بنااات ما تنسوا وضع الشعاار في توقيعكـم ..
وان شاء الله نرفع من عزيمتنا ونقوي اصرارنا ونوصل لهدفنا باسرع وقت ..
نبي نشووف من الراابحة ... هذا الاسبوع ..
ونبي نشوف منو اكثر عضوة نشاااط وتفاعل ..
شدوو حيلكم خواتي
وان شاء الله انتم المستفيدين بالاول والاخيـــــــــــــر
كيف تعرف وزنك المثآآلي،..؟
أولا: إحسب طولك بالسنتيمتر
وضعك ممتاز...
لنفرض أنه 165 سم. الان إقسمه على 100. الناتج هو 1.6. الآن اضرب الناتج بنفسه يعني 1.6 ضرب 1.6= 2.65
ثانيآ: إحسب وزنك
لنفرض أنه 57 كيلوغرام
ثالثآ: معرفة كتلة الجسم
نقسم الوزن على 2.65 = 21.5 وهذا الناتج هو كتلة الجسم
واليكم الان جدول النتائج:
- إذا كانت كتلة الجسم أقل من 20 فهذا يعني أن وزنك أقل من الطبيعى.
- إذا كانت كتلة الجسم من 20 – 25 فهذا هو الوزن المناسب.
- إذا كانت كتلة الجسم من 25 – 30 فأنت تعانى من زيادة فى الوزن.
- إذا كانت كتلة الجسم أكثر من 30 فهذه علامة الخطر بالنسبة للشخص البدين.
- إذا كانت كتلة الجسم أكثر من 40 فهذة هى السمنة المفرطة وما يصاحبها من مشاكل.
مثال آخر للتوضيح:
شخص وزنه 90 كيلوغرام وطوله 188 سم فهل هو سمين؟
الحل:
188 نقسمها على 100= 1.88
1.88 ضرب نفسها 1.88 =3.53
الان نقسم الوزن 90 على 3.53=25.49
وحسب جدول النتائج فإن هذا الشخص يعاني من زيادة في الوزن
:
أولا: إحسب طولك بالسنتيمتر
وضعك ممتاز...
لنفرض أنه 165 سم. الان إقسمه على 100. الناتج هو 1.6. الآن اضرب الناتج بنفسه يعني 1.6 ضرب 1.6= 2.65
ثانيآ: إحسب وزنك
لنفرض أنه 57 كيلوغرام
ثالثآ: معرفة كتلة الجسم
نقسم الوزن على 2.65 = 21.5 وهذا الناتج هو كتلة الجسم
واليكم الان جدول النتائج:
- إذا كانت كتلة الجسم أقل من 20 فهذا يعني أن وزنك أقل من الطبيعى.
- إذا كانت كتلة الجسم من 20 – 25 فهذا هو الوزن المناسب.
- إذا كانت كتلة الجسم من 25 – 30 فأنت تعانى من زيادة فى الوزن.
- إذا كانت كتلة الجسم أكثر من 30 فهذه علامة الخطر بالنسبة للشخص البدين.
- إذا كانت كتلة الجسم أكثر من 40 فهذة هى السمنة المفرطة وما يصاحبها من مشاكل.
مثال آخر للتوضيح:
شخص وزنه 90 كيلوغرام وطوله 188 سم فهل هو سمين؟
الحل:
188 نقسمها على 100= 1.88
1.88 ضرب نفسها 1.88 =3.53
الان نقسم الوزن 90 على 3.53=25.49
وحسب جدول النتائج فإن هذا الشخص يعاني من زيادة في الوزن
:
أنواع السمنة والحمية :
هناك نوعان من السمنة، ولكل نوع منها علاجه وحميته الخاصة.
أ ـ الحمية من سمنة القسم الأعلى من الجسم:
يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنة:
ـ التخفيف من استهلاك المنبهات كالقهوة والشاي.
ـ استهلاك مقادير قليلة من اللحم الأحمر.
ـ الامتناع عن أكل أنواع اللحوم الغنية بالمواد الدهنية.
ـ أكل الأجبان بمقادير معتدلة، وتفضيل اللبن الطبيعي واللبنة بدون مواد دهنية على سائر الأجبان والألبان.
