]برنامجك الأسبوعي لعضلات البطن الستة (Six Packs
من منا لا تريد ان تتخلص من الزيادات الموجودة في منطقة الحزام؟ لذلك تعالي معي اليوم لنبدأ برنامجاَ اسبوعياَ تابعيه 3 مرات في الأقل اسبوعياَ حسب الجدول ولاحظي النتائج بعد 6 أسابيع.
ملاحظـــة:
1- قيسي منطقة الخصر (الحزام) بمقياس الخياطة وقيسيها بعد ستة أسابيع لكن لا تنسي اتباع النظام الغذائي المعتدل في الوقت نفسه.
2- سخني نفسك بالمشي أو الهرولة في مكانك لمدة 10 دقائق في الأقل قبل البدء في التمارين.
-----------------------
التمرين الأول :
عضلات البطن العليا
* استلقي على الأرض وحافظي على أسفل الظهر ملتصقا بالأرض. فارقي بين قدميك مسافة 5 سم (( اعرض من الكفين )) مع انحناء الركبة بزاوية 45 درجة.
* ارفعي ذراعيك إلى الأعلى وألصقي يديك معاَ وقربي الذراعين من اذنيك.
* ارفعي الجزء العلوي من جسمك بصقل عضلة البطن بقوة والرفع 1 - 2 والنزول 2 - 1 مع الحفظا على مسافة تفاحة بين الرقبة والصدر.
* كرري التمرين حسب الجدول المبين.
-----------------------
التمرين الثاني :
عضلات البطن السفلى
* نامي على ظهرك ومدي ذراعيك إلى الجانبين حتى تحافظي على إستقامة الظهر مع إرخاء الجزء العلوي عن الجسم على الأرض.
* شدي عضلات بطنك السفى ثم ارفعي الحوض والردفين عن الأرض بالعد البطيء والرفع 1 - 2 ثم النزول البطيء والعد 2 1 .
* كرري التمرين واستمري بصقل العضلة بقوة.
-----------------------
التمرين الثالث :
الدراجة لعضلات البطن الجانبية ( العليا والسفلى معا )
* استلقي على ظهرك وثبتي يديك خاف اذنيك مع تثبيت الرأس بعيداَ عن الصدر بمسافة تفاحة.
* ارفعي ساقيك عن الأرض واحني ركبتيك إلى الداخل.
* حافظي على صقل عضلة البطن كل الوقت، ثم ابدأي بدفع كوع الذراع اليمين مع الركبة اليسرى ومد الساق الأيمن إلى الأسفل.
* كرري نفس التمرين بدفع الكوع الأيسر مع الساق اليمنى وكرري التمرين كما لو كنت على دراجة.
* كرري التمرين حسب الجدول.
-----------------------
التمرين الرابع :
الإستلقاء البطيء
* اجلسي على فوطة مفروشة على الأرض واثني ركبتيك، وقدماك مسطحتان على الأرض وظهرك مستقيم مع وضع اليدين خلف ركبتيك للحفاظ على ظهرك مستقيماَ.
* ببطء شديد استلقي وظهرك باتجاه الأرض حتى تصلي إلى نقطة في المنتصف وتحسي بصقل العصلات جميعها وقوة عضلات البطن كذلك ( حافظي على مسافة كرة بين الرقبة والصدر ).
* حافظي على هذه الوضعية بالعد من الواحد حتى العشرة ثم استرخي إلى الأعلى واعيدي النزول مرة أخرى.
* كرري التمرين حسب الجدول.
-----------------------
التمرين الخامس :
عضلات البطن السفلى والعليا
* تابعي وضعية التمرين الثاني نفسها، لكن بدلاَ من مدّ الذراعين إلى الجانبين ثبتيهما خلف اذنيك وحافظي على مسافة تفاحة بين الرقبة والصدر.
* ابدأي برفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبة، وفي الوقت نفسه ارفعي الجزء السفلي في الجسم باتجاه الرأس.
* بهذه الطريقة تصقلين عضلات الجزء العلوي والسفلي من البطن.
-----------------------
الجـــدول
----------------التكرارية-----المجموعه
التمرين الأول--------8-------------1
التمرين الثاني------12------------1
التمرين الثالث------10------------1
التمرين الرابع------3-------------1
التمرين الخامس------10------------1
-----------------------
ملاحظــة :
بعد الأسبوع الثالث زيدي التكرارية 5 وكل مجموعة 2.
وبعد الأسبوع السادس زيدي التكرارية 5 مرات اخرى مع الزيادة في المجموعات إن استطعت.
احتفظي بالجدول ولاحظي الزيادة التي بإمكانك إنجازها.
وحظــأَ سعيييييدا ...
lolos @lolos
عضوة جديدة
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
أمل_UAE
•
الله يعطيج الف عافيه على الموضوع الرائع :26:
lolos
•
تسلمى يا أمولة يا جميلة... على فكرة ... أنا متابعة رددودك فى المنتدى.... أنتى شخصية لطيفة جدا
lolos شكرا وتسلميلنا حبيبتي 00 فعلا أغلبنا محتاج تمارين البطن وأنا أولهم 00 انشالله ابتدي فيهم حبه حبه :27:
ودي مني ليكي :26:
ودي مني ليكي :26:
الصفحة الأخيرة