة أو غيرها من المُحليات الطبيعية المُصنعة.

ـ اختيار تناول الأطعمة قليلة المحتوى من الملح، أو الخالية أصلاً من إضافة الملح إليها. والحرص على المنتجات الغذائية الطبيعية في إعداد وجبات الطعام وتقليل إضافة الملح إليها. ومعلوم أن أكثر من 70% من الملح الذي نتناوله يومياً لا يأتينا مما نُضيفه نحن على طاولة الطعام أو مما يُضيفه الطباخ إليه، بل هو مما يُوضع في المنتجات الغذائية لغايات حفظها. مثل اللحوم السلامي واللحوم الباردة وأنواع الجبن والمخللات والزيتون وغيره.

ـ الحرص على عدم الإكثار من الأكل، عبر استخدام أطباق صغيرة وملاعق صغيرة وغيره مما يُعين على خفض كمية الغذاء المُتناول خلال الوجبة.

رياح الغربة • 13 سنة

الامتناع عن تناول الفطور لا يساعد على إنقاص الوزن

وصل بحث حديث إلى أن الاعتقاد السائد بين المراهقين أن امتناعهم عن تناول الفطور يساعدهم على إنقاص وزنهم ليس صحيحا وأن العكس هو الصحيح. واستنتجت الدراسة العلمية التي دامت خمس سنوات وتم تطبيقها على أكثر من ألفي شاب وشابة إلى أن وزن الشباب الذين يعزفون عن تناول وجبة الفطور يزيد بـ 2.3 كيلوغرام مقارنة بالشباب الذي يداومون على نتاول وجبة فطورهم.
واكتشفت الدراسة أن هؤلاء الأشخاص أكثر استهلاكا للسعرات الحرارية لأنهم يتمتعون بحيوية ونشاط أكثر من غيرهم.أضاف البحث، الذي قامت به جامعة مينيسوتا، عنصر زيادة الوزن إلى قائمة كبيرة من الأدلة التي تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار سواء كانوا شبابا أو كبارا هم أكثر ميلا إلى النحافة مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الفطور. وقال مارك بيرييرا رئيس فريق البحث الذي يعمل على الدراسة، "قد يبدو الأمر غير بديهي، لكن رغم أنهم يستهلكون كميات أكثر من السعرات الحرارية، فإنهم يبذلون جهودا أكبر لحرقها، ربما يرجع السبب إلى أن الأشخاص الذين يحرصون على تناول وجبة الفطور، لا يشعرون بالخمول الشديد".
وأضاف الباحث قائلا "ورغم أن من الأفضل اختيار خيار صحي عند تناول الفطور مثل الحبوب، فإن الأدلة المتاحة تشير إلى أن تناول أي شيء أفضل من عدم أكل أي شيء بالمرة". هذا وتوصلت الدراسة إلى أن 25% من الأشخاص الذين شملتهم الدراسة لم يكونوا من الحريصين على تناول فطورهم بانتظام، وأن المشكلة ظهرت على أوضح نحو عند الفتيات.

رياح الغربة • 13 سنة

التمارين الرياضية

ليس هناك من أقراص سحرية تجعل شباب الإنسان يتجدد ويصبح أكثر رشاقة وأكثر قوة وسرعة وسعادة. لكن ربما كنت مخطئاً لأنه هناك دواء واحد يجب عليك أن تتناوله خلال تطبيقك للحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن ويجب أن تتناوله كل يوم ليكون فعالاً وهذا الدواء اسمه الرياضة.

على خلاف الكثير من الخبراء الذين ينصحون بالرياضة القوية فترة طويلة مدة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع، يمكن ممارسة الرياضة المعتدلة بكميات أكبر شرط أن تكون كل يوم.

فهي تشمل المشي مدة 15 أو 20 دقيقة كل يوم أو السباحة أو ممارسة رياضة الهرولة كل يوم أو تطبيق برنامج تمارين حركات رياضة في المنزل مرة واحدة في اليوم كل يوم. وذلك يبقيك بعيداً عن الطبيب ويحفظ شبابك وقوتك. وليس من الضروري الإفراط في الرياضة فقد يكون المشي السريع كافياً ويجب ممارسته كل يوم.

