زائرة
•
لا تحرمين نفسك ولا تعذبين معدتك و تاكلين فوق حاجة جسمك ..نصيحة مني بسيطة ان شاء الله رح تساعدك بإذن الله..كثري شرب موية ع الاقل 8 كاسات في اليوم على فترات متقطعه..لان الموية تملا المعدة و تحسسك وقتها بالشبع و كثري فاكهة وسلطات فاكهة و سلطات خضار وعصاير طازجة بدون ما تضيفين سكر...يعني حاولي تركزين في اكلك على السلطات والفواكة و زي كذا ..وامشي يوميا نص ساعة او ساعة او ساعتين..متواصلة..يوميا والافضل يكون الصبح اذا كنتي تصحين من النوم بدري ..وبس..وبالتوفيق عزيزتي😊👍
الصفحة الأخيرة
لأن بالرياضة فقط تحرقين السعرات الحرارية المضافة خلال اليوم والدهون المختزنة بجسمك بتبقى زي ماهي
مجرد انك تحافظين على وزنك الحالي ..
لكذا لابد يكون نظامك الغذائي صحي وشامل يفصل بين الوجبات 3 ساعات وأخر وجبة قبل النوم بـ3-4 ساعات
فرضًا جعتي خلال الـ3-4 ساعات تناولي حبه خضار او كاس زبادي او حليب
وتراعين كمية الوجبات ونوعها وطريقة طهيها وتستخدمين اواني صغيرة ومعلقة صغيرة او شوكة
وتمضغين الاكل ببطء وبدون مشتتات ولاتوصلين لحد الشبع
وتشربين لتر مويه لكل 25 كيلو من وزنك
وأستبدلي
الدقيق الأبيض>الدقيق الأسمر أو النخالة او الشوفان او الحبوب الكاملة
السكر الأبيض>السكر الأسمر ماتتجاوز 6 ملاعق يوميًا
الرز الأبيض>الرز الأسمر
الشبس>البوب كرون أو مكسرات نيه
الدهون>زيت الزيتون أو الكانولا
الحلويات>الفواكة ماتتجاوز ثلاث حصص في اليوم
الشوكولاتة>الشوكولاتة الداكنة نسبتها 75% وفوق
المشروبات الغازية والصناعية>عصائر طبيعية محضرة في البيت
منتجات الألبان كاملة الدسم>منتجات الألبان قليلة الدسم
القلي>الشوي أو السلق بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وتقليل كمية الملح والبهار لأن الملح يحبس السوائل في الجسم والبهار يفتح الشهية أكثر
اللحوم الحمراء بمقاس نص كف اليد خالية من الدهون والدجاج أختاري منه الصدر وبدون جلد
والاوقات المثالية للوجبات
وجبة الفطور وقتها المثالي الساعة 7-8 ص ولا تتجاوز 10 ص
وتحتوي على الخبز الأسمر أو النخالة ,الحبوب الكاملة, الشوفان,منتجات الألبان قليلة الدسم,خضار,بيض,بقوليات
وجبة الغداء وقتها المثالي الساعة 12:30-2م ولا تتجاوز 4م
وتحتوي على الأرز الأسمر,المكرونه السمراء,الخبز الأسمر ,خضار ,سمك,دجاج,لحوم حمراء
وتكون منزوعة الجلد وخالية من الدهون
وجبة العشاء وقتها المثالي الساعة 6-8 م ولا تتجاوز 9 م
وتحتوي على منتجات الألبان قليلة الدسم,خضار,سمك,دجاج,لحوم حمراء
وتكون منزوعة الجلد وخالية من الدهون
والوجبات الخفيفة اي شيء تفضلينه المهم يكون صحي وقليل السعرات الحرارية
ولك وجبة مفتوحة في الأسبوع تكسر الحمية وتشبع شهيتك والأفضل تكون وجبة الغداء
^^هذا النظام الغذائي نظام حياتي بدون حرمان وتقيد
والجانب الرياضي..
المشي لمدة ساعتين في اليوم بتتعبك بدنيًا وبتجهد العضلات وأحتمال كبير تفقدين من الكتلة العضلية
لأن تمارين الكارديو تحرق دهون أكثر من أنها تشد وتنحت الجسم ببناء العضلات
وبضمور الكتلة العضلية نسبة الترهل بتكون عالية وبيقل عندك مستوى الايض وتضعف اللياقة البدنية
فأكتفي يوميًا بالمشي من 30 -45 دقيقة
وإذا حابه ترفعين من مستوى التمرين خليه في المجهود مو الوقت بمعنى
مشي سريع لمدة 5 دقايق وبعده هرولي او اركضي للمدة اللي تقدرين عليها
ليزيد معدل نبضات القلب ويزيد معه معدل الحرق وبعدها ارجعي للمشي السريع لينخفض معدل نبضات القلب
ويرجع لمستواه الطبيعي وبعدها هروله او ركض وكرري هالطريقة لحد ما تخلصين الوقت المحدد
ولو تضيفين لجدولك الرياضي تمارين مقاومة
بيصير جسمك بطل من حيث الشد والتناسق وبيبين شكل جسمك أقل من وزنك
وبيرتفع متسوى الايض والعضلات بتكافح الكتلة الدهنية ونسبيًا تمنع استرجاع الوزن المفقود
لكن أبتعدي عن الميزان وأعتمدي القياسات بالمتر
لأن كلما قوة العضلات وشدت تثبت الوزن على الميزان او تضيف له كم غرام .
وبالتوفيق.