ـ أضف إلى ذلك الاكثار من تناول السكريات البطيئة الهضم، كالخبز والأرز والنشويات.
ـ تناول فاكهتين أو أكثر في اليوم.
ـ بالإمكان تناول عصرونية (في وقت ما بين الغداء والعشاء) مشكلة إما من فاكهة أو كوب لبن طبيعي.
ـ تناول قطعة خبز مع مادة بروتينية كالبيض مثلاً في حال الشعور بفراغ كبير في المعدة.
ب ـ الحمية من سمنة القسم الأسفل من الجسم:
يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنه ما يلي:
ـ تخفيف المنبهات كالقهوة والشاي.
ـ التخفيف من استهلاك السكر والمواد السكرية: فاكهة واحدة في اليوم.
ـ والتخفيف أكل اللحم الأحمر والبهارات.
ـ إضافة إلى تفضيل أكل لحم الدواجن والسمك والألبان.
ـ تناول قطعة خبز عند كل وجبة طعام.
ـ إضافة إلى تناول الوجبات الرئيسية الثلاث في أوقاتها لتجنب التعب المفاجىء الذي يمكن أن يحصل.
ـ إضافة إلى استعمال الحبوب والخضار في الطبخ.
ـ ولا بأس من عصرونية مؤلفة من فاكهة أو كوب لبن طبيعي أو 30 غراما من اللبنة أو الجبنة.
3 ـ تنظيم الغذاء الصحي: الهدف الرئيسي من وراء تنظيم الغذاء هو تسوية وتصحيح تغذية غير متوازنة وإقامة تعادل غذائي جديد يفرضه ازدياد الوزن المطلوب تخفيفه. وحتى يتم هذا الأمر بشكل جيد ونتحاشى الوقوع في الفشل نضع الملاحظات التالية:
أـ الابقاء على حياة الإنسان الاجتماعية والمهنية والفكرية اليومية كما هي وعدم إجراء أي تعديلات عليها.
ب ـ مراعاة الذوق المختلف من شخص لشخص، بحيث تراعى العادات الغذائية بتعقل.
ج ـ وضع تصور جد ايجابي للوصفة الغذائية، بحيث لا يشعر الإنسان بإنه سيحرم من أنواع معينة مدى الحياة.
د ـ ليونة وتوازن في الوصفات الغذائية، فتكون هذه الوصفة قابلة للتغيير والتبديل باستمرار حسب الفصول والمناسبات.
هـ ـ مراعاة مواعيد الأكل بحيث توضع الوجبات الخفيفة في الصباح أو عصراً.
و ـ طريقة تناول الطعام، فهناك العديد من الأشخاص الذين يجبرون على تناول الطعام في مطاعم خاصة بحكم عملهم، فيجب أن لا يغيروا اتباع نظام الحمية وكيفية تناولهم لطعامهم.
ز ـ التربية المنزلية: وهي تختلف من منطقة إلى أخرى، فأهل الجنوب لا يحبون أكل أهل الشمال، وأهل الجبل والمناطق الريفية لا يحبذون طعام أهل المدن فهذه نقطة يجب أيضاً مراعاتها.
ط ـ النسبة الغذائية: يجب أن تحتوي كل وجبة غذائية على نسبة محددة هي 15% من المواد البروتينية، 35% مواد دهنية، 50% مواد سكرية.
السعرات الحرارية
جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير
----------------
الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً
يحتاج إلى 70×24×1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
--------------
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان،
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوجراماً ×24 ساعة×1.3= 2184 سعراً حرارياً.
--------------------------
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً×24 ساعة × 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
-------------------------
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
70 كيلو جراماً × 24 ساعة × 1.5= 2520 سعراً حرارياً
{ يــتــبــع }
هناك نوعان من السمنة، ولكل نوع منها علاجه وحميته الخاصة.
أ ـ الحمية من سمنة القسم الأعلى من الجسم:
يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنة:
ـ التخفيف من استهلاك المنبهات كالقهوة والشاي.
ـ استهلاك مقادير قليلة من اللحم الأحمر.
ـ الامتناع عن أكل أنواع اللحوم الغنية بالمواد الدهنية.
