بناات جاوبو على سؤال بنت خالتي

يابعد عمري يحول ياحنا مانعلم احد راحت علينا

أهلا ومرحبا بكي يا غاليتي في بيتك الثاني عالم حواء

وأهلا بابنة خالتك الغاليه ايضا

شوفي يا حبيبتي بالفعل كما تقولين ولكن ليس المقصود ميعاد الدوره وانما فترة المراهقه ككل فهي فترة نمو سريع تحتاج فيها الفتله الى غذاء خاص ومتكامل العناصر الغذائيه وقدر زائد ومحسوب من السعرات


اذا يا غاليتي ليس فقط اللحوم او المكسرات او الحليب

واليكي يا حبيبتي هذه النقاط الهامه للتغذيه في هذا السن وفي هذه الفترة بالذات :
======================================


يجب التركيز على ثلاث نقاط أساسية لتحقيق الهدف المرجو:

1. السعرات الحرارية:

توازن السعرات الحرارية المتناولة مع السعرات الحرارية المستهلكة.

2. ممارسة النشاط البدني والابتعاد عن الخمول:

لفقدان الوزن يجب استهلاك سعرات حرارية (الطاقة) أكثر من الطاقة المتناولة، التمارين الرياضية والنشاط البدني أفضل طريقة لتحقيق الهدف السابق.
حيث إن ممارسة النشاط البدني والرياضة بانتظام يساعد في بناء كتلة عضلية قوية وهي التي لديها قابلية أكثر لحرق الطاقة خلال اليوم حتى خلال فترة الراحة، في حين أن الخلايا الدهنية لديها قابلية أكثر لتخزين الطاقة.
فالعضلات مسؤولة عن مايسمى بالتمثيل السريع (حرق سريع للسعرات).

3. اتباع الدليل الغذائي للمجموعات الغذائية كدليل لنمط الحياة اليومية والذي يشمل على مايلي:

تناول كمية الفواكه الموصي بها ومحاولة التنويع كل يوم.
تناول كمية الخضروات الموصى بها ومحاولة التنويع كل يوم.
تناول 2-3 كوب في اليوم من الحليب خالي الدسم أوقليل الدسم أو بدائله مثل اللبن والأجبان.
اختيار اللحوم قليلة الدسم أو خالية الدسم.
اختيار أصناف الزيوت من الزيوت متعددة أو أحادية الإشباع مثل الزيوت النباتية والمكسرات والتقيد باستعمالها.

كيف يمكن تقليل محتوى الأطعمة من السعرات الحرارية؟

مجموعة الفواكه:

تناول الفواكه الكاملة (بدون تقشير) لأنها غنية بالألياف.
تناول الفواكه الغنية بمصدر فيتامين C مثل الكرز والكيوي والحمضيات.
عند اختيار عصائر الفواكه يجب أن تكون 100% عصائر طبيعية وليس المحتوية على نسبة من الفواكه.
محاولة تجنب الفواكه المعلبة أو المجمدة بمحلول سكري عالي التركيز.
تجنب إضافة أي محليات أخرى إلى الفواكه مثل الآيس كريم أو شراب السكر أو القشدة أو الكريمة لأنها غنية بالطاقة

مجموعة الخضروات:

تناول الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والخس والبروكلي والبرتقالية اللون مثل الجزر والبطاطا الحلوة.
تناول الخضروات في جميع الوجبات الرئيسية على شكل سلطات أو مسلوقة.
التقيد بكمية الزيوت المضافة للخضروات على المائدة أو خلال عملية الطبخ.
التقليل من إضافة النكهات لسلطات الخضروات الطازجة مثل المايونيز والزبدة والمارجين واستبدالها بنكهات قليلة الدهون مثل الخل والصويا صوص وعصير الليمون.
تقليل كمية الملح المضافة


مجموعة الحبوب:

تزودنا هذه المجموعة بالنشويات المعقدة كمصدر ضروري للطاقة خاصة في الحميات قليلة الدهون.
تناول المنتجات المصنوعة من الحبوب السائلة (التي تحتوي على نسبة عالية من جنين القمح والنخالة) لأنها غنية بالألياف.
اختيار الأصناف المحتوية على كميات قليلة جدا من الدهون مثل الخبز والكعك السادة والمعكرونة والأرز.
تجنب أو تقليل تناول الأصناف المحتوية على نسبة مرتفعة من الدهون والسكريات مثل بسكويت الزبدة والكرواسون.