ولا ترهق نفسك فالحد الأدنى من الرياضة يحقق اللياقة.

ولقد وَجَدَت إحدى مراكز الأبحاث في الولايات المتحدة الأميركية الخاصة بالرياضة الهوائية أن المشي مسافة ميلين في اليوم في غضون «30» أو «40» دقيقة يحقق مستوى معتدل من اللياقة البدنية التي تعطيك شعوراً جديداً يتجاوب معه جسدك.

وتشير الدراسات إلى أن مستويات الكوليستيرول عند أولئك الذي يمشون كثيراً هي أقل مما عليه عند الذين لا يمارسون المشي إلا قليلاً.

أهمية الرياضة والتمارين

1 ـ تحرق المزيد من الوحدات الحرارية وتسمح لك بالمزيد من الأكل.

2 ـ تخفض مخاطر الإصابة بمرض القلب وبعض أمراض السرطان.

3 ـ تعطيك شعوراً جيداً عن نفسك بحيث تصبح مدركاً وواعياً مما تأكله والكمية التي تأكلها.

4 ـ تخفض مستوى الإجهاد.

5 ـ تُحسِّن مستوى سكر الدم.

6 ـ تُحسِّن قدرة الرئتين.

7 ـ تُحسِّن وظيفة القلب والأوعية الدموية.

8 ـ تزيد قوة العضلات.

9 ـ تخفض مستوى الكوليستيرول.

10 ـ تحافظ على مرونة المفاصل وقوة العظام.

11 ـ تُحسِّن التوازن الجسدي مما يمنع السقطات والإصابات الأخرى.

12 ـ تمنع حصول الإمساك.

13 ـ تُحسِّن النوم.

14 ـ تخفض من الكآبة والإرهاق.

15 ـ تُحسِّن القدرة على التفكير والتذكر.

16 ـ تُحسِّن المظهر وتعطيه وهجاً.

17 ـ تجدد الشباب وتعطي سناً بيولوجياً أصغر من السن الزمني.

وإذا لم تكن كل هذه الأسباب كافية لك فقد ظهر أن الرياضة تُحسِّن النوعية الإجمالية للحياة، فعندما يكون شعورك الجسدي جيداً تميل إلى صنع تغييرات تؤدي إلى شعور نفسي أفضل بشكل عام.

رياح الغربة • 13 سنة

باحثون: وقت الأكل مهم بقدر أهمية نوعية الطعام

واشنطن – قنا:
اكتشف باحثون أمريكيون أن الوقت الذي يأكل فيه الإنسان مهم وحيوي للصحة بقدر نوعية الطعام الذي يؤكل.

وأوضح الباحثون في معهد «سالك» للدراسات البيولوجية في مدينة لاجولا في ولاية كاليفورنيا، أن التجارب على الفئران أظهرت أنه يمكن السيطرة على التضاؤل اليومي للجينات في الكبد بشكل رئيسي من خلال الطعام، وليس من خلال ساعة الجسم كما كان سائداً من قبل.

وقال ساتشيداندا باندا البروفيسور المساعد الذي قاد فريق البحث، إنه إذا كان وقت الأكل يحدد نشاط عدد كبير من الجينات، فإنه سيترك تأثيراً كبيراً في حركة الأيض، مضيفا أن الدراسة تشكل انقطاعاً في طريقة التفكير بشأن حركات الجسم، فساعة الجسم لم تعد المحفز الوحيد لعمل الجينات، وإنما على العكس يلعب نوع وفترة الأكل والصيام دوراً في عمل جين الكبد وكلما كانت المواعيد والنوعيات أكثر دقة كلما كان الجسم أكثر قوة.

وأوضح أنه توقف عن الأكل من الساعة الثامنة مساء حتى الثامنة صباحاً وهو يشعر بوضع جيد حتى إنه خسر بعض الوزن على الرغم من أنه يأكل جيداً خلال فترة النهار.

يشار إلى أن الدراسة ستنشر في العدد المقبل لمجلة «الأكاديمية الوطنية للعلوم» الأمريكية.