ـ أكل الأجبان بمقادير معتدلة، وتفضيل اللبن الطبيعي واللبنة بدون مواد دهنية على سائر الأجبان والألبان.
ـ أضف إلى ذلك الاكثار من تناول السكريات البطيئة الهضم، كالخبز والأرز والنشويات.
ـ تناول فاكهتين أو أكثر في اليوم.
ـ بالإمكان تناول عصرونية (في وقت ما بين الغداء والعشاء) مشكلة إما من فاكهة أو كوب لبن طبيعي.
ـ تناول قطعة خبز مع مادة بروتينية كالبيض مثلاً في حال الشعور بفراغ كبير في المعدة.
ب ـ الحمية من سمنة القسم الأسفل من الجسم:
يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنه ما يلي:
ـ تخفيف المنبهات كالقهوة والشاي.
ـ التخفيف من استهلاك السكر والمواد السكرية: فاكهة واحدة في اليوم.
ـ والتخفيف أكل اللحم الأحمر والبهارات.
ـ إضافة إلى تفضيل أكل لحم الدواجن والسمك والألبان.
ـ تناول قطعة خبز عند كل وجبة طعام.
ـ إضافة إلى تناول الوجبات الرئيسية الثلاث في أوقاتها لتجنب التعب المفاجىء الذي يمكن أن يحصل.
ـ إضافة إلى استعمال الحبوب والخضار في الطبخ.
ـ ولا بأس من عصرونية مؤلفة من فاكهة أو كوب لبن طبيعي أو 30 غراما من اللبنة أو الجبنة.
3 ـ تنظيم الغذاء الصحي: الهدف الرئيسي من وراء تنظيم الغذاء هو تسوية وتصحيح تغذية غير متوازنة وإقامة تعادل غذائي جديد يفرضه ازدياد الوزن المطلوب تخفيفه. وحتى يتم هذا الأمر بشكل جيد ونتحاشى الوقوع في الفشل نضع الملاحظات التالية:
أـ الابقاء على حياة الإنسان الاجتماعية والمهنية والفكرية اليومية كما هي وعدم إجراء أي تعديلات عليها.
ب ـ مراعاة الذوق المختلف من شخص لشخص، بحيث تراعى العادات الغذائية بتعقل.
ج ـ وضع تصور جد ايجابي للوصفة الغذائية، بحيث لا يشعر الإنسان بإنه سيحرم من أنواع معينة مدى الحياة.
د ـ ليونة وتوازن في الوصفات الغذائية، فتكون هذه الوصفة قابلة للتغيير والتبديل باستمرار حسب الفصول والمناسبات.
هـ ـ مراعاة مواعيد الأكل بحيث توضع الوجبات الخفيفة في الصباح أو عصراً.
و ـ طريقة تناول الطعام، فهناك العديد من الأشخاص الذين يجبرون على تناول الطعام في مطاعم خاصة بحكم عملهم، فيجب أن لا يغيروا اتباع نظام الحمية وكيفية تناولهم لطعامهم.
ز ـ التربية المنزلية: وهي تختلف من منطقة إلى أخرى، فأهل الجنوب لا يحبون أكل أهل الشمال، وأهل الجبل والمناطق الريفية لا يحبذون طعام أهل المدن فهذه نقطة يجب أيضاً مراعاتها.
ط ـ النسبة الغذائية: يجب أن تحتوي كل وجبة غذائية على نسبة محددة هي 15% من المواد البروتينية، 35% مواد دهنية، 50% مواد سكرية.
السعرات الحرارية
جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير
----------------
الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً
يحتاج إلى 70×24×1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
--------------
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان،
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوجراماً ×24 ساعة×1.3= 2184 سعراً حرارياً.
--------------------------
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً×24 ساعة × 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
-------------------------
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
70 كيلو جراماً × 24 ساعة × 1.5= 2520 سعراً حرارياً
{ يــتــبــع }
1/إتخدي القرار:
اتخدي قرار الخضوع للحميه فورا وبدون تردد فمهما حاولت فلن تجدي بديلا اخر يساعدك على خفض وزنك.
2/تكتمي:
لاتخبري المحيطين بك بأنك تنوين اتباع نظام غدائي،فهذا من شأنه أن يعفيك من تعليقاتهم الساخره والمحبطه.