الدونات والمعجنات:

تجنب إضافة السكر أو محليات إضافية (مثل: العسل شراب السكر....)
مجموعة الحليب أو بدائله مثل اللبن والأجبان.
اختيار حليب خالي الدسم أو حليب قليل الدسم (أقل من 1% دسم).
تجنب تناول الأجبان الدسمة (تحتوي على 60% دسم من المادة الصلبة).
اختيار الأجبان ومنتجات الألبان قليلة أو تقريبا خالية من الدسم (تحتوي على 30-40 % دسم أقل).
تناول المقبلات المصنوعة من الحليب قليل الدسم مثل الحليب المثلج او ملك شيك.
محاولة تحضير الحلويات من الحليب أو مشتقاته قليلة أو خالية الدسم.
تقليل تناول الآيس كريم أو الأصناف المحضرة من مجموعة الكريمة.


مجموعة اللحوم:

تناول اللحوم خالية الدهن مثل تناول الأسماك والدجاج والديك الرومي بدون جلد.
تقليل تناول الأسماك المقلية بالزيت واستبدالها بالأسماك المشوية.
تحضير اللحوم الحمراء بطريقة تحتوي على كميات قليلة من الدهون
محاولة إزالة جميع الدهون الظاهرة.
محاولة سلق وشوي اللحوم بدلاً من قليها.
تناول البقول الجافة على الأقل 3 مرات بالأسبوع (مصدر غني بالألياف والنشويات المعقدة).
محاولة تقليل استهلاك البيض وخاصة الصفار ومحاولة زيادة استخدام بياض البيض لكل صفار.

مجموعة الزيوت والدهون:

استبدال الزيوت النباتية أحادية الإشباع مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس أو متعددة الإشباع مثل زيت فول الصويا وزيت السمسم بدل الزبدة والدهن الحيواني أو المارجرين خلال عمليات تحضير الطعام.
تقنين استعمال الزيوت أثناء الطهو وتجنب القلي العميق واستبدالها بعملية الشواء.
تقليل تناول الوجبات السريعة.
تقليل تناول الأطعمة المحتوية على الدهون المهدرجة مثل أنواع من الحلويات والبسكويت وبعض الأطعمة جاهزة التحضير.

الحرص على قراءة البيان الغذائي:

(nutritive value) لمعرفة الطاقة وكمية الدهون، ونسبة الدهون المشبعة والمهدرجة.


1- قللي من تناول الأطعمه الدسمه والأطعمه عاليه السكر في هذه الفتره لانها تسبب انتفاخ بالمعده والجهاز الهضمي يضغط بدوره على المبيض وبالتالي يسبب المزيد من الألم .

2- قللي من تناول الملح على الطعام والأطعمه المملحه مثل الشيبسي والمقرمشات والمخللات لان كثرتها تزيد من اختزان الماء في الجسم في حين ان النشاط الهرموني الزائد في هذه الفتره يسبب اختزان كم لا باس به من الماء .

3- اعتمدي في هذه الأيام على تناول المشروبات الدافئه التي تساعد على نزول الدم وتقلل من الآلآم مثل الحلبه والكمون والنعناع والكراويا .أيضا قللي من القرفه في هذه الفتره فهي تزيد من سرعة النزف .

4- تناولي الأطعمه الغنيه بالحيدي وفيتامين ج في هذه الفترة لتعويض الفاقد من الدم وهذه الطعمه مثل اللحوم بأنواعها والكبده والقلب وأيضا البقوليات(في حالة عدو وجود التهاب بالقولون أو بالجهاز الهضمي) والخضروات والورقيه الخضراء والفواكه المجففه والتمر والعنب والتين .

وايضا يا حبيبتي يمكنك تدليك البطن بحركات دائريه خفيفه وهذا سيقلل من الآلآم

أيضا يمكنك الخروج للمشي ولو لربع ساعه فهذا ينشط الدوره الدمويه وكذللك أرجو التقليل من تناول المسكنات لانها مهما كانت تسكن الألم فهي مضره وترسب الأملاح في الكلى

وأتمنى أن تكوني عرفتي يا حبيبتي كيف يمكننا التعايش مع هذه الأيام القليله في الشهر

وحياك الله يا حبيبتي



اوكي يا حبيبتي في انتظارك ويسعدنا المزيد من تواصلك :)

مشكورة أخت هنادي
معلوماتك رائعة بالفعل