3/العشاء في الخارج:
إذا كنت تفضلين العشاء في الخارج أو تلقيت دعوه في هدا الاطار فاختاري طبقا خفيفا واحرصي على ان تكون صلصة السلطه من الحامض والخل وليس المايونيز وابتعدي عن البطاطا المقليه.
4/تخيلي نفسك رشيقه:
كلما شعرت بالضعف أمام الطعام وزاد شعورك بالجوع تخيلي نفسك رشيقه ومحط إعجاب الناس وصديقاتك من حولك يسألنك عن سر هذه الرشاقه التي تتمتعين بها.
5/الجوع المفاجئ:
اصطحبي معك دائما في حقيبتك حبه من التفاح او قطعه من الخبز الخاص بالحميه لمكافحة الجوع المباغت الذي يصيبك.
6/تناول الحساء:
تناولي الحساء قبل وجبة الطعام لدوره في زيادة مستويات هورمون cckالذي يساعدك على الشعور بالشبع.
7/فكري أولا:
قبل ان تسكبي الطعام الغني بالدهون في صحنك فكري بالسعرات الحراريه التي ستكتسبينها من بعد.
8/الاسباب:
اكتبي في مذكرتك الاسباب العشره التي تجعلك ترغبين في الرشاقه واقرئيها عدة مرات يوميا وخصوصا عند إحساسك بالجوع.
9/كافئي نفسكي:
لابد من الاستراحه مرة واحده إسبوعيا حتى يمكنك معاودة الحميه بمواظبه.
10/لاتحاولي فقدان وزن اكتر من طاقتك:
فلكل منا وزنه الفزيولوجي الذي يجب عليه ألا يتعداه فإذا نقص عن هذا الوزن نصاب بأمراض عدة.
وشكرا لجميع البنفسجيااات وأرجو إنكم تستفيدو من موضوعي
اتخدي قرار الخضوع للحميه فورا وبدون تردد فمهما حاولت فلن تجدي بديلا اخر يساعدك على خفض وزنك.
2/تكتمي:
لاتخبري المحيطين بك بأنك تنوين اتباع نظام غدائي،فهذا من شأنه أن يعفيك من تعليقاتهم الساخره والمحبطه.
3/العشاء في الخارج:
إذا كنت تفضلين العشاء في الخارج أو تلقيت دعوه في هدا الاطار فاختاري طبقا خفيفا واحرصي على ان تكون صلصة السلطه من الحامض والخل وليس المايونيز وابتعدي عن البطاطا المقليه.
4/تخيلي نفسك رشيقه:
كلما شعرت بالضعف أمام الطعام وزاد شعورك بالجوع تخيلي نفسك رشيقه ومحط إعجاب الناس وصديقاتك من حولك يسألنك عن سر هذه الرشاقه التي تتمتعين بها.
5/الجوع المفاجئ:
اصطحبي معك دائما في حقيبتك حبه من التفاح او قطعه من الخبز الخاص بالحميه لمكافحة الجوع المباغت الذي يصيبك.
6/تناول الحساء:
تناولي الحساء قبل وجبة الطعام لدوره في زيادة مستويات هورمون cckالذي يساعدك على الشعور بالشبع.
7/فكري أولا:
قبل ان تسكبي الطعام الغني بالدهون في صحنك فكري بالسعرات الحراريه التي ستكتسبينها من بعد.
8/الاسباب:
اكتبي في مذكرتك الاسباب العشره التي تجعلك ترغبين في الرشاقه واقرئيها عدة مرات يوميا وخصوصا عند إحساسك بالجوع.
9/كافئي نفسكي:
لابد من الاستراحه مرة واحده إسبوعيا حتى يمكنك معاودة الحميه بمواظبه.
10/لاتحاولي فقدان وزن اكتر من طاقتك:
فلكل منا وزنه الفزيولوجي الذي يجب عليه ألا يتعداه فإذا نقص عن هذا الوزن نصاب بأمراض عدة.
وشكرا لجميع البنفسجيااات وأرجو إنكم تستفيدو من موضوعي
الصفحة الأخيرة
الف مبروك النزول .. ومنورة خيتو واسعدني اشتراككـ.
|~>ودي،